10 BEDSTE HIIT -TRÆNINGER TIL AT FORBRÆNDE FEDT OG MUSKLER - FORDELE VED HIIT

Arm, skulder, fitness professionel, fysisk kondition, ben, styrketræning, led, tryk op, kredsløbstræning, træning,

Getty Images

Mange mennesker fravælge at dyrke motion fordi de føler, at de ikke har tid nok i deres travle dage . Nå, hvad hvis vi fortalte dig, at der er en form for træning, der får dig til at svede på bare 10 minutter? Mød højintensiv intervaltræning (HIIT).

Når du hører høj intensitet, kan du forestille dig CrossFitters, der klatrer i reb eller trækker tunge kæder rundt i fitnesscentret. Og helt sikkert, det kunne være en version af en HIIT -træning. Men HIIT kan faktisk være det langt blidere og mere tilgængelig end mange tror, alt imens du forbedrer dit helbred, bremser dit biologiske ur og toning din krop .

Her er alt, hvad du har brug for at vide, før du HIIT fortovet:

Hvad er HIIT eller High Intensity Interval Training?

I en nøddeskal er HIIT en form for træning, der indeholder hurtige, intense udbrud af træning, der skulle øge din puls . Du arbejder temmelig hårdt (derfor højintensitetsdelen) under disse korte bursts (intervaldelen). Men her er sagen: Det er super tilgængeligt, selv for begyndere, for når du ikke udfører øvelserne med høj intensitet, får du vejret ved aktivt at hvile-måske ved at gå, strækker sig eller let jogging.

Intervaller måles typisk i et 1: 2 forhold mellem arbejde og hvile (eller et forhold på 1: 1 for den mere avancerede HIITer). For eksempel kan du sprinte i 30 sekunder og derefter gå i 1 minut og derefter gentage, indtil du har trænet i alt 10 minutter. Og fordi du lægger så meget energi i de højintensive intervaller, behøver du ikke traske på løbebåndet i 45 minutter for at komme i god træning. Det er en af grundene til, at HIIT -træning er kort - ofte kun 10 til 20 minutter.

HIIT -træning er en effektiv måde at komme i form og en livredder på travle dage. Men der er også andre HIIT -fordele at overveje, der går langt ud over vægttab.

Fordele ved HIIT

1. HIIT -træning er fleksibel.

Nogle gange tænker folk på HIIT som for hardcore atleter, men du kan tilpasse intervaller for at finde et godt udgangspunkt for dig. Plus, HIIT kan udføres hvor som helst og uden udstyr, så du faktisk kan komme i gang i dag.

2. HIIT forbrænder fedt og forbedrer din udholdenhed hurtigere end andre former for træning.

En analyse fra 2017 af 18 undersøgelser viste, at HIIT -træning var forbundet med en større reduktion i kropsfedt og større forbedring af hjerte- og lungekondition hos overvægtige voksne sammenlignet med traditionel træning (f.eks. en 30-minutters løbetur).

3. HIIT vender uret tilbage på mobilniveau.

En nylig undersøgelse offentliggjort i European Heart Journal fandt ud af, at intervaltræning faktisk kan øge længden af telomerer, kromosomhætter, der beskytter DNA og hjælper dig med at ældres sundt. Med andre ord kan HIIT -træning hjælpe dig med at blive ældre.

4. HIIT -træning øger dit stofskifte.

Ikke alene har denne form for træning vist sig at hjælpe med at zappe kropsfedt, men HIIT giver dig mulighed for at træne hårdere end du ellers ville, da du laver højintensitetsdelene i intervaller. Det øger din puls, så du forbrænder flere kalorier , fedt og kulhydrater under din træning - du får fart dit stofskifte . Og da det bygger muskler, øger det også din hviler stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, selvom du ser en sæson igen Kronen (en ret sød aftale, hvis du spørger mig).

Mladen ZivkovicGetty Images

HIIT træningstip

Da HIIT -træning er designet til at være hurtig og effektiv, vil du sikre dig, at du maksimerer din indsats hver gang du træner i fitnesscentret. Husk disse tips for at høste så mange fordele som muligt.

1. Skub dig selv under dine 'arbejdsintervaller'.

Hvis du giver 50 procent indsats, når du skal give 80, er din HIIT-træning ikke det kalorieforbrændingsværktøj, du vil have det til. Vær ikke bange for at gå hårdt i løbet af disse arbejdsintervaller - ikke nødvendigvis 'all out'. Du ønsker at bevare et udfordrende tempo, samtidig med at du holder god form. Pres dig selv. Se om du kan få en rep mere end du gjorde sidste runde. Lad forventningen til den hvileperiode motivere dig til at gøre det bedste, du kan. Du kan gøre det, fordi lindring snart er på vej.

2. Vælg bevægelser i hele kroppen.

Du kan lave HIIT -træning med stort set enhver øvelse. Men hvis du vil ramme alle muskelgrupperne, kan du prøve øvelser i hele kroppen som burpees, squats, pushups og jumping jacks. Når du er komfortabel, skal du kigge efter øvelser, hvor du kan tilføje vægte som håndvægte, medicinbolde eller kettlebells. Dette vil bidrage til at øge væksten af magert muskelmasse. Generelt for HIIT er det bedst at bruge lettere vægte, da disse træninger er beregnet til at teste udholdenhed frem for styrke.

3. Overdriv ikke.

Sigt efter ca. 2 til 3 HIIT -sessioner om ugen, og bland andre former for træning som udholdenhedstræning (tænk en lang gåtur) eller styrketræning (tænk en vægtløftning) andre dage i ugen.

HIIT træning at prøve

HIIT Workout 1: Charleston

Begynd i den korrekte plankeposition (her kan du fejlfinde din form), trin en fod frem mellem dine hænder og magt gennem det knæ for at løfte det andet ben op. Tilbage til planken; gentag på den anden side.

Pro type: For at gøre dette træk mere udfordrende kan du hoppe af din plantede fod, mens du løfter det modsatte ben.

HIIT Workout 2: Tråd nålen

Væv et ben fra planken langt under din krop og rør det med den modsatte hånd. Tilbage til planken; gentag på den anden side.

HIIT Workout 3: Pop Jack

Fra planke, spring begge ben fremad i en bred sumo squat med tæerne peget udad. ( Sådan gør du squats og lunges uden at dræbe dine knæ !) Placer dine hænder foran brystet, som om du er klar til at fange en bold. Vend tilbage til planken og gentag.

HIIT Workout 4: Push-Up Side-to-Side

Fra planke, tag din højre arm og højre ben længere ud til siden, og lav derefter et push-up (fald om nødvendigt ned på knæene). Tilbage til planken; gentag til venstre.

HIIT Workout 5: Stød

Fra planke, spring dine fødder ind, lige bag dine hænder. Spring højt op til himlen med udstrakte arme, og læg derefter ned igen. Spring tilbage til planken og gentag.

HIIT Workout 6: Plank Jack med Tuck

Fra planke, hoppe dine ben ud bredt og derefter tilbage i. Derefter hoppe dine fødder fremad, stikker knæene mod din mave. Spring tilbage til planken og gentag.

Pro type: Lær den korrekte planlægning her, før du starter dette træk.

HIIT Workout 7: Superman

Fra planke, slip din krop ned på gulvet. Løft dine arme over hovedet og løft dem lidt op (eller løft armene OG benene, hvis din lænd tillader det). Slip til gulvet, og læg dine hænder under dine skuldre for at trykke tilbage til planken. Gentage.

HIIT Workout 8: Lateral Tick Tock

Fra planke, spring begge fødder uden for din højre hånd. Tilbage til planken. Spring begge fødder uden for din venstre hånd. Gentage.

HIIT Workout 9: Inchworm

Fra planken, gå dine hænder ind, indtil de næsten rører dine fødder. Gå dem tilbage for at vende tilbage til planken. Gentage.

HIIT Workout 10: Leggy Burpee

Tag dine hænder lidt bredere ud fra planken end dine skuldre og lav en push-up. Spring fødderne ind. Stå op og lav to lunges (skiftevis ben), og spring derefter højt op. Tag ned igen med fødderne i, og hop derefter tilbage til planken med brede arme. Gentage.