18 mest effektive måder at tabe sig efter 50, ifølge eksperter

Der er ingen grund til, at du ikke kan se lige så fit og fabelagtig ud som 50, som du gjorde ved 40-Kelly Ripa, Taraji P. Henson og Tina Fey, der alle vil ramme halve århundredes mærke i år, er et levende bevis. Men der er et problem: Selv stjerner med personlige trænere og ernæringscoacher skal arbejde lidt hårdere for at tabe kiloene, når de når denne milepælsalder.

En af hovedårsagerne til, at du skal gøre en ekstra indsats: Din kropssammensætning ændres, når du bliver ældre. Du taber muskelmasse med en gennemsnitlig hastighed på 3 til 5% for hvert 10. år efter 35 år, og dette kan påvirke den måde, du forbrænder fedt på. Din krop går ind i sit ældningsstadium, da den forlader den voksende, siger Luiza Petre , M.D., en specialist i vægttab og ledelse i New York City og assisterende klinisk professor i kardiologi ved Mount Sinai School of Medicine . Når dette sker, har din krop ikke brug for så meget energi, som den plejer, forklarer hun.

Hvorfor er det sværere at tabe sig efter 50

Hvad mere er, alle de år med at dyrke sport, løbe efter dine børn og gå op og ned ad trapper tager deres vejafgift. Du vil måske bemærke, at dine led er lidt stivere, og dine muskler er lidt ømere, end de var for et par årtier siden. Så er der spørgsmålet om din evigt udviklende stofskifte .

Ifølge Amerikansk råd om motion , din hvilemetabolisme, alias din krops evne til at forbrænde kalorier, mens du sidder på sofaen uden at gøre noget, falder med omkring 1 til 2% pr. årti på grund af tab af muskelmasse og øget fedtmasse. Vores kostvaner ændrer normalt ikke nok til at tage højde for denne metaboliske justering, hvilket betyder, at vægten kan krybe langsomt men sikkert op med hver fødselsdag.

'Der er en række vejspærringer, folk i 50'erne vil møde, når de prøver at tabe sig,' siger Brian Durbin , en NSCA-certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og personlig træner. 'Men når du ved, hvad de er - og hvordan du omgås dem - er det let at have succes med at tabe kilo.'

En af de bedste ting, du kan gøre i enhver alder, er at ryste din rutine og prøve noget nyt. Følg disse tips-høflighed af nogle af verdens bedste vægttabseksperter, diætister og personlige trænere-for at hjælpe dig med at tabe kiloene og holde dem væk for altid.

1. Tal med din læge om en vægttabsplan.

Første stop efter at du fejrer den store 5-0 bør være din læge. Hun kan vurdere din nuværende sundhedstilstand, behandle eventuelle sundhedsproblemer, der kan påvirke din vægt (som præ-diabetes eller søvnapnø), og hjælpe dig med at lave en plan for kost og motion, siger Dr. Petre. Hun kan endda være i stand til at anbefale en fysioterapeut eller personlig træner til dig.

Mens du er på kontoret, skal du bede hende om at se på alle de receptpligtige lægemidler, du tager. 'Der er et utal af almindeligt anvendte lægemidler, der fremmer vægtforøgelse, herunder diabetesmedicin, antidepressiva og medicin mod forhøjet blodtryk,' siger M. Daniela Hurtado, MD, Ph.D. , en konsulent i endokrinologi, stofskifte og ernæring hos Mayo Clinic . 'Mange primærlæger glemmer dette! Men der er medicin til disse almindelige lidelser, der kan være vægtneutrale og endda fremme vægttab. '

2. Få tjekket dine hormoner.

Det er her tingene bliver komplicerede, fordi synderen oftest ikke er hormoner, siger Dr. Hurtado. Men hun bemærker, at hvis din fysiske eksamen viser tegn på hormonabnormiteter, er det en god idé at få tjekket dine hormonniveauer. Det er fordi, når vi bliver ældre, progesteron, testosteron og andet hormoner falder , som kan sætte kroppen op til lagring af fedt i stedet for at tabe sig, siger Jennifer Burns, N.M.D. , en naturopatisk læge i Phoenix. Hvis de er ude af stand til at tage trinene for at få din skjoldbruskkirtlen , binyrer og andre hormonniveauer tilbage i balance kan gå langt i retning af at hjælpe mennesker i 50'erne med at tabe sig, siger Burns.

Tami Meraglia, M.D. , forfatter til Hormonhemmeligheden: Opdag ubesværet vægttab og fornyet energi på bare 30 dage , er enig og tilføjer, at hun mener, at hormonet at fokusere på er testosteron - især for kvinder over 50, der forsøger at komme i form. 'Der er rigelig diskussion i det medicinske samfund om virkningerne af østrogentab, men få mennesker er klar over vigtigheden af ​​tilstrækkelige testosteronniveauer, som kan hjælpe en kvinde med at slanke sig,' siger Dr. Meraglia. Faktisk, forskning viser, at afbalancerede testosteronniveauer reducerer blodglukoseniveauerne, hvilket kan bidrage til at fremme vægttab og skrumpe stædigt mave fedt .

3. Sæt realistiske mål.

Det er urealistisk at erklære, at du vil tabe 20 kilo før din strandferie i næste måned, for ikke at nævne usundt. Vær ærlig over for dig selv. Hvordan har du det? Hvor sund er du? At foretage ændringer i livet kræver mod og mental styrke, siger Dr. Petre. Opdel store mål i mindre, mere opnåelige. Fokus på hvordan du har det og de positive ændringer, du foretager i din livsstil, i stedet for tallet på skalaen, hjælper dig med at forblive motiveret for at nå dine mål. Triumfer får dit mod til at vokse, tilføjer hun. Små præstationer udgør store opnåede mål.

4. Kontakt en diætist.

Der er snesevis af forskellige spiseplaner, der summer rundt på internettet, som hver påstår at hjælpe dig med at tabe kiloene uden at føle dig berøvet (nogle af bedste diæt til vægttab i 2020 er Middelhavskost, det DASH kost, og WW Freestyle). Hvis du ikke er sikker på, hvilken der fungerer bedst for din livsstil, skal du tale med en registreret diætist, som kan nedbryde fordele og ulemper og hjælpe dig med at vælge en, der passer til dine ernæringsbehov og mål. En R.D. vil også give dig ideer til, hvordan du løser vejspærringer, der kan komme i vejen for dine mål, såsom følelsesmæssig/stressspisning, madfølsomhed, ernæringsmæssige mangler og måltidsforberedende træthed. 'Kaloribegrænsning er det vigtigste aspekt af ethvert vægttabsprogram, men mængden af ​​kalorier bør individualiseres,' siger Dr. Hurtado. 'Denne individualisering opnås ved at overveje flere parametre som køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Ansvarlighed er også vigtig, så sporing af kalorier er et godt værktøj, der har vist sig at hjælpe med vægttab og vægtvedligeholdelse i forskningsundersøgelser. ' Disse dage, smartphone-apps gør kalorisporing meget lettere end det plejede at være.

5. Følg en struktureret plan.

Som 50 -årig har du været nok rundt om blokken til at vide, at modefoder ikke virker. Ingen vanvittige faste, rensninger, udskæring af fedtstoffer eller komplekse kulhydrater eller proteiner, siger Jillian Michaels , sundheds- og wellnessekspert og forfatter af De 6 nøgler: Lås dit genetiske potentiale op for tidløs styrke, sundhed og skønhed . Overvej i stedet at følge en lægeligt overvåget, klinisk bevist plan. Ifølge Dr. Petre har disse typer programmer et vægttabs succesrate på mere end 75%, især hvis de involverer personlig support og ugentlige check-in.

6. Let i træning.

Fysisk aktivitet er vigtig, men den skal startes langsomt, rådgiver Dr. Hurtado. Den generelle forskningsbaserede anbefaling er for mere end 150 minutters moderat fysisk aktivitet hver uge, men det tal kan være skræmmende, hvis du ikke har for vane at dyrke motion. At springe ind i en ny og intens rutine kan også sætte dig i fare for skader. 'Jeg anbefaler mine patienter at starte med 10 minutter, tre gange om ugen, hvis de ikke er vant til at træne,' siger Dr. Hurtado. 'Fra denne baseline skal de bygge op på tid og intensitet i deres eget tempo.

7. Omfavn styrketræning.

Selvom du aldrig har taget en håndvægt i dit liv, er det nu det perfekte tidspunkt at lære at elske dem (men seriøst, hvis du er nybegynder, skal du først arbejde med en træner, så du ikke skader dig selv!). Det er fordi hemmeligheden ved at tabe sig over 50 er at opbygge mere muskelmasse for at øge dit stofskifte (du har omkring 20% ​​mindre nu, end du gjorde, da du var 20). 'Den gode nyhed er, at du kan vende alt dette rundt med en velstruktureret vægttræningsrutine,' siger Durbin. 'Det kan hjælpe dig med at genvinde evnen til at tabe sig, som du var i stand til for 20 år siden.' Sigt på at træne styrketræning mindst to gange om ugen, uanset om du bruger frie vægte eller maskiner eller laver kropsvægtøvelser. Det gør ikke ondt at løfte hver dag - bare sørg for at arbejde forskellige muskelgrupper eller træne forskelligt hver dag.

8. Vælg aktiviteter, der er lette på leddene.

Janna Lowell , en Los Angeles-baseret personlig træner, siger, at hun får de bedste resultater blandt sine 50-klienter, når hun får dem til at lave noget cross-training i poolen. Trætte led kan forhindre dig i at få en god træning, siger hun, og smerter og smerter kan slå nogle mennesker helt fra træning. 'Vandtræning er let på leddene og kan også øge bevægelsesområdet,' siger Lowell. 'Endnu bedre er kalorieudgifterne omkring 30% større i vandet end på land på grund af den modstand, vandet skaber.' Ingen pool? Intet problem. At gå er en anden stor kardiovaskulær øvelse med lav effekt, ligesom cykling, kajakroning, yoga og dans.

9. Få mest muligt ud af hver træning.

Hvis du vil gøre en indsats for at blokere tiden, skal du klemme dig ind i din sports -bh og komme til gymnastiksalen, lad ikke din udmattelse eller ømme led holde dig tilbage fra at gå helt i stå! Alex Allred , en tidligere national og professionel atlet, der blev personlig træner, siger, at dette er en af ​​hendes største kæledyrsfugle blandt 50-årige. 'Alt for mange mennesker tror, ​​at bare fordi de dukkede op, træner de,' siger Allred. 'Men virkelig skal du være fokuseret på det, du laver og presse dig selv hårdt nok til at svede eller i det mindste fuldføre hele bevægelsesområdet for en bestemt øvelse.' Ikke sikker på, om du laver et træk korrekt? Spørge! 'Jeg ville ønske, at flere mennesker markerede en træner og spurgte:' Gør jeg det korrekt? ', Siger Allred. Det kan gøre forskellen mellem at spilde din tid eller skade dig selv og når dine vægttabsmål gennem træning .

10. Se en fysioterapeut.

Hvis en ondt i ryggen, hårdt knæ eller knirkende hofte har forhindret dig i at træne regelmæssigt, skal du bestille tid til en fysioterapeut, foreslår Samira Shuruk , en ACE-certificeret personlig træner. 'Efter 50 har mange mennesker pådraget sig skader og ved ikke, hvad deres aktivitetsmuligheder er,' siger hun. 'At få råd fra en professionel kan virkelig hjælpe.' Fysioterapi kan også hjælpe dig med at rehabilitere en gammel skade eller lette leds- og muskelsmerter, hvilket gør dig klar til smertefri træning.

11. Overhal din kost.

Ligesom popmusik ikke er det samme, som da du var i 30'erne, har dit stofskifte også ændret sig, hvilket betyder, at du forbrænder omkring 250 færre kalorier hver dag. Så hvis du fortsætter med at spise som du gjorde i begyndelsen af ​​2000'erne - og ikke øger din træning - vil du uundgåeligt tage på i vægt, siger Katie Ferraro, R.D. , en diætist og assisterende klinisk professor i ernæring på University of California – San Francisco School of Nursing . At fjerne junkfood i din kost og erstatte det med masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner kan gøre at skære kalorier smertefrit, siger hun.

12. Skift hvordan og hvornår du spiser.

Det er ikke kun, hvad du spiser, men hvordan du spiser, der betyder noget i 50'erne, hævder Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , Vicepræsident for ernæring kl WellStart Health . Han foreslår at fokusere på fylde, ikke portionskontrol, når du planlægger dine måltider. Hvis vores maver ikke er mætte, føler vi os ikke mætte, og vi forbliver sultne, påpeger han. Når det kommer til sundt vægttab og håndtering, ønsker vi at finde den vigtige balance mellem at spise, indtil vi føler os mætte og tilfredse, mens vi stadig reducerer vores samlede kalorieindtag.

13. Overvej terapi.

'Der er mange adfærdsfaktorer, der påvirker kostvalg - kalorieforbrug, aktivitetsniveau, følelsesmæssig spisning, kedsomhedsspisning, at spise foran et fjernsyn, spise for hurtigt og spise på blandt andet restauranter,' siger Dr. Hurtado. Hun siger, at mange mennesker ikke er klar over denne adfærd, og at erkendelse og forståelse af, at de er til stede og påvirker din vægttabsrejse, er et vigtigt første skridt. 'Ved at realisere denne adfærd kan du arbejde med at ændre dem gennem kognitiv adfærdsterapi, hvilket understreger vigtigheden af, at livsstilsændringer skal opretholdes for livet,' tilføjer Dr. Hurtado.

14. Få din stress i skak.

Mellem at betale collegeundervisning for dine børn, jonglere mere og mere ansvar på arbejdspladsen og håndtere ældre forældre, kan dine 50'ere være en prime-time for stress , siger Durbin. Resultatet? Følelsesmæssig spisning og en tidsplan, der virker for fyldt til regelmæssige træningspas. Løsningen: Planlæg dine træningsprogrammer, som om de er hos læger, siger han. At holde sig til en konsekvent rutine kan ikke kun hjælpe med at lette stress, det kan også hjælpe dig med at holde styr på din kost. Hvem vil trods alt ødelægge fordelene ved en hård svedssession ved at spise en doughnut?

15. Få din søvn.

En stor ting ved at være 50 - du er fuldstændig over det sociale pres om at blive sent ude. (Selvom hormonelle ændringer fra overgangsalder kan få dig til at stirre i loftet kl. 2) At gøre dit bedste for at få 7 til 8 timers snooze -tid hver nat er nøglen til at hjælpe dig med at tabe dig, siger Michaels. Dr. Petre tilføjer, at de to hormoner, der regulerer appetitten-leptin og ghrelin-går i overkørsel uden regelmæssigt lukket øje. Dette kan udløse overdreven sult og føre til dårlige madvalg og vægtforøgelse i alle aldre, siger hun. Find en liste over dokumenterede søvnstrategier lige her .

16. Vær opmærksom - og mediter.

Det er vigtigt at øve mindfulness især når du spiser. Jo mere vi forsøger at udføre flere opgaver, mens vi spiser, desto mere sandsynligt er det, at vi overspiser og ikke føler os tilfredse med det måltid eller den snack, vi lige har spist, forklarer Dissen. Ved simpelthen at trække vejret og behandle vores måltider som specielle, giver det os mulighed for virkelig at smage vores mad og lægge mærke til dens smag, teksturer og smag. Mindfulness kan også hjælpe med at lindre stress. Michaels foreslår at afsætte fem til 10 minutter om dagen til meditation .

17. Øv egenomsorg.

Uanset om det er at forkæle dig selv med manicure eller tage en dag for mental sundhed fra arbejde, bør man passe på sig selv ikke betragtes som en luksus. De mindste bevægelser kan gøre en stor forskel i at reducere stress, hvilket kan have stor indflydelse på dit vægttab. Plus, når du viser dig selv lidt mere kærlighed, kan du bruge den energi til at gøre ting, der understøtter dine mål, som at spise sundt, dyrke motion og meditere. Ikke sikker på, hvordan man starter a egenomsorgsrutine ? Spørg først dig selv, hvorfor du har brug for mere tid til at passe på dig selv. Arbejder du for mange sene timer på kontoret? Føler du dig udbrændt og ønsker du kunne være roligere? Når du finder ud af det hvorfor du skal bruge lidt mere tid til dig selv, det kan hjælpe dig med at beslutte, hvad der vil være en god aktivitet eller rutine for dig.

18. Giv ikke op.

Hvis du har foretaget ændringer og stadig kæmper for at tabe dig, skal du huske at det ikke er fordi du mangler viljestyrke. Balancering af kalorieindtag og udgifter er kompliceret, og nogle ting som genetik kan ikke ændres, bemærker Dr. Hurtado. 'Ud over kostændringer, fysisk aktivitet og adfærdsændring, bør patienter, der ikke lykkes med at tabe sig, diskutere andre tilgængelige værktøjer med deres læger, såsom vægttabsmedicin, endoskopiske procedurer og bariatrisk kirurgi,' siger hun.

Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds-, fitness- og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her . For yderligere sjov, følg os videre Instagram .