10 konditionstræninger, du kan lave derhjemme ifølge personlige trænere

Når du tænker på kardio, hopper dit sind sandsynligvis til at dunke fortovet under et ensformigt løb eller slog gennem en episode af Rigtige husmødre mens du er på elliptisk. Men det behøver ikke at være sådan. Der er masser af sjove måder at øge din puls uden nogensinde at forlade dit hus.

Uanset hvordan du gør det, er det afgørende at inkludere konditionstræning i din træningsrutine. Cardio hjælper dig med at opretholde en sundere vægt, øger knogletætheden , reducerer din risiko for hjerte sygdom og diabetes , og hjælper dig med at opbygge en stærkere kerne, siger Lindsey Clayton, en træner hos Barrys bootcamp og medstifter af Brave Body Project . Undersøgelser har endda knyttet cardio, også kendt som aerob træning, til en lavere risiko for demens og en længere levetid .

Hvis du gør bare 15 til 30 minutter med lav intensitet cardio tre til fire dage om ugen, kan det forbedre dit hjertes evne til at pumpe iltrigt blod til dine muskler, tilføjer Adam Rosante , en certificeret personlig træner og forfatter af Den 30-sekunders krop . Det er virkelig vigtigt, for dit kardiorespiratoriske system (som består af dit hjerte, blodkar, lunger og luftveje) bliver kaldt i spil, når du skal jagte dine børn eller trække dagligvarer op ad en masse trapper - så du vil have det til at være i topform.

Den bedste del? Du kan presse en konditionstræning på så lidt som halvdelen af ​​den tid, det tager at afslutte et reality -tv -program. Prøv en af ​​disse hurtige rutiner fra pro-trænere, og mærk, at din kondition forbedres til det bedre.

Tid påkrævet : 10 minutter

Udstyr nødvendigt : ingen

Hvordan gør man det : Udfør 45 sekunder af hver øvelse i nedenstående rækkefølge, og hvil i 10 sekunder mellem hver bevægelse.

1. Inchworms
2. Squat til overhead rækkevidde
3. Omvendt udfald med spark (kun venstre side)
4. Omvendt udfald med spark (kun højre side)
5. Lateral lunge for at hoppe squat eller almindelig squat
6. Boksning øvre snit
7. Pushup til plank jack eller bare plankestik
8. Krabbe tå når
9. Løber sit-up
10. Plankrotationer

Hvorfor det virker : 'Disse træk er enkle at huske og kan gøres overalt,' siger Erika Geering , en ACE -certificeret personlig træner og online coach på Lenexa Rec Center i Kansas. Dette er perfekt til en hurtig 10 minutter, eller du kan bare gentage det 2-3 gange for en gennemførlig svedssession i hele kroppen.

Tid påkrævet : 20 minutter

Udstyr påkrævet : løbesko

Hvordan gør man det : Udfør en opvarmningsjog i 5 minutter. Sprint derefter med 75% til 80% indsats i 15 sekunder. Jog langsomt i 45 sekunder. Gentag disse sprint/jog -intervaller i 10 runder i alt nonstop. Afslut med en 5 minutters let nedkølingsjog. Hvis din krop ikke føler sig sprintende, kan du prøve en walk/jog -kombination i stedet.

Hvorfor det virker : På svensk betyder fartlek 'speed play'. Undersøgelser har vist, at korte udbrud skiftevis med længere og lettere løbeture er en god måde at blive hurtigere, mens du arbejder på din samlede udholdenhed. Plus det bryder op i monotonien på et langt løb.

Tid påkrævet : 15 minutter.

Udstyr nødvendigt : En kettlebell, to håndvægte

Hvordan gør man det : Gennemfør følgende kredsløb inden for 3 minutter så hurtigt som muligt med god form:

10 Front Squats
10 Russiske kettlebell gynger
10 Dumbbell Push Presser
10 Burpees

Hvil derefter den resterende tid, før du starter din næste runde. Med andre ord, hvis du gennemfører en runde i 2:30, skal du hvile i de sidste 30 sekunder, før du starter igen. Gennemfør i alt 5 runder.

Hvorfor det virker : 'Denne træning er målrettet mod hele kroppen,' siger Lexie Wohlfort , en ACE- og CrossFit L2 -certificeret personlig træner. 'Hvert træk er beregnet til at blive udført ubrudt og så hurtigt som muligt. Når du er færdig med alle fire bevægelser, skal du hvile og prøve at komme ind i den næste runde endnu hurtigere end den før! Dette vil udfordre din hastighed på en måde, du måske ikke har prøvet før. '

Tid påkrævet: 20 minutter

Udstyr påkrævet : 2 lette håndvægte

Hvordan gør man det : Udfør 40 sekunder af hver øvelse og hvil 20 sekunder imellem hvert interval.

1. Bland trin og march
2. Sidetrin
3. Træd ud og sæt dig på hug
4. Kryds slag
5. Forspark
6. Skjold
7. Række til tricep -tilbageslag
8. Squat og lunge
9. Broelift

(For at se mere detaljerede forklaringer på hver bevægelse, klik her .)

Når du har gennemført en hel runde, hviler du 2 minutter og gør det hele en gang mere.

Hvorfor det virker : Disse utraditionelle øvelser er en fantastisk måde at krydre din sædvanlige rutine på. At lære nye bevægelser kan ikke kun udfordre dig på forskellige måder, det kan hjælpe med at blive ved med at træne sjovt og spændende. 'At blande din træning gør dig ikke kun til den sundeste version af dig selv, men også til den lykkeligste, siger Larysa DiDio, berømthedstræner og vært for Tone op i 15 , en fitness-dvd med fem forskellige 15-minutters træning, du kan lave hver uge.

Tid påkrævet: 30 minutter

Nødvendigt udstyr: et sæt håndvægte (gå for 3-8 pund afhængigt af dit personlige fitnessniveau

Hvordan gør man det: Udfør hvert træk i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder mellem træk. Når du har gennemført alle 6 træk, er det 1 runde. Gør 5 runder i alt. (Hvis du er spændt for tid, skal du skære 1 runde til en 24-minutters træning; hvis du vil have mere, kan du tilføje op til 2 runder mere til en 42-minutters træning.)

1. Springknopper med overliggende håndvægtspresse
2. Pokal squats
3. Armbøjninger
4. Plyo springer ud
5. Renegade rækker
6. Laterale burpees

Hvorfor virker det: Denne træning rekrutterer alle dine muskelgrupper i en højintensiv session for at give dig de pulsforøgende fordele ved en konditionstræning og de muskelformende fordele ved en styrketræning, siger Rosante. Det kræver et enormt energiforbrug, som virker til at drive fedttab og forbedre dit hjertesundhed. Sørg for at presse dig selv, men bevar korrekt form på hver rep.

KØB HÅNDBÆLDER

Tid påkrævet: 18 minutter

Nødvendigt udstyr: løbebånd

Hvordan gør man det: Gør følgende rækkefølge på løbebåndet:

1 minuts løbetur
2 minutters løb
30 sekunders løbetur / 30 sekunders sprint
1 minut restituering
1 minuts løbetur
90 sekunders løb
30 sekunders løbetur / 30 sekunders sprint
1 minuts restitution
1 minuts løbetur
1 minuts løb
30 sekunders løbetur / 30 sekunders sprint
1 minut restituering
30 sekunders løbetur / 30 sekunders sprint
30 sekunders restitution / 30 sekunders løbetur
30 sekunders sprint / 30 sekunders restitution
30 sekunders løbetur / 30 sekunders sprint

Hvorfor virker det: Løb forbedrer dit helbred, reducerer din risiko for sygdom, fremmer vægttab, styrker dine ben og kerne, øger din lungekapacitet ... listen bliver ved og ved, siger Clayton. Løbebånd gør det let at lave intervaller med høj intensitet.

Tid påkrævet: 9-15 minutter (3 minutter pr. Runde, gentag i 3-5 runder baseret på dit personlige fitnessniveau og hvor meget tid du har)

Nødvendigt udstyr: ingen

Hvordan gør man det: Udfør de seks træk nedenfor i 30 sekunder hver uden at hvile imellem

1. Squat springer
2. Armbøjninger
3. Bjergbestigere
4. Sprællemænd
5. Mavebøjninger
6. Enkeltbenede V-ups

Hvorfor virker det: Disse træk målretter hele din krop, siger Lita Lewis , en certificeret personlig træner. Og de er perfekte at gøre hvor som helst, da de ikke kræver noget udstyr. Det er en simpel rutine, men lad det ikke narre dig - denne træning får din puls til at gå!

Tid påkrævet: 18 minutter

Nødvendigt udstyr: ingen

Hvordan gør man det: Gør hvert træk nedenunder i 30 sekunder med 10 sekunders restitution imellem; gentag kredsløbet 3 gange.

1. Sprællemænd
2. Squat springer
3. Skater hopper
4. Burpees
5. Plank stik
6. Høje knæ
7. Hurtige fødder
8. Burpees
9. Bjergbestigere

Hvorfor virker det: Plyometriske (eller eksplosive kraftbevægelser) som disse øger din puls, siger Clayton - og det faktisk øger dit stofskifte efter træning (mere end jogging og modstandstræning), ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin åben .

Tid påkrævet: 30 minutter

Nødvendigt udstyr: kettlebell (vælg en vægt afhængigt af dit personlige fitnessniveau)

Hvordan gør man det: Udfør hvert træk nedenfor i 50 sekunder med en pause på 15 sekunder imellem. Hvil i 1-3 minutter, og gentag derefter kredsløbet 4 gange mere.

1. Kettlebell swing
2. Kettlebell højt træk
3. Kettlebell glorie at sætte sig på hug
4. Kettlebell squat
5. Kettlebell sit-up
6. Kettlebell halvt op

Hvorfor virker det: Tyve minutter med kettlebell-øvelser forbrænder det, der svarer til at løbe en seks minutters mil, siger Dasha Libin, en NASM-certificeret træner og skaber af Kettlebell Kickboxing. En af grundene er, at træning med en kettlebell kræver, at du engagerer flere muskelgrupper. Og kettlebells kan bruges i ballistiske bevægelser, hvilket betyder, at de er af en højere intensitet end andre vægtløftende bevægelser og kan producere den samme effekt på kroppen som sprint, løb eller spring (men med langt mindre indvirkning på kroppen og leddene ).

SHOP KETTLEBELLS

Tid påkrævet: 12 minutter

Nødvendigt udstyr: ingen

Hvordan gør man det: Udfør hvert par træk i 30 sekunder hver, 3 gange i træk, inden du kort hviler og går videre til det næste par træk.

1. Springknopper + høje knæ
2. Skater springer + bjergbestigere
3. Skiftevis springende lunges + burpees
4. Laterale grænser (se ovenfor) + squat spring

Hvorfor virker det: Højintensiv cardio har vist sig at være mere effektiv end steady-state cardio, siger Efterår Calabrese , en NASM-certificeret Beachbody-træner og skaber af 80-dages besættelse . Ved at arbejde flere muskelgrupper ad gangen brænder du endnu flere kalorier og holder en muskelgruppe fra at brænde ud for hurtigt.