11 bedste øvelser til vægttab i 2020 ifølge eksperter og forskning

Når du arbejder hårdt på at komme i form og tabe dig, vil du have en rutine, der giver maksimale resultater. Og du behøver ikke engang at blive en gym rotte; undersøgelser viser, at kortere træningstider er mere effektive til fedttab. Men hvilken slags træning forbrænder flest kalorier?

Cardio vil selvfølgelig brænde cals. At løbe på et løbebånd vil forbrænde 25-39% flere kalorier end at lave kettlebell-svingninger på samme anstrengelsesniveau, ifølge en 2012 undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research . Men dit bedste bud på vægttab er en rutine, der kombinerer konditionstræning og styrke.

Ja, hvis du går eller løber som en gal uden resultater, kan opbygning af muskler være nøglen, der låser skalaen op. Hvorfor? Muskler er metabolisk aktive, så de forbrænder kalorier, selv når du ikke træner. For at passe cardio og styrke ind i din træning, skal du overveje intervaltræning.

Fordelene ved intervaltræning

Træning i intervaller er en måde at høste fordelene ved konditionstræning og styrke, mens du maksimerer din kalorieforbrænding på kort tid. Interval -træning involverer at skifte mellem korte udbrud af intens indsats og perioder med lavere intensitet eller hvile. Intensiteten nulstiller dit stofskifte til en højere hastighed under din træning, så det tager timer for din krop at køle ned igen. Dette er det, der er kendt som EPOC (overskydende iltforbrug efter træning). Det betyder, at du forbrænder kalorier længe efter, at du er færdig med din træning sammenlignet med at træne i et kontinuerligt moderat tempo (a.k.a. LISS), ifølge en 2017 undersøgelse fra European Journal of Applied Physiology .

'Intervaller er en fantastisk måde at fremme vægttab ud over EPOC -effekten. Et stort vægttab kommer også fra den mentale side af spektret, 'siger Chris Ryan , en af SPEJL stiftende undervisere. 'Intervaller er en fantastisk måde at udnytte individuelle sejre efter hver rep eller runde af træning - og ikke bare se på træningen som helhed.'

For at hjælpe dig med at finde en kalorieforbrændende træning, der passer til din livsstil og dine mål, rundede vi de bedste øvelser til vægttab her sammen. Hvis du træner i intervaller, skal du lave øvelsen i 30 sekunder hvert minut og hvile i de resterende 30 sekunder. Når du skrider frem, kan du øge din tid til 45 sekunders aktivitet og 15 sekunders hvile. Husk, at du gerne vil arbejde maksimalt - så du bliver forpustet ved slutningen af ​​dette interval.

Så hvis du vil implementere intervaltræning i din fitness -rutine for at øge dit stofskifte, er her de bedste øvelser til vægttab.

Løb

Uanset om du elsker eller hader det, er løb en af ​​de bedste og enkleste måder at forbrænde kalorier på - og du behøver ikke et løbebånd for at gøre det. Bare snør skoene og slå vejen. Løb i intervaller - fremskynde og sænke dit tempo - hjælper med at få minutter og miles til at gå hurtigt. Kør i fartleks, hvilket betyder speedplay på svensk, hvor du tager tempoet op hver anden gadelampe eller vandhane, du rammer, og derefter sænker farten, efter at du har passeret den næste.

'Den bedste måde at forbrænde kalorier, mens du kører, er at variere din træning,' siger Natalie Dorset , en løbetræner i New York. 'Hvis du laver den samme træning uge efter uge, har din krop ikke noget at tilpasse sig. Varier hastigheden inden for en træning, lav nogle bursts af hurtigere løb, men bland også de typer løb, du laver, sammen. Uanset om det er langsomt og stabilt, behageligt og hårdt eller intervaller, er variation nøglen til konstant tilpasning. '

'Sprint hjælper med at engagere kernen og tilbyder kortere løbetider af løb ved højere intensiteter,' tilføjer Ryan. Han bemærker også, at det at løbe langsomt er relativt let for din krop, så vidt anstrengelse opfattes, men at løbe hurtigt med 80% af din formåen er endnu sværere, hvilket presser din krop endnu mere til sine grænser. Dette gør din krop betinget til at vænne sig til denne form for stress. 'Der er bestemt noget at sige om at blive fortrolig med at være ubehagelig på dine løb, så spring vejen over og gå til en bane eller fodboldbane til nogle spurter næste gang,' siger han.

PRØV en Fartlek -sprintrutine : Start med en 5-minutters løbetur. Skift derefter mellem 10 sekunders sprintintervaller og 50 sekunders moderat joggeture. Brug joggen til at få vejret, og slå derefter den næste sprint hårdt. Udfør disse intervaller i 15 minutter, og slut derefter med en 5-minutters løbetur. Når du begynder at føle dig stærkere i dine løb, kan du prøve at øge sprintindsatsen til 20 sekunder med 40 sekunder jogging.

Sjippetov

Hvis sidste gang du holdt et hoppetov var i folkeskolen, er det tid til at komme tilbage i tingene. Denne kaloribesparende træning kan forbrænde op til 318 kalorier (for en kvinde på 140 pund) hvert 30. minut-og dit hjerte er ikke den eneste muskel, der arbejder hårdt.

Springtov er en træning i hele kroppen. Fyr dine quads og glutes op for at hjælpe dig med at eksplodere fra jorden, og engagere din kerne for at holde dig oprejst og stabil, når du lander tilbage. Springtov involverer også en lille arm- og skulderhandling, da de forbliver stramme, mens rebbevægelsen kommer fra håndledene.

'Springtov er en fantastisk måde at forbrænde kalorier, samtidig med at det forbedrer kardiovaskulær sundhed, alt-over-toning og koordination, og det vil hjælpe med at opbygge kraft, samtidig med at du reducerer risikoen for skader,' siger Dorset.

Prøv dette Kryds rutine : Start med 60 sekunder freestyle -hop. Du kan springe med to fod, en fod, skiftevis, springe over eller vride dine hofter. Du kan have det sjovt med denne. Derefter skal du lægge dit reb ned og lave 30 sekunders bjergbestigere. Vend tilbage i 60 sekunder med freestyle -hop. Slut med 30 sekunder i en planke. Hvil i 2 minutter, og gentag cyklussen. Gennemfør 3 runder.

Styrketræning

Styrketræning kan hjælpe dig med at opbygge magert muskelmasse og øge dit stofskifte, hvilket begynder at bremse, når du når 30'erne. 'Jo mere muskler du har, jo mindre fedt har du, da dit stofskifte løber højere,' siger Ryan. 'Et højere stofskifte fører til flere forbrændte kalorier og mere tabt fedt.'

Modstandstræning hjælper også med at forhindre osteoporose . Ifølge Wolffs lov , knogle vokser som reaktion på de kræfter, der lægges på den. Så hvis du løfter tungere, vokser dine knogler stærkere som et svar. 'Det virker også på kraftproduktion for at opretholde skulder-, hofte- og rygrad, hvilket gør det muligt for hele din krop at føre til et sundere liv langt ind i dine senere år,' siger Ryan. Deadlifts, nogen?

PRØV et grundlæggende håndvægtskredsløb : Tag en håndvægt op, og afslut 10 squats , 10 håndvægtsrækker per arm, og 10 af enhver push-up variation efter eget valg. Gå lige ind i den næste øvelse, når du er færdig med reps. Gør 3 runder. Hvil i 1-2 minutter mellem hver runde. For at gøre det mere udfordrende skal du øge vægten af ​​håndvægten eller bruge to.

Kickboxing

Kickboxing er en fantastisk måde at forbrænde kalorier, forme muskler og få en alvorlig stressaflastning! Ved at køre kraft fra dine ben, kan dine arme kaste store stik, kors, kroge og store udskæringer, hvilket gør det til en helkropsøvelse. Det vil også teste din koordination og udholdenhed - alle væsentlige ting, der gør dig til en bedre atlet ind og ud af ringen.

'Kickboxing virker din kerne, dine ben og specifikt dine skråninger til nyfunden herlighed ved at pumpe dit hjerte og lunger op,' siger Ryan. 'Men det hjælper dig også med at arbejde med balance, koordination og proprioception. Det er virkelig et sind, der møder muskeltræning, hvis der nogensinde var en. '

PRØVE fem sparkende kombinationer fra DailyBurn : Tag disse kombinationer og udfør 8 reps af hver, så længe du kan i 30 minutter. Hvil efter behov. Spil din yndlings kampmusik, og bliv stærk!

Spinning

Spinning, uanset om det er på en egentlig cykel eller en stationær, er en af ​​de bedste måder at forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed. 'Spinning er en stor vægttabsaktivitet, der har relativt lav effekt og er målrettet mod de største, stærkeste muskler i kroppen,' siger Ryan. 'Når du engagerer dine største muskler, sætter du hormoner i gang for at producere flere muskler, der ligner styrketræning, hvilket hjælper med at forbrænde fedt i hele din krop,' tilføjer han.

Hvis du ikke kan lide at løbe, er spinning et alternativ med lav effekt, der øger din puls.

Men der er mere ved at skubbe pedalen end hastighed. Ved at øve god form og engagere din kerne samt dine lår og gluter kan spinning være en træning i hele kroppen. Uanset om du laver en kraftig stigning i første position eller spurter i anden, er din kerne nøglen til at spinde effektivt og hurtigt. Og mens du kører din fod ned for hvert slag, handler det om at klemme dine indre lår.

PRØV en roterende intervallerutine: Varm op på cyklen i 10 minutter. Gå så hårdt som muligt i 30 sekunder; pedal let i 60 sekunder. Gentag fire gange undtagen efter det fjerde arbejdsinterval, pedal let i fire minutter. Gentag hele cyklussen tre gange mere i alt 37 minutters træning.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT -træning er langt en af ​​de mest effektive måder at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte på. Det bedste er, at disse træninger ikke behøver at vare særlig længe. Nogle HIIT-træninger kan kun vare i 10 minutter, men det er kun effektivt, hvis du presser din krop til dets grænser med all-out energi. Forskning har vist, at HIIT kan hjælpe med at brænde mave fedt , også kendt som den værste form for fedt, der sætter dig i fare for hjertesygdomme og andre helbredstilstande.

Hele vejen igennem er form nøglen. 'Selvom du bevæger dig gennem bevægelser med høje intensiteter, skal du stadig gøre form meget vigtig for at undgå skader,' siger Ryan. 'Tænk mindre om belastningen/spændingen eller vægtintensiteten, og fokuser mere på at gennemføre reps og sæt på en forsvarlig måde og bygge belastning sikkert.'

PRØV a 10 minutters træning i total krop at øge dit stofskifte.

Roning

Hvis du ikke har brugt dit fitnesscenter Ro-maskine , du går glip af et af de bedste stykker cardio- og styrkeudstyr. Når du arbejder med quads, glutes, hamstrings, core, arme og ryg, får du en træning i hele kroppen, der får dig til at hælde sved. I modsætning til hvad de fleste tror, ​​kommer roen mest fra dine ben - ikke fra dine arme. Når du engagerer dine quads og gluter, kører du dine ben tilbage for at trække håndtaget mod brystet.

'Roning er et fantastisk værktøj til vægttab, fordi det indeholder det bedste ud af cardio- og styrkeverdenerne, med fokus på at trække og åbne hofter og skuldre. På samme tid arbejder du dit hjerte og lunger, 'siger Ryan. Fordi mange mennesker har skrivebordsjob, har vores ryg en tendens til at være afrundet. Roning hjælper med at rette op på dette ved at åbne din rygsøjle, hofter og skuldre, siger Ryan.

PRØV en ro-rutine på 15 minutter : Start med en 5 minutters opvarmning, ro i et langsomt, konsekvent tempo. Gå derefter op til et moderat tempo (ca. 22 slag i minuttet) i 5 minutter. Afslut træningen med en nedkøling på 5 minutter.

Elliptisk

Lad dig ikke narre af den elliptiske! Det kan se ud som en let maskine, der tilfældigt snurrer dine ben, mens du ser tv eller læser et magasin. Men hvis du øger modstanden og arbejder i et hårdt tempo, vil det efterlade dig forpustet. 'At køre elliptisk ved et let klip vil ikke gøre meget, men magi sker, når lungerne begynder at virke, og blodet begynder at pumpe,' siger Ryan. Sørg for at stå lige op for at forlænge din abs og engagere din muskler i overkroppen . Brug af håndtagene og svingning af dine arme hjælper dig med at sprænge mere fedt og kalorier.

Dorset tilføjer, at maskiner som elliptiske er en god mulighed for at holde vægttabet i gang, samtidig med at du beskytter din krop mod ekstra stress: 'Den elliptiske er fantastisk til at give lavere effekt og samtidig bevare konditionen,' siger Dorset. 'Det er særligt godt til at hjælpe med tidligere skader i begyndelsen af ​​at komme tilbage til løb, når han kom sig efter en skade.'

PRØV at træne som Jennifer Aniston : Som rapporteret ved Vogue i 2017, den Venner stjerne kan lide at ramme elliptisk i 20 minutter eller mere. Hun hæver hældningen og skifter derefter mellem at gå i 1 minut og løbe i 2 minutter.

StairMaster

Uanset hvor fit du er, er det altid en udfordring at klatre op ad en trappe. Det er fordi trin er designet til at være korte, så du skal engagere yderligere muskler, som dine glutes, quads og kalve, for at bringe hele din krop op. 'StairMaster tilbyder en fantastisk måde at styrke glutes, quads og hamstrings på. At arbejde med de største, stærkeste muskler i kroppen holder din stofskifte høj, og din krop er stærk og tonet, 'siger Ryan.

PRØV a HIIT StairMaster træning . I dette intervalkredsløb arbejder du dig fra et behageligt, moderat tempo til en altomfattende indsats.

Battle Reb

Kamptov er en glimrende, problemfri måde at få styrketræning på hele kroppen og konditionstræning. Når du arbejder med en høj intensitet, øger kamptov din puls på få sekunder.
'Der er noget ekstremt sjovt og tilfredsstillende ved at smække tunge reb gentagne gange,' siger Ryan. 'Det brænder ikke kun lunger og muskler på den bedst mulige måde, men det giver også en følelse af præstation ved at fjerne alt, der har generet dig i løbet af dagen.'

Sådan bruges dem korrekt: Hold den ene ende af rebet med hver hånd og stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden. Bøj knæene lidt og hold brystet oppe, mens du skiftevis pisker med dine arme for at sende bølger ned til rebankeret. Eksperimenter med forskellige tempoer og bevægelser, pisk hurtigere med den ene arm, mens du smækker tovet hårdt med den anden.

PRØV denne 15-minutters rutine: S tærte med at lave skiftevis bølger med hver arm. I de næste 5 minutter, prøv at opretholde disse bølger. Du skal ikke bekymre dig om hastighed eller intensitet. Bare prøv at holde ud. Prøv dette i yderligere 2 runder. Hvile 1 minut mellem runder.

Svømning

Gode ​​nyheder, hvis du ikke nyder de bankende virkninger af løb på din krop: Svømning er en glimrende træning, der kombinerer konditionstræning med styrketræning i en træning med lav effekt. Vand tilføjer et element af modstand, hvilket tvinger dig til at rekruttere flere muskler til at bevæge sig effektivt og bruge ilt klogt. Brug for mere motivation til at ramme puljen? 'Bare at være i vand omkring 78 grader til din træning hjælper med at forbrænde endnu flere kalorier end på land, fordi din krops naturlige temperatur er 98,6 grader. Det kæmper for at holde sig varm i vand ved at forbrænde kalorier og fedt, 'siger Ryan.

Du bruger også dine ben, arme og kerne til at hjælpe dig med at holde dig flydende, hvilket gør svømning til en fantastisk total kropsøvelse for at opbygge styrke og udholdenhed.

PRØV vores svømmetræning for hvert niveau .

Støtte fra læsere som dig hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 GRATIS gaver. Og tilmeld dig vores GRATIS nyhedsbrev her til daglig rådgivning om sundhed, ernæring og fitness.