8 bedste kostvaner til vægttab i 2021, ifølge eksperter

At vende kalendersiden til et nyt år er ofte et signal om, at det er tid til en ny start - og det har aldrig føltes mere weicome end i 2021. Efter næsten et år brugt på at blive hjemme,stresser ud,og komfort-bingeing bagværk og Netflix, mange af os ser frem til at blive aktive, blive sunde og tage alle dem af karantænepund i de næste 12 måneder. At spise en næringsrig kost kan få os til at føle os bedre og mere energiske, og det lader os vide, at vi tager skridt mod et sundere liv, siger diætist Amanda Beaver, RDN, fra Houston Methodist Wellness Services. Det er noget, vi faktisk kan handle på efter et år, der har været totalt ude af vores kontrol, tilføjer hun.

Men når du begynder at undersøge de bedste måder at tabe sig på, kan dit hoved begynde at snurre med alle de forskellige mirakelkostvaner derude - keto! paleo! 5-2 faste! Og selvfølgelig har hver af disse en hær af sande troende, der sender overalt på Instagram om, hvor fantastisk de føler at opgive kulhydrater/sukker/kød/middag. Det kan være umuligt at vide, hvilken man skal prøve. Det vigtigste at gøre, når man vedtager en ny kost, er at stille sig selv disse spørgsmål: Er det bæredygtigt? Forbyder det visse fødevarer, herunder dine favoritter? Kan du blive på denne diæt, mens du socialiserer med din familie og går på restauranter? siger Beaver.

Vi bad et ekspertpanel om at sortere gennem nogle af de mest buzzede kostvaner og diskutere de gode, de dårlige og de sultne. Her er deres anbefalinger fra de 8 bedste at prøve - og 4 at glemme.

RELATEREDE: Tilmeld dig Forebyggelsespræmie for at få et første kig på sæsonbetonede, sunde opskrifter fra bladet.

Baseret på den hjerte-sunde livsstil i Grækenland, Italien, Spanien og Portugal, Diæter i middelhavsstil omfatte sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, nødder og fisk mindst to gange om ugen, masser af bønner, frugt, grønne grøntsager og fuldkorn og endda et dagligt glas rødvin. Du kan spise ost med måde, men begræns det røde kød til en eller to gange om ugen.

RELATEREDE: Hej, lad os tale om, hvorfor du vil tabe dig

Sådan virker det til vægttab: Selvom denne diets primære appel er dens mange sundhedsmæssige fordele - det kan sænke din risiko for begge dele kronisk sygdom og kognitiv tilbagegang - det kan også føre til vægttab, hvis du begrænser dit kalorieindtag til 1.500 om dagen eller mindre . Undersøgelser har fundet ud af, at efter enten en traditionel middelhavskost eller en lav-carb-version af den kan resultere i vægttab på omkring 5-10% af kropsvægten over 12 måneder. Og den vægt forbliver af - a nylig britisk undersøgelse fandt ud af, at for mennesker, der havde tabt store mængder vægt, var dem, der indtog en middelhavsstil, dobbelt så tilbøjelige til at holde det væk. 'Denne diæt er let at vedligeholde, fordi maden er lækker!' siger Beaver.

Lavnatrium Kosttilgange til at stoppe hypertension (DASH) Kost var designet som en måde at hjælpe folk med at kontrollere deres blodtryk uden at bruge medicin, selvom et par bøger har brugt det som grundlag for en vægttabskost. DASH lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt eller fedtfrit mejeri og begrænser mættet fedt og kolesterol i kosten.

Sådan virker det til vægttab: Du vil helt sikkert forbedre dit helbred med denne diæt, og hvis du begrænser kalorierne, mens du følger DASHs hjerte-sunde regler, du kan tabe dig og sænke dit blodtryk . TIL nyere undersøgelse fundet af fede ældre voksne fandt ud af, at dem, der fulgte DASH -kosten, tabte sig og reducerede kropsfedt sammen med mange andre sundhedsmæssige fordele. 'DASH er en af ​​mine foretrukne slankekure,' siger Meridan Zerner, R.D., diætist ved Cooper Clinic i Dallas. 'Du får de antiinflammatoriske, fiberrige, hjerte-sunde fordele, og hvis du bruger en personlig, kaloriebegrænset plan, kan du absolut tabe dig.'

Tidligere kendt som Vægt overvågere , denne diætvirksomhed har eksisteret så længe, ​​din bedstemor har sandsynligvis prøvet det, da hun forsøgte at tage babyens vægt af. Med den nyeste version, myWW+, bliver du sorteret i et farvekodet program, der tildeler dig et bestemt antal point om dagen (fødevarer får point baseret på kalorier, mættet fedt, sukker og protein)-du kan spise, hvad du vil inden for det område. Du kan også spise en ubegrænset mængde mad med 0 point (de fleste frugter og grøntsager og magre proteiner som fisk, tofu, bønner, æg og kyllingebryst falder ind under denne kategori). Medlemskaber starter ved $ 3,22 om ugen for en point-tracking app og digital support; $ 12,69 om ugen giver dig ubegrænset adgang til møder og en personlig coach.

Sådan virker det til vægttab: Forskning har konsekvent fundet ud af, at WW er effektiv til sikkert at tage kiloerne af. TIL 2013 undersøgelse fandt ud af, at slankekure, der blev tildelt WW, var mere end otte gange mere tilbøjelige til at tabe 10% af deres kropsvægt i løbet af 6 måneder end dem, der forsøger at slanke på egen hånd. 'Der er mange beviser for, at brug af en sporingsapp kan hjælpe dig med at tabe dig,' siger Zerner. Hun tilføjer, at selvom du holder op med at spore hvert måltid, er det let at opretholde vægttab, når du først internaliserer, hvilke sunde fødevarer der er lave eller 0 point.

Gå et skridt videre end den traditionelle vegetariske kost, veganere undgå alle animalske produkter, herunder mejeriprodukter, æg og honning. Mens mange vælger denne livsstil af etiske eller miljømæssige årsager, ser nogle mennesker også på den veganske kost for vægttab. Og med den nye æra af plantebaseret kød , at gå veganer er lettere end nogensinde.

Sådan virker det til vægttab: Bare det at blive veganer hjælper dig ikke med at tabe vægten. Efter alt, slik, pasta og kartoffelchips kan alle falde ind under den veganske etiket uden at være særlig sund eller lav-cal. 'Hvis du spiser vegansk mad af høj kvalitet, som bladgrøntsager og plantebaserede proteiner, kan du tabe mere end enten vegetarer eller altædende,' siger Beaver; undersøgelser bekræfte, at dem på en plantebaseret kost har et lavere gennemsnitligt BMI end dem, der spiser animalske produkter. EN 2020 australsk undersøgelse kom til den interessante konklusion, at veganer og vegetarer er mere tilbøjelige til at holde fast i kosten i det lange løb end dem, der er på planer som paleo, fordi de var motiveret af etiske og moralske overbevisninger frem for kun vægttab.

Mens den veganske kost går et skridt ud over vegetarisme, er Fleksitær kost tager det et skridt tilbage, forklarer Dawn Jackson Blatner, R.D., ernæringsekspert og forfatter af Den fleksitære kost . 'Dette er en meget plantemæssig kost, men det giver dig fleksibiliteten til at have en hotdog på en boldbane eller spise noget kalkun på Thanksgiving,' siger hun. Der er ingen strenge kaloriebegrænsninger, selvom Blatners bog giver en 5-ugers plan, der giver omkring 1.500 kalorier om dagen.

Sådan virker det til vægttab: Ved at fylde din tallerken med flere grøntsager, frugter, fuldkorn og planteproteiner og holde dig til lavt kalorier kan du tabe dig og forbedre dit helbred. TIL seneste anmeldelse fandt ud af, at mennesker, der fulgte en fleksitær diæt, havde lavere BMI'er og lavere metabolisk syndrom end mennesker, der regelmæssigt spiste kød.

Der er et par forskellige måder at gøre det på periodisk faste plan: Nogle mennesker spiser hvad de vil 5 dage om ugen, og spiser derefter en meget lavt kalorieindhold (normalt omkring 500 kalorier) på de andre 2 dage; andre begrænser deres spisning til en 8-timers vindue hver dag. Sig, spis ubegrænset mad mellem 8:00 og 16:00 og faste i de andre 16 timer.

Sådan virker det til vægttab: Ved at begrænse dit samlede kaloriforbrug tager du kiloene af, siger Zerner, der påpeger, at der er noget, der tyder på, at denne diæt også kan øge dit stofskifte og have andre positive helbredseffekter. EN 2015 metastudie fandt ud af, at folk, der gjorde periodisk faste, tabte omtrent samme vægt som dem, der lavede en almindelig kaloriebegrænset kost.

Konsekvent vurderet som en af ​​de bedste slankekure af U.S. News & World Report, Volumetri blev skabt af Barbara Rolls, Ph.D., professor i ernæring ved Penn State University. Strategien her er enkel: Fyld på fødevarer, der giver mest næring til den mindste mængde kalorier. Fødevarer er opdelt i fire kategorier, fra mindst energitætte (frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager, bouillonbaserede supper) til de mest energitætte (kiks, småkager, chokolade, nødder og smør); slankekure planlægger deres måltider for at inkludere så mange af fødevarerne med lavere densitet som muligt.

Sådan virker det til vægttab: Matematikken her er enkel - jo færre kalorier der indtages, jo mere vægt taber du . TIL 2016 undersøgelse fundet en signifikant sammenhæng mellem diæter med lav energi-tæthed og vægttab.

Ligner en fleksitær kost, en plantebaseret kost ikke har nogen superstrenge regler: Du fokuserer bare på at spise hele fødevarer, der stammer fra planter mest af tiden, med wiggle plads til lejlighedsvis et stykke kylling eller røræg. Du tager i bund og grund den amerikanske standarddiæt - som har et stort stykke kød i midten af ​​tallerkenen, med et par grøntsager spredt på siden - og vender det rundt, så grøntsager, frugter, bønner, nødder og fuldkorn , er showets stjerne, og oksekød, fjerkræ, fisk, æg og mejeri gør kun små, cameo optrædener, når du har et sandt trang.

Sådan virker det til vægttab: Plantebaserede fødevarer plejer at være det højere i fiber og lavere i fedt end animalske produkter, hvilket holder dig fyldt med færre kalorier. Ifølge en stor undersøgelse, overvægtige og fede voksne, der fulgte en plantebaseret kost i seks måneder, tabte i gennemsnit 26 pund.

Det Paleo diæt får stadig meget brummer, selvom det er næsten umuligt for nutidens mennesker at holde fast i denne kost på lang sigt. Baseret på vores paleolithiske forfædres spisemønstre kræver denne diæt en streng overholdelse af fødevarer, der ville have været jaget og samlet, herunder magert kød, nødder og frø, frugt og grøntsager. Selvom det afskærer forarbejdede fødevarer, eliminerer det også mejeri, korn, bønner og bælgfrugter. 'Enhver kost, der har en klar liste over, hvad der er ikke tilladt bliver meget svært at vedligeholde, 'siger Bonnie Taub-Dix, R.D.N., skaber af BetterThanDieting.com , forfatter til Læs det, før du spiser det . 'Du vil have en kost, der får dig til at føle dig afbalanceret både følelsesmæssigt og fysisk.' Selvom fjernelse af forarbejdede fødevarer er en god ting, kan fuldstændig eliminering af sunde fuldkorn efterlade dig med en mangel på vigtige vitaminer og mineraler , ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Sikker på, at du i første omgang kan tabe dig på denne fedtfattige, kulhydratfattige diæt, som sætter din krop i en ketosetilstand-uden kulhydrater til at brænde af for energi, begynder dine celler at brænde lagret fedt af. Men at holde din krop i det, der grundlæggende er en krisetilstand, er ikke en levedygtig langsigtet plan, siger Kristine Clark, Ph.D., en sportsernæringsekspert ved Penn State University, der også påpeger, at kosten kan føre til bivirkninger såsom hovedpine, muskelsmerter, forstoppelse og træthed.

Grønkålssmoothies er pludselig varme takket være Adeles seneste vægttab, som aviser har knyttet til det strenge Sirtfood kost . Kosten fokuserer på kræfterne i fødevarer, der indeholder en gruppe proteiner kaldet sirtuins, herunder grønkål, rødvin, jordbær, løg, soja, persille, matcha -te og fed fisk som laks og makrel. Den første fase af kosten involverer en masse grønne juicer og begrænsede kalorier, før du går ind i vedligeholdelsesfasen. Begrænsning af kalorier vil altid resultere i kortsigtet vægttab, men der har ikke været uafhængige undersøgelser, der bakker op om denne diæt.

Apropos vægttab på berømtheder har ingen vist en mere dramatisk ændring i år end Rebel Wilson, der siger, at hun er slanket ned med en kombination af træning og Mayr -metoden, udviklet for et århundrede siden af ​​en østrigsk læge. Det, vi ved om kosten, virker legit - det indebærer at reducere gluten og mejeri, spise højt alkaliske fødevarer som fisk og grøntsager, og spise langsomt og bevidst (inklusive at tygge hver bid mad mindst 40 gange!). For at få den fulde Mayr -oplevelse skal du besøge a dyr klinik i Østrig , så det er bedst bare at holde sig til en plantebaseret kost og huske at spise uden forstyrrelser, siger diætist Amy Gorin, MS, R.D.N.