Getty Images At få nok søvn er et godt helbred: Det holder dig slank, forhindrer hjertesygdomme og diabetes, muskler i hukommelsen og mere. Sov ikke på det - begynd at følge disse lette tips i dag for at vågne gladere, sundere og helt forfriskede.
Uddrag fra Lægemiddelbogen i hjemmemedicin af The Editors of Prevention Magazine.
Shutterstock Gør morgenmaden til dit tungeste måltid. At fordøje mad tager energi, så hvis du har et tungt måltid sent på dagen, bliver din krop nødt til at arbejde hårdt for at fordøje den, mens du prøver at sove. Sigt efter at spise afbalancerede måltider i løbet af dagen i stedet. (Prøv disse 18 solide morgenmåltider.)
Shutterstock Balancer din snack ved sengetid. Kombination af kulhydrater med protein, der indeholder tryptophan-som en kop fuldkornsprodukter med fedtfri mælk-vil gøre dig mere søvnig end bare at have en af de to. Kulhydrater hjælper med at frigive det søvnudløsende kemikalie i blodbanen, hvilket fortæller din hjerne, at det er tid til at logge af.
Shutterstock Gå bing før sengetid. Om aftenen spiser du en håndfuld kirsebær, som forskere opdagede er fyldt med melatonin, det samme hormon, der er skabt af din krop for at regulere søvnmønsteret. (Se hvordan drikke tærte kirsebærjuice fører til at sove 90 minutter mere om natten.)
Shutterstock Spis på skaldyr. At spise en fiskebaseret kost kan hjælpe dig med at slumre mere forsvarligt. Torsk, tun, snapper, helleflynder og især rejer indeholder niveauer af søvnfremmende tryptophan, der kan sammenlignes med dem, der findes i kalkun. (Sørg for at undgå disse 12 fisk for aldrig nogensinde at spise.)
Shutterstock Undgå fedtet mad. En sent pizza-skive kan udløse halsbrand og afspore søvn. Hvis du er tilbøjelig til fordøjelsesbesvær, skal du undgå fed mad eller citrus (samt chokolade, mynter og kulsyreholdige drikkevarer) tæt på sengetid. (Hvis du får halsbrand, her er 7 måder at stoppe det uden antacida.)
Shutterstock Undgå chili med tre alarmer. Hold dig væk fra krydret mad inden sengetid. De øger kropstemperaturen, hvilket kan forhindre dig i at køre væk og kan også udløse halsbrand.
Shutterstock Spring kinesisk takeaway over. Madsmagsforstærkeren mononatriumglutamat (MSG) - som ofte tilsættes kinesisk mad, konserverede grøntsager, supper og andre forarbejdede fødevarer - kan udløse hovedpine og søvnløshed hos nogle mennesker. Kontroller madmærker, hvis du har mistanke om, at tilsætningsstoffet holder dig oppe. (Og undgå disse andre værste fødevarer at spise om natten.)
Shutterstock Gem koffein til morgen. Koffein kan forblive i dit system timer efter din sidste cuppa joe. Snooze forsvarligt ved at skære koffein ud efter frokost eller skifte til koffeinfri eller urtete.
Shutterstock Hold øje med andre skjulte søvn-røvere. Kaffe er den mest oplagte kilde til koffein, men glem ikke, at det søvnstyvende kemikalie også findes i sodavand, chokolade, te og nogle medicin. Undgå også disse efter frokost.
Shutterstock Få de rigtige vitaminer. At få tilstrækkelige mængder vitamin B6 og B12, calcium og jern kan hjælpe dig med at opretholde sunde søvnmønstre (her er 9 tegn på, at du ikke får nok B12 -vitamin).
Getty Prøv magnesium. Dette mineral hjælper kroppen med at lave serotonin, som igen producerer melatonin, hjernekemikaliet, der sætter dit kropsur (hvis du ikke får nok magnesium, her er 4 skræmmende ting, der kan ske). Tag 200 til 300 mg magnesiumcitrat dagligt med aftensmad. Balancere det med calcium (som hjælper absorption) ved at tage 400 mg calcium dagligt med frokost.
Shutterstock Sig nej til påfyldninger. Det kan lyde indlysende, men at begrænse væsker i et par timer før sengetid vil minimere dit behov for badeværelsespauser ved midnat.
Shutterstock Skær kalorier. Hvis du er overvægtig, kan tabe kilo hjælpe dig med at hvile lettere. Undersøgelser viser, at tunge mennesker, der lider af søvnapnø (en kendt søvnprop) oplever færre symptomer efter at have slanket. Har du prøvet vores Metabolisme Makeover diæt endnu?
Shutterstock Sip smart. Begræns alkohol inden for 3 timer før sengetid. En cocktail hjælper dig med at nikke ud i starten, men kan forstyrre din søvn senere, da alkoholen metaboliseres og dens beroligende virkning slides af.
Shutterstock Tjek din tolerance. Selvom du aldrig har været følsom over for koffein, kan du blive det med tiden; aldersrelaterede ændringer i kropssammensætning kan påvirke den hastighed, hvormed den metaboliseres. Bemærk, at koffeins halveringstid-den tid, din krop tager for at nedbryde halvdelen-kan være op til 7 timer.
Shutterstock Tid koffeinindtag omkring din cyklus. Østrogen kan forsinke koffeinmetabolismen endnu mere. Mellem ægløsning og menstruation tager du cirka 25% længere tid at fjerne det. Hvis du er på p -piller, tager du cirka det dobbelte af den normale tid. (Nyere piller med lavt østrogenindhold har mindre indflydelse.) (Tjek denne praktiske infografik for at se, hvordan kaffe påvirker dig.)
Shutterstock Prøv te. Hvis det bliver elendigt at skære kaffe med kold kalkun, skal du have te i stedet. Den har omkring halvdelen af koffeinindholdet i kaffe og indeholder stoffer, der kan hjælpe med at dæmpe stress. Hvis sort te er for stærk, kan du prøve grøn, som har omkring en tredjedel af koffeinindholdet i sort (se hvad der skete, da en kvinde drak grøn te hver dag i en måned).
Getty Steg lidt citronmelisse. Denne myntefamilieurt har vist sig at føre til søvn; visse kemikalier kaldet terpener er kendt for at have en beroligende, beroligende virkning. Bryg dig selv et blødt krus i aften.
Shutterstock Sip salvie. Denne almindelige køkkenurt er ofte et godt valg til at stoppe nattesved, hvilket kan holde dig oppe. Placer 4 spiseskefulde tørret salvie i 1 kop varmt vand. Dæk den tæt til og stejl i 4 timer. Sigt og opvarm, når du er klar til at drikke. (For flere tips, se den ultimative ærbødige ejervejledning til overgangsalderen.)
Shutterstock Slap af med kamille. En lys, daisylike blomst, kamille har et ældgammelt ry for at berolige nerver og forsigtigt hjælpe søvn. At drikke en eller to kopper te inden sengetid kan hjælpe dig med at slumre.
Shutterstock Prøv valerian. Denne urt er en af de mest udbredte naturlige søvnpudere i verden. Den indeholder forbindelser kaldet valepotriater, som kan stimulere dit eget naturlige afslapningssystem uden at forårsage afhængighed. Køb det i te, tablet og tinkturform i helsekostbutikker.
Shutterstock Balancer dit blodsukker. Kvinder med søvnapnø har mere end 3 gange større sandsynlighed for at have diabetes end dem uden den. Prøv disse 10 lækre fødevarer, der kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukker naturligt; du kan også lindre symptomer på søvnapnø og få en bedre nats søvn.
Shutterstock Køl ned. Indstil din termostat mellem 60 og 65 ° F.Det hjælper med at skubbe din indre temperatur ned - en vigtig ingrediens til dyb og afslappende søvn.
Shutterstock Dunk i karret. Når dine fødder og hænder er varme, udvides blodkar, så varme kan slippe ud og kropstemperatur falde, hvilket leder hjernen i dvaletilstand. At tage et varmt blød i 45 minutter før sengetid kan udløse denne køleproces.
Shutterstock Skær ned på tv. Tunge brugere af elektronik lige før sengetid (3,5 timer eller mere) rapporterer næsten dobbelt så stor søvnkvalitet som lettere brugere (2,5 timer eller mindre)-på trods af at de får omtrent den samme mængde natlige lukkede øjne, fandt en japansk undersøgelse. Brug mere tid på at læse før sengetid og optag shows for at se tidligere på dagen.
Shutterstock Flyt din bærbare computer. Opbevar din computer i et andet rum, og hvis du har en bærbar computer, skal du lukke den. Skærmens lyse display kan hæmme din produktion af melatonin, hormonet, der er ansvarligt for at fortælle kroppen, at det er tid til sengetid.
Shutterstock Ur ud. Hvis du ikke kan nikke af, skal du dreje dit ur, så du ikke kan stirre på det. Den konstante påmindelse om, at du er ved at løbe tør for tid, tilføjer søvnrøveri.
Getty Images Ryd op i kaoset. Et rodet soveværelse giver et rodet sind - den slags, der brager langt ud på natten. Fjern alt ufærdigt arbejde-regninger, den halvfærdige scrapbog osv. Når du fjerner ting, der ikke er relateret til søvn, begynder din hjerne kun at forbinde rummet med hvile.
Shutterstock Lad morgenen lyse ind. Kom udenfor, når det er solskin, eller i det mindste tænde lysene derhjemme om morgenen. Dette hjælper dig med at nulstille din vågne-søvn-cyklus.
Shutterstock Kom med den (hvide) støj. For nogle er det ikke lyd eller mangel på samme, der holder dem vågne. Det er inkonsekvensen, der er forstyrrende. Tænd for en udstødningsventilator eller hvidstøjsmaskine for at blokere lyde og give lige nok støj, hvis du ikke kan tåle total stilhed.
NæsteDu sover bedre med disse 20 tips
