50 fødevarer, som verdens sundeste kvinder spiser hver dag

Der er flere risikofaktorer, der gør kvinder mere sårbare over for visse sygdomme for mænd. For eksempel, hjerte sygdom er den førende dødsårsag blandt kvinder i USA og dræber 299.578 kvinder i 2017 ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .

Heldigvis er der måder at afværge disse alvorlige sygdomme og beskytte dine immunsystem , og det er ved at styrke din kost med antioxidantrige fødevarer. Disse superfoods hævder store skryderettigheder for sænkning af kolesterol , forbedrer fordøjelsen, fremmer vægttab og vedligeholder sund hud og hår . Hvis du allerede spiser de fleste af disse fødevarer, er det godt for dig, men hvis du sparer på dem, er det tid til at fylde din indkøbskurv op.

Yoghurt er en fantastisk måde at få kalk , og det er også rig på immunforstærkende probiotika . Men næste gang du rammer yoghurtgangen, skal du hente den græske slags. Sammenlignet med almindelig yoghurt har den to gange protein (og 25% af kvinder over 40 år får ikke nok).

Prøv det: Apple Crisp Smoothie

Æggeblommer er hjemsted for masser af vigtige, men svært tilgængelige næringsstoffer, herunder cholin, som er forbundet med lavere mængder af brystkræft . Et stort æg leverer 27% af dit daglige behov sammen med antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration og grå stær. Bonus: Du får 6 gram muskelopbyggende protein.

Prøv det: Æggemuffins med spinat og gedeost

Laks er rig kilde til D -vitamin og en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, du kan finde. Disse essentielle fedtsyrer har en lang række imponerende sundhedsmæssige fordele - fra at forhindre hjertesygdomme til at glatte din hud og hjælpe vægttab til at øge dit humør. Desværre høster mange kvinder ikke disse frynsegoder, fordi de er mangelfulde. Omega-3'er nedsætter også fordøjelseshastigheden, hvilket får dig til at føle dig fyldigere længere, så du spiser færre kalorier i løbet af dagen.

Prøv det: Honning-krydret laks med quinoa

Ja, mælk gør en krop godt: Undersøgelser viser, at calcium ikke bare er en knogleforstærker, men også en fedtkæmper. Nyere forskning fra University of Tennessee fandt ud af, at fede mennesker, der gik på en kaloriefattig, calciumrig kost, tabte 70 procent mere vægt end dem, der spiste mindst.

Mælk er også en god kilde til D -vitamin , som tillader din krop at optage calcium. Forskning viser, at tilstrækkelige D -niveauer kan reducere risikoen for hjertesygdomme, afværge visse former for kræft, lindre rygsmerter og endda hjælpe med at forhindre depression .

Det er svært at forestille sig en mere perfekt mad end bønner. En kogt kop kan give op til 17 gram fiber. De er også fyldt med protein og snesevis af vigtige næringsstoffer, herunder nogle få kvinder mangler - calcium, kalium , og magnesium . Undersøgelser binder bønner til en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2 -diabetes, højt blodtryk , og bryst- og tyktarmskræft. Hold dine skabe fyldt med alle slags: sort, hvid, nyre, fedtfri refried osv.

Prøv det: Vegetabilsk chili med cannellini og nyrebønner

Magert oksekød er en af ​​de bedst absorberede kilder til jern der er. (For lidt jern kan forårsage anæmi .) Tilføjelse af så lidt som en ounce oksekød om dagen kan gøre en stor forskel i kroppens evne til at optage jern fra andre kilder, siger Mary J. Kretsch, ph.d., forsker ved USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center i Davis , CA.

Oksekød pakker også rigeligt med zink og B -vitaminer, som hjælper din krop med at omdanne mad til energi. Hvis du kan, spild på græsfodret oksekød. Sammenlignet med kornfodret oksekød har det dobbelt så stor koncentration af E-vitamin, en kraftig hjerneforstærkende antioxidant. Det er også højt i omega-3 fedtsyrer.

Prøv det: Arkformet bøf med bønner og Broccolini

I en nøddeskal: USDA -forskere siger, at at spise 1,5 ounces trænødder dagligt kan reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Valnødder er rige på omega-3, mens hasselnødder indeholder arginin, en aminosyre, der kan sænke blodtrykket. En ounce mandler har lige så mange hjerte-sunde polyfenoler som en kop grøn te. Nøglen er mådehold, da nødder er højt i kalorier. Opbevar en krukke hakkede nødder i dit køleskab, og drys en spiseskefuld på korn, salater, pommes frites eller yoghurt.

Prøv det: Bagklap Party Nut Mix

Denne 21-dages vægttabsplan hjælper med at nulstille dit stofskifte og indeholder betydelige portioner med den perfekte balance mellem kulhydrater (ja, kulhydrater!), Protein og fedt. Designet af berømthedsernæringsekspert Sarah Mirkin, R.D.N., Fyld din tallerken, tab dig giver dig en ultra-enkel madopbygningsformel, lækre opskrifter, indkøbslister og mere.

Sojabaserede fødevarer, såsom tofu, sojamelk og edamame, hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme, når de erstatter fedt kød og oste, hvilket reducerer indtagelsen af ​​mættet fedt. Soja indeholder også hjerte-sunde flerumættede fedtstoffer, en god mængde fiber og nogle vigtige vitaminer. Men hold dig til hele sojamad frem for forarbejdede fødevarer, som veggie -tærter eller chips. Og undgå at tage sojatilskud, som indeholder høje og muligvis farlige mængder isoflavoner.

Prøv det: Majs, Mango og Edamame Salat

Fiberrig havre er endnu sundere end FDA troede, da det første gang stemplede dem med et hjertesygdommindskende segl for 10 år siden. Ifølge forskning kan de også reducere din risiko for type 2 -diabetes. Da finske forskere sporede 4.316 mænd og kvinder i løbet af 10 år, fandt de ud af, at folk, der spiste den højeste procentdel af kornfibre, havde 61 procent mindre sandsynlighed for at udvikle type 2 -diabetes.

Prøv det: Apple Havregrynsmuffins

Hørfrø er den mest potente plante kilde til omega-3 fedtsyrer. Undersøgelser viser, at tilføjelse af hørfrø til din kost kan hjælpe med at reducere udviklingen af ​​hjertesygdomme med 46 procent. Det hjælper med at holde de røde blodlegemer i at klumpe sig sammen og danne blodpropper, der kan blokere arterier. Drys en til to spiseskefulde hørfrø om dagen på dit korn, salat eller yoghurt. Køb det formalet, og opbevar det på køl.

Olivenolie er fyldt med hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer (MUFA'er), som hjælper med at sænke 'dårligt' LDL-kolesterol og hæve 'godt' HDL-kolesterol. Den er rig på antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft og andre kroniske sygdomme, f.eks. Alzheimers. Kig efter ekstra jomfruolier for at få mest antioxidanter og smag. Dryp små mængder på grøntsager inden stegning; Brug den til at saute eller stege, i dressinger og marinader og til at smage brød til middag i stedet for et lag smør eller margarine.

Prøv det: Bagt hellefisk med ristede kartofler og rosenkål

Disse glatte, smørrige frugter er en god kilde til ikke kun MUFA'er, men også andre vigtige næringsstoffer. 'Avocado er fyldt med hjertebeskyttende forbindelser, såsom opløselige fibre, E-vitamin, folat og kalium,' siger Elizabeth Somer, RD, forfatter til 10 vaner, der ødelægger en kvindes kost . Men da de er kalorietætte, skal du passe på dine portionsstørrelser. Brug avocado i stedet for en anden fedtholdig mad eller krydderier, såsom ost eller mayo.

Prøv det: Laks salat med avocado og søde druetomater

Gennemsnitligt kun fire ugentlige portioner af grøntsager som broccoli, kål og blomkål reducerede risikoen for at dø af enhver sygdom med 26 procent blandt 6.100 studerede i 28 år. For maksimale sygdomsbekæmpende fordele, pisk din gamle veggiestamper ud. Det viser sig, at dampende broccoli let frigiver den maksimale mængde sulforaphane, den aktive forbindelse i korsblomstrede grøntsager.

Prøv det: Ristet broccoli med appelsin

Vi sparer dig for Popeye -vittighederne, men spinat har alvorlige sundhedsmuskler. For det første er det en rig kilde til lutein. Bortset fra at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration, en hovedårsag til blindhed, kan lutein forhindre hjerteanfald ved at holde arterievæggene fri for kolesterol. Spinat er også rig på jern, som hjælper med at levere ilt til dine celler for energi og folat, et B -vitamin, der forhindrer fosterskader.

Prøv det: Spinatbygssalat

Tomater er vores mest almindelige kilde til lycopen, en antioxidant, der kan beskytte mod hjertesygdomme og brystkræft. Det eneste problem med tomater er, at vi generelt spiser dem i form af sukkerfyldt pastasauce eller som en tynd skive i en sandwich. For en sundere side skål, kvart blomme tomater og frakke med olivenolie, hvidløg pulver, salt og peber. Steg i en 400 ° F ovn i 20 minutter, og server med kylling.

Prøv det: Sauterede kirsebærtomater og hvide bønner

En af de bedste måder at komme på vitamin A -et vigtigt næringsstof, der beskytter og vedligeholder øjne, hud og beklædninger i vores luftveje, urin og tarmkanaler-er fra fødevarer, der indeholder beta-caroten, som din krop omdanner til vitaminet. Beta-carotenrige fødevarer omfatter gulerødder, squash, grønkål og cantaloupe, men søde kartofler har blandt de fleste. En halv kop servering af disse søde spuds leverer kun 130 kalorier, men 80 procent af DV-vitaminet

Prøv det: Kanelsøde kartofler med vanilje

Hvidløg er en essentiel smag og en sundhedsstjerne i sig selv. Løgfamilien indeholder mere end 70 aktive fytokemikalier, herunder allicin, som undersøgelser viser kan reducere forhøjet blodtryk med så meget som 30 point. Allicin bekæmper også infektion og bakterier. Nøglen til sundere hvidløg: Knus nelliker, og lad dem stå i op til 30 minutter, før de opvarmes, hvilket aktiverer og bevarer de hjertebeskyttende forbindelser.

Citrusfrugter får al æren for C -vitamin , men rød peberfrugt er faktisk den bedste kilde. C -vitamin er måske bedst kendt for hud- og immunitetsfordele. Selvom at få nok C -vitamin ikke forhindrer dig i at fange en kold eller influenza, undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at komme sig hurtigere.

Prøv det: Bulgar med svampe og ristede røde peberfrugter

Når du tænker på kaliumrige produkter, kommer figner sandsynligvis ikke i tankerne, men du kan blive overrasket over at erfare, at seks friske figner har 891 milligram af det blodtrykssænkende mineral, næsten 20 procent af dit daglige behov-og ca. det dobbelte af hvad du ville finde i en stor banan. Figner er også en af ​​de bedste frugtkilder til calcium, med næsten lige så meget pr. Portion (seks figner) som 1/2 kop fedtfri mælk. Server ved at hakke og tilføje til yoghurt, hytteost, havregryn eller grønne salater.

Prøv det: Fyldte fig

Blåbær kan meget vel være den mest potente aldersdefinerende mad-de er fyldt med antioxidanter. Forskning viser, at en kost rig på blåbær kan hjælpe med hukommelsestab, forhindre urinvejsinfektioner , og aflaste øjenstræning. Tilføj op til 1/2 kop blåbær til din kost om dagen for maksimale sundhedsmæssige fordele, anbefaler Ronald Prior, ph.d., adjungeret professor i madvidenskab ved University of Arkansas i Fayetteville. Dette alene giver næsten det dobbelte af mængden af ​​antioxidanter, de fleste amerikanere får på en dag.

Prøv det: Bagte ferskner med blåbær

En stor asiatisk pære har hele 10 gram kolesterolsænkende fiber , cirka 40 procent af dit daglige behov. Server ved at skære den i en salat af Boston salat, smuldret gedeost, valnødder og mandarin appelsiner. Eller gør det til en dessert: Tilsæt pærer med kerner og kerner i en gryde med en kop hvidvin, en tsk honning, en tsk revet frisk ingefær og nok vand til at dække pærerne. Dæk til og lad det simre i 40 minutter, eller indtil pærerne er bløde.

En fransk undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition fandt ud af, at litchi har det næsthøjeste niveau af hjerte-sunde polyfenoler af alle frugter testet-næsten 15 procent mere end mængden, der findes i druer. Server ved at skrælle eller bryde det ydre dæksel lige under stilken. Brug en kniv til at fjerne den sorte pit. Tilsæt pommes frites eller spyd på kyllingekebab for at tilføje en naturligt sød smag.

En af de sundeste frugter, du bør spise, er en, du sikkert allerede er: æblet. Iowa Women's Health Study, som har undersøgt sundhedsvaner hos 34.000 kvinder i næsten 20 år, kaldte æbler som en af ​​kun tre fødevarer (sammen med pærer og rødvin), der er mest effektive til at reducere risikoen for død af hjertesygdomme blandt postmenopausale kvinder.

Prøv det: Tun og gulerodssalat sandwich

Denne tropiske frugt er hjemmehørende i Sydamerika og er en glimrende kilde til hudhelende C-vitamin med 250 procent af din RDA pr. Portion. En kop guava har næsten 5 gange så meget C -vitamin som en medium appelsin (377 milligram mod 83 milligram) - det er mere end fem gange dit daglige behov. Guava laver en lækker frugt smoothie: Blend 1/2 banan, 1/2 moden guava, en håndfuld jordbær, 1/2 kop usødet sojamælk og et par isterninger. Tjek disse lækre smoothies opskrifter .

Mørk chokolade er fyldt med flavonoide antioxidanter (mere end tre gange mængden i mælkechokolade), der forhindrer blodplader i at hænge sammen og endda kan blokere dine arterier. Gå efter mørk chokolade med 70 procent eller mere kakao. To spiseskefulde mørke chokoladechips med friske bær som mellemmåltidssnack eller dessert efter middagen bør give dig nogle af de hjertesunde fordele uden at ødelægge dit kaloriebudget.

Granatæbler er fyldt med antioxidantforbindelser og har længe været knyttet til både hjerte og hjerne sundhed. En undersøgelse fandt, at granatæble -polyfenoler hjælper dine arterier med at ekspandere og trække sig sammen for at styre blodgennemstrømningen og forhindre hærdning. En separat undersøgelse fandt, at de samme antioxidanter hjælper med at afværge den type betændelse, der fører til Alzheimers sygdom. For at få mest udbytte skal du spise frugtens frø og noget af margen.

Prøv det: Granatæble salat

Gode ​​gamle bananer er fyldt med kalium - et makronæringsstof, der hjælper med at kontrollere dit blodtryk og holder dit nervesystem i drift ved maksimal effektivitet. Kalium sænker også din risiko for slagtilfælde. Men hvis du er som de fleste kvinder, indtager du kun den halve kalium, din krop har brug for. En banan pakker 450 milligram - cirka 10 procent af dit daglige kaliummål - samt fiber for at holde dit fordøjelsessystem kørende.

Prøv det: Grillede banan sandwich

Fra knoglestyrkning magnesium til immunforstærkende B6 er jordnøddesmør fyldt med mange af de vitaminer og mineraler, din krop har brug for. Dens høje fiber- og proteinindhold holder dig mæt i timevis, og jordnøddesmør er også en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer - vist sig at hjælpe dig med at tabe dig og afværge diabetes. Sørg for at vælge den usødede sort uden tilsat sukker.

Prøv det: Asiatiske kyllingekødboller med jordnøddesauce

Pakket med betændelsesbekæmpende antioxidanter er popcorn det eneste 100 procent uforarbejdede fuldkorn, hvilket betyder, at det er en af ​​de bedste snacks, der hjælper dig med at opfylde dine daglige fuldkornsmål. Den eneste advarsel: De færdigpakkede, mikrobølgeovne sorter er fyldt med kalorier og kemikalier. Køb usminkede kerner, og kom dem selv i en komfur. Oliven- eller trøffelolier er lækre, sunde substitutioner for smør.

Næste22 Metabolisme-Boosting Foods