Sophie DelauGetty Images Hvis du kæmper for at opretholde en sund vægt eller bryder igennem et vægttabsplateau og taber de sidste fem kilo, kan det skyldes dine aftenvaner. Der er visse ritualer ved sengetid, som folk gør hver nat for at slappe af i seng, hvilket kan føre til en smule stigning i vægt. Og selvom du muligvis ikke bemærker ændringerne på skalaen med det samme, tilføjer disse kilo. Så hvis du tror, at du tager på i vægt og ikke er sikker på hvorfor, skal du overveje disse almindelige natvaner, der muligvis roder med din sunde kost og hormoner .
Vesna AndjicGetty Images Du spiser for tæt på sengetid Undersøgelser viser, at spisning, uanset om det er at spise middag eller snack, tæt på din sengetid kan øge dit kalorieindtag og føre til vægtforøgelse. EN 2017 undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition tyder på, at spisning under stigningen af melatoninniveauer kan føre til øget kropsfedt.
Din krop er designet til at fungere bedst i dagtimerne, når du er mest aktiv. Derfor metaboliserer du ikke mad så effektivt om natten, forklarer Meghan Donnelly , MS, RDN.
I stedet anbefaler Donnelly at spise dit sidste måltid tre til fire timer før sengetid for at forhindre vægtøgning.
aydinynrGetty Images Du er stresset eller angst Stop med at svare på arbejdsmails om natten. EN 2018 undersøgelse fra Fedme anmeldelser viste det stress , dårlig søvn og vægtforøgelse er alle forbundet med hinanden. Find måder at dekomprimere om aftenen, såsom at gå en tur med en ven, drikke en varm kop te eller et varmt bad. At finde måder at håndtere stress på kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt, siger Dana Angelo White , MS, RD og forfatter til Sund Instant Pot Kogebog .
PeopleImagesGetty Images Du keder dig ud af dit sind Mange mennesker forveksler kedsomhed for sult, og dette kan føre til en overbelastning af kalorier om natten. Hold dig travlt med en god bog eller spil et spil med børnene, siger White. Du vil også undgå at roaming gennem køkkenet og snuppe snacks, du ikke gør virkelig ønsker, hvilket helt sikkert vil bidrage til ekstra kilo.
eclipse_imagesGetty Images Du drikker koffeinholdige drikkevarer inden sengetid Koffein og søvn har et kompliceret forhold - det kan pigge dig op om morgenen, men et par ounces for mange om natten, og det kan afbryde afslappende søvn. Disse søvnforstyrrelser kan ændre de hormoner, der styrer appetitten og følelsen af fylde. Dæk koffeinfri drikkevarer til seks til otte timer før sengetid, hvis du tror, det kan holde dig vågen, siger White.
Jose Luis Pelaez Inc.Getty Images Du bliver sent oppe for at se fjernsyn Vi ved, hvor vanedannende Game of Thrones kan være, men hvis du finder dig selv oppe sent for at komme igennem en anden episode, er det tid til at revurdere din rutine ved sengetid. Ubevidst skærmtid kan også føre til masser af tankeløs gumlen .
Sigt efter at holde fast i en tidsplan - luk køkkenet og skærmene ned på et bestemt tidspunkt hver nat, siger White.
Foxys_forest_manufactureGetty Images Du gør middagen til dit største måltid på dagen Hvis morgenmad er typisk dit mindste måltid på dagen og middagen er din største, kan du tænke dig om igen. En 2013 undersøgelse fra Fedme har vist, at tidspunktet for hvornår vi spiser måltider kan påvirke, hvordan vores kroppe behandler mad, selvom du indtager den samme mængde kalorier i løbet af dagen, siger Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Denne særlige undersøgelse viser, at dem, der spiser en stor morgenmad, taber sig mere end dem, der spiser en stor middag.
bhofack2Getty Images Du spiser et højt natriummåltid til middag Hvis du spiste et salt måltid før sengetid, kan vægten gå op næste morgen.
Dette er simpelthen fordi din krop muligvis tilbageholder mere vand på grund af det ekstra salt, så vandets vægt afspejles på skalaen (men det er kun midlertidigt!), siger Zigler. 'Men hvis nogen har for meget natrium i deres kost, de kan have øget risiko for fedme , tilføjer hun. Sigt på at spise færre forarbejdede fødevarer og flere hele fødevarer, der er lavere i salt. Og hvis du spiser en natriumret, skal du tage en slurk vand imellem bidene for at hjælpe med at vaske saltet ned.
Martin BarraudGetty Images Du spiser foran fjernsynet Når det kommer til opmærksom mad, er det ikke bare hvad du spiser, men hvordan du spiser også. At spise foran et fjernsyn kan få dig til at gå glip af vigtige mæthedstegn. Bare ved at lægge din telefon ned under måltiderne eller slukke for fjernsynet kan du være mentalt til stede under et måltid, 'siger Zigler.
Dette hjælper dig med at nyde dit måltid og nyde hver bid. Du vil også være mere i harmoni med din krop, så du ikke overspiser.
Mladen ZivkovicGetty Images Du bliver ved med at sidde efter at have spist aftensmad Det kan være fristende at ploppe på sofaen og se tv efter middagen, men det kan være en fordel at tage en aftentur i stedet. EN 2011 undersøgelse fra International Journal of General Medicine fandt ud af, at en tur efter at have spist faktisk kan føre til vægttab, siger Zigler.
Hvis det ikke er en mulighed at gå en tur, skal du være aktiv efter middagen ved at vaske op, vaske tøj eller tage sig af huslige gøremål, inden du slår dig til ro om aftenen.
samritkGetty Images Du går ikke tidligt nok i seng Spar ikke på de zzz’er. Ikke at få nok øjnene hver nat vil ikke bare forlade dig træt om morgenen; det kan også påvirke din vægt. Dårlig søvn har været forbundet med at have en højere BMI og fedme, siger Zigler. Mennesker, der sover mindre, har en tendens til at indtage flere kalorier og kan øge deres chancer for at blive insulinresistent , tilføjer hun. Etablering af sunde søvnvaner er en vigtig komponent for at opretholde en sund vægt.
Morsa billederGetty Images Du snacker konstant efter middagen Uanset hvor sund din middag er, hvis du følger den op med masser af ekstra snacks, som normalt ikke er gulerodspinde, stiger dit kalorieindtag om natten hurtigt, siger Maggie Michalczyk , MS, RD. Prøv i stedet en af disse sunde snacks, eller nyd en større morgenmad for at forhindre dig i at rode gennem dit spisekammer og køleskab om aftenen.
ØjeblikkeGetty Images Du drikker alkohol som natkappe I modsætning til hvad du måske tror, nyder du et glas vin eller cocktail før sengetid hjælper faktisk ikke dig med at sove bedre. Ikke alene forstyrrer alkohol din søvn og udløser den hugercyklus, der sker, når du ikke får nok søvn, men kalorier fra drikkevarerne tilføj også, siger Michalczyk. Jeg siger ikke, at man aldrig kan gå ud og nyde en nat med venner, men hvis det sker på hverdage bare for at slappe af, er der helt sikkert bedre muligheder, siger hun.
mikrogenGetty Images Du træner for sent om natten Det er vigtigt at få en sved session på de fleste dage i ugen, men klem en i mindst to til tre timer, før du rammer høet. Det endorfinrus, du føler efter træning, kan faktisk holde dig oppe om natten.
At træne for sent om natten kan føre til mangel på søvn og kaste din energi cyklus er den næste dag, hvilket resulterer i mindre aktivitet og flere forbrugte kalorier, siger Michalczyk. Jeg synes, det er vigtigt at have en beroligende natrutine, der fremmer søvn, siger hun.
Diamond Sky -billederGetty Images Du drikker ikke nok vand om aftenen OK, du vil ikke tappe gallon H20 lige inden sengetid, men du vil heller ikke være det dehydreret . Nogle mennesker kan forveksle tørst med sult. At blive hydreret om aftenen kan hjælpe med at give din krop, hvad den har brug for, mens du signalerer til din krop, at du er mæt, siger Ingefær Hultin , MS, RD, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
TatommGetty Images Din medicin kan forstyrre søvn Der er nogle rapporter om, at brugen af nogle søvnmediciner faktisk forårsager noget, der kaldes 'søvnspisning' som en bivirkning, 'siger Hultin. Dette er en tilstand, hvor folk vågner midt om natten og begynder at spise, nogle gange store mængder mad. Hvis du har mistanke om, at du har denne tilstand, eller hvis du er afhængig af medicin til søvn, skal du tale med din læge om at ændre den tid, du tager din medicin eller finde en anden behandlingsplan.
skudGetty Images Du springer over at spise aftensmad Hvis du følger en periodisk faste planlægger du det måske springer et måltid over natten over helt. Men nogle gange kan afståelse af middag få dig til at overspise næste morgen.
Nogle mennesker, især dem med problemer med regulering af blodsukker, bør ikke gå lange perioder uden mad. Sultshormoner stiger efter langvarig faste, og nogle mennesker vil ende med at overkompensere ved at spise mere den næste dag, siger Hultin.
AJ_WattGetty Images Du går sulten i seng Hvis du bliver sulten om natten, skal du gå og spise. At nægte din kropsmad, når den har brug for det, kan forårsage overspisning på et senere tidspunkt. Plus, ikke spise kan faktisk bremse din stofskifte ned over tid, siger Hultin. Hvis kroppen synes, at fødevarer er knappe, er den meget god til at spare energi og fedt for at overleve. Sult er tegn på, at dit blodsukker bliver lavt, og at din krop har brug for mad til næring.
Peter DazeleyGetty Images Du spiser for meget sukker og raffinerede kulhydrater Holde fast i snacks lavet med magert protein og gode fedtstoffer inden sengetid, sammen med komplekse kulhydrater, frem for slik og raffineret mel. Disse fødevarer kan øge insulinniveauerne og udløse fedtopbevaring, kan også bare bidrage til en overbelastning af usunde overskydende kalorier (da de fleste mennesker allerede har spist nok kalorier på dette tidspunkt på dagen), [hvilket] kan føre til vægtøgning, siger White .
PekicGetty Images Du bestiller takeaway hver aften Start med at lave flere måltider derhjemme, når det er muligt, og find sunde swaps til din favorit afhentningsretter .
De store portioner måltider er næsten altid for store, så det er mange ekstra kalorier, du ikke har brug for, og da du ikke helt ved, hvordan maden blev tilberedt, er der en god chance for, at du indtager alt for mange kalorier , fedt og natrium, siger White.
lechatnoirGetty Images Du besvarer e -mails eller arbejder inden sengetid Start ikke med at gennemgå dine e -mails eller afslut en præsentation, når du er hjemme om aftenen. Dette kan helt sikkert gøre det svært at falde i søvn, og mangel på søvn kan påvirke leptin [og] ghrelin, hormoner, som styrer sult, forklarer White. Stigende ghrelinniveauer betyder, at du er mere tilbøjelig til at opleve trang, selvom du har spist og er mæt.
Næste25 måder at tabe 10 pund hurtigt
