Hvordan svømning kan hjælpe dig med at tabe dig og blive stærkere, ifølge trænere

Når det kommer til aktiviteter, der kan hjælpe dig med at tabe dig , svømning er sandsynligvis ikke øverst på din liste. Løb, ja. Styrketræning, helt klart. Men svømning? Er sprøjtning virkelig en alvorlig fedtforbrænder?

Det er det ifølge Stacy Caprio, en tidligere svømmetræner og Røde Kors -vandsikkerhedsinstruktør. Svømning er en af ​​de bedste aktiviteter, du kan gøre for at tone og slanke hele din krop, siger hun. Du bruger din arme og ben for at holde sig flydende og dine rygmuskler til at drive dig. Plus, hvis du er udbrændt på andre former for konditionstræning som at gå eller jogge, kan svømning være en velkommen ændring.

Det bedste af det hele er, at du ikke behøver at forpligte dig til en Michael Phelps-træningsrutine for at høste fordelene. Her er, hvad der gør svømning til en fantastisk øvelse til slankning, plus nogle enkle tips til dykning.

Hvordan svømning kan hjælpe dig med at tabe sig

Som alle former for kardiovaskulær træning forbrænder svømning kalorier og kan hjælpe dig med at tabe dig. Men i modsætning til f.eks. At gå eller jogge, skaber bevægelse gennem vandet ekstra modstand, hvilket tvinger dig til at bruge dine muskler mere.

Svømning toner din overkrop, underkrop og kerne på samme tid, hvilket giver dig en træning i hele kroppen og mere overordnet muskeldefinition kontra andre kardioaktiviteter som løb, siger Caprio. For eksempel arbejder brystet og sommerfuglen dine skuldre, arme og bryst, mens rygslaget styrker din ryg, Afsnit og quads.

Og ved at opbygge flere muskler forbrænder du også flere kalorier. Blot 30 minutters svømning af brystet kan forbrænde omkring 367 kalorier, mens svømning freestyle fakler cirka 404 kalorier. Sammenlign det med kun 100 kalorier for 30 minutters rask gang eller 300 kalorier for 30 minutters løb med 6 miles i timen.

Endnu en velsignelse? Det tager ikke lang tid at høste de fedtforbrændende fordele ved at svømme. Forskning viser, at midaldrende kvinder, der svømmede i 60 minutter tre gange om ugen, mistede en betydelig mængde kropsfedt på bare 12 uger. De øgede også deres udholdenhed, forbedrede deres fleksibilitet og reducerede endda deres kolesterol .

Kan svømning hjælpe dig med at tabe mavefedt?

Husk, at enhver aktivitet, der forbrænder kalorier, hjælper dig med at smide fedt overalt - også rundt omkring din midte . Visse svømmeøvelser er også specifikt målrettet mod din kerne, f.eks. Flagrenes spark (lavere abs) og butterfly spark (obliques). Faktisk er en 2015 undersøgelse i Journal of Exercise Rehabilitation fandt ud af, at kvinder, der svømmede tre gange om ugen, smed mere fedt omkring deres talje og hofter sammenlignet med dem, der gik tre gange om ugen.

En anden stor fordel: Vandbaserede træninger har lav effekt, så de har en tendens til at være lettere på dine hofter, knæ og fødder . Svømning kan give dig kardio- og muskelopbygning uden den kraftige slitage på din krop, som du kan få fra en jordbaseret aktivitet som løb, siger Caprio.

Hvor meget skal du svømme for at tabe dig?

Det hele afhænger af, hvor intens din træning er. Svømning kraftigt i en time forbrænder omkring 800 kalorier. Gør det fire gange om ugen, og du kan tabe tre eller fire kilo på en måned. (Du skal forbrænde 3.500 kalorier for at tabe et pund.)

Foretrækker du en mindre intens tilgang? Svømning i et moderat tempo i 30 minutter forbrænder omkring 250 kalorier. Gør at fire gange om ugen og om en måned taber du lidt mere end et pund.

Men hver krop er anderledes, og forskning tyder på, at nogle mennesker taber mere eller mindre vægt end andre - også når de dyrker den samme mængde motion. Imidlertid kan øvelser, som svømning, som en del af din normale rutine hjælpe dig med at nå eller opretholde en sund vægt. Hvis du forsøger at tabe kilo, skal du overveje at sigte mod moderate eller kraftige øvelser som at svømme i omkring en time om dagen.

Hvordan ser en svømmetræning ud?

Der er svømmetræning for hvert niveau, men sådan kan en begynders tid i vandet se ud:

Nybegynder svømmetræning : 500 yards

Opvarmning
4 x 25 yards, 40 sekunder hvile imellem
2 x 25 yards sommerfugl med 2 slag højre og 2 slag venstre arm
2 x 25 yards rygslag med 2 slag højre og 2 slag venstre arm
2 x 25 yards brystsvømning med 1 slag og 2 spark
2 x 25 yards freestyle slagopfang (hold den ene arm udstrakt, mens den anden streger og rører hånden på den modsatte arm)

Gør to runder af følgende, hvilket gør et hurtigere interval for anden runde (eller tager mindre hvile).

1 x 50 yards
2 x 25 yards

Sådan får du mest ud af din svømmetræning

Svømning til træning kan være lidt skræmmende, hvis du aldrig har gjort det før, men det er let at komme i gang. Her er nogle eksperttips:

Start med et enkelt slag. Brystsvømning og freestyle er de letteste at mestre, så de plejer at fungere godt for begyndere, siger den tidligere amerikanske svømmekonkurrent Stella Metsovas. Når du får dem nede, kan du eksperimentere med mere udfordrende dem som rygsæk eller sommerfugl.

Få et kickboard. Stramme hofter kan få spark til at føles hårdt og endda ubehageligt. Men du kan løsne op og udvide dit bevægelsesområde ved at lave omgange med et kickboard, siger Metsovas.

Tilføj lidt fart. Intervaller er en fantastisk måde at øge intensiteten af ​​din træning og forbrænde flere kalorier, siger Metsovas. Prøv at gå hårdt og hurtigt i en omgang og komme sig i et langsommere tempo i to omgange, gentag som ønsket.

Tjek din vejrtrækning. Den forkerte vejrtrækningsteknik kan gøre det sværere at komme ind i en rytme og trætte dig hurtigere ud. Mange mennesker vil løfte hovedet for højt, hver gang de trækker vejret, og det forstyrrer strømmen af ​​deres slagtilfælde, siger Caprio. Prøv at øve dig på at dreje dit hoved lige nok, så du kan trække vejret fra munden uden egentlig at løfte dit hoved op af vandet, anbefaler hun.

Klar til at dykke ned? Tjek din naboskabspool, dit nærliggende fitnesscenter eller din lokale KFUM for at se, om de har en pool til rådighed. Når vejret bliver varmere, kan du overveje at tage en tur til den nærmeste strand eller sø et par dage om ugen for at presse en svømmetur i.

Opbevar derefter svømmeudstyret herunder (og glem ikke at få fat i en sød coverup !)

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News