20 sunde forarbejdede fødevarer, du skal spise, ifølge diætister

Forarbejdede fødevarer får ofte en dårlig rap, da mange af dem er fyldt med sukker, natrium og fedt - men ikke alle emballerede næser er skabt ens. Selvom friske, sunde fødevarer altid er at foretrække, er der masser af forarbejdede fødevarer, der er helt sunde, og du går glip af deres sundhedsfremmende næringsstoffer og bekvemmelighed, hvis du beslutter dig for at fjerne dem fra din kost.

Nøglen er at læse ernæringen og det ingredienser mærkes omhyggeligt og holder øje med røde flag, som tilsat sukker, MSG og usunde olier. Ideelt set vil du spise pakket mad med minimale ingredienser. For eksempel har nogle købte brød en generøs mængde salt-mere end du ville forvente i en skive-og hvis du nyder mere end et, kan natrium hurtigt tilføje sig. Når det er sagt, kan du være smart om at vælge de forarbejdede fødevarer, du køber. Fra bønnepasta til saucer til veggieburgere, her er bekvemmelighedsfødevarer, diætister altid holder på lager i deres køkken.

Det er en almindelig misforståelse tilbereder sunde måltider betyder, at du kun handler rundt i dagligvarebutikkens omkreds. Men hvis du gør det, går du glip af mange nærende valg i de indre gange, herunder fryseren, hvor du finder mange fiberrige brød og frosne grøntsager og frugter.

Frosne vilde blåbær giver os adgang året rundt til disse hjernebeskyttende bær. De plukkes med størst modenhed, og deres næringsindhold bevares bedre end frisk, siger Maggie Moon , MS, RD, forfatter, MIND Diet . Det meste af forskning i hjernens sundhed på blåbær er blevet udført på vilde blåbær, som er koncentrerede smagfulde udbrud af antioxidanter, tilføjer hun, så vær ikke bange for at grave i denne emballerede frugt. Du vil måske opleve, at nogle frosne frugter også er billigere end deres friske modstykker.

Du finder ikke en pose Chia frø i din produktgang, men det betyder ikke, at det ikke er mindre fortjent til en plads i din vogn.

Chiafrø er rige på plantebaserede omega-3 fedtsyrer og kalk , to vigtige næringsstoffer folk ikke får nok af. En ounce er også rig på fibre (11 gram), 'siger Moon. EN 2019 undersøgelse fra journalen Lancet bekræftet at spise 25 til 29 gram fiber dagligt kan hjælpe dig med at leve længere. Du kan tilføje disse til smoothies , yoghurt eller havregrynskåle, eller du kan endda lave en chiafrø budding til morgenmad.

Konserverede bønner fyldes ofte med salt for at bevare dem, men du kan opveje dette ved at skylle bønnerne under vand, før du tilføjer dem til din ret. Moon siger, at ved at gøre dette reduceres natrium med 40 procent.

De nætter, hvor du bare ikke har det i dig, er dåsebønner en redning og en hæfteklammer i mit spisekammer. Kikærter er en af ​​mine favoritter planteproteiner , og fungerer især godt i middelhavs- og mellemøstlige inspirerede måltider, siger Moon. De er et plantebaseret protein, der også fungerer som en fremragende fiberkilde.

Folk tilføjer matcha til deres smoothies, småkager og havre over natten, og det er der en god grund til. Matcha er en te i pulverform, der stammer fra fint formaling af hele grønne teblade, hvilket betyder, at du får fordelene af hele bladet. Du kan finde matchapulver i te- og kaffegangen i din købmand, og nogle helsekostbutikker kan også bære det.

Al grøn te har fordele for fokus og hukommelse , men matcha grøn te pulver fører til en større koncentration af de gavnlige forbindelser i grøn te, 'siger Moon. EN gennemgang af 49 forsøg på mennesker fra tidsskriftet Nuværende farmaceutisk design tyder på, at fytokemikalier som L-theanin og koffein, der findes i matcha, forbedrer humør, kognitiv ydeevne og skarphed.

OK, så bønnepasta betragtes måske ikke som en hel mad for nogle, men ved siden af ​​brød i skiver er det en af ​​de mest nærende emballerede fødevarer, du kan få. Bønnepastaer er højere i protein og fiber end traditionelle hvide nudler og endda fuldkornssorter. Plus, de er glutenfri.

Moon's go-to er Banzas kikærtpasta , men der er andre mærker derude, som Explore Cuisine, Barilla og Ancient Harvest, der indeholder bønner og fuldkorn. Banza kikærtpasta har en god konsistens og mundfølelse, hvilket gør den til en ofret bytte med raffineret pasta. Ernæringsmæssigt har den omkring det dobbelte af planteproteinet (25 gram) og mere end fire gange fiberen (13 gram) af standardpasta, siger Moon.

Dagens veggieburgere er langt fra de gamle, seje patties i 90'erne. Takket være mærker som Dr. Praeger's plantebaserede burgere, kan du få et lækkert kødfrit måltid på bordet på få minutter (alt hvad du behøver er en mikrobølgeovn).

Disse smagfulde, sojafri, glutenfri, plantebaserede veggieburgere er lavet med ærteprotein og praler med imponerende 28 gram protein pr. Patty, siger Natalie Rizzo , MS, RD. Se efter dem i den frosne midtergang og tilføj til en salat eller bolle for hurtigt at piske en proteinrig middag op.

Hvis du voksede op med at spise korn med mælk som barn, tænk på müsli som en voksen version, undtagen at den er lavet med gamle korn, tørret frugt og nødder. Rizzos favorit: Bob Red Mill’s Muesli Cups . I stedet for at spise sukkerholdigt korn om morgenen, skal du vælge en glutenfri müsli-kop på farten. De er en velsmagende morgenmad med lavt sukkerindhold (mindre end 9 gram), der tilfredsstiller din søde trang, siger hun.

Bestemte granola barer er helt gode for dig, selvom de er teknisk behandlet. Nøglen er at finde stænger, der er lavere i sukker, ideelt omkring 5 gram.

Hvis du har lyst til nogle mørk chokolade , prøve KIND’s chokolade nødder og havsaltbar , siger Rizzo. Det tilfredsstiller ikke kun trangen, men det tilføjer lidt protein og sunde fedtstoffer til din kost uden meget tilsat sukker. Når du snacker en, får du 7 gram fiber og 6 gram protein, som vil holde dig tilfreds indtil dit næste måltid, siger hun.

Hvem siger, at chokolademælk kun er for børn? Faktisk anbefaler mange diætister chokolademælk som en snack efter træning fordi det har det perfekte forhold mellem kulhydrater og protein. Plus, det er en givende godbid efter en hård sved sesh.

Chokolademælk er ikke kun for børn; det er faktisk en fantastisk restitutionsdrink til aktive mennesker. Forholdet mellem 3: 1 carb og protein i chokolademælk er blevet undersøgt grundigt og har vist sig at hjælpe trætte muskler med at komme sig og forhindre muskelsmerter , Siger Rizzo.

Rizzo elsker Horizons enkelt-serverede chokolademælk til portionskontrol og ernæring. I stedet for at vælge en dyr proteinshake efter en træning, kan du prøve et glas chokolademælk.

At købe dåse græskarpuré vil gøre dit liv meget lettere, når du vil nyde den festlige græskar. Bare vær sikker på at du køber 100 procent dåse græskarpuré og ikke en dåse blanding af græskar, der indeholder sukker og andre ingredienser.

Jeg elsker at bruge græskar til at tilføre fugt og sødme til bagværk eller smags supper og gryderetter, men at købe, skrælle, hakke og stege et græskar er en smerte i numsen. I stedet køber jeg Libbys dåse græskar , som er lavet med 100 procent græskar og uden tilsætningsstoffer eller sødestoffer, siger Rizzo. Det er også en god kilde til vitamin A og antioxidanter, siger hun. Prøv disse lækre græskar opskrifter .

Olivenolie betragtes som 'forarbejdet', fordi det bogstaveligt talt er olien, der kommer fra en oliven. Men det er en af ​​de sundeste og mest smagfulde olier, du kan nyde. Da det er kalorietæt, skal du holde dig til en spiseskefuld.

Når det er sagt, er det en af ​​de sundeste olier der findes på grund af dens høje koncentration af umættet fedt, siger Rizzo. Olivenolie er ikke kun en del af Middelhavskost , som blev rangeret som årets #1 diæt, men a mangfoldig forskning har knyttet det til at sænke din risiko for hjertesygdomme, tilføjer hun.

Tofu er fremstillet af ostemassen af ​​sojabønner og er en glimrende kilde til plantebaseret protein. For vegetarer, veganere eller endda dem, der prøver at spise mindre kød, er tofu en god mulighed. Tofu har 9 gram protein på kun 3 ounces, og det er rig på kalk , siger Rizzo, der anbefaler Nasoya mærke . Det er også super overkommeligt og alsidigt og tager smagen af ​​stort set enhver marinade til sig.

Almindelig græsk yoghurt undergår en vis forarbejdning, efter at koen er malket, men det betyder ikke, at det ikke er et sundt valg! Græsk yoghurt er fyldt med protein for at holde dig mæt, siger Sommer Yule , MS, RDN.

Det indeholder også probiotika der gavner tarmsundheden samt calcium og riboflavin, bemærker Yule. Vælg almindelige sorter for at undgå tilsat sukker.

Hvis du elsker østers, men hader den omhyggelige proces med at ryste dem, skal du ikke lede længere end østers på dåse pakket i olivenolie.

Østers pakket i olivenolie er en anden forarbejdet sundhedsfremmende mad, som jeg stærkt vil anbefale. Fortinnede østers er langt billigere end friske, og de er pakket med gavnlige næringsstoffer som f.eks zink og jern, siger Yule.

Hvis de ikke åbnes, kræver de ikke køling, hvilket er et plus. Behandlingen involveret i at skabe dette produkt gør det meget lettere at bekvemt opretholde sunde spisevaner, forklarer hun.

Konservesfisk gør det lettere end nogensinde at høste omega-3-fordelene ved laks uden at skulle gå i besvær med rent faktisk at tilberede den.

Laks på dåse med knoglerne er en forarbejdet mad, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer som omega-3 fedtsyrer og calcium. Så mange [mennesker] vælger at begrænse mejeri på grund af laktoseintolerance og særlige kostrestriktioner, [så] det er vigtigt at finde andre kilder, siger Yule. Andre fisk på dåse med knoglerne, såsom sardiner og tun, er også gode valg.

Nogle tørrede frugter indeholder meget sukker på grund af belægningen, de skal bevare deres friskhed, men du kan reducere dit indtag ved at vælge sorter, der kun har den frugt, der er angivet på ingrediensmærket. Sørg også for at holde dig til den anbefalede portionsstørrelse.

På samme måde som frosne frugter tilbyder tørrede frugter stadig de samme vitaminer, mineraler og fibre, der findes i deres friske tilstand. Tørret frugt er en god topping til havregryn eller yoghurt samt en vidunderlig kilde til energi på farten, siger Gloria Stoverink, RD, LD.

Beriget mælk er en glimrende måde at høste fordelene ved D -vitamin . Berigede fødevarer betyder ganske enkelt, at næringsstoffet blev tilsat maden, fordi den blev fjernet under forarbejdning eller ikke var naturligt i produktet.

Mange mennesker er mangel på D -vitamin , så en god måde at bekæmpe det på er ved at drikke D-vitaminberiget mælk. D -vitamin fremmer calciumabsorption og knoglevækst, hjælper med at forbedre immuniteten og reducerer betændelse, siger Ysabel Montemayor, hoveddiætist på Fresh n 'Lean . Mælk er også en god kilde til andre næringsstoffer, som f.eks kalium , fosfor og protein.

Du er måske ikke klar over, men popcorn er faktisk en fuldkorn og er en stor kilde til fibre og antioxidanter.

Dette er en af ​​mine yndlings snacks til når jeg vil have noget salt. Jeg elsker at købe pakker med 100 kalorier popcorn for at hjælpe med portionskontrol. Hvis jeg vil være lidt mere mættende, kan jeg tilføje nogle skiver mandel og chokoladechips til en sød og salt snack, siger Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Pastasauce er berygtet for at fylde sukker og salt, men Zigler siger at vælge dem med lavt indhold af begge dele, som f.eks. Raos marinara sauce .

Jeg opfordrer altid mine kunder til at opbevare marinara sauce i deres spisekammer og køleskab, når de vil lave pizza, pasta eller italienske opskrifter. Det er en fantastisk måde at få masser af smag uden mange kalorier, siger Zigler.

Du kan føle store dunking veggies eller pitachips i denne dip. Hummus er min foretrukne færdiglavede dip, fordi den er fuld af sunde ingredienser og er absolut lækker. Kombinationen af ​​kikærter, tahini og olivenolie indeholder fiber, protein og enkeltumættede fedtstoffer, siger Sabrina Russo, RD og blogger på Mine tre sæsoner .

Næste14 Sund fastfood Morgenmad