11 bedste antiinflammatoriske fødevarer, der bekæmper kronisk sygdom

Inflammation er et modeord, der er knyttet til næsten alt, hvad vi spiser i disse dage, uanset om det handler om at undgå en mad, der forårsager den, eller spise en mad, der reducerer den. Hvorfor? Betændelse har et ry som den dårlige fyr, når det kommer til dit helbred.

Dels er det rigtigt: Kronisk betændelse kan føre til alvorlige - og nogle gange dødelige - forhold på vejen, som f.eks type 2 diabetes , hjerte sygdom , kræft og demens. Tænk på betændelse som en krig, der foregår i din krop. Når din krop indtager mad eller oplever en form for 'invasion', udfører dit immunsystem en inflammatorisk reaktion for at dæmpe denne invasion.

Derefter begynder en anden proces kaldet antiinflammation, som er drevet af de næringsstoffer og mineraler, der allerede findes i din krop. Denne proces er helt normal og bringer i sidste ende din krop tilbage til sin naturlige, udlignede tilstand før invasion, siger Zhaoping Li, M.D ., direktør for UCLA Center for Human Nutrition.

Betændelse bliver til dårligt ting, når det andet svar-den antiinflammatoriske-imidlertid ikke gør sit job med at bringe din krop tilbage til midten. Denne meget lavkvalitetsbetændelse på vedholdende basis menes at være platformen for kroniske sygdomme, siger Dr. Li.

På trods af stigmaet knyttet til selve ordet, er betændelse stadig en naturlig proces. Inflammation er god til at bekæmpe enhver invasion af kroppen, siger Dr. Li.

Så hvad kan du gøre for at undgå den kroniske (også kaldet 'dårlige') form for betændelse? Undgå først at spise for meget. At håndtere det overskydende er altid en ekstra byrde for kroppen, siger Dr. Li. Pak derefter din kost med følgende antiinflammatoriske fødevarer.

Rig på K-vitamin og byder på kraftfulde antiinflammatoriske og kræftfremkaldende effekter, grøntsager som grønkål, collards, bok choy og broccoli bør være grundpillerne i din kost, ifølge Dr. Andrew Weil, grundlægger og direktør for Andrew Weil Arizona Center for Integrative Medicine ved University of Arizona og medlem af Forebyggelse 's Medical Advisory Board.

Bekæmp betændelse : Hvis du ikke allerede er en stor spinatspiser, skal du købe en pose fra købmanden med det mål at tilføje den til alle dine måltider - morgenmad, frokost og aftensmad, siger Leah Groppo, M.S., R.D ., en klinisk diætist ved Stanford Health Care.

Alle sorter er sunde, men en undersøgelse fundet at sorte hindbær reducerede forekomsten af ​​visse kræftformer hos dyr med 50%, ifølge Dr. Weil.

'Bær har antioxidantforbindelser kendt som polyfenoler, som hjælper med at neutralisere din krops inflammatoriske reaktion, tilføjer Gerard Mullin, M.D ., en gastroenterolog ved Johns Hopkins Medicine. Polyfenoler er kroppens naturlige antioxidanter, siger han.

Bekæmp betændelse: Blåbær kan nydes som en enkeltstående frugt eller blandes med yoghurt eller sommerhus eller i en smoothie, siger Gans. De tilføjer også den perfekte mængde sødme til en skål havregryn med et dryp honning.

Når det kommer til fede fisk og deres antiinflammatoriske responsegenskaber, kommer det hele til omega-3 fedtsyrer . Omega-3 menes at have antiinflammatoriske egenskaber, der kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme, ledsmerter , og depression , siger Gans.

Bekæmp betændelse: Laks kan let nydes til frokost eller aftensmad, bare gnides i olivenolie, salt og peber, et klem frisk citron og derefter grilles eller steges, siger Gans. Prøv denne honningkryddede laks med quinoa, hvis du har brug for en superenkel opskrift. Hvis du ikke kan finde laks, har sort torsk endnu flere betændelsestæmmende omega-3 fedtsyrer, siger Dr. Weil.

Sammen med at have kraftig antiinflammatorisk virkning, ingefær hjælper med at reducere tarmgas og kvalme, siger Dr. Weil.

Bekæmp betændelse: Lav en frisk ingefærte ved at skære ingefærrod op og lad det trække i en kop varmt vand, siger Keri Glassman M.S., R.D.N. og grundlægger af Nærende liv . Tilsæt citron og honning, hvis du vil forstærke smagen.

Hvis du allerede spreder avocado på din toast hver morgen, gør du din krop en tjeneste. Avocado er en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer, siger Keri Gans, M.S., R.D ., en New York-baseret ernæringskonsulent og forfatter af The Small Change Diet . Avocado indeholder også antiinflammatoriske antioxidanter, siger Gans. Dette omfatter vitamin C, A og E, som alle har været forbundet med a styrket immunsystem , samt en reduceret risiko for visse kræftformer og hjertesygdomme.

Plus, siger Dr. Li, der har lavet en undersøgelse af, hvordan avocado påvirker betændelse , de kan faktisk balancere nogle af de mere inflammatoriske fødevarer, du måske spiser, som varme vinger eller hamburgere.

Bekæmp betændelse: Avocado er lækker serveret på 100% fuldkornsbrød med pocheret æg og rød peberflager, siger Gans. Til guac? Prøv denne røgfyldte guacamole -opskrift.

Stop kronisk betændelse og helbred mere end 45 sygdomme med Helkropskuren fra Forebyggelse .

En af nøglerne til at undgå betændelse er at undgå fødevarer, der indeholder mættet fedt. Søg i stedet efter fødevarer, der består af enkeltumættede fedtstoffer, som mandler, som også er en god kilde til E -vitamin og mangan.

Enumættede fedtstoffer har specifikt været forbundet med et fald i inflammation i kroppen, siger Gans. Men en anden vigtig ting at huske her er, at kalorierne i nødder kan tilføje hurtigere, end du måske er klar over, så prøv at holde dig til en 1-oz. servering, når du spiser dem, siger Gans.

Bekæmp betændelse: Mandler gør den perfekte snack på farten eller sprød topping til en salat i stedet for croutoner, siger Gans.

Ligesom bær indeholder sorte bønner også antiinflammatoriske polyfenoler, siger Gans, men de tager det endda et skridt videre ved at pakke 8 gram tarmfyldende fiber pr. 1/2 kop servering. Fiber kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet, stabilisere blodsukker og hjælpe med fordøjelsen, siger Gans.

Bekæmp betændelse: Sorte bønner kan let smides i salater, pastasauce eller supper for at øge deres ernæringsmæssige fordel, siger Gans. Denne krydrede sorte bønneruppe er perfekt til en hyggelig nat.

En vigtig markør for kronisk betændelse er høj blodsukker niveauer, siger Dr. Li, men forskning viser, at pistacienødder faktisk kan hjælpe med at holde det i skak. En undersøgelse fra 2015 især observeret de inflammatoriske virkninger af at spise hvidt brød alene kontra at spise hvidt brød med pistacienødder. På trods af de faktiske kalorier forhindrede tilføjelse af pistacienødder i brødet glukoseniveauer fra at stige så meget, som de normalt ville, siger Dr. Li.

Bekæmp betændelse: Spis naturlige, rå, afskallede pistacienødder i modsætning til ristede, saltede. En nylig undersøgelse fundet naturlige pistacienødder har dobbelt koncentration af antioxidanter sammenlignet med ristede.

Hvis du vil blive kreativ, drys 1 kop vandmelon med knuste pistacienødder og top med revet basilikum, foreslår Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., adjungeret professor ved City University of New York.

I en undersøgelse, som Dr. Li og hendes team i øjeblikket arbejder på, har de fundet ud af, at naturlig granatæblejuice - i modsætning til vand med den samme mængde sukker i - har langt mindre indflydelse på dit blodsukker. Selvom der er den samme mængde sukker, reagerer din krop forskelligt, siger Dr. Li. Men det betyder ikke, at du skal smutte alle de frugtagtige drikkevarer i sigte. Faktisk er sukker - ved siden af ​​mættet fedt - en af ​​de primære årsager til kronisk betændelse. Især de to i kombination er vi mere tilbøjelige til at have en højere grad af betændelse, siger Dr. Li. Nøglen er at have noget naturligt sukkerholdigt i moderate mængder, herunder granatæblejuice.

Bekæmp betændelse: Granatæblekerner er faktisk mere nærende og har en højere biotilgængelighed af antioxidanter, hvilket betyder, at din krop vil have lettere ved at absorbere dem, forklarer Kearney. Du skal blot tilføje frøene til en græsk yoghurt eller smide dem på din salat, siger hun.

Et andet buzz -udtryk, vi alle har hørt på det seneste, er tarmsundhed. Og ligesom det påvirker det meste alt andet i din krop, kan tarmsundhed også påvirke betændelse og din krops reaktion på det.

Prebiotika (en fermenterbar fiber, som vi ikke kan fordøje i vores mave) er i sidste ende det, der fodrer de gode bakterier i vores kroppe, siger Dr. Li. De findes i mange forskellige former, men antiinflammatoriske grøntsager som asparges eller porre er din bedste chance. Udfordre dig selv til at få så meget farve på din tallerken som muligt, når det kommer til grøntsager, da det i sidste ende er det, der holder din inflammatoriske reaktion og dine tarmmikrobiomer sunde, siger Dr. Li.

Bekæmp betændelse: Spis en kombination af kogte og rå præbiotiske grøntsager. Fordi mange næringsstoffer ikke er tilgængelige for mennesker, hvis du bare spiser det råt, siger Dr. Li. Men imens vi savner nogle vitaminer, mens vi laver mad. Så det bedste er kombinationen.

Hvis du leder efter en antiinflammatorisk mad, der er mere dyrebaseret, kan du prøve at indarbejde æggehvider i din kost, som har masser af immunbeskyttende egenskaber, der hjælper med at bekæmpe betændelse, ifølge en gennemgang af forskning udgivet i Næringsstoffer . Plus, de forårsager ikke meget skade under fordøjelsen selv. Æggehvider er især temmelig neutrale, så de vil ikke forårsage en enorm betændelse, siger Dr. Li.

Bekæmp betændelse: Rør æggehvider med spinat og tomater og server med 1 skive hvedebrød smurt med 1/4 avocado, foreslår Kearney.