10 bedste fødevarer at spise efter en træning, ifølge diætister

At komme nok søvn , brækkende stress og motivere dig selv til at dyrke motion vil bringe dig et skridt tættere på dine fitnessmål. Men her er en vigtig ting, du måske forsømmer: hvad du spiser efter din træning. Vi hader at bryde det til dig, men belønning af din træningstid med en brownie, en smagfuld kaffedrik eller en tallerken fries kan faktisk afspore din restitution efter træning.

Faktisk tørster kroppen protein af høj kvalitet og kulhydrater efter en god træning, siger Toby Amidor, MS, RD, CDN, grundlægger af Toby Amidor Ernæring og forfatter til Smart måltidsforberedelse til begyndere . (Ved ikke hvad jeg skal spise Før du kom i gymnastiksalen? Tjek de bedste snacks før træning til hver rutine.)

Protein hjælper med at reparere trætte muskler, mens kulhydrater genopbygger al den energi, du brugte i gymnastiksalen. For optimale resultater skal du indtage protein og kulhydrater i et forhold på 1: 3, så det er 1 gram protein for hver 3 gram kulhydrater, forklarer Amidor.

Det er en god formel at huske på, men den ideelle fordeling af næringsstoffer efter træning varierer afhængigt af aktivitet, varighed og fitnessniveau, tilføjer Elizabeth Shaw, MS, RDN . Når alt kommer til alt garanterer en 20-minutters elliptisk session sandsynligvis ikke den samme snack efter træning som en 10k løb eller 90 minutters varm yogasession.

Hvis du ikke har lyst til at bryde din lommeregner ud, skal du vælge en af ​​disse snacks efter træning, der har den ideelle andel næringsstoffer til at hjælpe dig med at restituere og tanke op, så du kan gå stærkere end nogensinde ind i morgendagens sved session.

Kikærter passer næsten perfekt ind i formen på 1: 3-protein-til-carb-forholdet. Med 6 gram protein for hver 20 gram kulhydrater er de en ideel mad at spise efter en træning. Men at spise kikærter lige ud af dåsen er ikke så tiltalende, så vælg den ristede, sprøde slags for at tilfredsstille din snackbehov.

Prøv det: Køb en pose med Biena eller Saffronvej ristede kikærter eller lav din egen version derhjemme med et par enkle ingredienser.

Selvom nødder ikke passer til den klassiske snackprofil efter træning, tilbyder de et andet vigtigt næringsstof: sunde fedtstoffer. Kroppen udnytter fedt som hovedbrændstofskilde under lavintensiv træning, som yoga og pilates.

Shaw er fan af pistacienødder, som naturligt indeholder antioxidanter og elektrolytter. En 1-ounce servering af ristede og saltede pistacienødder giver 6 gram protein, 310 milligram kalium og 160 milligram natrium, hvilket gør dem til en god måde at tanke op, før du kan komme til dit hovedmåltid, siger Shaw.

Prøv det: Vælg den nød, der passer til din smag som en grab-and-go snack. Hvis du vil tage det op et hak, skal du lave disse møtrikfyldte Middelhavet ingen bagestænger eller kanelbrændte mandler før tid til en snack efter træning.

En kold vintertræning kræver en dampende varm skål med restitutionshavre. Hvis du ikke har haft god gammeldags havregryn i et stykke tid, går du glip af fuldkornsgodheden, der omfatter protein til reparation af nedslidte muskler og fibre til at fylde din tomme mave.

A & frac12; kop servering af havre har omkring 27 gram kulhydrater, 5 gram protein og 4 gram fiber. Som en ekstra bonus indeholder havre en fiber kaldet beta-glucan, som hjælper med at sænke kolesterol, iflg forskning .

Prøv det: For at forstærke proteinet endnu mere, lav havre med mælk og top med din yndlings sæsonfrugt, som pærer, æbler, bær eller citrus for et antioxidant boost.

Æg er nærende alene, men at parre dem med grøntsager skaber en kraftfuld genopretningssnack. Kombinationen af ​​6 gram protein i hvert æg og kulhydrater fra grøntsagerne er ideel. Æg indeholder fedtopløselige vitaminer, som vitamin D, E og A, cholin til din hjerne og antioxidanter som lutein og zeaxanthin for dit øjenhelse.

Prøv det: Det her simpel frittata opskrift indeholder schweizisk chard, løg og masser af salte svampe. Hold dig til dine yndlingsgrøntsager for at holde den kødfri eller tilføj noget skinkebøf for at øge proteinet.

At møde dine venner til brunch efter en spin -time er ikke kun sjovt, det er en god måde at tanke op. At toppe kulhydratrigt brød med protein og sunde fedtstoffer er en enkel og lækker snack efter træning. Bare sørg for at vælge fuldkornsbrød og hold dine portioner under kontrol. Med andre ord er det ikke det, vi havde i tankerne, at toppe et stykke brioche med et spejlæg og bacon.

Prøv det: Hvis du virkelig vil tage din toast et hak, kan du prøve vores butternut squash og spinat toast, der pakker 13 gram protein og 20 gram kulhydrater pr. Portion.

Jeg opbevarer små beholdere med ristet edamam og tørret frugt i min bil og gymnastikpose og fortæller også mine klienter det, siger diætist fra Philadelphia, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamamen giver 13 gram hyldestabilt kvalitetsprotein, og frugten har kulhydrater til at genopbygge, hvad du brugte under træning, tilføjer hun. Plus, den tørrede frugts sejhed passer godt sammen med edamamets knas.

Prøv det: Se efter enkelt-servere pakker med tørret eller ristet edamame i din lokale dagligvarebutik. Du kan også selv lave et parti med lidt limesaft, olivenolie, salt og paprika.

Smoothies lyder måske grundlæggende, men de er populære af en grund. At smide frugt og yoghurt i en blender er omtrent lige så enkelt som det kan blive, og det smager ret godt. Den bedste del ved en smoothie er uden tvivl, at du kan tilpasse den til din smag.

Uanset den opskrift du bruger, skal du holde dig til 2 dele frugt (kulhydrater) til 1 del mælk eller yoghurt (protein) og holde sødestofferne på et minimum. Vær ikke bange for at smide nogle ind proteinpulver , nødder, frø eller grønt for tilsat protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Prøv det: Fra orange creamsicle til grøn ingefær til bananblåbær, tjek alle vores favoritter smoothie opskrifter her .

Har du ikke tid til en smoothie? Nå ud til en enkelt serveringsbeholder med chokolademælk. Med 8 gram protein og 23 gram kulhydrater i 8 ounce har denne søde godbid været kendt for at tanke de hårdeste atleter op. Faktisk flere undersøgelser (f.eks denne og denne ) har fundet ud af, at folk, der tankede op med chokolademælk efter udholdenhedsøvelse, oplever mindre muskelsmerter.

Prøv det: Opbevar en hylde-stabil 8 ounce chokolademælk i dit køleskab (som disse fra Horizon Organic ) og tag den med til gymnastiksalen.

Fisk er et protein af høj kvalitet, men det er ikke altid let at piske en filet laks op efter en træning. Du kan stadig høste fordelene med tunfisk på fuldkornskiks. En dåse på 4,5 ounce har omkring 18 gram protein, og en portion kiks indeholder typisk 20 til 30 gram kulhydrater. Par dem sammen til en mellemmåltid efter træning, der holder dig mæt og tilfreds.

Prøv det: Hvis tunfisk på dåse ikke er din ting, skal du kigge efter StarKist tunposer . Par med en krakker, der har fuld hvede eller fuldkorn som den første ingrediens, ligesom Wasa .

Almindelig græsk yoghurt har næsten tre gange så meget protein som kulhydrater, hvilket gør det til et godt valg for trætte muskler. For at erstatte kulhydrater, der bruges under træning, skal du parre din yoghurt med lidt frugt.

En græsk yoghurtparfait giver dig ikke kun protein og kulhydrater til genopbygning og tankning, men også masser af antioxidanter for at hjælpe med muskelgenopretning, siger diætist fra Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .

Prøv det : Hvis du kan lide chokolade og jordnøddesmør (hvem gør ikke?), Så skal du prøve Pines chokolade jordnøddesmør yoghurt med bær . Det er super tilfredsstillende efter en hård træning, siger hun.