Medfølende Eye FoundationGetty Images Hukommelses bortfald påvirker det bedste af os. Vi er trods alt mennesker. Og selvom de til tider kan være pinlige, bekymre sig om andre (vent, mister jeg det?) Og bare direkte frustrerende, er situationen ikke altid hjælpeløs. Der er faktisk ting, du kan gøre for at forbedre både din kort- og langtidshukommelse- og få det- mange af dem er super simple. Fra at ændre din kost og øge din træningsplan til at spille hukommelsesspil, her er 38 enkle tricks til at skærpe din hukommelse.
shutterstock Forøg aerob træning Motion er godt for din krop - såvel som dit sind. Forskningsstudier viser, at fysisk træning, især aerob træning, er bedst til at vedligeholde eller forbedre hukommelsen, fortæller Benzi Kluger, MD, en neurolog og ekspert i hukommelsesforstyrrelser ved UCHealth University of Colorado Hospital Forebyggelse . Motion giver betydelige fysiske og psykiske fordele, især når du bliver ældre.
vikifGetty Images Spis dine grøntsager Tilsyneladende var mor og far på noget! Grøntsager giver ikke kun vigtige næringsstoffer som protein, jern og fibre, men de er også gode for din hjerne. Nylig forskning offentliggjort i tidsskriftet Neurologi hævder, at at spise en til to portioner bladgrøntsager om dagen forbedrer din hukommelse og generelle kognitive evne.
shutterstock Sænk dit stressniveau Hvis du har problemer med at huske ting, er der en chance for, at det kan være stressrelateret. En nylig rapport tyder på, at vedvarende og alvorlige hukommelsesproblemer kan være forbundet med stress, angst og depression. Hvis dine angstniveauer løber højt, kan du prøve denne lette vejrtrækningsteknik, som kan sænke angsten med 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images Drik dit vand Otte glas vand om dagen holder lægen væk, og din hukommelse fungerer optimalt! Ifølge en anmeldelse fra 2010 kan vand - eller mangel på (AKA -dehydrering) - helt sikkert påvirke kognition. Dette er især tilfældet, når det kommer til koncentration, årvågenhed og korttidshukommelse. Så drik op!
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images Indtag gurkemeje med sort peber dagligt Ifølge neuroterapeut Mike Dow, Psy.D, Ph.D., forfatter til Tænk, handle og vær glad , at spise denne kombination i karry er, hvad forskere mener forklarer landdistrikterne i Indiens bemærkelsesværdigt lave satser for Alzheimers sygdom. Denne kombination har vist sig at blokere for ophobning af plaketter, der fører til hukommelsestab, forklarer han. Ifølge Dr. Dow hjælper den sorte peber curcumin i gurkemeje med at komme til din hjerne. Han tilføjer, at der er mange måder at tilføje gurkemeje i din kost-som at drysse det på æg eller blomkål-risbaserede stegte ris.
Getty Images Øv Kirtan Kriya -meditation i 12 minutter dagligt Denne enkle meditation har vist sig at holde din hukommelse i top, forklarer Dr. Dow. Sådan gør du: Sid. Luk dine øjne. Til melodien 'Mary Had a Little Lamb' skal du røre dine tommelfingre til dine pegefingre, mens du siger SA. Derefter tommelfingeren til dine langfingre, mens du siger TA. Derefter tommelfingeren til dine ringfingre, når du siger NA. Derefter, dine tommelfingre til dine pinkies som du siger MA. Gentag i 2 minutter. Gør derefter det samme, men hvisker i 2 minutter. Gør derefter det samme, men sig stavelserne lydløst i 4 minutter. Gå derefter tilbage til at hviske for 2. Endelig gå tilbage til at sige stavelserne til 2.
Claudia totirGetty Images Spis mere fisk Dr. Dow påpeger, at omega-3'erne i fisk er utrolige til hukommelse. I modsætning til plantebaserede kilder til omega-3 indeholder fisk fisk DHA, forklarer han. Det er det, jeg har kaldt din 'tænk bedre' omega-3, da det er forbundet med hukommelse. Hvis du er veganer, foreslår han at kigge efter en algebaseret DHA.
Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images Spil hukommelsesspil med kort Dr. Dow anbefaler n-back-kortspillet, et koncentrationslignende hukommelsesspil. Sådan gør du: Læg et par ansigtskort med forsiden nedad. Vend nu to om, når du leder efter tændstikker. Efterhånden som du bliver bedre, kan du prøve at spille med kortene og tallene syv og derover. Derefter alle kort fra to til ess. Du kan arbejde dig frem til at lege med hele bunken, mens du leder efter alle fire esser, konger osv.
Westend61Getty Images Gør økologiske bær til din dessert At spise bær er forbundet med bedre hukommelse, forklarer Dr. Dow. Det menes, at antioxidanterne i bær krydser blod -hjerne -barrieren. Dette holder toksiner ude, men kan også forhindre visse antioxidanter i at nå hjernen. Han påpeger dog, at bær er en af de mest pesticidfyldte frugter, hvilket gør det vigtigt at købe økologisk. Frosne vil gøre tricket, tilføjer han, bare sørg for, at der ikke er tilsat sukker.
Allan DanaharGetty Images Skær ned på din fjernsynstid Dr. Dow påpeger forskning viser, at alt fra rejser til brætspil til havearbejde er forbundet med en god hukommelse. At se fjernsyn er dog næsten det eneste, der er forbundet med en fattigere.
Victoria Bee PhotographyGetty Images Kog med olivenolie På grund af dets høje enkeltumættede fedt og antioxidanter er olivenolie guldmedaljens mester for olier, fastholder Dr. Dow. Han foreslår at bruge ekstra jomfru til salater og kold tilberedning og let eller almindelig olivenolie til madlavning, da den er mere stabil ved høje temperaturer.
toGetty Images Sænk dit kolesteroltal Forskning har fundet ud af, at højt kolesteroltal og fedtholdig kost kan bidrage til Alzheimers sygdom i en tidligere alder. Imidlertid påpeger Gunnar Gouras, MD, at undersøgelser også har fundet ud af, at den kolestrol-sænkende receptpligtige medicin statin kan reducere risikoen for at udvikle AD. Selvom der skal udføres mere forskning for at bekræfte et link, påpeger han, at en diæt lavere i mættet fedt og sukker har så mange andre fordele, at det er et forsøg værd!
Claudia totirGetty Images Vær mere tankegang om din kost Ifølge en Harvard -undersøgelse fra 2015 kunne MIND -kosten - en kombination af DASH- og middelhavskosten - reducere din risiko for Alzheimers med op til 53%. Hvorfor? Begge diæter er rige på hjerneforstærkende fødevarer og fraråder varer såsom rødt kød, smør, margarine, ost, bagværk, slik og stegte og fastfood.
Juice Images Ltd.Getty Images Tag dine (multi) vitaminer B -vitaminer er vigtige for hukommelse og mental funktion. En vitamin B12 -mangel kan forårsage betydeligt hukommelsestab, siger Cynthia R. Green, ph.d. Desværre, efterhånden som folk bliver ældre, bliver det sværere at optage dem fra kosten, så hun anbefaler et vitamin, der giver 100% af den daglige værdi for vitamin B6 og B12 og folsyre.
Ophavsret Xinzheng. Alle rettigheder forbeholdes.Getty Images Forøg også dit E -vitaminforbrug Til 2014 gennemgang af undersøgelser tyder på, at høje niveauer af E-vitamin var forbundet med forbedret kognitiv ydeevne og reducerede risikoen for Alzheimers sygdomsrelaterede funktionelle tilbagegang. Forskere fastslog også, at selv ved høje doser på 2000 IE/dag i gennemsnit to år er det helt sikkert og uden bivirkninger.
Westend61Getty Images Spil hjernespil En nylig 10-årig undersøgelse i journalen Alzheimers og demens foreslår at spille et træningsspil med hastighedsbehandling, Dobbelt beslutning , der tilbydes af et firma kaldet PositScience, i bare en time, tre dage om ugen, faktisk kan beskytte hjernen mod demens. (Du kan prøve spillet gratis, og et årligt abonnement for at få adgang til det på din computer er $ 8 pr. Måned.)
Westend61Getty Images Slå en (yoga) pose Yoga hyldes for sin sind-krop-forbindelse. En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrifter for gerontologi fandt ud af, at det at lave mild yoga et par gange om ugen faktisk kan forbedre kognitionen. Mens du dyrker yoga, bevæger du dig ikke bare din krop, du er fokuseret på din ånde og bevidst bevidst om dine stillinger, undersøgelsesforfatter og adjunkt ved Wayne State University Neha Gothe, ph.d. sagde om sind-krop-elementet i øvelsen .
Westend61Getty Images Tilføj en lille sprint til dit trin Ifølge en undersøgelse fra 2007 lagde motionister, der tilføjede fart til deres træning via to 3-minutters sprints, nye ord udenad 20% hurtigere end dem, der ikke gjorde det. Dette kan have at gøre med, at kardiovaskulære øvelser øger blodgennemstrømningen, hvilket udløser vækst i den del af hippocampus, der er ansvarlig for hukommelse og verbal læring.
HeltbillederGetty Images Forbedre din balance Ifølge forskning kan toning af dine muskler øge din hjernekraft. En canadisk undersøgelse viste, at ældre voksne, der løftede vægte i kombination med gang- og balanceøvelser, forbedrede deres beslutningsevner med næsten 13% på seks måneder.
Julia ReznikovGetty Images Spis mindre sukker
Kan du ikke huske, hvor du lagde dine nøgler? Skyld den cookie. Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neurologi , forhøjede blodsukkerniveauer er skadelige for både din lang- og korttidshukommelse.
boonchai wedmakawandGetty Images Gå en tur Italienske forskere fandt ud af, at mennesker over 65 år, der gik til en værdi af 417 kalorier forbrændte om ugen - omkring 5 & frac12; miles i et moderat tempo - var 27% mindre tilbøjelige til at udvikle demens end dem, der var mere stillesiddende.
Dave og Les JacobsGetty Images Endnu bedre, tal en naturvandring Forskere fra University of Michigan fandt ud af, at hukommelse og opmærksomhed blev forbedret med 20 procent, da folk valgte at gå i en park i forhold til et bymiljø. Ifølge studieforfatter Marc Berman, ph.d. -kandidat og psykologforsker, skyldes det, at naturen har en beroligende effekt, mens travle omgivelser overstimulerer hjernen.
HeltbillederGetty Images Styrk dit sociale liv Masser af forskning tyder på, at det er godt for dit sind at udvide dit sociale netværk og have meningsfulde relationer. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Public Health rapporterede, at kvinder med store sociale netværk reducerede deres risiko for demens med hele 26%. En ændret undersøgelse fra 2017 offentliggjort i PLOS ONE fandt også ud af, at opretholdelse af venskaber kan være nøglen til langsommere fald i hukommelse og kognitiv funktion.
HeltbillederGetty Images Få masser af søvn Søvnmangel kan påvirke din hukommelse. Faktisk fandt en undersøgelse ud af, at det at være træt endda kan få dig til at huske ting, der ikke skete. For at maksimere din hukommelse, sigter du efter 8 timers lukkede øjne om natten.
10.000 timerGetty Images Tilføj lidt 'lyserød støj' til din søvn Udskift din hvide støj med lidt pink! Den afslappende lyd med rytmisk variation (såsom regn, der falder på et fortov eller vind, der rasler bladene på et træ) kan øge hukommelsen under søvn, ifølge en undersøgelse fra Northwestern University. De fleste apps tilbyder lyserød støj ud over hvid, så sørg for at ændre din baggrundsstøj ASAP for at høste maksimale hjernefordele.
tomazlGetty Images Øv din alliteration Undersøgelser har fundet ud af, at oprettelse af en alliteration - en sætning, der indeholder gentagne konsonantlyde, kan hjælpe med at øge din hukommelse. I en undersøgelse læste emner poesi og prosa både stille og højt. Senere huskede de passager indeholdende alliterative sætninger meget bedre end andre. Lederforsker ved undersøgelsen, Brooke Lea, ph.d., fra Macalester College tilbyder dette tip: hold sætningerne enkle. For eksempel motion på otte, eller ring til lægen.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images Find et hjem til alle dine ting Hvis du vil undgå at misplacere bestemte ting - såsom dine nøgler, tegnebog, mobiltelefon - tag dig tid til at finde dem et permanent hjem, siger Gary Small, direktør for UCLA Longevity Center ved Semel Institute og forfatter af 2 uger til en yngre hjerne , tidligere foreslået at Forebyggelse . Du undgår stresset ved at jagte dem og reducerer den belastning, din hukommelse skal bære, forklarer han.
laflorGetty Images Prøv metoden 'fokus og ramme' Har du problemer med at huske folks navne? Smalls fokus og ramme er en totrins tilgang, der kan hjælpe med det. Den første del handler om at kæmpe gennem distraktionen, der ofte får os til at savne navnet i første omgang, mens den anden indebærer at skabe et mindeværdigt mentalt billede af navnet. 'Denne teknik får hippocampus til at samarbejde med frontallappen for at flytte informationen til langtidshukommelseslagring,' siger han.
Westend61Getty Images Tilknyt som en skør Endnu et af Smalls tip? Når du har problemer med at huske noget, skal du bare prøve at tænke på alle de andre ting, du kan forbinde det med. 'Vores erindringer bor i kvarterer,' siger han, 'så et nabohukommelse kan udløse det ord, du leder efter.' Hvis du ikke kan huske navnet på en film, skal du for eksempel tænke på skuespillerne i den, eller hvor du første gang så den.
Johner ImagesGetty Images Træn din tilbagekaldelsesmuskel Small foreslår en øvelse, der jogger i hukommelsen. Vær meget opmærksom på et tøj, nogen har på: farverne, mønstrene, teksturen osv., Og skriv fire detaljer ned. Senere på natten kan du prøve at huske dem alle og kontrollere dine noter for at se, hvor godt du klarede dig.
Næste100 enkle strategier til at sove bedre hver nat
