10 måder at vende din lette depression på, før det bliver værre

Når du føler dig lav, kan det være fristende at gå til det mørke sted i dit sind - bekymrende for, at du ikke vil føle dig som dig selv igen og ikke engang skal genere at forsøge at løfte dit humør. Alligevel er der masser af ting, du kan gøre for at stoppe et mildt tilfælde af depression i dets spor, siger Helen Odessky, PsyD, en psykolog i Chicago og forfatter til Stop angsten fra at stoppe dig . Her deler Odessky og andre psykiatriske specialister den taktik, der kan hjælpe dig med at vende din lette depression, før den bliver værre.

Dyrke motion

Camping ude på sofaen kan være tiltalende, når du oplever mild depression, men forskning viser, at kamp mod trang til at forblive stillesiddende kan have stærke virkninger. En undersøgelse offentliggjort i Arkiv for intern medicin fandt ud af, at aerob træning var lige så effektiv som antidepressiva til at lette symptomer på depression . En opfølgning på undersøgelsen fandt endda ud af, at træningens virkninger varede længere end antidepressiva.

Stadig ikke i humør til at trodse gymnastiksalen eller en træningstime? Du kan simpelthen tage en rask gåtur rundt om blokken. Forskning viser det gå 35 minutter om dagen fem gange om ugen, eller at gå 60 minutter om dagen tre gange om ugen, havde en betydelig indflydelse på milde til moderate depression symptomer. (Du kan få disse motionsfordele uden selv at forlade dit hus med Forebyggelse Fit in 10: Fit og Strong for Life , som inkluderer 10 minutters træning og 10 minutters måltider-prøv det GRATIS i dag!). Forskere mener, at det er fordi træning stimulerer neurotransmitteren noradrenalin, som direkte kan forbedre humøret.

Sid i solskinnet

Der er en grund til, at en smuk, solrig dag øjeblikkeligt kan bringe dig i et bedre humør: Eksponering for sollys menes at øge serotonin, et kemikalie i hjernen, der er forbundet med at forbedre humøret og hjælpe dig med at føle dig rolig og fokuseret.

Hvis du føler dig lidt lav, skal du sidde på et solrigt sted i den tidlige del af dagen (du vil være øge dine D -vitamin niveauer mens du er i gang). En undersøgelse fandt eksponering for lys første ting om morgenen var mere effektiv til at øge humøret end at få den samme mængde lyseksponering i løbet af middag eller sen eftermiddag.

Tag en mental sundhedsdag

At føle sig overanstrengt, konstant stresset, og som om du jonglerer for meget, kan få symptomer på mild depression til at blive værre, siger Susan Bartell, psykolog i privat praksis. Så tag en fridag for at gøre noget, der føles foryngende. Gå til din foretrukne spa, tag en tur til et museum, du altid har ønsket at tjekke ud, eller tag dig selv ud til frokost (disse 15 bare-for-dig splurges er lige hvad du har brug for).

Socialrådgiver Kimberly Hershenson, LMSW, tilføjer, at udskæring af selv 20 minutters egenomsorg de fleste dage kan gå langt. 'Meditér, tag et langt brusebad eller et bad, eller få leveret dit yndlingsmåltid,' siger Hershenson. 'Hvis du tager dig tid til at gøre noget rart for dig selv, kan det hjælpe dig med at føle dig centreret og rolig og sætte dig i et bedre headspace.' (Se hvorfor det er SÅ værd at tage et bad for dit helbred fra Forebyggelse Præmie.)

Skriv 10 ting ned, du er taknemmelig for inden sengetid

Når du er på et mørkt sted, er det let at fokusere på de negative ting i dit liv - som bare holder dig på det mørke sted. En modgift? At navngive 10 ting, du føler dig virkelig taknemmelig for, siger Hershenson. 'Det kan være alt fra at komme til at se dit yndlings reality -tv -program til dit fantastiske forhold til din mor,' siger hun.

Lav planer med venner

At være social med mennesker, der bekymrer sig om dig - selvom du ikke rigtig har lyst til at forlade dit hus - kan være en god måde at forhindre mild depression i at blive værre, siger Odessky. 'Hvis du forbliver isoleret og dvale, er der større sandsynlighed for, at depression vinder,' siger hun. Et forbehold: Bliv kræsne, når det kommer til hvilket venner du bruger tid med, tilføjer Odessky. 'Ring til de mest optimistiske, positive mennesker i dit liv, for optimisme og positivitet smitter.'

Undgå skærmtid om natten

Du ved sikkert allerede, at det at være sent oppe for at se tv eller rulle gennem dit Facebook -feed har en god chance for at ødelægge din søvn ( Disse 100 små søvnstrategier kan for alvor hjælpe din søvn ). Det viser sig, at disse almindelige vaner heller ikke gør noget for at hjælpe dit humør: Ifølge en Johns Hopkins -undersøgelse øger eksponering for stærkt lys om natten fra fjernsyn, computere, tablets og endda lamper din risiko for at lide af depression. Forskerne fandt, at kronisk udsættelse for nattelys hæver visse stresshormoner i kroppen, hvilket kan resultere i depression.

Meditere

At holde sig til en meditationspraksis har et stigende antal forskningsbeviste fordele, og lettelse af psykologisk stress er en af ​​dem. Ifølge en nylig undersøgelse i journalen JAMA intern medicin at øve bevidst meditation - hvilket ganske enkelt betyder at trække vejret dybt og komme nærværende i nuet frem for at tænke på fortiden eller fremtiden - kan lette psykologisk stress.

Stop med at ryge

Det viser sig, at rygning ikke bare er forfærdeligt for dit helbred; det kan også få dig i dårligt humør. En undersøgelse i British Medical Journal fandt ud af, at rygere, der stoppede, følte sig mindre deprimerede og havde et mere positivt livssyn end dem, der fortsatte med at lyse op. ( Er du bare bumed ... eller deprimeret? Sådan fortæller du .)

Sig 'nej' til de natkapper

I slutningen af ​​en mindre end stjernernes dag kan det hjælpe dig med at tage kanten af ​​ved at række et glas vin eller din yndlingscocktail. Og selvom alkoholindtagelse i første omgang kan føles som om det letter dine symptomer på mild depression (eller i det mindste bedøver dig fra dem), kan det faktisk gøre depression værre på grund af dets deprimerende virkning, siger Rebecca Lee, RN, en registreret sygeplejerske i New York City . (Hvis du stadig har brug for at nippe til noget om natten, har disse 5 drikkevarer ved sengetid den ekstra bonus at hjælpe dig med at tabe dig.)

Fyld din kost med frugt, grøntsager og fuldkorn

Der er en videnskabelig forklaring på, hvorfor du er fristet til at strække dig efter bagværk, brød og andre raffinerede kulhydrater, når du føler dig lav: Disse fødevarer øger produktionen af ​​serotonin, det 'feel good' kemikalie, din hjerne laver. Og selvom det er OK at forkæle sig en gang imellem, er der god grund til at følge den morgenmadstaske med en stor salat til frokost: Ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , en kost rig på fibre (tænk frugt og grøntsager uden juice) og lactose (tænk græsfodrede mejeriprodukter) var signifikant forbundet med lavere odds for at opleve depression, hvorimod raffineret kornforbrug øgede disse odds. (Hvad end du gør, Sørg for at undgå disse 5 fødevarer, der vil bringe dig i et rådt humør. )