Mitch Blunt Hvis du har været stresset og ignoreret det - er det ikke alle sammen stresset lige nu? - det kunne være på tide at gøre noget ved det. Det skyldes, at selvom du i grunden kan være sund, gør spændingen sin snigende skade. Det seneste bevis? Forskere har netop knyttet høje niveauer af stresshormonet cortisol til hjernekrympning og nedsat hukommelse hos raske midaldrende voksne. Og få dette: Effekten var mere udtalt hos kvinder end hos mænd.
Denne nye forskning understreger et vigtigt punkt. Selvom stress påvirker hele din krop , ground zero er din hjerne. Det er ikke kun virkningerne af kortisol-det er, at tandslibere som trafikpropper, personlige snubs og økonomiske bekymringer opfattes og tolkes af din grå substans. Heldigvis peger forskning fokuseret på hjernen på nye, mere effektive måder at reducere din spænding på.
Men lad os først bore ned og se, hvordan og hvorfor din hjernes naturlige reaktioner gør dig mere sårbar over for spændinger og spændinger.
Hvordan stress påvirker din hjerne
Aspekter af hjernens design, der tjente os godt for tusinder af år siden, gør os nu modtagelige for negative følelser og mental træthed, som begge øger vores stress, siger Amit Sood, M.D. , professor i medicin ved Mayo Clinic og grundlægger af Mayo Clinic Resilience Program. Selvom vores hjerner har udviklet sig over tid, er livets hastighed i dag hovedstressoren - det er meget hurtigere end vores hjernes evne til at tilpasse sig, siger han. Og det betyder, at vi ofte ender med for lidt tid og for få ressourcer til at tage fat på, hvad livet kaster os over hver dag, hvilket tilføjer en formindskende følelse af kontrol over vores liv. Opfattet mangel på kontrol har vist sig at være en enorm kilde til stress.
I hans bog Mindfulness redesignet i det 21. århundrede , Beskriver Dr. Sood en række fælder, der ofte fanger vores hjerner. Tre af de mest udfordrende:
Fokusproblemer
Da kæmpe rovdyr strejfede rundt på jorden, skannede en udadgående
rettet fokus tjente os godt - men i dag er det fokus rettet indad. Nu, 80 procent af tiden, vandrer vores sind, fast i en ufokuseret tilstand, selvom vi ikke er klar over det.
Livets hastighed i dag er hovedstressoren - den er meget hurtigere end vores hjernes evne til at tilpasse sig.
Undersøgelser har fundet ud af, at denne tilstand gør os mindre lykkelige, og jo mere ulykkelige vi er, jo mere vandrer vores opmærksomhed, og vores tanker hober sig op. Det er som at have et stort sæt åbne filer på din computer, siger Dr. Sood, kun de er i din hjerne, distraherer dig og kræver opmærksomhed. Vores tekniske afhængighed, en kilde til konstant distraktion, øger vores manglende evne til at fokusere.
Frygt
Vores overlevelse afhænger af hjernens evne (for det meste amygdala) til at opdage fysiske og følelsesmæssige trusler. Øjeblikke eller begivenheder, der fremkalder frygt, øger vores puls, som hjernen gemmer som information, der kan beskytte os mod fremtidig fare. Denne såkaldte negativitetsbias gør os tilbøjelige til at være mere opmærksomme på dårlige nyheder end på gode. Vi husker let dårlige ting, der sker for os, fordi vores hjerner også frigiver hormoner, der styrker de specifikke minder, og dette indlejrer dem yderligere i vores sind. Resultatet? Mere stress.
Træthed
Mens en række kropsorganer (f.eks. Hjertet og nyrerne) kan fortsætte som Energizer -kaninen, er hjernen ikke en af dem. Efter hårdt arbejde har det brug for hvile. Jo mere kedelig og intens en aktivitet er, jo hurtigere bliver din hjerne træt - og det kan ske på så lidt som fire minutter eller så meget som en time eller to. Du kan se, hvornår din hjerne er træt (den skal signalere dette indirekte, da den ikke har nogen smertestillende receptorer), fordi dine øjne føles trætte og ting sker - du begynder at lave fejl, bliver ineffektiv, mister din viljestyrke eller ser et fald i din humør. Hjertetræthed fører til stress, og stress fører til træthed i en kontinuerlig lukket sløjfe.
Hvorfor stress rammer kvinder hårdere end mænd
Stress synes næsten at have det ud for kvinder. I en årlig undersøgelse af American Psychological Association har kvinder gentagne gange rapporteret højere spændingsniveauer end mænd og nogle gange endda mere stressrelaterede fysiske og følelsesmæssige symptomer, herunder hovedpine mavebesvær, træthed, irritabilitet og sorg.
Desuden har det vist sig, at kvinder i midten af livet oplever mere stressende begivenheder end både mænd og kvinder i enhver anden alder, rapporterer en igangværende undersøgelse af University of Wisconsin-Madisons institut for aldring. Stressoverbelastning kan endda føre til kronisk sygdom: Langvarigt pres i hjemmet og på arbejdspladsen plus stress fra traumatiske hændelser fordobler næsten risikoen for type 2 diabetes hos ældre kvinder, ifølge en nylig undersøgelse ved University of California, San Francisco. Kvinder er også mere tilbøjelige til stress-inducerede psykiske problemer som f.eks depression og angstlidelser .
Her er hvorfor det: En tredobbelt whammy gør kvinder unikt sårbare over for belastning og pres, siger Dr. Sood. For det første gør kvinders hjerner dem mere følsomme end mænd over for stressfaktorer og en opfattet mangel på kontrol. De limbiske områder af kvinders hjerner, som hjælper med at kontrollere følelser og minder, er meget aktive, hvilket får dem til lettere at huske ondt og svimmelhed. At styre over disse og have svært ved at slippe dem styrker hjernekredsløbene for de negative følelser - et andet eksempel på negativitetens bias på arbejdspladsen - hvilket også øger kvinders stress.
Derudover betyder de mange krav om forældreskab og ansvar for husstandens trivsel, at kvinders fokus har en tendens til at være mere diffus. Og en ufokuseret hjerne, som tidligere bemærket, er en anden kilde til stress. En mors beskyttelsesradar er også altid tilgængelig for hendes børn, hvilket får hende til at føle en trussel hurtigere, og hun er mere tilbøjelig end hendes mand til at sidde fast og dvæle ved det, siger Dr. Sood.
Hvad mænd ikke gør a får altid
Forskellene i, hvordan mænd og kvinder oplever spændinger, spiller naturligvis ikke isoleret ud. De påvirker, hvordan ægtemænd og koner, venner og arbejdskolleger oplever og fortolker verden - og ja, ofte er resultatet konflikt. Hvis du er kvinde, tænk på et tidspunkt, hvor du havde en forstyrrende uenighed med din chef. Når du ventede til din mand om det - hvordan din chef så på dig, hvad hun sagde, hvordan du reagerede, hvordan du havde det, hvad hun sagde næste - måske så du hans øjne glase over, og måske sagde han: Det er slut nu; hvorfor ikke bare lade det være og tale med hende i morgen? Hvilket fik dig til at føle dig såret, vred og afskediget - og afhængigt af hvilken følelse der var øverst, eskalerede du enten samtalen til et argument eller trak dig tilbage for at tænke over det.
Kvinder har en tendens til at blive fanget i at behandle deres stress og vende det igen og igen i deres sind.
Nye undersøgelser ser på, hvordan kønnene behandler stress i øjeblikket og kommer med årsager til afbrydelsen. For nylig brugte fMRI til at måle hjerneaktivitet, forskere ved Yale University School of Medicine fandt ud af, at mens de forestillede sig en personlig, meget stressende begivenhed, var de handlings- og planlægningsorienterede dele af mænds hjerner aktivt engageret, mens kvinders hjerner havde travlt med at visualisere og også kognitivt og følelsesmæssigt bearbejde oplevelsen.
I den anden del af undersøgelsen, da mænd og kvinder oplevede intens angst, var hjerneområder, der var aktive hos kvinder, inaktive hos mænd. Dette tyder på, at kvinder har en tendens til at blive fanget i at behandle deres stress, vende det igen og igen i deres sind og genopfatte det, siger Rajita Sinha, ph.d., direktør for Yale Interdisciplinary Stress Center.
Kvinder klarer sig ved at tale om at være ængstelige og beskrive deres følelser og stressorer, siger hun. Dette kan sætte dem i fare for at ruminere om problemerne. Mænd har tilsyneladende ikke adgang til den kognitivt forarbejdende del af deres hjerner og er mere tilbøjelige til hurtigt at tænke på at gøre noget, tage en handling i modsætning til at udtrykke deres nød verbalt. Det er bare forskellen på den måde, vi er tilsluttet.
Det kan forklare, hvorfor kvinder har en tendens til at yde følelsesmæssig støtte til en person, der er stresset, hvorimod mænd kan tilbyde råd eller noget håndgribeligt som penge eller fysisk hjælp. Ironisk nok er det, hvad begge køn ønsker, følelsesmæssig støtte, når de er anspændte, siger Jennifer Priem, ph.d. , lektor i kommunikation ved Wake Forest University. Så mænd og kvinder, der er stressede, foretrækker at få støtte fra kvinder.
Bygger bro over g ender stress gap
Mitch BluntPriem har fundet ud af, at der opstår problemer mellem par, når hver person har en anden opfattelse af, hvad der er stressende. Resultatet: Når mennesker virkelig er anspændte, er deres partnere ikke nødvendigvis motiverede til at tilbyde støtte, hvis de tænker, Hvis jeg var i denne situation, ville jeg ikke betragte det som en stor ting . Så hvordan får du det svar, du ønsker, når du har brug for det?
Bed din partner om bare at lytte
Det er nummer et - at lytte til og validere den andens følelser, siger Sinha. Så selv bare at sige 'Du er virkelig frustreret over dette' på en ikke -dømmende måde er validering og vil lette en persons angst.
Forklar, at du føler dig defensiv, når han afviser din oplevelse
Når en partner bagatelliserer betydningen af noget, kan den person, der er stresset, holde fast i det mere eller føle, at de skal overbevise den anden person om, at det er sandt, og at de har ret til at føle det på den måde, siger Priem. Du kan måske sige: 'Jeg er virkelig ked af det lige nu, og jeg føler mig frustreret, når det ser ud til, at du gør let fra mine følelser. Det ville få mig til at føle mig bedre, hvis du ville være mere lydhør over for, at jeg er ked af det, selvom du ikke forstår det. '
Behandl dig selv med medfølelse
Kvinder har en tendens til at være mere selvkritiske over for ikke at kunne kontrollere deres følelser, siger Sinha. Så de kan se en partners kommentar som fordømmende, selvom han ikke mente det på den måde. Hvis det er tilfældet, tilgiv dig selv og slip det - og kram det ud, hvilket kan reducere spændinger og øge positive følelser.
At lære at forhandle konflikter er et stort skridt til at lette presset. Også vigtigt: finde ud af strategier til at håndtere distraktioner, frygt og træthed, som din hjerne naturligt akkumulerer (se nedenfor for fire smarte). Disse kan hjælpe dig med at tage stress med ro, med en fantastisk gevinst: bedre helbred og større lykke plus en mere modstandsdygtig hjerne.
Sådan styrer du stress og beroliger din hjerne
For at holde stress i skak skal du selvfølgelig være det spise sundt, træner regelmæssigt, og får nok søvn for at forbedre dit humør, følelser og erkendelse. Men det er bare det grundlæggende - og det er ikke altid let at opnå, især når livet kaster masser af spænding på din vej. Dr. Sood har råd, der kan øge dit stressreducerende spil, baseret på det vellykkede robusthedsprogram, han kører på Mayo Clinic. Her er fire af hans hjernefokuserede, forskningsbaserede strategier, der fungerer på få minutter om dagen.
Giv din hjerne lidt RUM
Det står for R er, U opløftende følelser, og M otivation. Du har brug for alle tre for at hjælpe med at energisere din hjerne og afværge træthed. Så når du er i gang med en opgave, skal du tage tre til fem minutter hvert par timer (eller før, hvis du begynder at blive urolig) og holde pause for RUM.
Hvordan: Stå op fra din computer, eller stop med det, du laver, og se på fotos af dine børn eller dit yndlingsferiested, læs inspirerende citater , sms eller ring til en ven, eller se en glad kort video. Vælg en aktivitet, der får dig til at føle dig godt og er motiverende.
Start en morgen taknemmelighed øvelse
Tag kontrol over din hjerne, før den bliver kapret af dagens bekymringer, og hils morgenen i en lykkeligere og mere forbundet sindstilstand. (Tjek disse enkle måder at øve taknemmelighed på .)
Hvordan: Når du først vågner, før du står ud af sengen, skal du bruge et par minutter på at tænke på nogle mennesker, der bekymrer sig om dig, og stille og roligt sende dem din taknemmelighed. En anden grund til, at det er en god idé: En nylig undersøgelse fandt ud af, at det at forudse en stressende dag, når du først vågner, påvirker din arbejdshukommelse senere på dagen - selvom der faktisk ikke sker noget stressende. (Arbejdshukommelse er det, der hjælper dig med at lære ting og bevare dem, selv når du er distraheret.)
Vær opmærksomt nærværende
Meditation er en stor stresslindrer, men ikke alle kan sidde stille og kigge indad i 20 minutter plus. Gode nyheder for fidgety: Forskning har vist, at fokusering af din opmærksomhed udadtil involverer det samme hjernenetværk, så du kan få lignende stress-lettende fordele ved bevidst at give verden din opmærksomhed.
Hvordan: Udfordre dig selv til at være nysgerrig og læg mærke til detaljer - farven på baristas øjne i kaffebaren, mønsteret på din chefs slips, hvilke blomster der blomstrer i dit kvarter. Nysgerrighed nærer hjernens belønningsnetværk, hvilket får dig til at føle dig godt; det øger også hukommelse og læring.
Fokus på venlighed
Selv de pæneste blandt os er hurtige til at bedømme andre, især hvis de er forskellige fra os (tak amygdala, en region i hjernen, der fortolker forskel som en trussel).
Hvordan: For at berolige amygdala skal du fokusere på to ting, når du føler dig dømmende over for nogen: at hver person er speciel, og at alle har kampe. Start en øvelse med at sende stille gode ønsker til folk, du passerer på gaden eller i hallerne på arbejdet. Fordelene for dig: Din oxy & shy; tocin, hormonet forbundethed, stiger; din puls sænkes; og du føler dig mere velvillig. Alt dette gør dig sundere og gladere.
Denne historie kørte oprindeligt i Forebyggelses marts 2019 -nummer.
