16: 8 Kost: Alt hvad du bør vide om denne intermitterende fastemetode

Intermitterende faste har fået megen opmærksomhed som en måde at tabe sig og føle sig sundere generelt. Alle former for intermitterende faste (også kaldet tidsbegrænset spisning eller intervalspisning) overholder det samme overordnede koncept: spis hvad du vil, men kun i en bestemt periode hver dag. I resten af ​​tiden spiser du ikke andet end vand.

En af de mest populære former for intermitterende faste kaldes 16: 8-kosten, hvor du begrænser dit madindtag til et 8-timers spisevindue og går 16 timer uden at spise mad. Nogle mennesker kalder det 16: 8 diæten eller 16: 8 fasten. Her er hvad du bør vide om det - og om det virkelig kan hjælpe dig med at tabe dig.

Hvad er 16: 8 dietten?

16: 8-kosten er en version af intermitterende faste, der begrænser spisning til et 8-timers vindue. I løbet af denne tid har du lov til at spise og drikke, hvad du vil uden kalorirestriktioner. I løbet af den 16-timers faste periode kan du (og bør) drikke masser af vand. Sort kaffe og te er også fine.

Hvilken periode fungerer bedst? At holde dit spisevindue tidligere - f.eks. Fra kl. 7 til 15 - synes at være det mest fordelagtige. Kroppens biologiske ur er klar til at spise tidligere på dagen, forklarer Courtney Peterson, ph.d. , adjunkt i ernæring ved University of Alabama i Birmingham. Hos de fleste mennesker er blodsukkerkontrollen bedst om morgenen og bliver værre, efterhånden som dagen skrider frem. Du fordøjer også mad hurtigere om morgenen. Så der er en metabolisk fordel ved at spise tidligere på dagen, siger hun.

Men hvis denne tidsramme virker urealistisk, skal du ikke bekymre dig. Nylige fund tyder på, at det kan også være effektivt at tabe dit spisevindue lidt senere, fra kl. 10 til 18.

⏰ Når du følger 16: 8-diæten, begrænser du spisningen til et 8-timers vindue og gør derefter en 16-timers faste. ⏰

Kan 16: 8 dietten hjælpe dig med at tabe dig?

Måske. Når 23 overvægtige voksne begrænsede deres spisning fra kl. 10 til kl. i 12 uger spiste de omkring 350 færre kalorier om dagen sammenlignet med kontrolgruppen, ifølge en nylig Ernæring og sund aldring undersøgelse. De tabte også et par kilo og så et fald i deres systoliske blodtryk (det øverste tal). Denne undersøgelse var imidlertid meget lille, og der vil være behov for mere forskning for at bekræfte resultaterne.

At gå i lange perioder uden at spise ser ud til at sende kroppen i fedtforbrændingstilstand og begrænse blodsukkerniveauet. Disse to faktorer tilsammen betyder, at du reducerer blodsukkeret og nedture, der gør dig sulten, siger Peterson. Tidsbegrænset spisning holder også din appetit i skak ved at sænke sulthormonet ghrelin, tilføjer hun.

Der er en anden grund til, at 16: 8 slankere kan ende med at spise mindre. Jeg tror, ​​at deltagerne havde svært ved at spise alle deres almindelige måltider og snacks inden for den 8-timers tidsramme, siger Kristina Varady, ph.d. , lektor i ernæring ved University of Illinois Chicago og medforfatter af Ernæring og sund aldring undersøgelse. Hvis du prøver at spise morgenmad, frokost, og middag mellem kl. 10 og 18 virker som en klemme, vil du sandsynligvis ende med at skære et måltid ud eller reducere dine portioner.

Hvad er ulemperne ved at følge 16: 8 dietten?

Selvom 16: 8 -dietten virker som en god måde at tabe sig hurtigt på, har den dog nogle ulemper. Sarah Mirkin, RD, forfatter til Fyld din tallerken, tab dig , en 21-dages madplan, der er designet til at hjælpe kvinder over 40 med at tabe sig, siger: 'Jeg tror, ​​at det begrænser madindtagelsen til et så lille tidsvindue, at det er svært for nogen at opfylde deres ernæringsbehov.'

Faktisk betyder faste i en lang periode sandsynligvis, at du ikke kan nyde tre fulde måltider med snacks hver dag. Uanset om du springer over morgenmad eller aftensmad, mangler et måltid altid, at du ikke får tilstrækkelige næringsstoffer. Og da 16: 8 -diæten giver dig tilladelse til at spise, hvad du vil, kan du blive fristet til kun at fylde op på fede, forarbejdede fødevarer, især hvis du føler dig gal. Sult kan også påvirke din bedre dømmekraft og også føre dig til overspisning. 'Undersøgelser viser, at størstedelen af ​​mennesker ikke er i stand til at opretholde det i meget lang tid og ofte ender med at binge på usunde fødevarer, hvilket forårsager vægtøgning,' siger Mirkin. Andre ulemper ved 16: 8 fastende inkluderer dårlig søvn, muskelmassetab (da det ikke giver nok tid i løbet af dagen til at mødes behov for protein ), uorden/overspisning, svaghed, kvalme og træthed , Siger Mirkin.

For at hjælpe dig med at træffe bedre madvalg og undgå overspisning, anbefaler Mirkin at holde sig til et 12-timers spisevindue i stedet for et 8-timers vindue. 'Dette tillader tilstrækkelig søvn og forhindrer gryning sent på natten. Det giver dig også mulighed for brændstof jævnt hele dagen, så en person er i stand til at opfylde deres ernæringsbehov uden at se uret så tæt, 'forklarer Mirkin.

Er kost 16: 8 bedre end andre former for intermitterende faste?

Det hele afhænger af dig. Forskere formoder, at 16: 8-diæten ikke er lige så effektiv til vægttab som mere ekstreme former for faste, som fastende om dagen. På den anden side, undersøgelser tyder på, at faste andre dage ikke giver bedre vægttabsresultater sammenlignet med daglig kalorirestriktion. Plus, at spise kun hver anden dag er meget restriktiv og kan være hårdere at holde sig til.

Det 5: 2 diæt er en anden intermitterende fastemetode, som giver dig mulighed for at spise normalt fem dage om ugen og begrænser dine kalorier til kun 500 til 600 i de to andre dage. Fordelen ved at følge 5: 2 -diæten kontra 16: 8 -diæten er, at du kan spise normalt på alle de dage, du ønsker, afhængigt af din tidsplan. Imidlertid, forskning viser, at 5: 2 -diæten ikke er mere effektiv end kontinuerlig kaloriebegrænsning.

Så hvad nu hvis du tror, ​​at du kunne begrænse din spisning til færre end otte timer, men ikke er sikker på, at du kunne forpligte dig til at faste en anden dag? Du vil måske prøve at forkorte dit daglige spisevindue lidt mere. Varady og hendes team er i øjeblikket i gang med at sammenligne 4-timers og 6-timers spisevinduer for at tabe kilo. Vi er nysgerrige efter at se, om disse kortere spisevinduer resulterer i hurtigere vægttab sammenlignet med 8 timers tidsbegrænset fodring, siger hun.

Skal du prøve 16: 8 -kosten?

Den bedste kost er en, du kan holde dig til, og det betyder at finde en plan, der passer ind i din daglige rutine. Hvis du allerede har en tendens til at spise aftensmad på den tidlige side, kan dietten 16: 8 være fantastisk. Men for nogle mennesker stopper de med at spise inden kl. kunne have en negativ indvirkning på deres sociale liv - middag eller drikkevarer med venner kunne blive vanskeligere. (Alligevel er der altid weekendbrunch!) Det kan også påvirke tingene derhjemme, hvis din familie har en tendens til at spise på den senere side. Folk bør vælge den diæt, der bedst passer til deres livsstil og vægttabsmål, siger Varady.

På den anden side kan en intermitterende fastende-diæt bare føles enklere end at prøve at følge en mere kompliceret spiseplan-og det kan tælle meget. Ideen om at have en enkel regel at følge kan gøre det lettere for folk at undgå tankeløs spisning, siger Peterson. Jeg har haft nogle mennesker til at fortælle mig, at intermitterende faste gjorde det lettere for dem at spise sundt.

Bare husk: Selvom du ikke behøver at spore dine kalorier under dit spisevindue, bør du ikke lade tingene blive gratis for alle. Det er smartere at stadig spise moderat, siger Peterson. Hold dig til det meste sunde, minimalt forarbejdede fødevarer som magre proteiner, komplekse kulhydrater og masser af frugt og grøntsager. Hvad angår portioner? Spis, indtil du er tilfreds, ikke fyldt.

⚠️ Botton line: Bare fordi du ikke behøver at spore dine kalorier, betyder det ikke, at du skal lade tingene blive til en frit faldskost. ⚠️

Endelig skal du huske på, at intermitterende faste ikke er for alle. Du bør ikke lave 16: 8 -diæten, hvis du bruger insulin, nogensinde har haft en spiseforstyrrelse eller er gravid eller planlægger at blive gravid, siger Peterson. Tal altid med din læge, før du starter 16: 8 -fasten for at sikre, at det er sikkert for dig.

Bedste 16: 8 intermitterende faste bøger

Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds-, fitness- og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her . For yderligere sjov, følg os videre Instagram .