10 bedste strækninger til at lette din lændesmerter, ifølge trænere

Når du har at gøre med smerter og, ofte, invaliderende ømhed af lændesmerter , der er en god chance for, at alt du vil gøre er at blive i sengen. Men forskning viser, at en kombination af styrke og aerobe øvelser og strækning to til tre gange om ugen kan hjælpe med at forebygge og lette smerter i lænden.

Det gode ved blid strækning er, at det er muligt at gøre, når du har smerter - og ofte giver den hurtigste lindring, siger Jamie Costello , fitnessdirektør hos Pritikin Longevity Center + Spa , der anbefaler disse fem strækninger til næste gang rygsmerter rammer.

💡 Et par tips at huske på, før du går i gang 💡

• Sigt på at holde hver strækning i mindst 10 sekunder og helst 30 sekunder eller længere. De smertelindrende fordele vil stige, jo længere du holder disse strækninger.
• I stedet for at skynde sig gennem bevægelserne anbefaler Costello at tænde beroligende musik og bruge denne strækningstid som en chance for at slappe af og forny.
• Glem ikke at trække vejret! Det lyder måske fjollet, men fokus på at bruge din ånde kan hjælpe dig med at klare ubehag.

1. Børns stilling

Denne almindelige yogastilling strækker forsigtigt musklerne i lænden, som sandsynligvis trækkes sammen, hvis du har smerter.

Sådan laver du et barns positur: Begynd i bordplacering på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Stræk dine arme ud foran dig, og læg dine håndflader fladt på gulvet. Sæt langsomt hofterne tilbage mod dine hæle, slip hovedet og brystet nedad, når dine arme strækker sig længere og rækker ud til væggen foran dig. Hvis denne strækning er for meget, skal du lægge en pude under din mave for at støtte dig lidt op og reducere strækningen af ​​lændemusklerne. Hold denne pose i 20 til 30 sekunder eller endnu længere.

2. Cat/Cow Stretch

Denne dynamiske bevægelse bevæger lændens muskler i to retninger og bygger på Child's Pose for at forlænge kontraherede muskler og lindre ømhed.

Sådan strækker du en kat/ko: Begynd i bordplacering på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Din rygsøjle skal være parallel med jorden i denne position. Rund derefter ryggen og stræk din midterryg mellem skulderbladene-svarende til hvordan en kat strækker sig ved at afrunde ryggen. Hold i fem sekunder, slapp derefter af og lad din mave falde nedad, mens du forsigtigt bukker din lave ryg og holder her i yderligere fem sekunder. Gentag disse bevægelser i 30 sekunder eller længere.

3. Supine Twist

Denne strækning hjælper ikke kun med at strække din lænd, men også dine glutes, som kan stramme, når du oplever lændesmerter, og i sidste ende forårsager mere smerte.

Sådan laver du et liggende twist: Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Stræk dine arme ud til siden i en 'T' position. Hold dine skuldre på jorden, mens du forsigtigt ruller begge knæ til den ene side. Bliv her 20 til 30 sekunder, vend derefter dine knæ tilbage til midten og gentag på den anden side. Hvis strækningen er for meget for dig, skal du lægge en pude eller stak tæpper under dine knæ, når du vrider til hver side.

4. Knæ-til-bryststrækning

Ligesom de andre strækninger på denne liste forlænger denne pose kontraherede lændemuskler.

Sådan gør du knæ til bryst stretch: Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Lad dine hænder hvile enten bag dine knæ eller lige under dine knæskaller. Bring langsomt begge knæ mod brystet og brug dine hænder til forsigtigt at trække i knæene. Hold her 20 til 30 sekunder, og prøv at vugge hofterne side til side og op og ned for at hjælpe med at massere din lave ryg, og derefter vende tilbage til startpositionen.

5. Pelvic Tilt

Når du lider af smerter i lænden, kan du føle, at hele bækkenområdet er urørligt. Denne strækning kan hjælpe dig med at begynde at bringe lidt bevægelse tilbage til dette område forsigtigt.

Sådan laver du en bækkenvipning: Begynd med at ligge på en yogamåtte med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet. Prøv at slappe af lænden og holde den i en neutral position (hvilket betyder, at du skal føle en svag kurve i lænden, hvis du placerer håndtaget under din ryg). Aktiver dine kernemuskler og flad derefter din lave ryg mod gulvet ved at vippe bækkenet lidt opad. Gentag 12 til 15 gange.

6. Supine Figur 4 Stræk

Denne klassiske yogastilling hjælper med at åbne hofterne lige så meget som den er god til at massere din lave ryg. 'Denne pose strækker de ydre gluter såvel som din piriformis, som begge kan bidrage til en stram lænd,' siger Hilary Wright , Y7 instruktør og direktør for efteruddannelse.

Sådan laver du en liggende figur 4 stretch: Lig på ryggen på en yogamåtte med bøjede knæ og fødder plantet på gulvet. Løft dit højre ben, bøj ​​din højre fod og kryds din højre ankel over dit venstre lår. Bliv her nok, eller træk dit venstre knæ ind og hold bag venstre lår for at øge intensiteten. Hold i 10 til 15 vejrtrækninger, og skift derefter til den anden side.

7. Liggende hånd-til-stor tå-stretch (Supta padangusthasana)

'Stramme hamstrings og adduktorer, også kaldet dine inderlår, kan bidrage til en stram nedre del af ryggen,' forklarer Wright. Denne pose strækker tingene ud ved at løsne disse muskler.

Sådan laver du en tilbagelænet hånd-til-stortå-strækning: Læg dig på ryggen og løft dit højre ben op mod dit ansigt.

Flet dine hænder bag låret eller læggen, afhængigt af hvor stramme dine hamstrings føles. Hold dit modsatte ben aktivt og din modsatte hofte jordet. Dit hoved og skuldre skal forblive på jorden. Hold i 10 vejrtrækninger. Nu, mens du stadig holder din modsatte hofte jordet, skal du lade dit højre ben sænke ud til højre. Sænk kun det højre ben ud til siden, så langt du kan, uden at den modsatte hofte løfter sig.

8. Cow-Face Pose (Gomukhasana)

Denne stilling strækker dine ydre gluter, hvilket kan forårsage smerter i lænden, de er stramme, siger Wright.

Sådan laver du ko-ansigt: Fra en siddende stilling skal du bringe din venstre hæl mod din højre glute, med dit venstre knæ pegende lige foran dig. Nu skal du bringe dit højre ben oven på venstre side og stable dine knæ sammen, så de begge vender lige frem. Det er ok, hvis de ikke stabler direkte oven på hinanden. Dine fødder skal være på hver side af dig, tæerne peger bag dig. Hold din rygsøjle lang ved at sidde højt, eller tilføj en let fremadbøjning for at øge intensiteten.

9. Bridge Pose

'Blødgøring omkring korsbenet gør det muligt at frigive nogle spændinger omkring lænden og forlængelse gennem sideknoglerne tilskynder til aktivering af den nedre del af din gluteus maximus , som hjælper med at støtte din lænd, frigive smerter og spændinger, 'siger Wright.

Sådan gør du brostilling: Lig på ryggen, bøj ​​knæene og plant begge fødder på yogamåtten. Sørg for, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden med dine hæle tæt på dine glutes. Tryk ind i dine fødder for at løfte dine hofter. Herfra skal du prøve at blødgøre omkring dit sakrum og forlænge dine siddeben mod dine knæ. Hold i 30 sekunder.

10. Underarmsplanke

Wright siger, at denne variation af planken aktiverer din kerne, hvilket vil hjælpe med at tage lidt pres ud af lænden ved at styrke musklerne omkring den.

Sådan laver du en underarmsplanke: Fra toppen af ​​en push-up-stilling, slip dine underarme på måtten direkte under dine skuldre. Du kan sammenflette dine hænder eller bringe underarmene parallelt med hinanden, afhængigt af hvordan dine skuldre føles. Kick gennem hælene og engagere din kerne. Hold i mindst 30 sekunder og arbejd dig op til et minut.

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News