17 tips til oprettelse af en bæredygtig egenomsorgsrutine ifølge eksperter

Med coronavirus -pandemien fortsat med at feje gennem USA, hvilket påvirker job, økonomi, familieliv og sundhed for tusinder af amerikanere, stress og psykiske problemer er på et helt højt tidspunkt. EN Kaiser Family Foundation undersøgelse fandt ud af, at over halvdelen af ​​amerikanske voksne sagde, at stress fra pandemien har haft en negativ indvirkning på deres mentale sundhed og trivsel. Fra maj, Mental Health America (MHA) rapporterede 80.000 nye tilfælde angst eller depression som følge af COVID-19. Der har aldrig været et mere afgørende tidspunkt for at implementere en egenomsorgsrutine i dit liv, så du kan bevare dit helbred og velvære gennem disse vanskelige tider.

Udtrykket egenomsorg er kommet til at betyde så meget mere end spadage og yogatimer. For nogle mennesker kan det betyde at shoppe, komme i fitnesscentret, lave morgen meditationer , spise chokolade eller læse en bog . Pointen er at gøre noget for du - alt, hvad der får dig til at føle dig frisk og forynget.

Kvinder har ofte travlt med deres liv på arbejdet og derhjemme, især dem med en familie. De har så meget på tallerkenerne, at de hurtigt kan føle sig udbrændte, siger Marcia villavicencio , en certificeret livstræner, der fokuserer på tankegang og kropspositiv fitness. En egenomsorgsrutine, der er let og ikke tager meget af deres tid, er gavnlig, ikke kun for deres fysiske helbred, men også for deres mentale helbred.

Flere og flere kvinder indser, at de er nødt til at afsætte tid til sig selv for at komme sig. I april, Folk insidere, et panel bestående af 14.000 kvinder, rapporteret at 93% af kvinderne har fortsat deres egenomsorgsrutiner gennem pandemien, hvor 92% af mødrene oplyste, at personlig pleje hjalp dem med at opretholde en følelse af normalitet. 76% af de adspurgte sagde, at det gjorde deres velvære bedre at få tid til en lille egenomsorgsaktivitet om dagen. Prioritering af egenomsorg betaler, og der er faktisk en håndfuld sundhedsmæssige fordele, der gør implementering af en rutine værd.

De sundhedsmæssige fordele ved at have en egenomsorgsrutine

Selvom egenomsorg kan virke som en overbærenhed, er det en dybt vigtig praksis af sundhedsmæssige årsager. Selvomsorg er ofte undervurderet i sin indflydelse, siger Katie Krimer , L.C.S.W., en terapeut ved Union Square Practice i New York. Selv de mindste bevægelser kan hjælpe med at reducere samlet stress , får dig til at føle dig mere nærværende midt i angst , og minde dig om, at du er værd at tage sig af. Over tid kan egenomsorgspraksis forbedre selvværd, reducere stress, øge motivationen og vigtigst af alt lære os, at ikke alt i vores liv skal dreje sig om de vanskeligere aspekter af vores indre og ydre verden.

Livstræner og forfatter Karen L. Garvey , MBA, forklarer, at ligesom vores biler kører vores kroppe på brændstof-men vi kommer ikke med en advarselslampe med lavt brændstofindhold for at minde os om at genoplade. I stedet sender vores krop beskeder til os gennem irritabilitet, sygdom, mangel på mental klarhed, udmattelse, et fald i produktivitet osv. Disse symptomer på udtømt brændstof kan i høj grad forebygges gennem egenomsorg, siger hun. Hun påpeger, at kvinder ofte har en tendens til at tage sig af alle andre før sig selv, men at vise sig selv lidt kærlighed vil give dig mere energi til at returnere den kærlighed til andre.

Når det er sagt, kan det være udfordrende at skabe en bæredygtig egenomsorgsrutine, der føles som en godbid frem for en opgave. Derfor henvendte vi os til eksperter for at få deres bedste tips til at skabe en egenomsorgsrutine, du rent faktisk holder dig til.

Inden du starter en ny egenomsorgsrutine, skal du bruge lidt tid på virkelig at tænke dig om hvorfor du har brug for mere egenomsorg (grave lidt her-er det fordi du arbejder for hårdt, altid sætter andre før dig selv osv.), samt hvad du håber at opnå. Måske vil du være roligere, mere fokuseret eller føle dig bedre. Når du er klar over dette, kan du bruge det til at hjælpe dig med at vælge, hvad der vil være en god aktivitet eller rutine at indarbejde, siger Jane Scudder , en certificeret coach og motiverende foredragsholder.

Tjek ind hos dig selv for at sikre, at dine mest basale behov bliver opfyldt. Beskyt din iltmaske, før du hjælper andre. Vi hører det på hver flyvning, og det er også vigtigt for livet, siger Rebecca Newman, L.C.S.W., en psykoterapeut i Philadelphia. Det betyder, at du sørger for at sove, gå i bad, spise nærende, tage din medicin og drikke vand mindst, før du kan hjælpe andre.

Carrie skrædderen , en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut ved Birmingham Maple Clinic i Troy, MI, anbefaler at nedbryde potentielle aktiviteter efter størrelse. Small tager måske et brusebad selv, mens medium kan gå til frokost med en ven. Stort kan være en weekend væk, forklarer hun.

Når du er klar hvorfor du vil engagere dig i mere egenomsorg og have ideer, få det hele ned på papir, siger Krimer. Hun foreslår at skrive ned dine motiver, muligheder for egenomsorg og alt, hvad der kan komme i vejen for dig. Er det, at du fortæller dig selv, at du ikke har tid? Er det troen på, at du skal fokusere på andre og ikke dig selv? Tror du ikke, at egenomsorg vil have en positiv indvirkning på dig? Dette kan være en engangsøvelse, eller du kan gøre det til en journalføringspraksis, som også kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Hvor i dit liv tømmes din energi? Er det en giftig ven, et krævende job eller noget andet? Tænk over måder at tilføje mere egenomsorg til dit liv eller brainstorme måder at skære ned eller slippe af med ting/mennesker, der dræner din energi, siger Licenseret Terapeut Brittney R. Cobb . Det er tid til at lytte til din krop, når den siger, at du er træt og opdager nye måder at optage plads på, begrænse din brug af sociale medier eller øge bekræftelser/positiv selvsnak.

Shena Young , Psy.D., holistisk og krops inklusiv psykolog, foreslår at designe din egenomsorgsrutine med dit sind, krop og ånd i centrum. Gør ting, der fodrer hvert af disse aspekter af dig ofte og med vilje, siger hun. Vi er hele væsener, men vores egenomsorgsindsats afspejler ikke altid det. Pas på dig selv ved at planlægge i tide til at elske på alle dele af dig.

Opstil dig ikke for fejl ved at prøve at gøre det hele på én gang. Det er vigtigt at være realistisk omkring din egenomsorgsrutine, hvilket betyder at starte i det små og bygge op. Hvis du lige er startet, så en 20-minutters daglig meditation , tre til fem ture til gymnastiksalen ugentligt, halvdelen af ​​hver søndag brugt på eksfoliering og tilberedning af mad , og 10 minutter hver morgen og nat på taknemmelighed vil sandsynligvis vare i et døgn - max, siger Scudder. Vælg en eller to ting til at starte, og vær realistisk, tålmodig og skånsom over for dig selv.

Selvom dit mål kan være at lave yoga i 20 minutter ad gangen, er alt bedre end ingenting. Konsistens er nøglen til at få en vane til at holde fast. Det er bedre at dyrke motion hver dag, selvom det kun er tre solhilsner eller en fem minutters YouTube-kernetræning, end at fokusere på tid, siger Tamsin Astor , Ph.d., forfatter til Habit Force: Slip din magt løs ved at udvikle gode vaner

Det kan virke fjollet at planlægge noget så simpelt som en 5-minutters yogapause eller 20 minutter at læse, men at afsætte den tid-og hårdt beskytte den-er nøglen til at skabe en egenomsorgsrutine, der holder fast. Tænk på at skabe tid til egenomsorg inden for din almindelige rutine i stedet for at holde det adskilt. Du ville ikke aflyse et møde på arbejdspladsen eller en plan med en ven, hvis det var i dit skema, så at inkludere tid til dig selv til at håndtere stress eller træne i dit skema vil hjælpe med at holde dig på opgaven på samme måde, siger Samantha Markovitz , en certificeret sundheds- og wellnesscoach og grundlægger af GraceMark Wellness- og livsstilscoaching .

Cobbs foreslår at skabe måder at minde dig selv om at forblive engageret i processen med at tage sig af dig hele dagen. Måske indstille alarmer i løbet af dagen eller placere påmindelser i form af sticky notes på dit spejl eller skrivebord på arbejdspladsen, der fremhæver nøgleord, der får dig til at gøre egenomsorg, siger hun. På denne måde ved du det Nemlig når det er tid til at stoppe op og give dig selv lidt kærlighed og opmærksomhed.

Nej, spis faktisk ikke en sandwich-medmindre det er en del af din egenomsorg. Astor bruger det, hun kalder 3 S’erne for vanedyrkning: samme tid, samme sted, sandwich. Når du tilføjer en ny vane, skal du smelte den mellem to vaner, du konsekvent praktiserer i træk. Det er meget mere tilbøjeligt til at holde fast, siger hun. For eksempel sidde for at meditere mellem børstning af tænder og brusebad.

Som kvinder forventes det ofte, at vi siger 'ja' til mange krav i løbet af dagen. Det sker både hjemme og på arbejdet, siger Josephine Hardman , Ph.d., en intuitiv healer og åndelig coach. 'En af de mest afgørende måder at udøve egenomsorg på er at arbejde med at sige' nej 'for at beskytte din energi, plads, ressourcer og forstand.' Giv i det mindste dig selv tid til at overveje, inden du siger ja med det samme. Hardman bemærker, at selvom det kan føles som om du er egoistisk, ved at sætte dig selv først og bryde mønsteret med at sige ja til alting, har du mere energi og vitalitet til at række en hjælpende hånd til andre.

Nogle gange kan det være svært at stille sig ansvarlig, så prøv at finde en ven eller en gruppe for at hjælpe. Deltagelse i en offentlig selvomsorgsudfordring på sociale medier, med venner eller på arbejdspladsen giver et niveau af ansvarlighed, som nogle mennesker skal holde sig til deres mål, rådgiver Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., stiftende terapeut ved Kaleidoscope Counseling i Charlotte, N.C. Hvis en gruppe ikke er din ting, kan selv det at have en go-to person gøre en kæmpe forskel. Find en, som du kan dele mål med og opmuntre hinanden. Undervurder aldrig kraften i at have din egen personlige cheerleader, tilføjer Garvey. Samtidig vil du måske også tage afstand fra folk, der ikke understøtter dine mål, siger hun.

Som det gamle ordsprog siger, perfekt er det gode fjende. Hvis perfektionisme holder dig tilbage, så øv dig på at give dig selv plads til at lade tingene blive rodet, rådgiver Zoeller. Hvis du lader travle tanker hvirvle rundt i dit hoved under meditation eller falder ud af en yogastilling, er det helt ok. Ingen i tidens historie har nogensinde skabt noget, der var perfekt. Faktisk blev de fleste af de mest geniale succeshistorier skabt af anfald af ekstrem fiasko. Når du tillader dig selv friheden til at give slip på perfektion, åbner du døren for at skabe noget nyt, siger hun.

Ansvarlighed er en ting, men at sammenligne dig selv med andre - især på sociale medier - kan være skadeligt. Jo mere du sammenligner dig selv med andre, jo mere holder du dig selv tilbage fra sand lykke og giver verden alt, hvad du har at tilbyde, siger Lauren Zoeller , en yogainstruktør og certificeret livstræner i Nashville. En løsning? Skær ned på din tid på sociale medier. At reducere din tid på sociale medier vil give dig fritid til at fokusere på de kvaliteter, du bringer til bordet, ikke en anden, 'siger Zoeller. 'Sammenlign dig selv med, hvem DU var i går, ikke hvem en anden er i dag.'

Der er masser af forskning derude for at vise kraften i positive bekræftelser , så hvorfor ikke bruge dem som et værktøj til at skabe en bæredygtig egenomsorgsrutine? For eksempel: 'Jeg tager mig tid til yoga, for denne time plejer mit sind og min krop og min ånd,' foreslår Garvey. Selvom processen med at udnytte kraften i disse udsagn er meget enkel, så lad ikke enkelheden narre dig. Bekræftelser, der flittigt omfavnes, kan omdanne en ikke-produktiv vane til en ny positiv virkelighed.

Tag dig tid til at genkende dig selv, der praktiserer egenomsorg i øjeblikket, og værdsæt din langsigtede succes med at holde fast i dine mål. Fejr dine sejre og styrker, siger Benjamin Ritter, M.P.H., grundlægger af Live for Yourself Consulting . Tag dig tid hver dag til at genkende de områder, du er lykkedes med, og dine personlige styrker. Liste dem hver især op, og gennemgå dem dagligt.

I stedet for at lade et blik i din egenomsorgsrutine få dig ned, planlæg det. Dette skal ikke være negativt, men virkeligheden er, at de bedst lagde planer bliver brudt nogle gange. Måske er dit barn sygt, et fly er forsinket, dit websted går ned, eller en klientplads ødelægger, siger Cudder. Pointen er ikke at springe til, hvordan du kommer tilbage i svinget, men du bør snarere udvikle en måde at være sammen med dig selv, når noget kommer i vejen for din egenomsorg.