MissTuniGetty Images Det ved du allerede stress kan have en enorm indflydelse på dit mentale helbred. Når din rutine vendes på hovedet, ledsages en voksende huskeliste pludselig af børn derhjemme, eller følelser af isolation kryber ind, når du navigerer til ændringer i din karriere ellersundhed, det er helt normalt at føle sig overvældet, ængstelig , og deprimeret som du finder ud af det hele midt i en global pandemi.
Men på lang sigt virkninger af stress kan helt sikkert være fysiske (og ofte kan dit mentale velbefindende vise sig på forskellige måder i hele din krop). Forskning viser, at kronisk stress kan få dig til at spise dårligt, holde dig fra at træne regelmæssigt, øger dit blodtryk , og forstyrrer din søvn.
Det kan også lav et tal på dit immunsystem - din krops første forsvarslinje mod alt, hvad den opfatter som en trussel. For at grave lidt dybere bad vi en læge om at forklare sammenhængen mellem stress og immunitet, og hvad du kan gøre for at understøtte din krops naturlige forsvar, når den har mest brug for det.
Sikkerhedskopiering: Hvordan fungerer immunsystemet igen?
Dit immunsystem består af en række dele, der er placeret i hele din krop, herunder dine celler, proteiner, organer og væv, pr 2015 -undersøgelse af forskning offentliggjort i tidsskriftet Nuværende mening i psykologi .
Og det stræber konstant mod ét højt mål: forebygge eller begrænse infektion, sygdom og skader i din krop. Tilsammen har den evnen til at skelne mellem sunde og usunde celler. Det kan også identificere fremmede stoffer og infektiøse mikrober, herunder bakterier og vira, ifølge National Institutes of Health .
Når der opdages en fare, monterer din krop det, der kaldes et immunrespons, i et forsøg på at presse det. Forskellige celler kommunikerer med hinanden og udfører unikke funktioner til at genkende og tackle problemer.
Hvordan svækker stress dit immunsystem?
Det er der masser af videnskabsbaserede måder at gøre holde dit immunsystem i god form - sig ved at spise sundt, få masser af søvn og træne regelmæssigt. I den anden ende af spektret kan visse faktorer faktisk røre ved dit immunrespons, og eksperter mener, at kronisk fysisk og mental stress er en af dem.
Meget af det har at gøre med stresshormonet cortisol, forklarer Kathryn A. Boling, M.D. , en primærlæge ved Baltimores Mercy Medical Center. Når du er stresset, pumper din krop produktionen af cortisol op. Over tid, hvis du har vedvarende stress, stiger dine cortisolniveauer og Bliv op, forklarer hun.
Cortisol kan faktisk være nyttigt og endda beskyttende på kort sigt, f.eks. Hvis du har brug for en masse energi for at komme væk fra en farlig situation. Men konstant at blive udsat for cortisol kan undertrykke din krops immunrespons, forklarer Dr. Boling.
En grund? Kronisk stress fører til en vedvarende stigning i betændelse i kroppen, en kendt forløber og forværrer til mange sygdomme - fra hjerteproblemer til autoimmune tilstande til fedme. Inflammation er en nødvendig kortsigtet reaktion for at eliminere patogener og starte helbredelse, men kronisk, systemisk betændelse repræsenterer dysregulering af immunsystemet og øger risikoen for kroniske sygdomme, skriver forfatterne af 2015-undersøgelsen.
De peger også på en ændring i immunologiske celler - herunder lymfocytter, dine hvide blodlegemer. Når du er under kronisk stress, kan disse specialiserede infektionskæmpere have sværere ved at reagere på udenlandske angribere, bemærker forskerne.
Sådan aflastes stress for at holde din krop sund
Sænker dit stressniveau er en af de bedste ting, du kan gøre for dit generelle helbred, siger Dr. Boling, men det kan være lettere sagt end gjort. Her er et par praktiske, ekspertgodkendte måder at gøre netop det i vores nuværende klima.
Vær ikke besat af nyhederne .
Ja, det er virkelig svært lige nu, men at se konstant på din telefon for at se det seneste antal bekræftede tilfælde af coronavirus gør dig ikke nogen tjeneste. Du skal dekomprimere, siger Dr. Boling. Hun anbefaler at sætte grænser for dig selv for, hvornår og hvor ofte du tjekker nyhederne. Jeg ville ikke gøre det i mere end et par minutter, et par gange om dagen, siger hun. Ellers bliver det en besat vane, der øger angsten.
Kom i gang, når du kan.
Selv bare 20 minutters træning er bedre end ingenting, siger Dr. Boling. Du kan gå hurtigt rundt i dit hus eller lave pushups eller springe, siger hun. At komme i gang hjælper med at brænde noget af den angst, du føler. (Tjek dette 15 minutters samlet kropstræning du kan gøre derhjemme.)
Spis en række næringsrige fødevarer.
Aminosyrer er byggestenene i protein-og alle vores antistofresponser, cellemedieret immunitet og naturlige dræberceller er lavet af proteiner, siger Gina keatley , en certificeret diætist ernæringsekspert, der praktiserer i New York City. Når vi bliver syge, vil vi gerne have, at disse søger og ødelægger.
I tillæg til magre proteiner som fede fisk, stak din tallerken med en regnbue af produkter, siger Beth Warren, R.D., forfatter til En kosherpigers hemmeligheder . Farverige fødevarer - som bladgrøntsager, peberfrugter, citrusfrugter, søde kartofler og bær - er fulde af antioxidanter med unikke egenskaber, der afværger betændelse, forklarer hun. Det Amerikanske kostråd for amerikanere anbefaler i øjeblikket, at folk, der spiser 2.000 kalorier om dagen, har 2 kopper frugt og 2,5 kopper grøntsager om dagen - stræber efter det, siger Warren.
Få nok søvn.
Få nok søvn hjælper vores kroppe med at komme sig efter daglig stress - både fysisk og psykisk - og fremmer bedre funktion af vores immunsystem, forklarer Julia Blank, M.D. , familiemedicinsk læge ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. Når du ikke slumrer nok, kan din krop faktisk dyppe sin produktion af beskyttende proteiner kaldet cytokiner , som dit immunrespons er afhængig af, når det forsøger at gøre sit, mens det er under stress.
Det National Sleep Foundation siger, at voksne op til 64 år bør få mellem syv og ni timers søvn om natten for, mens voksne 65 og derover skal sigte mellem syv og otte timer. Hvis du har kastet og drejet, kan du se vores fulde guide til hvordan man sover bedre hver nat .
Støtte fra læsere som dig hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 GRATIS gaver. Og tilmeld dig vores GRATIS nyhedsbrev her til daglig rådgivning om sundhed, ernæring og fitness.
