Getty Images Hvis du forsøger at bevare en sund vægt eller har svært ved at holde din sult i skak om morgenen, ved du det sikkert allerede hvor vigtigt protein er . Det er let nok for de fleste af os at få nok af næringsstoffet til frokost og aftensmad - morgenmad i mellemtiden er en anden historie, da bagels, korn og frugt-tunge smoothies pak ikke altid en proteinpunch.
Endnu værre, hvis du springer dit morgenmåltid over, får du slet ikke noget protein. Morgenmad er virkelig lige så vigtig, som den er kridtet til at være - og det er en fantastisk måde at passe ekstra protein ind i din kost. Her er, hvad du skal kigge efter i morgenmad med højt proteinindhold, plus hvor meget du virkelig har brug for at bruge hele din dag.
Hvorfor er protein vigtigt ved morgenmaden?
Protein får dig til at føle dig mæt og giver dig den energi, du har brug for for at fungere, hvilket gør den ideel til dagens første måltid. Når du spiser om morgenen, kommer du i det væsentlige ud af en faste i flere timer, siger Dani Levy-Wolins, R.D., intern diætist ved levering af måltider Tidsel . Protein giver langvarig energi, når vi har mest brug for det, og forhindrer vores kroppe i at køre tomt.
At spise protein om morgenen kan også påvirke det generelle helbred. I mange undersøgelser har en proteinrig morgenmadsvane været knyttet til vægtstyring eller vægttab, siger Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , en New York City- og Los Angeles-baseret performance-ernæringsekspert. Protein fylder og udløser frigivelse af mæthedshormoner, der stumper appetitten.
Med andre ord kan fyldning af protein til morgenmad betyde, at du spiser mindre hele dagen lang, også om aftenen. Det er nøglen, fordi de fleste mennesker er inaktive om aftenen og derfor mindre tilbøjelige til at forbrænde overskydende kalorier, der indtages på det tidspunkt, forklarer Sass. Protein øger også årvågenhed og hjælper med at stabilisere blodsukker og insulinniveauer, hvilket betyder, at du har fokus og energi til at møde dagen, tilføjer hun.
Hvor meget protein har du brug for til morgenmad?
Den ideelle mængde protein til morgenmad er omkring 30 gram, ifølge a 2018 anmeldelse af ernæringsforskere ved Purdue University. Men registrerede diætister som Sass siger, at 15 til 20 gram til morgenmad er et godt mål for vægttab og sultbehandling.
Levy-Wolins anbefaler at starte med mindst 15 gram protein, hvis du håber at se resultater i fitnesscentret. Et jævnt indtag af protein i løbet af dagen - spiser omkring 20 gram i tre måltider i stedet for 60 til aftensmad - giver mest støtte til vedligeholdelse af muskelmasse, forklarer hun og peger på en separat 2018 anmeldelse . Det svarer til to hårdkogte æg eller en halv kop havregryn og to spiseskefulde nøddesmør.
Klar til at starte din dag godt? Prøv en af disse diætist-godkendte morgenmad med højt proteinindhold-hvoraf nogle endda kommer med opskrifter-næste gang du er fristet til at række ud efter kornkassen.
nata_vkusideyGetty Images Næste gang du laver din favorit havre natten over , rør en skefuld i proteinpulver , Siger Levy-Wolins. Kombiner havre og almindeligt eller aromatiseret proteinpulver, tilsæt derefter vand eller usødet nøddemælk. Rør til det er godt kombineret. Lad havren trække i køleskabet til morgenen, og top derefter med bær, græskarkerner eller nøddesmør for et ekstra boost af protein.
kasia2003Getty Images Æg er en no-brainer for protein. Sass foreslår at blande grøntsager og urter og toppe med avocado for sunde fedtstoffer, hvilket vil øge mæthedsfaktoren. Brug af tre æg giver dig omkring 19 gram protein, så fold lidt ost, sorte bønner eller kød i, hvis du vil komme tættere på 30 gram
Julia_SudnitskayaGetty Images Chia frø er fyldt med fibre, omega-3 fedtsyrer, og de er endda en komplet vegetarisk protein . Alligevel får kun en spiseskefuld chiafrø dig mindre end 5 gram af det muskelopbyggende næringsstof, så forstær din morgenchia med sojamælk og knuste mandler for at komme tættere på 15 gram. For at øge proteinet (og tykkelsen!) Endnu mere, røres dit foretrukne proteinpulver i.
Mike Garden Ja, en stak pandekager kan faktisk pakke i protein. Femten gram protein fra jordnøddesmør kombineret med fiber og næringsstoffer fra bananer sikrer, at du føler dig mæt indtil frokost. For et ekstra boost af protein, spring sirup over og server med yoghurt og hakkede nødder plus ekstra bananer og honning.
Få opskriften
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Hytteost er en god start på dagen. En halv kop 1% hytteost har 14 gram protein og kun omkring 80 kalorier, så tag den rigtige portion ud til dine behov. Kombiner med hakkede eller strimlede grøntsager som spinat, peberfrugt, tomater, zucchini og rødløg, og bland med EVOO-baseret mælkefri pesto. Chill natten over og tag til at gå om morgenen, siger Sass. Hvis du foretrækker en sødere morgenmad, top med fiberrige bær i stedet.
NataBeneGetty Images I sig selv er havregryn ikke højt i protein. Men du kan nemt øge det beløb. Lav det med en kop fedtfattig eller fedtfattig mælk, 2 spiseskefulde naturligt jordnøddesmør og chiafrø, siger Keri Gans, R.D.N. , ernæringsekspert og forfatter til The Small Change Diet . Tilsæt nogle bær eller en banan ovenpå, hvis du har lyst til noget sødt om morgenen.
gulvkunstGetty Images Nogle morgener får jeg lyst til en traditionel 'ægfad' type mad, som du finder hos de fleste spisende gæster, siger Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. For at lave din egen (uden det fedt, nogle spisende tilbereder), foreslår hun at kryptere to æg og tilberede et link af økologisk kyllingepølse. Rist en skive fuldkornsbrød toppet med syltetøj, tilføj en kop joe, og du har et DIY-måltid.
Westend61Getty Images Søde kartofler med to spiseskefulde nøddesmør er en lækker, kaloriefattig ret-især under brunch. Med sød kartoffel , du får en fantastisk kilde til fibre, vitaminer og mineraler, siger Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., ejer af Livsstilsdiætisten . Kig altid efter usaltet nøddesmør. For endnu mere protein, drys dem med frø, ost eller andre toppings.
Mike Garden Frugtfremstillet morgenmad kan faktisk være fyldt med protein. Bare spørg denne enkle parfait, som giver utrolige 22 gram protein uden at ligne en bodybuilder -morgenmad. Toppet med nødder, frø og krydderier, det er alt, hvad du kan ønske dig i et morgenmåltid.
Få opskriften
Denne morgenmadspakke indeholder 19 gram protein pr. Portion - og den er faktisk ret let at lave derhjemme. Vi kan især godt lide disse morgensandwicher, fordi de er lette at lave i forvejen og bare opvarmer om morgenen. De fryser endda op til tre uger, hvilket betyder, at du kan lave et parti af disse bærbare, proteindrevne sandwicher i god tid.
Få opskriften
SohadisznoGetty Images Perfekt til veganere og kødspisere kan tofu efterligne æg. Smuldr en blok tofu i en gryde og rør det som om du ville æg, tilføj dine yndlingsgrøntsager, krydderurter og krydderier til smag, siger Ginger Hultin, R.D. , en talsmand fra Seattle for Academy of Nutrition and Dietetics. Halvdelen af opskriften giver dig cirka 22 gram protein. Ekstra fast tofu har en tendens til at fungere bedst, og hvis du har tid til at trykke på den først, skal du gå efter den. Din scramble vil stadig være lækker, hvis du ikke trykker på den.
OksanaKiianGetty Images Selvom du også kan få det salt om morgenen, laver quinoa også en god sød morgenmad, hvis du er havreglad. Dette fuldkorn indeholder 12 gram protein på kun 1/2 kop ubehandlet, siger Hultin, der anbefaler at tilføje mere protein ved at toppe med nødder, frø og sojamelk (som indeholder cirka 8 gram i en kop). Desuden er det ret hurtigt at lave mad, eller du kan lave det natten før og genopvarme om morgenen.
jenifotoGetty Images Med 20 plus gram protein pr. Kop er der god grund til, at denne tykke, cremede yoghurt er en morgenmad. Yoghurtparfaits er en af mine foretrukne morgenmad med højt proteinindhold, siger Rounder. Hun topper almindelig, fedtfattig græsk yoghurt med de påfyldninger, hun er i humør til-normalt en kombination af valnødder (tilført protein og sundt fedt), bær (til fiber), et par skefulde granola (til crunch) og en dryp honning (ekstra sødme!).
AzuritGetty Images Muffins behøver ikke at være fyldt med sukker og tomme kulhydrater. Tænk omelet om, så du kan tage den med på farten og lave den ægmuffins , siger diætist Amy Kubal, R.D.N. Da et æg har omkring 6 gram protein, skal du blande lidt kalkun eller ricottaost udover grøntsager, tilføjer hun. Hvis du spiser derhjemme, kan du også toppe dem med hytteost eller græsk yoghurt og salsa for ekstra protein og smag.
Rocky89Getty Images Dette er perfekt, hvis du er træt af havregryn, siger Jones. Hirse er et gammelt fuldkorn, der producerer en solid tekstur et sted mellem havregryn og rispudding. Det er let at finde i de fleste købmandsforretninger, og toppet med bær, mynte, chiafrø og skiver mandler, er det en uimodståelig, sund morgenmad. (Swirl i nogle proteinpulver eller par med et æg på siden!)
Brian Woodcock Slår noget en kæmpe pandekage toppet med svampe, bacon og urter? Det synes vi ikke. Denne brunchret indeholder 15 gram protein, men kun 352 kalorier - en gave fra når du har lyst til noget rigt, der ikke ødelægger din frokost eller middag.
Få opskriften
Iain BagwellGetty Images Jones er fan af morgenmadsburritoer, fordi de er så nemme at tilpasse. Alt du virkelig har brug for er æg og fuldkorns- eller majstortillaer, og alt andet du tilføjer er op til dig. Hun elsker at tilføje sorte eller pintobønner til et boost af protein plus alle grøntsager, du tilfældigvis har, herunder tomater, spinat, peberfrugter, løg og skiver avocado.
Anaiz777Getty Images Avocado toast er stadig trendy, men bare toast og avocado fylder ikke op til et ton protein. En let løsning: Tilsæt to æg, kogt som du vil. Smid dem oven på et stykke fuldkornsbrød, avocado og noget Trader Joe's Everything But the Bagel Seasoning for et ekstra spark, siger Rounder.
istetianaGetty Images Græsk yoghurt nød sin tid i rampelyset, og nu er der mange plantebaserede yoghurt, der har en god mængde protein. For eksempel er der Kite Hill ’S mandelmælk græsk yoghurt med 11 gram protein og Silks almindelig sojamelk yoghurt alternativ med 10 gram protein. Sigt efter en usødet sort, så du kan blande din egen frugt i, siger Hultin. Derefter maksimeres protein såvel som omega-3 fedtsyrer ved at tilsætte hør, chia eller hampfrø.
anakopaGetty Images Det er ikke et traditionelt morgenmåltid for de fleste amerikanere, men en salat er god når som helst på dagen og hjælper dig med at komme i de grøntsager først om morgenen. Rør en EVOO-balsamico dressing i vildlaks på dåse. Læg laksen over et grøntsag sammen med en kugle linser og et drys hakkede nødder, foreslår Sass. Derudover er det let at forberede natten før, hvis du vil tage det med på farten.
Westend61Getty Images Trænger du til noget krydret om morgenen? Jones anbefaler en morgenmadsskål med en base af ristet sød kartoffel og enhver form for bønner (med masser af krydderier som karry eller muskatnød), der er sprængfyldt med plantebaseret protein og fiber. Tilsæt avocado, blodappelsin, spinat, nødder eller andet, der lyder godt for dig.
Charles Masters Der er en grund til, at laks dukker op så mange gange på denne liste: Ud over at være fyldt med protein er det også en god kilde til omega-3 fedtsyrer og næringsstoffer som vitamin B12 . I kombination med grøntsager og æg er resultatet et ernæringscenter, der pakker i hele 37 gram protein til mindre end 400 kalorier pr. Portion til denne fyldningshash.
Få opskriften
gulvkunstGetty Images Skift din morgenskive ved at toppe fuldkornsbrød med et par skefulde hytteost i stedet for din flødeost eller avocado. Tilsæt et drys kanel, et dryp honning og en håndfuld nødder til ekstra crunch og protein. Denne kombination er super alsidig, så hvis du foretrækker krydret toast, kan du i stedet tilsætte grøntsager og nødder.
Mike Garden Har du brug for at fodre en skare? Disse yndige små tacos kan ikke slås til morgenmad (eller aftensmad, hvis du vil). Bare to af dem pakker 25 gram protein, og dit morgenmåltid bliver alt andet end kedeligt. Tomatillos, jalapeño, skarp cheddar, frisk koriander og limesaft vil helt sikkert sætte gang i din sunde weekendbrunch.
Rimma_BondarenkoGetty Images Mange smoothies bare frugt - lækkert, ja, men ikke særlig mættende eller proteinfyldt . For at maksimere protein og skabe mere balance, tilføj en scoop proteinpulver, siger Hultin. Kig efter et proteinpulver med ikke mere end 5 gram sukker, anbefaler Kubal, og usødet er bedst, da frugten giver masser af smag. Smid en håndfuld grønt og lidt nøddesmør eller hampefrø til for mere protein og sunde fedtstoffer.
Mike Garden Denne næringsfyldte skål er et fantastisk valg til at starte dagen. Avocado, æg, korn og tomat giver masser af protein, sunde fedtstoffer og fibre - for ikke at nævne utrolige 14 gram protein pr. Portion (tilføj et ekstra æg for at gøre det til 20!).
Få opskriften
Arx0ntGetty Images Dette er en af de letteste morgenmad at tilberede, oven på at være rig på protein og smag. Farmer's cheese er en ostetype, der er fedtfattig, kaloriefattig og har en fastere tekstur end cottage cheese, siger Jones. Det er også pakket med probiotika . For at tilføje lidt naturlig sødme og fiber, top det med friske blåbær, mango, papaya eller anden frugt.
BRETT STEVENSGetty Images Dette er en fantastisk transportabel, proteinfyldt morgenmad. Alt du behøver er en fuldkorns engelsk muffin, æg, pizzasauce, revet ost og måske lidt oregano, siger Jones. Rør æggene, hæld dine toppings på den engelske muffin, og kom det i ovnen i et par minutter.
vaaseenaaGetty Images Vi leder alle efter en hurtig bid, da vi gør os selv og børnene klar til at stikke ud af døren. Rester kan være en god løsning - simpelthen genopvarme dem. Inkluder fjerkræ eller fisk, grøntsagssurterede grøntsager, ekstra jomfru olivenolie og en lille portion sund stivelse, som sød kartoffel eller brune ris, anbefaler Sass, så du har et velafrundet måltid for at holde dig mæt og møde alle dine ernæringsbehov.
Med 29 gram næringsstof pr. To tacos (takket være en lækker kombination af æg og sorte bønner) er dette en af de mest proteinfyldte morgenmad på listen. Og selvom de ligner noget, du måske bestiller på en eksklusiv restaurant, tager de kun 15 minutter at kaste sammen.
Få opskriften
bhofack2Getty Images En bagel -morgenmad behøver ikke at være overbelastning af kulhydrater. Det handler om portioner og ordentlig toppings. Top enten en halv fuldhvede bagel eller fuldkornskiks med røget laks, en spiseskefuld flødeost, kapers og lidt salt og peber til en proteinrig morgenmad, der altid rammer stedet, siger Rounder.
Westend61Getty Images Uden for Amerika, siger Jones, er suppe en almindelig morgenmad, især for dem, der foretrækker en velsmagende, mættende start. Brug enten tørre eller dåse linser som bund, og tilsæt hakkede gulerødder, hakket selleri, kikærter, ildristede tomater, krydderurter og alt andet, du gerne vil have i blandingen. Jones elsker især denne suppe, fordi linserne holder dig mæt indtil frokosttid.
drronGGetty Images Hvis du ikke er i humør til æg, kan du prøve 4 ounces røget laks eller lox, der har omkring 20 gram protein. Top 100% fuldkornsbrød med tofu-scallion flødeost, lox, avocado og rødløg og tomat i tern, foreslår Gans.
John Kernick Remix din vaffelvane med disse veggie-drevne godbidder, som indeholder proteinrige ingredienser som kikærtemel, æg og græsk yoghurt. Hver vaffel indeholder 7 gram protein, men kun 85 kalorier, hvilket betyder, at du kan spise tre eller fire uden at ødelægge din kost.
Chris Court Denne morgenmadspizza indeholder imponerende 22 gram protein, der blæser forbi 15 til 20 for begyndere foreslået af Levy-Wolins. Det har alle kendetegnene ved en stor tærte - smeltet Gruyère, sød skinke, sprød skorpe - men med masser af grønt serveret lige ovenpå. Det er middag til morgenmad (eller morgenmad til middag) gjort rigtigt.
