15 skjulte grunde til, at du ikke taber dig, ifølge diætister

En kæmpe 45 millioner amerikanere kost og bruge 33 milliarder dollar på vægttabsprodukter hvert år, ifølge Boston Medical Center . Uanset hvilken vej du taber dig, falder kiloerne for godt ned til at udvikle et sundt forhold til mad og ved at tage positive vaner. Når det er sagt, ved vi, at det ikke er let at tabe sig. Faktisk kan det ikke være ekstremt frustrerende at tabe sig, når du har forsøgt et stykke tid. Derfor bad vi nogle af de bedste diætister om at forklare, hvorfor din kost ikke virker, og hvorfor du har problemer med at tabe kiloerne. Lær, hvilke overraskende fejl du måske begår, og hvordan du kommer på en bæredygtig vej til succes med vægttab.

Hvad er din definition på succes?

Ved at tage fokus væk fra vægten finder mange af mine klienter ud af, at de endelig kan slutte fred med mad og få en bedre forståelse og forståelse for deres kroppe, siger Wendy Lopez, MS, RD, en registreret diætist, certificeret diabetespædagog og medstifter af Mad Himlen gjort let . Skalaen kan være meget angst -inducerer, og nogle gange, er din 'målvægt' uopnåelig uden afsavn og uordnet spisning.

Hvis du spiser bedre og går mod mere nærende valg, vil du sandsynligvis føle resultaterne meget hurtigere, end du vil se dem på skalaen, tilføjer Jenna A. Werner, RD, skaber af Happy Slim Sund . Og der er ikke noget i vejen med at føle sig bedre, selvom du ikke taber dig.

Indstil dit humør, søvn , fordøjelse, energi og fitness præstationer først. Hvordan påvirker dine kostændringer disse områder? Disse ikke-skala faktorer gør en stor forskel i din livskvalitet, siger Werner.

Nogle af de stærkeste atleter er klassificeret som overvægtige eller fede på body mass index (BMI) skalaen, da deres rammer er fyldt med så meget muskler.

Med en livsstilsændring, der inkluderer en anden spisestrategi og mere styrketræning , grunden til at du ikke taber dig, kan være enkel: Du lægger muligvis muskler på, mens du samtidig taber fedt. Dette kan resultere i et skift af sammensætning, der ikke afspejles af tallet på skalaen, siger Bari Stricoff , RD, en registreret diætist i New York City.

For en samlet wellness -sejr, stræb efter mere muskel versus lavere LB'er. Ifølge en 2018 anmeldelse udgivet i Annals of Medicine, muskelmasse betyder noget. Det kan påvirke en persons styrke, energi og mobilitet. I stedet for kun at fokusere på din vægt, sigter du mod at opbygge og vedligeholde muskler. Dette er især vigtigt for kvinder på 40 år og ældre , der kan begynde at tabe op til otte procent af muskelmassen hvert årti, siger Abby Sauer , MPH, RD, en registreret diætist hos Abbott.

Tag valg fra et sted med kærlighed og selvmedfølelse frem for kropsskam. Du vil være meget gladere, være mere tilbøjelige til at træffe valg, der er bedst for din krop og have en større chance for at holde fast i det, hvis du gør det, Rebecca Scritchfield, RDN, en registreret diætist og forfatter til Kropsvenlighed , siger.

Inden du starter en ny kost, skal du undersøge dit liv holistisk: Tænk på, hvor meget du er sover , hvordan din krop har det hele dagen, hvilke følelser du oplever og mere, foreslår Rania Batayneh, MPH, forfatteren til The One One One Diet: Den enkle 1: 1: 1 formel til hurtigt og vedvarende vægttab .

Dette vil hjælpe dig med at identificere ændringer, der vil supplere din strategi for vægttab. Målet bør være at opnå en sundere livsstil, ikke bare at tabe sig, siger Batayneh. Alt, hvad vi gør i livet, handler om vores tankegang. Ideer bliver til tanker, tanker fører til handling og handling fører til resultater. Når du træffer valg med wellness i tankerne, vil vægttab ske naturligt, siger Batayneh.

Apropos mål, er dine rimelige? I stedet for at sige 'jeg spiser aldrig chokolade igen', som jeg kalder et 'død persons mål', fordi det er noget, kun en død person kan gøre, skal du begynde at beskrive, hvordan du vil nyde chokolade eller anden mad, du føler, du har brug for for at undgå for evigt, siger Scritchfield.

Sig for eksempel til dig selv: Jeg vil nyde en firkant af chokolade efter middagen tre gange om ugen og nyd det fuldstændigt. Og hvis jeg er til fødselsdagsfest eller særlig fest med hjemmelavede bagværk, vil jeg sætte pris på tre bidder, så videregiv resten.

Lad være med at gentage de samme fejl, som du har gjort igen og igen for de seneste år og i din levetid. Det betyder at opgive slankekuret, hvis du nægter at spille, kan det ikke vinde. Du vil være åben over for udfordringerne ved adfærdsændring, når du fokuserer på at skabe varige ændringer, som du har det godt med, siger Scritchfield.

Det er fint at føle sig sulten så ofte, men at sulte sig selv hjælper ikke på at tabe sig; det sætter dig bare op til at spise for meget, når du endelig graver i. Så lad være med at gøre det springe måltider over , Rådgiver Lopez, og tilføj en snack eller to (f.eks. En portion mandler), når du har brug for ekstra brændstof. Din stofskifte bremser, når din krop ikke får den næring, den har brug for, siger hun.

Gør små ændringer, såsom at skære ned på tilsat sukker og mættet fedt, og stigende fiber er gode steder at starte! Små ændringer fører til større livsstilsskift og mere positive langsigtede resultater, siger Stricoff.

Det er sandsynligvis klart nu, at du ikke behøver (og burde!) At skære alle kulhydrater ud eller kun spise i løbet af et seks timers vindue, hvis du vil have, at din kost skal være en livslang ændring. Du skal heller ikke forvente at tabe 15 kilo på en uge.

Ekstrem begrænsning af madtypen, hvor meget og hvornår man skal spise, kan utilsigtet resultere i et for stort kalorieforbrug, især for personer med en mangeårig diæthistorie. Fokuser i stedet på at øve en fleksibel og realistisk kost og flytte din krop, siger Stricoff.

Batayneh anbefaler små, bæredygtige trin. Start med en ændring om måneden. Behersk det og tilføj et nyt fire uger senere. Ideerne omfatter:

● Drik en sodavand mindre om dagen

● Tilføj 10 minutter ekstra af kardio til din træning tre gange om ugen

● Drik din kaffe sort i stedet for at tilføje fløde og sukker

● Brug halvt så meget dressing på din salat

Dieters leder altid efter den hurtigste og nemmeste måde at tabe sig på. Og af en eller anden grund taber de den vægt, opretholder den i et par dage og genvinder derefter vægten plus et par mere. Langsom og stabil er mere effektiv og resulterer i et bæredygtigt vægttab, siger Batayneh.

Den mest bæredygtige strategi starter med fokus på, hvad der foregår i dit sind, ikke hvad der foregår på din menu. At give dig selv tilladelse til at 'undies' er det første skridt til et sundere forhold til mad, som går hånd i hånd med en sund livsstil, siger Rachel Fine, MS, RD, en registreret diætist ernæringsekspert og ejer af ernæringsrådgivningsfirmaet Til The Pointe Nutrition .

Jeg har en sød tand. Men i stedet for at undgå mine søde trang, står jeg ansigt til ansigt med dem! At nyde lidt chokolade hver aften hjælper med at bremse min søde tand, når jeg får flere overbærende muligheder, siger Fine.

Så når Fine er på en restaurant og står over for dessertmenuen fyldt med halvdårlige muligheder, er hun mindre tilbøjelig til at bestille (da den firkant chokolade venter, og hendes søde tand har været tilfreds hele ugen). Der er ingen følelse af 'jeg skal pakke det hele ind nu, fordi jeg ikke får chancen et stykke tid,' siger Fine. Overvej dette, tilføjer Batayneh: Det ser ud til, at flere mennesker end nogensinde følger en nej denne, nej den kost. Men på samme tid, flere mennesker end nogensinde er fede . Hvis al den begrænsning fungerede, ville vi have så høje fedme i dette land? Det tror jeg ikke, forklarer hun.

Justering af din mad kan føre til et par flere sultne øjeblikke. At sigte efter 35 gram eller mere fiber kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, siger Maya F. Bach , MPH, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert i Chicago, Illinois.

Kostfibre fremmer positiv fordøjelsessundhed ved at hjælpe med at holde os regelmæssige. Plus, da fiberrige tager længere tid at blive behandlet af kroppen, vil det være lettere at dæmpe din appetit og kalorieindtag, siger Bach.

For at forstærke dit indtag skal du overveje:

● Vælg produkter med en hud (bær) frem for råvarer, du skræller (banan)

● Spis et stykke frugt frem for at nippe til en saft eller smoothie

● Spørg om dobbelte grøntsager på en restaurant i stedet for grøntsager og pommes frites

● Opbevar pakker med havregryn på arbejdspladsen til en hurtig fix morgenmad eller snack

Fødselsdage, pensionister og Bagel -fredage florerer, hvis du arbejder i et kontormiljø. Faktisk forbruger den gennemsnitlige person 1.277 kalorier hver uge ved hjælp af gratis arbejdssnacks alene, ifølge en rapport fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Det svarer til et ekstra pund hver tredje uge, eller en bonus på 17 pund for året.

Når du har sat dit mål for at blive fit, skal du placere en synlig påmindelse ved dit skrivebord. Del derefter dine ønsker med en ven og bed dem om at være din medskyldige. Når der kommer et trang, kan du dele den bagel eller gå en tur i stedet for at bide i en anden brownie.

Find en ven eller en kollega til at være din allierede, og hold dig ansvarlig. Du bør ikke være alene om at ændre dine vaner. Find et hold til at støtte dig, og gør det sammen, siger Werner.

Overdriver du den avocado toast? Der er sådan noget som at spise for meget af det gode. Bare fordi det betragtes som en 'sund mad', betyder det ikke, at du kan spise så meget, som du vil, advarer Werner.

Mens måling af mad tilberedt derhjemme - i hvert fald i begyndelsen - er et solidt sted at starte, ifølge Fine. Restaurant- og kogebogsportioner er sandsynligvis større ifølge en analyse i journalen Nuværende fedmerapporter . Og når du får en portion i dobbelt størrelse, vil du indtage 35 procent flere kalorier end standardstørrelsen, Det fandt australske forskere .

Bed om en æske, når dit måltid ankommer til en restaurant, og boks det, der går ud over den portion, der passer til din spiseplan.

Når fødevareproducenter fjerner fedt og sukker, erstatter de ofte sukkeralkoholer og andre tilsætningsstoffer for at justere smagen.

'Diætmad' er ikke synonymt med 'sundere.' Spis i stedet den originale version, og vær mere opmærksom på portionsstørrelse, siger Stricoff.

Når man hengiver sig til den ægte vare, vil spise mindre sandsynligvis tilfredsstille (overvej en halv kop fuldfed is sammenlignet med en fedtfri frossen dessert). Når jeg splurger, gør jeg det omhyggeligt og stiller ind på mine følelser, og hvor tilfreds jeg bliver, siger Fine. Det kræver ofte ikke meget.

Ingen er perfekt. Hvad er definitionen på perfekt alligevel?

Tænk på fremskridt - ikke perfektion! Det kan føles som om du enten er “på diæt” eller “er ude af en diæt”, men du bør ikke slå dig selv i stykker, når du går i den rigtige retning. Fremskridt handler om at komme videre. Hvis du er opmærksom på en ændring, du kan foretage, skal du arbejde hen imod det. Kontemplation kan føre til forberedelse, som vil føre til handling, siger Batayneh.

Vi har alle adfærd, der muligvis ikke bidrager til vægttab (som det ekstra glas vin efter middagen eller de to doughnuthuller, du hængte fast i kontorkøkkenet), men så længe du generelt tager smartere valg, går du fremad på en sundere vej.

Plus, du kan spise også sundhedsmæssigt. Orthorexia er en tilstand, der præsenterer sig som en besættelse af kun at spise det, der opfattes som de sundeste fødevarer. 'Ortoreksikere kan begrænse deres kost så meget, at de sætter sig til rette for fejlernæring, sprøde knogler og andre medicinske problemer, tilføjer Batayneh.

Svar, reager ikke på dine følelser. Selv den mest afbalancerede person, du kender, oplever stress . Det, der gør os alle forskellige, er, hvordan vi reagerer på det, siger Batayneh. At svare betyder at beslutte, hvad du vil gøre, som at planlægge dine aflad. At reagere er øjeblikkelig: Du kan gøre noget, du vil fortryde, som at nedlægge en halvliter is uden at tænke på, hvordan du vil have det bagefter.

Selvom reaktion kan virke som den hurtigste og letteste måde at føle sig bedre på, skal du tage et øjeblik og svare med en tanke. Tænk over, hvad der hjælper dig med at håndtere dine følelser. Som en af ​​min klients siger: 'Tag telefonen, ikke jordnøddesmørret,' siger Batayneh.

At bestille en salat er en smart måde at snige sig til flere grøntsager, sandt. Men den skål kan skjule kilder til ekstra fedt og kalorier, ifølge Mike Roussell, ph.d., en ernæringskonsulent i Rochester, New York.

Folk vil bestille salater, fordi de tror, ​​de er kaloriefattige, men hvis den har cremet dressing, ost, bacon, croutoner og nødder, så får du meget flere kalorier, end du gætter på, siger Roussell. Bed om dressingen på siden for at kontrollere mængden, og vælg derefter kun to afslappende tilføjelser (f.eks. Nødder og ost).

Grunden til at din kost muligvis ikke virker, kan bare være skjult i dit DNA.

Der er så mange komplicerede faktorer, der påvirker en persons naturlige vægtinterval, og kroppen arbejder hårdt på at forsvare et bestemt sætpunkt. Hvor meget vægt nogen taber og holder af, er mere påvirket af biologi end personlige valg, siger Strichfield.

De fleste mennesker forventer øjeblikkelige og varige ændringer i deres vægt, når de er på slankekur. Planlæg et par bump på vejen, siger Strichfield, og sæt en handlemåde, der virker med - ikke imod - din krop.

Hvis vægttab er beregnet til at ske hos enkeltpersoner, vil det være let at vedligeholde og stadig have et fleksibelt og lykkeligt liv. For eksempel går du i seng til tiden for at være veludhvilet til din morgentræning. Du nyder afbalanceret spisning, men er ikke besat af at gå ud og spise pizza. Vores art er naturligt forskelligartet i størrelse, og der er ingen gode undersøgelser, der beviser, hvordan vi alle kan tabe os og holde den væk. Du kan ikke altid kontrollere din vægt, men du kan altid kontrollere dine valg, siger hun.

Næste15 Opskrifter uden problemer med foliepakkepakker