Tone op i 15 Kan du ikke finde tid til at dyrke motion? Jeg vil give dig en lille hemmelighed: Du behøver ikke træne i timevis og timer om ugen til tabe sig , opbygge styrke og forbedre dit generelle helbred. Faktisk kan du gennemføre en træning i hele kroppen på bare 15 minutter-og du behøver ikke engang at gå i gymnastiksalen for at gøre det. Nøglen: sammensatte øvelser, der er dobbelttryk, der aktiverer flere muskelgrupper på én gang, så du kan maksimere din begrænsede træningstid.
Den følgende 15 minutters samlede kropstræning består af otte meget effektive sammensatte øvelser, der ikke kun styrke musklerne i dine arme , ben og kerne , men udfordre også din balance og koordination.
Udstyr, du har brug for : Du skal bruge et let sæt håndvægte (3, 5 eller 8 pund) samt et tungt sæt (10, 12 eller 15 pund).
Rutevejledning : Udfør hver øvelse 10 til 12 gange, og gå derefter videre til den næste med så lidt hvile imellem som muligt. Gentag hele kredsløbet to gange. Gør det tre til fem gange om ugen.
For mere fantastiske 15-minutters helkropstræning, tjek min trænings-DVD med forebyggelse, Tone op i 15 .
Hvordan gør man det : Med en tungere vægt i hver hånd skal du placere dine hænder på dine skuldre . Sæt dig på hug. Stå op til stående, og tryk derefter dine arme over hovedet.
Gør det lettere : Sæt dig på hug til en stol , tryk håndvægte over hovedet, og stå derefter op.
Gør det vanskeligere : Start med dine arme lige over hovedet, lunge til venstre, mens du bringer håndvægte ned mod brystet. Tryk håndvægte op, mens du skubber gennem din venstre hæl for at stå. Gentag på den anden side.
Hvordan gør man det : Start med dit venstre ben fremad, højre ben tilbage og a tungere håndvægt i din højre hånd ved din side. Hvil din venstre hånd mod dit venstre lår. Bøj både knæ og lunge. Når du forlænger dine ben og rejser dig til at stå, skal du trække din højre albue op mod loftet og holde den tæt på din krop. Gør 10 til 12 reps, og skift derefter side.
Gør det lettere : I stedet for at udføre et lunge med hver rep, skal du holde så dybt i et lunge som muligt med ryggen let bøjet over forbenet. Når du holder her, skal du udføre de enkelte armrækker.
Gør det vanskeligere : Tilføj en lunge -forlængelse i slutningen af hver rep. Når du fuldender rækken og det bageste knæ låser ud, skal du flytte din vægt til forbenet og klemme den modsatte numse. Løft det bageste ben op og bag dig, og vend derefter tilbage til den høje lunge -position.
Hvordan gør man det : Stå med en tungere håndvægt i hver hånd, dine fødder en hofteafstand fra hinanden. Læn dig tilbage, mens du sænker vægten til dine skinneben, og hold dem tæt på dine ben. Når du står, krøl dine hænder mod dine overarme.
Gør det lettere : Hvis du har brug for mere rygstøtte, skal du bruge væggen! Med dine arme ved dine sider skal du lægge ryggen mod væggen og sidde i en squat. Stå op og udfør bicep -krøllerne.
Gør det vanskeligere : I stedet for at lave en almindelig tobenet markløft, skal du lave enkeltben dødløft. Skift din vægt til dit højre ben. Hold en lille bøjning i højre knæ. Læn din torso fremad og spark dit venstre ben tilbage. Når du når midten af skinnebenens højde, skal du fortsætte med at balancere på det højre ben og udføre bicep-krøllerne. Gør alle reps på det samme arbejdsben eller skift hver rep.
Hvordan gør man det: Med dine arme ved dine sider og en let håndvægt i hver hånd, plant din venstre fod på måtten. Træd tilbage og til venstre med din højre fod. Bøj dit højre knæ, og curtsy. Træd din venstre fod tilbage på linje med din højre, tæerne peger fremad, mens du løfter dine albuer ind i en opretstående række. Derefter sur med det andet ben. Gør 10 til 12 reps på hver side.
Gør det lettere : I stedet for at bøje side-til-side, træd tilbage og bøj det bageste knæ så let som muligt.
Gør det vanskeligere : Tilføj et sideløft i slutningen af hver rep. Så sig, at du er forbandet til venstre (højre ben bagved). Kom tilbage til at stå, udfør den opretstående række, og løft dit venstre ben lige og op til siden, når du lægger din vægt på din højre fod. Gå derefter lige ind i højre side curtsy.
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen med bøjede knæ og arme udstrakt over brystet, en håndvægt i hver hånd. Pres ind i dine fødder og løft din numse ind i en bro. Bøj dine albuer og bring vægten til dine ører. Forlæng dine arme og sænk din numse. Gentag 10 til 12 gange.
Gør det lettere : Opdel bevægelsen. Med dine arme lige og håndvægte over brystet skal du løfte hofterne op og tabe dem ned på gulvet igen. Udfør derefter headbanger.
Gør det vanskeligere : Gør single benbroer med hovedbøjlerne. Du kan skifte ben hver rep eller udføre halvdelen af reps på det ene ben, før du skifter.
Hvordan gør man det : Bøj albuerne fra en plankeposition med dine hænder under skuldrene og sænk brystet til et skub opad. Tryk op igen, og spring fødderne ud til siden i en donkraft. Gentag 10 til 12 gange.
Gør det lettere : Hold plankepositionen, og lav tåhaner i stedet for plankstikket: Tryk din venstre stortå ud til venstre; placer den tilbage til midten. Tape din højre storetå ud til højre; placer den tilbage til midten. Dette er en rep.
Hvordan gør man det : Sid på din måtte med dine knæ bøjet. Læn dig tilbage og løft dine fødder et par centimeter fra gulvet, så du balancerer på din numse. Som om du holdt en bold ved din navle, drej din torso til venstre, derefter til højre, derefter til venstre. Vend tilbage til midten, stræk dine arme. Bring dine arme tilbage til din navle og drej til højre, venstre, højre, venstre, og centrer derefter og nå. Gør 10 til 12 reps.
Gør det lettere : Nix gedden og lav russiske vendinger.
Gør det vanskeligere : Hold fødderne væk fra jorden og dine knæ låst ude under hele øvelsen.
Hearst Tone op i 15 indeholder fem 15-minutters træning, der kan hjælpe dig med at blive stærkere, fitere og fastere. Alt hvad du behøver: et sæt håndvægte og 15 minutter, fem dage om ugen.
At komme i form og fast har aldrig været lettere.
