Hvad er periodisk faste, og hjælper det dig med at tabe dig?

Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Wendy Scinta, MD, formand for Obesity Medicine Association og medlem af Prevention's Medical Review Board, den 25. september 2019.

Chancerne er for at du kender nogen, der har prøvet intermitterende faste (IF) for at tabe sig. Som en af ​​de største kosttrends lige nu siger folk, der sværger ved IF, at det har hjulpet dem med at tabe sig, fremskynde fedttab, få muskler og generelt føle sig sundere. Selvom tanken bag denne kontroversielle spiseplan ikke ligefrem er en ny - den blev brugt i begyndelsen af ​​1900'erne til at behandle sundhedsproblemer som epilepsi - er den blevet mere populær blandt slankere i dag takket være nye intermitterende faste metoder som f.eks. Den hurtige kost , aka 5: 2 dietten og 16: 8 metode . Men hvad er intermitterende faste nøjagtigt - og hvordan kan du bruge det til at hjælpe dig tabe sig ? Her nedbryder eksperter, hvad intermitterende faste er samt fordele og ulemper.

Hvad er intermitterende faste?

Der er forskellige metoder til intermitterende faste, men det overordnede koncept er det samme: Du kan spise stort set, hvad du vil, men kun i en bestemt periode.

Populære former for intermitterende faste:

• 5: 2 -programmet: Her begrænser du dit kalorieforbrug til 25 procent af dit kaloriebehov to dage om ugen og spiser normalt resten af ​​dagene. I løbet af de 'hurtige dage' vil kvinder begrænse deres kalorieindtag til 500 kalorier og 600 kalorier for mænd. Denne kaloriegrænse adskilles af en 12-timers faste, så kvinder kan indtage 250 kalorier om morgenen og yderligere 250 kalorier om natten, mens mænd kan indtage 300 kalorier om morgenen og yderligere 300 kalorier om aftenen. Du kan skifte mellem de dage, du spiser normalt, og de dage, du spiser meget lidt, afhængigt af din tidsplan.
• Leangains: Du spiser kun inden for en otte-til-10-timers periode hver dag og faster fuldstændigt i de resterende 14 til 16 timer.
• Spis Stop Spis: Du faste en hel dag en til to dage om ugen, og spis normalt de andre fem eller seks dage om ugen.
• The Warrior Diet: Du faste i 20 timer om dagen og spise et stort måltid hver nat.
• 16: 8 Metode : Du begrænser spisning til kun otte timer midt på dagen og faster i de resterende 16 timer. I din spiseperiode er det vigtigt at fylde op med en række sunde fødevarer, herunder grøntsager og frugter, magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie, avocado og nødder. Disse fødevarer hjælper dig med at holde dig tilfreds og forhindrer trang under din faste.
• Dubrow -kosten : Lavet af Terry Dubrow, MD, og ​​hans kone, Heather, er Dubrow Diet en form for intervalspisning, hvor du følger tre forskellige spor: hurtig start, målvægt og vedligeholdelsesfase. Afhængigt af det spor, du følger, er dit kalorieindtag begrænset til et 12-timers, 14-timers eller 16-timers vindue.

Virker intermitterende faste?

HVIS det måske lyder skørt for nogle, men der er tegn på, at intermitterende faste for vægttab virker. En 2016 undersøgelse i Journal of Translational Medicine fandt ud af, at mennesker, der praktiserede IF i otte uger, mistede mere kropsfedt end dem i kontrolgruppen. En anden 2018 undersøgelse fra journalen Fedme viste, at IF fører til større vægttab og fedt tab sammenlignet med at følge en almindelig kost med kalorirestriktioner.

Alligevel er det vigtigt at bemærke, at resultaterne af intermitterende faste ikke er bedre end en kaloriebegrænsende kost. EN 2017 undersøgelse i JAMA viste, at den anden dags faste ikke giver overlegne fordele ved vægttab end daglig kalorirestriktion, og lignende konklusioner blev trukket i a 2018 undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Så hvis du ikke tror, ​​at faste er det rigtige for dig, virker begrænsning af kalorier lige så godt.

Ud over vægttab kan der også være andre sundhedsmæssige fordele: A 2017 undersøgelse fra University of Southern California fulgte 71 voksne, der blev placeret på en kaloriefattig, fastende efterlignende diæt i fem dage hver måned i tre måneder. Efter at have fulgt kosten fandt forskerne, at kosten reducerede kardiovaskulære risici, herunder blodtryk , betændelse og kropsfedt hos deltagerne. EN 2018 undersøgelse fra British Journal of Nutrition bakker op om dette, efter overvægtige deltagere fulgte 5: 2 -metoden og så forbedringer i deres triglyceridniveauer og blodtryk. Musundersøgelser har også vist, at IF kan hjælpe med at lindre MS -symptomer, men mere forskning om mennesker i større skala er nødvendig for at understøtte disse påstande.

Robin Foroutan , MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, siger: 'Hvis du generelt har et godt helbred, er det [intermitterende faste] sandsynligvis sikkert at prøve det.' Men igen, intermitterende faste er ikke for alle, så hvis du føler, at det er for restriktivt, er der mange andre vægttabsmetoder, der kan passe bedre.

Fordelene ved intermitterende faste

Lisa Jubilee , MS, CDN, medstifter af Living Proof Pilates i New York City, der selv følger tidsbegrænset spisning, mener, at IF har flere fordele for mange mennesker, selvom der er specifikke grupper, der bør styre klart eller arbejde tæt sammen med en læge . Hvordan ved du, hvilken lejr du falder i? Hvis du er i tvivl, skal du kontakte din læge eller en diætist. Men her er nogle periodiske faste fordele, der kan hjælpe dig med at beslutte, om denne spiseplan er den rigtige for dig:

Du holder dig til et skema.

Hvis du nogensinde har prøvet at spise, ved du sandsynligvis, hvordan det føles, når du falder af vognen. Mens nogle mennesker kan komme tilbage igen, ender andre helt uden for kurset. 'Hvis du ikke er perfekt og overindulger på dessert, tænker du måske' OK, jeg skruede op; nu skal jeg hjem og spise den pose ingefær, som mine børn efterlader i skabet, '' siger Jubilee. IF forhindrer dig i at gå ned i det kaninhul, fordi du aldrig bekymrer dig om, hvad du egentlig 'må' spise. I stedet koncentrerer du dig bare om at holde dig til din hurtige tidsplan.

Du vil nyde dine måltider bedre.

Uanset om du er en hurtig æder, der overspiser, før din hjerne får beskeden om, at du er mæt, eller om du aldrig ser ud til at være tilfreds, kan IF hjælpe. Når du ikke spiser hele tiden, behøver dine sulthormoner ikke at blive frigivet så ofte, siger Jubilee. Kroppen får en bedre hormonbalance, som giver dig mulighed for at få et indblik i din appetit.

Du får lyst til sukkerholdige, fede fødevarer.

Gode ​​nyheder, hvis du er en, der ønsker at afslutte deres snack-vaner sent om aftenen. IF kan hjælpe dig med at sparke denne usunde vane, fordi det tvinger dig til at stoppe med at spise på et bestemt tidspunkt. IF er især gavnligt for folk, der kan lide at spise mad med et højt indhold af raffinerede kulhydrater og sukker. 'Folk, der har en tendens til at lave en masse snacking efter middagen, vil have stor gavn, fordi IF hjælper dem med at have mere kontrol over denne adfærd, siger Wendy Scinta , MD, formand for Obesity Medicine Association og medlem af Forebyggelse 's Medical Review Board. Plus, IF fremmer mæthed gennem produktion af flere appetitnedsættende hormoner. 'Efter en dag eller to med IF, sparker disse mæthedshormoner ind og får dig til at føle dig mere naturligt mæt,' siger hun.

Du får en anti-aging boost indefra og ud.

Nej, det er ikke en helbredelse for knirkende led, rynket hud eller skørt hår, men HVIS beder om en stigning i humant væksthormon (HGH), som fremmer cellulær reparation, siger Foroutan. Hun forklarer, at hvis du ikke spiser flere timer i træk, skaber det en lille belastning af dine cellers mitokondrier (energikraftværkerne), hvilket giver dem et skub i at øge deres funktion.

Hvis du har prædiabetes, kan IF måske hjælpe med at få det under kontrol.

Hvis din læge har fortalt dig, at du er i fare for at udvikle dig diabetes , spørg ham eller hende om intermitterende faste er et forsøg værd. Denne type spiseplan kan hjælpe dine celler med at blive mere følsomme over for insulin, siger Foroutan. Årsagen: Hver gang du spiser, frigiver din krop hormonet insulin i et forsøg på at transportere sukker fra blodbanen ind i dine celler for energi. Men det er folk, der er prædiabetiske insulinresistent , hvilket betyder, at cellerne i din krop ikke reagerer godt på insulin og ikke kan optage glukose, så dit blodsukkerniveau forbliver forhøjet. At gå længere mellem at spise kan hjælpe, fordi det kræver, at din krop sjældnere pumper insulin ud.

Du kan springe gennem et vægttabsplateau.

Når din vægttab indsats har plateaueret , IF kan tjene til at starte din stofskifte , siger Jubilæum. Din krop lærer, at hvis der ikke er glukose til rådighed til brændstof, er der fedtlagre, der kan forbrændes til brændstof i stedet, siger hun.

Du reducerer din risiko for kræft.

Undersøgelser viser, at IF kan hjælpe med at reducere din risiko for kræft. Det skyldes, at faste forårsager apoptose, også kaldet programmeret celledød. Det betyder, at din krop er i stand til at have en mere konsekvent cellulær omsætning, hvilket forhindrer potentialet for kræftceller at udvikle sig, forklarer Dr. Scinta. Forskning viser, at intermitterende faste kan have potentielle kræftvirkninger for mennesker, der er overvægtige eller fede. Desuden a 2018 undersøgelse fra BMC Cancer tyder på, at kortvarig faste kan hjælpe brystkræft og kræft i æggestokkene, der gennemgår kemoterapi, tolerere behandling bedre og forbedre deres livskvalitet. Og fordi du får en mere konsekvent mobilreparation, siger Dr. Scinta, at du får mere energi også.

Bivirkningerne ved intermitterende faste

Ligesom enhver anden vægttabskost har intermitterende faste nogle bivirkninger. Nogle af dem er positive, som at tabe sig og få trang under kontrol, mens andre kan være ubehagelige.

Du kan føle dig irriteret og træt.

Når du er springer et måltid over , falder dit blodsukker, hvilket kan påvirke dit humør og energiniveauer . Glukose er den vigtigste energikilde for hjernen, og når du ikke indtager nok kalorier, kan din disposition hurtigt blive sur. 'Folk kan få hovedpine og føle sig irriteret, så det forhindrer dem i at ville træne eller være sociale,' siger Keri Gans , MS, RDN, CDN, en registreret diætist og certificeret yogalærer med base i New York City.

Men en ting, du kan gøre for at forhindre dette fald i energiniveauet, er at spise flere protein- og fiberrige måltider med nogle sunde fedtstoffer under måltiderne. Det betyder at fylde på magert protein, såsom grillet kylling, laks, græsfodret oksekød og æg, i dine retter. Der er mange plantebaserede proteinindstillinger , herunder quinoa, edamame og kikærter, der opfylder både dine protein- og fiberbehov. Tilføjelse af nogle sunde fedtstoffer, såsom avocado og nødder, til dit måltid kan også hjælpe dig med at føle dig mere mæt.

'Planlæg dit næste måltid til det punkt, hvor du kender dine nøjagtige portioner, og optimer det, så du spiser mad, der vil mætte dig. Hvis du faster til eftermiddagen, ville jeg f.eks. Have en madpakke med på arbejde, «siger hun.

Gans understreger også vigtigheden af ​​at blive hydreret før, under, og efter en faste. 'Vi forveksler undertiden sult med dehydrering, så sørg for at drikke rigeligt med vand hele dagen,' siger hun.

Du kan føle dig svimmel eller svimmel.

Fordi du går længere tid uden mad, kan IF forårsage svimmelhed og ørhed, hvilket også kan være tegn på hypoglykæmi , en tilstand præget af meget lavt blodsukker. Nogle andre almindelige symptomer på hypoglykæmi omfatter træthed , rysten, svedtendens og et uregelmæssigt hjerteslag. Dr. Scinta siger, at hvis du er tilbøjelig til hypoglykæmi og følger IF, skal du være meget omhyggelig med at overvåge dine symptomer og arbejde under opsyn af en læge eller registreret diætist for at forhindre store fald i blodsukkeret.

Personer, der bruger insulin, glipizid eller andre diabeteslægemidler, bør også være under opsyn af deres læge, hvis de følger IF. At springe morgenmad over eller undgå snacks kan være særligt dårligt for mennesker med diabetes fordi at have konsistente måltider forhindrer stigninger i blodsukkeret og styrker effektiviteten af ​​deres medicin.

Hvem bør ikke prøve intermitterende faste for vægttab?

Der er nogle mennesker, der helt bør undgå intermitterende faste, fordi de lever med visse sundhedsmæssige forhold, tager medicin, der kan gøre HVIS farlige, eller tidligere har kæmpet med spiseforstyrrelser. Andre bør undgå IF, fordi det simpelthen ikke passer til deres spisning og livsstilspræferencer.

Du har en spiseforstyrrelse eller har haft en tidligere.

Enhver med anoreksi eller bulimi bør ikke prøve intermitterende faste. 'Mennesker med en spiseforstyrrelse, der involverer begrænsning eller binging og purging, bør undgå denne måde at spise på, siger Jubilee. Psykologisk set kan det efterligne en begrænsende og overstadig fase 'og blive en udløser for, at din lidelse blusser op.

'Mennesker med en spiseforstyrrelseshistorie bør undgå IF HELT.'

Du er gravid eller planlægger at blive gravid snart.

Forhåbentlig er denne en no-brainer, men graviditet er normalt ikke tid til at fokusere på at smide fedt, siger Jubilee. Medmindre din læge har instrueret dig om andet, skal du fokusere på at få god ernæring hele dagen, hver dag.

Du tager medicin, der skal tages sammen med mad om morgenen og inden sengetid.

Dette er ikke altid en deal breaker, siger Jubilee, da du måske kan tage et par spiseskefulde smør eller kokosolie med dine lægemidler for at lette deres absorption uden at forstyrre din mave eller din faste tidsplan. Men tal med din læge, da IF stadig ikke er det bedste valg for dig.

Sådan starter du periodisk faste

Tror du, at du er klar til at prøve fastende med mellemrum? Sørg for at konsultere din læge eller en registreret diætist for at hjælpe dig med at finde den bedste IF -plan, der passer til dine sundheds- og ernæringsbehov - og for at sikre, at det ikke påvirker medicin, du tager, eller forstærker eventuelle eksisterende sundhedsproblemer.

Mange mennesker, der vil prøve HVIS, vælger 16: 8-metoden, fordi den giver dig mulighed for at spise, hvad du vil i et otte timers vindue og derefter faste i 16 timer. I fasteperioden kan du drikke vand, te, kaffe og endda sodavand. Tricket er at finde ud af, hvilket otte timers spisevindue, der fungerer bedst for dig. Har du det fint med at springe morgenmaden over? Eller træner du om morgenen og foretrækker at give afkald på aftensmad? Eksperimenter med de spise- og fasteintervaller, der fungerer bedst for dig. Men som alle restriktive diæter er der nogle ulemper. For det første kan drikke koffeinholdige drikkevarer under faste forstyrre din døgnrytme, og derfor dit stofskifte.

IF er måske ikke også en langsigtet løsning til at opretholde vægttab, da det kan være udfordrende at have et socialt liv og nyde spisning og sammenkomster, som ikke bidrager til en tidsbegrænset måde at spise på. Hvis denne diæt ikke virker for dig, skal du tale med din læge om følgende type spiseplan, der passer til din livsstil og dine sundhedsbehov.

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og efter forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram .