10 bedste måder at tabe sig på over 40, ifølge eksperter

Når du når 40, er der så mange grunde til at fejre: Du er i kraftårene for din karriere, sexliv og tillid (ikke tro os? Spørg Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips og Brandy, hvem alle fejrede for nylig den store 4-0). Men at nå den milepæls fødselsdag betyder også, at nogle ting bliver mere en udfordring. Øverst på listen: tabe de ekstra kilo, der sniger sig ind, når du er midaldrende. Det betyder ikke, at du ikke kan være i den bedste form i dit liv - det betyder bare, at du skal arbejde lidt hårdere for at komme dertil. Men ved at tilføje noget ekstra styrketræning og følge en Sund diæt, du kan ikke kun se bedst ud, men sænke din risiko for hjerte sygdom og metabolisk syndrom.

Over 40-udfordringen

Grunden til at det bliver sværere at tabe sig efter 40 er det dit stofskifte sænkes hvert år, hvilket gør det sværere at forbrænde kalorier. Det har du også en tendens til tabe muskelmasse når du bliver ældre, og muskler forbrænder kalorier hurtigere end fedt gør.

Plus, faldende østrogenniveauer under perimenopause og overgangsalder (som kan begynde i 40'erne) kan forårsage insulinfølsomhed, hvilket gør det sværere for din krop at kontrollere mængden af ​​sukker i dit blod, siger Caroline Cederquist , M.D., en bestyrelsescertificeret bariatrisk kirurg og grundlægger af madleveringstjenesten BistroMD . Hvis dit blodsukker konstant stiger og går ned, kan det øge din trang til usunde snacks, siger Dr. Cederquist.

Så det er ikke underligt, hvorfor så mange kvinder over 40 ender med at ramme en vægttabsvæg. Men bare rolig, du har dette: Her er et par måder, du kan overliste dit langsommere stofskifte og blive slank - for godt.

1. Lav en liste over grunde til, at du vil tabe dig

De, der har mest succes med at tabe sig efter 40, gør det, når de har en meget klar grund til, at de vil blive slankere. Måske har du set skalaen krybe et kilo eller to hvert år og er klar til at afværge dårlige vaner, eller du har fået et vågneopkald af din læge om, at det er tid til at blive seriøs om, hvordan din vægt påvirker dit generelle helbred. Du skal have en mental opvågning, der sætter dig i en tilstand af forberedelse til at ændre sig. Hvis du ikke er engageret mentalt, sker det ikke, siger Pamela Peeke, M.D. , forfatter til The Hunger Fix .

2. Balancer din tallerken

Evaluering af din kost er et godt sted at starte din rejse. Begrænsning af raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer fra din kost kan hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret insulinresistens og fremme et stabilt blodsukkerniveau, siger Dr. Cederquist. Indarbejde mere protein ind i din kost kan også hjælpe med at bremse sult og holde dig mæt, så du ikke bliver fristet til at lægge vægt på usunde fødevarer. Makronæringsstoffet hjælper ikke kun med at afværge aldersrelateret muskeltab, men det hjælper også med at holde dit stofskifte i gang, fordi kroppen skal arbejde hårdere for at fordøje det end for eksempel en bagel. Hvor meget af hvert næringsstof, du indtager, hver gang du spiser, har også betydning. I en perfekt verden bør hvert måltid og snack have:

• Grøntsager : Halvdelen af ​​din tallerken skal fyldes med grøntsager. De er høj i fiber og vand, så de holder dig tilfreds og afværger sult uden at bidrage med for mange kalorier til din kost. Plus, de leverer rigelige mængder af sygdomsbekæmpende antioxidanter og næringsstoffer, der hjælper dig med at reducere risikoen for sygdom.
• Magert protein: Ved hvert måltid, din tallerken skal have en proteinservering, der er på størrelse med din håndflade. Fremragende kilder til magert protein omfatter græsk yoghurt, æg, kylling og fisk. Nogle plantebaserede proteinkilder er quinoa, edamame, faro og hampfrø.
• Komplekse kulhydrater : Kulhydrater er afgørende for enhver form for slankekur-de efterlader dig mere tilfreds med dit måltid, vi ved alle, at det ikke er bæredygtigt at fjerne dem fra din kost på lang sigt. Fuldkorn, bønner, frisk frugt og stivelsesholdige grøntsager kan lide søde kartofler er alle gode valg.
• Sunde fedtstoffer : Sunde fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie, avocado, nødder og frø og fed fisk er afgørende for et stærkt hjerte, et skarpt sind og glødende hud. Men det er vigtigt at bemærke, at disse fødevarer også er kalorietætte, så vær opmærksom på, hvor meget du spiser dagligt. Sigt efter 7 til 10 gram fedt hver gang du spiser: Det er 1 & frac12; teskefuld olivenolie, en fjerdedel af en avocado eller 2 spiseskefulde nødder eller frø.

3. Vær opmærksom på portionsstørrelser

Når det kommer til at tabe sig, er det, der faktisk bevæger nålen, altid kostændring, siger Dr. Cederquist. Det er ligegyldigt, om alt du spiser er grillet kylling, brune ris og broccoli. Hvis du ikke skærer ned på dine portioner, taber du dig ikke. Alles kaloribehov er forskellige, men generelt har en kvinde typisk spist 2.000 kalorier om dagen og skulle sigte mod at skære ned til 1.500-1.600 om dagen for at tabe sig, anbefaler Frances Largeman-Roth, R.D.N., ernæringsekspert og forfatter af Spise i farver .

4. Overvej intermitterende faste

Der er forskellige metoder til at øve periodisk faste , herunder 16: 8 kost , som begrænser spisning til et 8-timers vindue og faste i en 16-timers periode. Undersøgelser har vist, at intermitterende faste ikke kun kan være gavnligt for vægttab, men det kan også hjælpe dig med at få prædiabetes og diabetes under kontrol.

5. Spis færre kalorier, oftere

Øget insulinresistens kan få dig til at føle dig mere sulten. At opdele din mad i tre måltider af moderat størrelse og en til to små snacks vil holde dit blodsukkerniveau stabilt, mens du bekæmper trangen til at nippe til skrammel, siger Largeman-Roth. Bunke din tallerken med mere lavt kalorieindhold med store mængder mad-som frugt og grøntsager-kan også hjælpe med at fylde dig.

6. Gem slik til en rigtig godbid

Desværre kan du ikke tørklæde cupcakes og chokoladeshakes som du gjorde i 20'erne og forvente at tabe dig. Men du kan stadig nyde dine yndlingsfødevarer. Du skal bare gemme dem til, når du virkelig have en hunkering - og sig farvel til de godbidder, der falder lavere på din liste over craveables. I stedet for tankeløst at dyppe ned i den pose chips, bare fordi den er der, skal du tænke på, hvad der virkelig ville tilfredsstille dig. Er det chips, eller har du virkelig lyst til noget andet? Hvis du beslutter dig for, at chipsene er kalorierne værd, så hjælp dig selv til en lille portion og nyd hver bid. (Det betyder, at der ikke skal sutres foran tv'et.)

7. Se dit alkoholindtag

Alkohol tæller også som en godbid, så gem den til særlige lejligheder (fredag ​​aften dato nat?), Og prøv at holde dig til lavt kalorieindhold alkoholholdige drikkevarer . 'Du kan passe to til fire glas vin om ugen ind i et vægttabsprogram,' siger Largeman-Roth. Bare vær opmærksom på at holde dig til den anbefalede portionsstørrelse på fem ounce, da det kan være let at hælde over, når du ikke er opmærksom. Og ja, hvis du nyder et glas med aftensmad, betyder det, at du skal springe ud af det stykke chokolade til dessert.

8. Lav muskelopbygningsøvelser

Det er ikke muligt at tabe sig alene via kosten, især efter 40, hvor hormoner som testosteron har en tendens til at falde, og du begynder at tabe muskelmasse, siger Dr. Cederquist. Tilføjelse af fire til fem ugentlige modstandstræninger kan hjælpe dig med at opretholde din muskelmasse og forbrænde endnu flere kalorier, siger Largeman-Roth.

Men en almindelig fejl at undgå er at hoppe direkte ind i en intens træningsplan, siger Dr. Peeke. Det er det værste, du kan gøre, fordi det øger din risiko for skader, siger hun. Rask gang på den anden side hjælper dig med at tabe kilo og holder dig smertefri. Sørg for at tale med din læge om at anbefale en træningsrutine, der fungerer bedst for dig. Eller ansæt en personlig træner, der kan udvikle et fitnessprogram, der opfylder dine vægttabsmål.

9. Flyt mere

Sammen med din styrketræning skal du sørge for at forbrænde endnu flere kalorier - og holde dit kardiovaskulære helbred i topform - ved at lave en form for aerob aktivitet mindst 30 minutter om dagen. Det kan være fra at tage en danseklasse, cykle eller bare komme ud og gå (sigte mod mindst 10.000 daglige trin ).

10. Undgå udløsermad

At være over 40 betyder ikke automatisk, at du nu skal skære bestemte fødevarer ud for at blive (eller forblive) slank - medmindre du inderst inde ved, at en mad virkelig er i vejen for dine mål. 'Hvis at have en firkant chokolade fører til at spise en hel pose chokolade, virker det ikke for dig at have en firkant chokolade,' siger Dr. Cederquist. Det kan føles hårdt i starten. Men i stedet for at se det som afsavn, skal du omformulere din beslutning som et valg - og en positiv ved det. 'Erkend, at disse fødevarer ikke virker for dig og de sundhedsmål, der er vigtige for dig,' siger Dr. Cederquist.

Endelig skal du huske på, at de vægttabstrategier, der fungerer bedst for dig, kan ændre sig ad vejen. 'Jeg synes, at for kvinder over 40, inklusive mig selv, er det vigtigt at vurdere, hvad du laver hvert år,' siger Largeman-Roth. Hvis dine fremskridt begynder at gå i stå, skal du overveje at ændre dele af din kost eller fitnessplan. 'Vores kroppe kan lide en udfordring,' siger Largeman-Roth.

Bedste vægttabsprodukter til kvinder over 40 år

Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds-, fitness- og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her . For yderligere sjov, følg os videre Instagram .