Peter Dazeley/Getty Images Enhver, der nogensinde har burpet sin vej gennem en flaske fiskeolietilskud, har sikkert spekuleret over for sig selv: 'Er det virkelig det værd ?!'
Selvom den fiskeagtige eftersmag bestemt kan være ubehagelig, menes disse olier (teknisk set omega-3 fedtsyrer-docosahexaensyre [DHA] og eicosapentaensyre [EPA], for at være specifikke) at have betændelseskæmpende og hjertebeskyttende fordele. Så ved første rødme vil du sandsynligvis besvare dit eget spørgsmål med en solid Ja .
Men fiskeolieforskning har været konsekvent ... inkonsekvent. Faktisk er der modstridende synspunkter for næsten alle rygter om fordelene ved disse omega-3'er. Til at begynde med ser det ud til at få omega-3 fedtsyrer gennem vores kost er et helt andet dyr end at tage omega-3 fedtsyrer i tillægsform. 'Generelt synes indtagelse af omega-3 fra fisk at have en række sundhedsmæssige fordele, men at tage omega-3-kosttilskud har muligvis ikke de samme virkninger,' siger Paul M. Coates, ph.d. , direktør for Office of Dietary Supplements (ODS) på National Institutes of Health. Forskere forstår ikke helt, hvorfor det er tilfældet, siger han. For at forsøge at udnytte fordelene ved fisk er de særlige typer omega-3 i skaldyr, DHA og EPA dog landet i dine kosttilskud. De menes at have en stærkere forbindelse til et godt helbred end sorterne, der findes i plantebaserede fødevarer som sojaolie og hørfrø.
Der er stadig en masse spørgsmål, der skal besvares af igangværende omega-3-forskning. I mellemtiden er det her, hvad den nyeste videnskab siger, at omega-3 kan-og ikke kan-gøre for dit helbred. (Vil du have nogle sundere vaner? Tilmeld dig for at få daglige sunde livstips og mere leveret direkte til din indbakke!)
Omega-3 fedtsyrer kan sandsynligvis ikke redde din hukommelse.
Kosttilskud synes i hvert fald ikke at gøre tricket. En af de største og længste undersøgelser af omega-3 piller fandt ingen hjernegevinster blandt 4.000 patienter med en gennemsnitsalder på 72 år, som supplerede i 5 år.
Katie Black Photography/Getty Images Nogle undersøgelser har foreslået hjernefordele hos dyr, siger undersøgelsesforfatter Emily Chew, MD , stedfortrædende klinisk direktør ved National Eye Institute ved NIH. Men 'meget få undersøgelser har vist en positiv eller beskyttende effekt af omega-3 fedtsyrer for at forbedre kognitionen' hos mennesker, siger hun. I hendes undersøgelse gjorde en daglig dosis på 1.000 mg i 5 år ikke nogen hukommelsestjenester (det viste sig heller ikke at være skadeligt). Det er muligt, siger hun, at en højere dosis stadig kan være nyttig, eller at det at få omega-3 fra vores kost ville gøre en større forskel for vores hjerner. 'Måske er der andre ingredienser, der er vigtigere for at beskytte vores hjerne end omega-3'erne, eller det kan være en kombination af ingredienser i fisk, der er vigtige,' siger hun.
De kan sandsynligvis bekæmpe en vis betændelse.
Hurtig genopfriskning: Der er to slags betændelse . Den ene er akut og dukker op, når din krop kæmper mod en sygdom, heler en forstuvet ankel eller hoster gennem et astmaanfald. Den anden er den kroniske, lav kvalitet, som du måske ikke engang lægger mærke til, men som stille og roligt øger din risiko for alvorlige helbredsproblemer som hjertesygdomme, diabetes og gigt. Omega-3, i kosten og fra kosttilskud, synes at have indflydelse på begge typer betændelse, siger Philip Calder, ph.d. , professor i ernæringsimmunologi ved University of Southampton i Storbritannien.
Den bedst forståede teori for, hvordan omega-3'er dæmper, at betændelse har at gøre med, hvad du er ikke får, hvis du får flere omega-3'er. Omega-6 fedtsyrer, meget mere rigelige i den typiske amerikanske kost fra vores indtag af vegetabilsk olie, omdannes i kroppen til betændelsesfremkaldende kemikalier, siger Calder. Hvis vi spiste flere omega-3-rige fødevarer eller stolede på en stor nok dosis af kosttilskudene, ville der simpelthen ikke være så mange omega-6'er i nærheden for at producere betændelse.
Omega-3'er kan også producere deres helt egne kemikalier, der 'slukker' betændelse, siger Calder ved at ødelægge eller reducere aktiviteten af inflammatoriske kemikalier og celler.
MERE: 9 Power Foods, der øger immuniteten
De kan også hjælpe ledsmerter.
Der er 'rimelig robust' tegn på, at omega-3'er kan gøre et antal smerter, siger Calder, selvom præcis hvornår, hvor og hvordan de forbliver lidt mystiske. Vi ved, at omega-3 kosttilskud ser ud til at hjælpe mennesker med rheumatoid arthritis , en autoimmun lidelse, der skader leddets foring. Med fiskeolie er RA-patienter i stand til at tage færre antiinflammatoriske lægemidler, siger Coates, 'men [kosttilskud] har ikke konsekvente virkninger på mængden af smerte og ømhed i leddene selv.' Med andre ord er omega-3'er sandsynligvis ikke en erstatning for traditionel behandling, men de kan levere et 1-2 slag ved siden af. Og af en eller anden uforklarlig årsag ser det ud til, at omega-3'er slet ikke hjælper meget ved slidgigtssmerter.
Cristina Pedrazzini/Getty Images Forskere giver dog ikke op på fiskeoliens smertelindrende egenskaber. Der arbejdes tidligt med at undersøge, hvilken effekt fiskeolie kan have på hovedpine varighed og sværhedsgrad, siger Calder. Problemet er, at de fleste undersøgelser stadig udføres enten i reagensglas eller hos mus. Det er derfor svært at finde ud af dosering og levering til virkelige mennesker, siger han.
De kan sandsynligvis beskytte dig mod hjertesygdomme, men de redder muligvis ikke dit liv.
Hele omega-3 dille kan spores tilbage til hjertesundhed, siger Calder. Danske forskere identificerede oprindeligt fedtsyrerne som en vigtig spiller i de ellers ikke-for-sunde kost hos indfødte grønlændere. De spiste sjældent frugt og grønt - du ved det på grund af alt det is deroppe - men de havde overraskende lave hjertesygdomme. Hvad de spiste i overflod var fisk, hval og sæl. Måske, antog forskerne, var det omega-3'erne i alt det fede skaldyr, der reddede deres kryds. Spol lidt frem, og vi ved nu, at selv blandt de vestlige befolkninger er der mennesker, der spiser fisk lavere risiko for hjertesygdomme end folk, der ikke gør det, enkelt og enkelt. Hvad mere er, jo flere fisk vi spiser, jo mere er vi beskyttet mod hjertesygdomsrisikofaktorer som høje blodtryk og høj kolesterol , Siger Calder.
Indtil omkring 2010 så det også ud til, at mennesker med høj risiko for kardiovaskulære hændelser, som et hjerteanfald eller et slagtilfælde, var mere tilbøjelige til at overleve dem, hvis de havde sprunget omega-3-kosttilskud. Men nyere forskning har haft svært ved at replikere disse resultater, siger Calder. 'Det har tydeligvis rystet båden.' At tage fiskeolie, ser nu ud til, vil ikke afværge slagtilfælde eller hjerteanfald, selvom at spise mere fisk stadig ser ud til at beskytte mennesker i gennemsnitlig risiko mod nogensinde at udvikle hjerteproblemer til at begynde med. Tilskuddene gøre lavere triglyceridniveauer, en type fedt i blodet, så hvis din er høj, anbefaler han at diskutere tilskud med din læge.
De kan sandsynligvis forbedre dit humør.
Det er ikke helt klart, hvordan de virker på vores følelser, siger Coates, men fordi der er store mængder omega-3 og andre fedtsyrer i vores hjernecelles membraner, kan det at få nok påvirke den måde, disse celler fungerer på. Det kan til gengæld 'påvirke manifestationen af depression,' siger han. Indtil videre er resultaterne blevet varieret, både af typen psykisk bekymring-for eksempel mild vs. større depression vs. bipolar lidelse-og typen og mængden af omega-3. EN seneste anmeldelse af 26 undersøgelser fandt en lille fordel ved at tage omega-3 i forhold til placebo for at reducere depression symptomer , og endda et forslag om, at de kan fungere lige så godt som antidepressiva, men ikke bryde med din terapeut helt endnu. 'Samlet set tyder forskning på, at omega-3'er kan være nyttige til at reducere symptomer på depression hos nogle mennesker, men de er ikke en erstatning for og bør ikke tages i stedet for konventionelle behandlinger for depression,' siger Coates.
Michael Blann/Getty Images
De kan ikke forhindre dig i at få kræft.
Lad dig ikke rive med af lovende undersøgelser på dyr, der ville få dig til at tro, at omega-3 fedtsyrer udfører mirakler mod kræft. 'Jeg tror, omega-3'er stopper rotter og mus fra at få kolorektal kræft i laboratorier, men det er forskelligt fra mennesker med en genetisk disposition og livslang eksponering for kræftfremkaldende stoffer,' siger Calder. 'Jeg synes ikke, videnskaben er stærk nok.'
Fordi betændelse ser ud til at brænde væksten af kræftceller, er det rimeligt nok at forestille sig, at betændelsesbekæmpende omega-3'er igen ville bekæmpe kræftens spredning, siger Coates. Fedtsyrerne har været forbundet med en reduceret risiko for bryst- og kolorektal cancer i dyreforsøg, men forskere har ikke helt fundet ud af hvorfor. Desuden har modstridende undersøgelser foreslået både en stigning og et fald i prostatakræftrisiko efter at have taget omega-3-tilskud. Kontoret for kosttilskud sponsorerer et kommende klinisk forsøg med omega-3'er mod kræft, siger Coates, men med så lidt beviser og ingen konsekvent mønster i øjeblikket kan han i øjeblikket ikke anbefale at tage dem til forebyggelse af kræft.
De kan helt sikkert hjælpe dig med at få en sund baby.
Fiskeoliens største og bedst forståede rolle i menneskers sundhed er faktisk i den tidlige hjerne- og visuelle udvikling, siger Calder. På grund af denne afgørende forbindelse er kvinder unikt egnet til at omdanne de enkleste former for omega-3 fedtsyrer, dem der kommer fra plantekilder, til de mere sundhedsfremmende sorter. 'Kvinder er faktisk meget bedre end mænd til at syntetisere deres egne omega-3'er,' siger Calder, fordi fedtstofferne er så vigtige for fosterets udvikling (pral!). Vi har endda specielle kemiske transportører, der fører disse omega-3'er hen over moderkagen til fostersiden, siger han.
Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images Vi ved ikke rigtig, om de kan hjælpe din astma.
De indfødte grønlændere og andre mennesker, der traditionelt spiser en fisk-tung diæt, har også lave astmahastigheder, så nogle forskere har spekuleret på, om omega-3 fedtsyrer igen kan spille. Selvom deres antiinflammatoriske virkninger kunne bidrage til at dæmpe immunresponsets medvirken til et astmaanfald, har nogle undersøgelser fundet en effekt, mens andre ikke har fundet noget. Kommende forskning sponsoreret af Office of Dietary Supplements burde hjælpe os med at forstå meget mere om astma, fedme og omega-3, siger Coates.
Tom Merton/Getty Images De kan hjælpe dig med at tabe sig.
Selvom at spise fisk kan hjælpe folk med at opretholde en sund vægt, er ideen om, at omega-3 faktisk kan hjælpe dig med at tabe kilo, en ny. Nylig forskning offentliggjort i tidsskriftet Videnskabelige rapporter antyder, at fiskeolie tilskynder sovende fedtceller til at konvertere til en mere aktiv tilstand, hvor de kan brændes for energi. Til undersøgelsen fodrede japanske forskere en gruppe mus med en kost, der var høj i omega-3 fiskeolier; en anden gruppe spiste en lignende fedtholdig kost-men uden omega-3. Efter 16 uger havde musene, der spiste fiskeolie, 15-25% mindre fedt på deres rammer sammenlignet med gruppen, der ikke var fiskeolie. Vigtigere var det, at visse fedtceller i omega-3 musene havde undergået en dramatisk ændring: De kunne omdanne fra inerte hvide fedtceller (den slags fedt, der ophobes på dine lår, hofter og mave) til aktivt, kalorieforbrændende beige fedt . Vi er født med masser af brune og beige celler, men vi har en tendens til at miste dem, når vi bliver ældre - det er en af grundene til, at stofskiftet bremses, når vi bliver ældre, siger forskerne. Omega-3 fra fisk ser ud til at hjælpe med at erstatte disse metabolisk aktive fedtceller, siger de.
Hvad DU kan gøre er at begynde at spise mere fisk.
'Enhver, der virkelig er interesseret i deres sundhed og velvære, bør gøre det,' siger Calder. Bare sørg for, at det er den fede slags, som laks, tun, sardiner og sild (men undgå det nogle andre fisketyper ). Selvfølgelig er der tid og sted for kosttilskud - 'Kosttilskud er et alternativ for folk, der ikke kan eller ikke spiser fisk,' siger han - men det lyder bestemt som om, der ikke er noget, der ligner den ægte vare. I det mindste burde ingen af dem skade. 'Jeg tror ikke, der ville være nogen skade enten ved at spise mere fisk eller tage omega-3-kosttilskud, «siger han. 'Jeg tror, der er et godt potentiale for fordele ved omega-3'er og lav sandsynlighed for risiko.'
Hvis du ikke tager kosttilskud, og du ikke laver fisk, får du sandsynligvis stadig omkring 100 mg omega-3 om dagen, da der er lave niveauer i en håndfuld andre fødevarer. Et måltid af en magert, hvid fisk som tilapia leverer omkring 300 mg, mens en god portion fed fisk som laks vil give dig mere som 1.500 til 2.500. 'Det er en af grundene til, at fisk er så vigtig for en sund kost,' siger Calder, 'men selvfølgelig spiser folk ikke den slags fisk hver dag.' Et normalt fiskeolietilskud pakker omkring 300 mg, mens en koncentreret version kan have mere som 450 til 800, siger han. 'Med andre ord, for at matche det, du får ved at have et godt laks- eller tunmåltid, skal du tage tre eller fire kapsler af et stærkt koncentreret supplement,' siger han.
Sigt efter omkring 8 til 12 ounce skaldyr hver uge, siger Coates med vægt på de fede ting. Det giver dig også en overflod af andre godbidder, herunder selen, zink, jod og protein. 'At spise fisk har en række sundhedsmæssige fordele ud over at levere omega-3'er,' siger han, 'så det giver helt sikkert mening for folk at indarbejde skaldyr i deres kost.'
