Wand_PrapanGetty Images Uanset om du i øjeblikket går igennem det store M eller allerede er kommet forbi det, har du måske bemærket, at det er sværere at tabe sig - og det er ikke kun i dit hoved, 'siger Amanda Horton, MD , en OB-GYN ved Johns Hopkins Medicine. 'Det er virkelig sværere at tabe sig [i denne periode].'
Faktisk får kvinder i gennemsnit 1,5 pund om året i 50'erne og 60'erne, bemærker Dr. Horton. Det skyldes, at lave østrogenniveauer i overgangsalderen kan ændre balancen af leptin- og ghrelin -niveauer - hormonerne, der er ansvarlige for at håndtere sult - og øge appetitten. Problemer med skjoldbruskkirtlen , stress, søvnproblemer , og bestemt medicin kan også bidrage til vægtforøgelse.
Alle de ting, der fører til vægtøgning, gør det også svært at tabe sig. Men vi ved godt, at det er muligt. Det kræver bare fortsat indsats, siger William Yancy, MD, programdirektør for Duke Diet and Fitness Center .
Kvinder, der går i overgangsalderen, har også en tendens til at gemme mere mave fedt og taber muskelmasse. 'På trods af at de fulgte de samme kost- og motionsrutiner, som de har haft i årevis, tager de stadig på i vægt. Hvis du reducerer muskelmassen, forbrænder du færre kalorier i hvile, 'forklarer Dr. Horton.
Når det er sagt, der er ting du kan gøre for at hjælpe dig med at tabe dig efter overgangsalderen og opveje symptomerne på lavere østrogenniveauer. Fortsæt med at læse for at lære hvordan.
Prøv intervaltræning
Når det kommer til at tabe sig gennem træning, konditionstræning er stadig guldstandarden. Men højintensiv intervaltræning (HIIT) har vist sig at være mere effektiv til at forbrænde fedt og opbygge muskler end lav-intensitet, steady-state (LISS) cardio.
Nogle undersøgelser tyder på, at HIIT kan forbedre den overordnede styrke og øge udholdenhed, især hos de 65 og ældre, siger Liana Tobin, CSCS, personlig træner -koordinator for National Strength and Conditioning Association. For muskelmasse ville en kombination af HIIT og styrketræning sandsynligvis give de bedste resultater.
Både Dr. Horton og Dr. Yancy anbefaler at træne mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen-men hvis du laver intense træninger, der efterlader dig forpustet, bør du sigte mod tre 20-minutters sessioner om ugen.
Prøv denne 15-minutters gang-træning i total krop, du kan lave derhjemme:
Løfte vægte
Lave østrogenniveauer i overgangsalderen gør det sværere at opbygge muskler. At give din stofskifte et boost og forhindre muskeltab, overvej at løfte vægte oftere. Fordi musklerne er metabolisk aktive, forbrænder de flere kalorier end fedt. Forskning har vist, at kvinder mister omkring 10 til 15 procent af deres styrke hvert årti i middelalderen. Fysisk inaktivitet, reduceret proteinindtag , og stress er de væsentligste årsager til faldende muskelmasse i denne periode, siger Tobin.
Sigt på at lave to til tre styrketræningstræninger i hele kroppen om ugen. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Tobin anbefaler tre forskellige former for styrketræning: hypertrofitræning (laver tre sæt af 10 reps af øvelser i hele kroppen som vægtede squats, bænkpres og dødløft); styrketræning (fem sæt af tre til fire reps af lignende øvelser ved en tungere vægt); og styrketræning (tre til fire sæt af tre til fire reps med maksimal intensitet øvelser, som boks spring, squat spring eller medicin bold kast).
Spis mere protein
Hvis du forsøger at tabe dig, læser du op fiber og protein hjælper dig med at føle dig fyldigere længere og afværger trang. Protein hjælper også med at bevare muskelmassen med alderen. Fordi vores kroppe ikke kan lagre protein, skal du spise det med hvert måltid. Karen Ansel, RD , forfatter til Healing Superfoods mod anti-aging anbefaler at indtage moderate 20 og 25 gram protein pr. måltid. Prøv disse ideer til tilberedning af et højt proteinindhold for at få dit daglige fyld af dette vigtige makronæringsstof.
Hold øje med dine kalorier
Siden dinstofskiftefalder med alderen, siger Dr. Horton, at kvinder i gennemsnit skal indtage 200 kalorier færre end de gjorde før overgangsalderen. Vi ved, at motion alene ikke vil føre til et betydeligt vægttab, og det er absolut nødvendigt at skære i kalorier, siger hun.
Bare husk på, at drastisk nedskæring af kalorier kan give bagslag. Til sidst vil dit stofskifte bremse i et forsøg på at bevare ressourcer, siger Ansel. Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du skal beholde eller tabe dig, skal du kontakte en diætist for at hjælpe dig med at finde den rigtige spiseplan, der opfylder dine ernæringsbehov.
Bliv hydreret
Når vi bliver ældre vores følelse af tørst bliver mindre præcis, så det kan være let at glemme at drikke nok vand, hvilket er en naturlig appetitnedsættende, siger Ansel. Hvis du ikke drikker så meget som før, smartphone apps kan hjælpe dig med at spore dit væskeindtag, så du ikke glemmer at forblive hydreret - hvilket for de fleste af os betyder omkring seks til otte kopper vand om dagen eller mere, hvis du træner. Invester i en isoleret vandflaske at fylde op på H2O i løbet af dagen.
Læg op på greener
At spise masser af frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at håndtere dine overgangsalder symptomer, siger Ansel. Forskning tyder på, at kvinder, der spiser flere af dem [grøntsager og frugter], har færre menopausale symptomer som hedeture og nattesved, siger hun. At spise mere grønt vil også hjælpe dig med at få de anbefalede 25 til 30 gram fibre om dagen. Ikke alene holder fiber dig fuld ved at optage plads i din tarm, det nærer væksten af gode tarmbakterier, der sender mæthedssignaler til din hjerne. I det væsentlige er det naturens appetitnedsættende, siger Ansel.
Administrer humørsvingninger
I overgangsalderen lider op til 20 procent af kvinderne depression , forskning tyder på . Og talrige undersøgelser har forbundet fedme med depression. Det er ikke ualmindeligt, at folk håndterer følelsesmæssige problemer ved at spise, og de trækker ofte mod fødevarer med højere kalorieindhold. Det er et problem for mange af mine patienter, siger Dr. Yancy.
Hvis dit humør roder med din appetit eller træningsrutiner, skal du søge hjælp fra din læge eller en terapeut. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med følelsesmæssig spisning samt depression.
Bundlinjen: Det er muligt at tabe sig efter overgangsalderen - det kræver bare mere indsats. At spise en sund kost og dyrke motion regelmæssigt vil hjælpe med at holde dine fedtforbrændende motorer nynne. Og ved at tage fat på sundhedsproblemer, der kan påvirke din evne til at tabe sig, kan du tilpasse din livsstil derefter til dine behov.
