Getty Images Hvis du regelmæssigt følger sundhedsnyheder eller læser om wellness, har du sandsynligvis hørt meget om betændelse. Inflammation er kroppens naturlige beskyttende reaktion på infektion eller skade. Hvis du f.eks. Skærer din finger, reagerer dit immunsystem ved at sende hvide blodlegemer for at reparere det åbne sår. Disse celler udløser derefter et akut eller midlertidigt, inflammatorisk respons for at hjælpe helingsprocessen. Denne type betændelse er ingen biggie, og er faktisk god for dig; det er, når betændelse holder sig for længe, at det bliver potentielt farligt. ( Årsager til kronisk eller langvarig betændelse omfatte stress, rygning såvel som andre ting - men mere om det snart.)
Langsigtet betændelse har været forbundet med næsten alle større kroniske sygdomme, især højt blodtryk og slag . Faktisk er det hver persons unikke inflammatoriske reaktion, der delvist kan forklare, hvorfor en ryger eller stor drikker udvikler blokerede arterier (en tilstand, der kan føre til et hjerteanfald), mens en anden ikke gør det, forklarer Michael Miller, MD, professor i kardiovaskulær medicin og direktør for University of Marylands Center for Forebyggende Kardiologi.
Selvom eksperter stadig sorterer ud af, hvordan betændelse påvirker vores helbred, ved vi, at at tage skridt til at reducere betændelsesniveauer er en glimrende måde at beskytte dit hjerte - og resten af din krop også. Her er et par måder at komme i gang på.
Stop med at ryge
Rygning udløser en inflammatorisk reaktion, siger Dr. Miller, og det øger også hastigheden af, at fedtdepoter eller plak opbygges i arterierne, en yderligere kilde til kronisk betændelse. Og ligesom en snebold, når området med plakakkumulering vokser, vokser betændelsen omkring den også. Dette øger chancerne for, at pladen vil briste, hvilket kan føre til den slags blokering, der forårsager et hjerteanfald, siger han.
Hvis det virker skræmmende at sparke din cigaretvane koldt kalkun, skal du tale med din læge om andre strategier, som f.eks. At deltage i en lokal støttegruppe eller tage et nikotinudskiftningsprodukt.
Tredive minutters moderat træning fem dage om ugen kan reducere dine inflammationsniveauer med 12%.
Flyt mere
At forblive aktiv - ikke løbe 20 miles, men rejse sig og bevæge sig rundt - er virkelig vigtigt, siger Dr. Miller. Forskning har vist, at 30 minutters moderat træning fem dage om ugen kan reducere dine inflammationsniveauer med 12%.
Spis antiinflammatorisk mad
Undersøgelser har også gentagne gange knyttet en middelhavskost - der er rig på fed fisk, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter - til lavere inflammationsniveauer. I mellemtiden har diæter, der mangler grøntsager, der er højt i sukker, raffinerede korn og transfedtstoffer, en tendens til at fremme betændelse, viser nogle undersøgelser . (Pro tip: Bare fordi et produkt siger, at det har nul gram transfedt, betyder det faktisk ikke, at det faktisk er transfedtfrit. Hvis ingredienslisten indeholder noget hydrogeneret, er der transfedtstoffer til stede i produktet, og du bør finde en alternativ mulighed.)
En lille smule alkohol kan også være nyttigt, siger Dr. Miller. Selvom der er bekymring for, at enhver mængde alkoholforbrug kan øge din risiko for nogle kræftformer, har forskning fundet et moderat forbrug - op til en drink om dagen for kvinder eller to for mænd - kan slå dine betændelsesniveauer ned. Hvis du er en teetotaler, siger Dr. Miller, at antioxidantrige fødevarer som druer, bær og 70% mørk chokolade også kan være nyttige. (Pro tip: Hold dig til en 1-ounce portion chokolade for at holde kalorierne i skak.)
Tag dig tid til at slappe af
At deltage i aktiviteter, der reducerer angst - og undgå ting, der stresser dig - er en god måde at reducere betændelse på. Flere og flere ser vi, at følelsesmæssig sundhed og stress spiller en rolle i betændelse, siger Dr. Miller.
Han nævner yoga-et dokumenteret stress-piskeris-og anbefaler også at bruge tid sammen med venner, der får dig til at grine. Vi ved, at grin kan reducere stivhed og ældning af blodkar, forklarer han. Holder regelmæssige pauser fra din smartphone (en almindelig og konstant kilde til stress) er også en god idé .
