16 helt naturlige søvnhjælpemidler, der får dig til at slumre på ingen tid

Find Ud Af Dit Antal Engel

naturlige søvnmidler Tetra Images/Getty Images

At kaste og dreje hele natten føles aldrig godt - og de fleste amerikanere kender det alt for godt. Anslået 164 millioner mennesker kæmper med søvn mindst en gang om ugen, ifølge en undersøgelse fra 2016 fra Forbrugerrapporter . Søvnløshed kan gøre værre end bare at trætte dig ud den næste dag. Hvis du lider af kronisk søvnmangel, kan det tage hårdt på dit generelle helbred.



Løbende søvnmangel kan sænke dit immunsystem, hvilket gør det sværere for din krop at bekæmpe infektioner. Det kan udløse humørsvingninger som irritabilitet, depression og angst. Og undersøgelser har knyttet utilstrækkelig søvn til vægtøgning; øget risiko for at udvikle hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og type 2 -diabetes; og endnu kortere levetid.



På samme måde fremmer gode søvnvaner alt fra hukommelse (din hjerne har brug for hvile for at danne nye neurale veje for at lære og bevare information) til et godt psykisk helbred (du er bedre i stand til at regulere følelser, løse problemer og træffe beslutninger, når du er udhvilet) til hormonregulering og helbredelse.



Mens nogle kan henvende sig til receptpligtige sovepiller for at fange nogle zzzs, er andre forsigtige med bivirkninger , som omfatter svimmelhed, hovedpine og allergiske reaktioner, samt en mulig øget risiko for demens. Derfor bad vi søvneksperter om at dele deres go-to søvnløshedshacks for at finde ud af de bedste måder at nikke af om natten.

Men husk: Det er vigtigt at tale med dine læger om konsekvente søvnproblemer. Du bør også give dem besked, hvis du tager nogen form for søvnhjælp, naturlig eller på anden måde, for at sikre, at der ikke er en potentiel risiko med eksisterende helbredstilstande eller andre lægemidler, du tager, siger klinisk søvnpædagog Terry Cralle, RN . 'Som alle andre lægemidler kan naturlige søvnmedicin have bivirkninger og risici. Jeg synes, det er godt at få oplysninger om dem og derefter diskutere det med en sundhedsudbyder. '



Læg teknologien væk

naturlige søvnmidler Getty Images

Dette er nummer et - de fleste af os har denne refleks, hvor vores mobiltelefon skal være inden for armlængde, selv når vi går i seng, «siger Raj Dasgupta, MD, søvnekspert og adjunkt i klinisk medicin ved Keck School of Medicine of University i det sydlige Californien. 'Vi er nødt til at bryde den vane. Undersøgelser har vist, at det blå lys, der genereres af elektroniske enheder, kan forsinke søvnstart. (Sådan kan du bruge et minut ekstra på din telefon inden sengetid kan frarøve dig 60 minutters søvn.) Tænd telefonen, og lad den stå på en kommode eller langt ude på sengebordet, så du ikke bliver fristet til at sende en sms. tjek en sidste e -mail, eller gå tabt i sociale medier.


Komme ud af sengen

naturlige søvnmidler Getty Images

Overhold Dr. Dasguptas 20-minutters regel: Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter, skal du forlade din seng og gøre noget ikke-stimulerende i et andet rum. Læs en rigtig bog-ikke en e-bog-og undgå alt, der kan forårsage stress eller forværring, som yderligere forhindrer søvn, siger han. Når du føler dig døsig, skal du kravle tilbage i sengen.




Prøv yoga inden sengetid

naturlige søvnmidler Getty Images

Yoga slapper af din krop og dit sind, hvilket gør den perfekt klar til søvn. Rachel Salas, MD, lektor i neurologi ved Johns Hopkins School of Medicine, foreslår enkle stillinger, der giver dig mulighed for at fokusere på din vejrtrækning og frigive dagens spændinger. Prøv at sidde på benene og bøje hele vejen frem og række dine arme ud lige foran dig med hovedet mod jorden. (Eller lette i søvn med disse 9 afslappende strækninger, du kan gøre lige i sengen.)

Prøv denne yogarutine for en bedre nattesøvn:


Træn mindst et par gange om ugen

udøve naturlig søvnhjælp Getty Images

Regelmæssig motion vil gå langt i retning af at forbedre din søvn, siger Cralle. At finde det perfekte tidspunkt på din dag, hvor en træning ikke forhindrer din søvn, er afgørende - nogle mennesker har ingen problemer med at falde i søvn efter en aftentræning, men andre skal muligvis først i gymnastiksalen om morgenen. Nøglen er at træne mindst flere gange om ugen, uanset om det er en 10-minutters gåtur, en yogatime eller en svedig vægtløftning.

Jeg vil ikke have, at folk udelukker motion. Jeg finder alt for mange mennesker, siger Cralle. For mange mennesker er aftentræning okay og forstyrrer ikke søvn. Det er trial-and-error. Jeg opfordrer folk til at finde deres søde sted og øve det.


Undgå tv-serier

naturlige søvnmidler Getty Images

Det kan virke som en god idé at slumre til din yndlings sitcom, men forskning viser nu, at det er tværtimod. En nylig undersøgelse i Journal of Clinical Sleep Medicine fandt ud af, at unge voksne, der så flere på hinanden følgende afsnit af det samme tv-program, havde 98% større sandsynlighed for at have dårlig søvnkvalitet og rapporterede at have oplevet flere søvnløshedssymptomer og træthed næste dag end dem, der ikke fulgte med. Det viser sig, at binge-watch faktisk fik dem til at blive mere kognitivt vækket-præcis hvordan du ikke vil have din hjerne til at fungere lige inden sengetid. Sluk programmet efter en episode, og vælg shows, der ikke stimulerer dig, siger Dr. Dasgupta.


Opret en rutine før søvn

naturlige søvnmidler Getty Images

Søvnløshedslider kan finde lindring ved at deltage i en nedlukningstid lige før sengetid, siger Michael J. Breus, ph.d., klinisk psykolog, diplomat fra American Board of Sleep Medicine og stipendiat ved American Academy of Sleep Medicine. En time før lyset slukkes, skal du dele det i tre 20-minutters aktivitetssegmenter, siger han.

De fleste søvnproblemer er relateret til stress, og håndtering af stress er virkelig vigtig, 'siger Frank Lipman, MD. 'Jeg anbefaler normalt en form for meditation eller åndedrætsteknik.' Brug 20 minutter på at gøre noget, du nyder (ikke-stimulerende, selvfølgelig), tag 20 minutter til din hygiejnerutine, og brug de sidste 20 minutter til at anvende en afslapningsteknik, der virker for dig, såsom meditation eller yoga. (Ny i meditation? Prøv disse 3 hurtige meditationer, absolut alle kan gøre.)


Gør mental matematik

naturlige søvnmidler Getty Images

Hvis du er oppe klokken 3, er det normalt på grund af din hjerne. Søvnløshed skyldes ofte en kognitiv komponent som depression eller angst, siger Breus. Slå dit sind fra ved at tælle baglæns fra 300 ved 3’er. Det er så matematisk kompliceret, at du ikke kan tænke på andet, og så kedeligt, at du falder i søvn, siger han.


Byg et søvnreservat

naturlige søvnmidler Getty Images

Dit soveværelsesmiljø spiller en stor rolle i, hvor godt du falder og sover. For mange mennesker glemmer at optimere deres søvnmiljø, og det har en reel skadelig effekt på deres hvile, siger Cralle. Ting at huske på: 'Hvor gammel er din madras, hvordan er temperaturen i dit værelse, og er det virkelig mørkt om natten? Vi har virkelig brug for det mørke for at få melatoninet i gang, 'siger Cralle.

Lad distraktionerne stå ved døren, og skab et godnatritual for dig selv: mørk nuancerne, tag et varmt bad, og vigtigst af alt, sæt et medieforbud for dig selv, så du ikke ligger i sengen og ser på din telefon i en time. 'Sluk for alle skærmene, og sid med en kop te eller en notesbog i svagt lys,' foreslår hun. At træne din krop til at falde ned på samme tid hver nat hjælper dit indre biologiske ur med at vide, hvornår du skal sove, og du vil vågne op og føle dig meget mere forfrisket den næste dag.


Tal med din læge om melatonin

melatonin naturligt søvnhjælpemiddel Getty Images

Hormonet melatonin, der produceres i hjernens pinealkirtel, styrer din krops døgnrytme eller indre biologiske ur. Din krop producerer naturligt melatonin om aftenen, når sollyset svinder væk, og derfor begynder du at føle dig døsig, forklarer National Sleep Foundation .

Som kosttilskud er melatonin beregnet til at hjælpe mennesker, der har problemer med at opretholde et regelmæssigt søvnmønster. Men at tage den rigtige dosis er afgørende, siger Deirdre Conroy, ph.d., søvnpsykolog og sundhedstræner hos Godt sundt hvilet .

Tal med din læge, før du tager nogen piller. Din læge vil arbejde sammen med dig for at finde ud af den bedste melatonindosering for dig, og hvor lang tid du skal tage tilskuddet. Melatonintilskud ser ud til at være sikre på kort sigt, men man ved mindre om deres langsigtede sikkerhed.


Hold dig til en søvnplan

naturlige søvnmidler Getty Images

At opretholde en regelmæssig sengetid og vågne tid alle ugens syv dage er vigtig for kvalitetsdvalen (ja, selv i weekenden!). Folk bliver sent ude fredag ​​aften efter en lang uge, og sover derefter den næste morgen, som går videre til søndag; så har du søndag søvnløshed, som sætter dig i søvngæld i løbet af ugen, og det bliver en cyklus, siger Dr. Dasgupta. (Har du en søvnforstyrrelse? Svar på disse 5 spørgsmål for at finde ud af det.)


Få en snack, der er rig på tryptophan

tryptofan mad til søvn Getty Images

Visse proteinrige fødevarer som mælk, æg, jordnødder og soja indeholder en aminosyre kaldet tryptophan, der forårsager søvnighed, siger Alissa Rumsey, MS, RD, grundlægger af Alissa Rumsey Ernæring og velvære . For de bedste resultater kombineres disse fødevarer med en kilde til kulhydrater, som hjælper mere tryptophan med at komme ind i hjernen. Nogle anbefalinger: ristede sojabønner, jordnødder, solsikkefrø, cheddarost, tunfisk på dåse og pistacienødder. Du behøver ikke meget: 'Selv mindre snacks kan give en tryptophandosis undersøgelser har vist sig at være betydningsfulde til at hjælpe med søvn, 'siger Rumsey.


Spis mere magnesiumrige fødevarer

magnesium naturlig søvnhjælp Getty Images

Nogle små undersøgelser har antydet, at magnesium kan hjælpe med søvnløshed, men forskningen er ikke afgørende. En undersøgelse fandt ud af, at mens den samlede søvntid ikke ændrede sig væsentligt for deltagere, der modtog magnesiumtilskud, var der en forbedring i deltagernes Søvnløshed sværhedsgrad score, der måler søvnløshedens art, sværhedsgrad og virkning hos voksne samt forbedring af ventetid for søvnstart (den tid det tager at falde i søvn), søvneffektivitet, tidlig morgenvågning og mere.

Endnu en undersøgelse fandt ud af, at mineralet hjælper med at reducere cortisol, stresshormonet, der kan holde dig oppe om natten. Dr. Lipman siger, at han anbefaler magnesium til søvnløshedspatienter, fordi det beroliger nervesystemet. Men fordi beviserne omkring magnesium som søvnhjælpemiddel er sparsomme, kan du overveje indarbejde mere magnesium i din kost frem for at bruge penge på et tillæg. Det findes i quinoa, mandler, spinat, græskarkerner, jordnødder, sorte bønner og brune ris.


Sov med et kæledyr (men ikke i sengen)

naturlige søvnmidler Getty Images

At sove med Fido er ikke så slemt ifølge et nyt Mayo Clinic -studie der fandt folk, der havde en hund i soveværelset, sov bedre end dem, der ikke havde. Men lad ikke din pooch kravle ind under dækslerne: Deltagere, der snuggede med deres kæledyr, havde en dårligere søvnkvalitet end dem, der ikke gjorde det. Hvis kæledyrs 'sovesofa' lyder som søvnløshedskuren for dig, skal du sørge for, at din lodne ven sover på gulvet eller i en egen kæledyrsseng i nærheden, så du begge får en uforstyrret og afslappende søvn. (Her er 5 måder at tabe sig med dit kæledyr - så I begge kan leve længere.)


Brug ørepropper

naturlige søvnmidler Amazon

Dæmp lyde udefra eller en snorken sengekammerat ved at dukke i ørepropper. Breus anbefaler at købe dem, der har en støjreduktion på 32 eller derunder (som Macks Ear Care Ultra Soft Foam Ørepropper, $ 8,54, amazon.com ), som blokerer forstyrrende lyde, men stadig giver dig mulighed for at høre dit vækkeur eller røgalarm.


Sip kamille te

kamille te naturligt søvnhjælpemiddel Getty Images

Det giver mening, at afslapning med en kop te ville hjælpe dig med at falde ned om natten, og Cralle siger, at du ikke bør undervurdere dens beroligende kraft. 'Jeg kan godt lide, at folk har en dejlig, afslappende overgang fra vågne til søvn, så de ikke føler, at de skal pope en pille eller noget,' siger hun. 'En kop kamille te om natten kan være en god del af det ritual.' Kamille er traditionelt blevet brugt til behandling af søvnløshed og angst, og det har også antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber. Som med mange naturlægemidler mangler videnskaben bag det, men det er bestemt et forsøg værd. (Du kan hente en kasse i en virkelig smuk, genanvendelig dåse på Amazon for $ 8 .)

En ting siger eksperter, at du skal aldrig drikke lige inden sengetid? Alkohol. Ikke alene kan det udløse halsbrand eller fordøjelsesbesvær (almindelige søvnafskrækkende midler), men for mange væsker lige før sengetid kan også føre til natteture til badeværelset. 'Det får dig til at falde i søvn, men ulempen er flere vækkelser og vækkelser i løbet af natten, der får dig til at føle dig uopfrisket om morgenen,' advarer Dr. Dasgupta. Det betyder ikke, at du ikke kan få det glas Merlot til aftensmad - bare sørg for at have et par timers buffer, før du rammer høet.


Aftal tid med en terapeut

kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed Getty Images

Kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (eller CBT-I) viser sig at være utrolig effektiv til kroniske søvnproblemer, ifølge Mayo Clinic . Mens sovepiller og andre søvnhjælpemidler måske kun behandler symptomerne på søvnløshed, hjælper CBT-I med at identificere årsagen til problemet, men det tager tid og dedikation med regelmæssige besøg hos en læge, der kan give dig forskellige søvnopgaver at prøve derhjemme og bede dig om at føre en søvndagbog.