Uanset om du vil nix lændesmerter eller er døde sat på taber mavefedt , styrkelse af din kerne er et godt sted at starte. Som en stor muskelgruppe er din kerne kommandocentral for styrke, hjælper dig med at flytte din lavere og overkroppen mere effektivt, og reducerer din risiko for skader. Mange mennesker er ikke klar over, at kernen også er mere end bare mavemusklerne. Det inkluderer også din lænd og hofter.
Hvad er de muskler, der udgør din kerne?
'Når din kerne er stærk, kan du fokusere på at forbedre bevægelsesområdet i dine hofter og den øverste del af ryggen,' siger Betina Gozo , Nike master træner og skaber af STÆRK med Betina Gozo: Total-Body Fitness på under 20 minutter . 'Når din lænd overkompenserer for bevægelse, låser dine hofter og øvre del af rygsøjlen sig og bliver stramme, så er du mere tilbøjelig til at komme til skade.'
Derfor gik vi sammen med Gozo om at skabe denne 30-dages ab-udfordring. Fra din rectus abdominis - de forreste ab -muskler, der giver dig det 'flad mave' six-pack look-til de tværgående abdominis, som er de dybe 'korsetterende' muskler, der understøtter din rygsøjle, og dine skråninger, aka din kærlighed håndtag , vil disse kerneøvelser tænde din midte for at hjælpe dig med at bevæge dig bedre og mere sikkert.
'Mange af disse bevægelser kræver et bestemt åndedrag, som hjælper dig med at arbejde med din tværgående abdominis, det dybeste lag af din abs,' siger Gozo. 'Dette vil hjælpe dig med din styrketræning og hverdagsbevægelser.' Crunches, sit-ups og planker kommer ofte til at tænke på, når folk tænker på ab-øvelser, og mens vi har masser af variationer af disse klassiske kernebevægelser i denne 30-dages ab-udfordring, indeholder mange af øvelserne også funktionel fitness.
'Vi har indarbejdet en masse øvelser, der tilføjer bevægelse og samtidig holder din rygsøjle stabil, hvilket er mest anvendeligt for livet og beskytter din rygsøjle,' siger Gozo. 'Antirotationsøvelser, som et skulderhane, er normalt, hvad jeg ordinerer mine klienter for at give dem den stærkeste kerne,' siger hun. FYI, det er helt sikkert at arbejde din kerne hver dag. Faktisk opmuntrer Gozo det: 'Inden jeg starter de fleste af mine klienter med deres styrketræning, får jeg dem normalt til at lave en til tre kerneøvelser for at varme dem op, inden de begynder deres træning.'
Sådan starter du 30-dages ab-udfordringen
Hver dag i de næste fire uger udfordrer du din kerne med en ny ab -øvelse. Efterhånden som 30-dages ab-udfordringen fortsætter, bliver øvelserne sværere. Tip: Planker bliver til gedder, og crunches bliver til flagrenes spark. Gennemfør 8-12 reps af hver øvelse eller udfør dem i 30 sekunder hver i tre runder. Tjek ind hos os på de sociale medier via Instagram og Facebook at dele dine fremskridt og finde motivation! Sørg for at bruge hashtagget #30dayabchallenge, så vi kan holde styr på dine indlæg!
Beklædning: Nike løbe tank , Nike Epic Lux strømpebukser , og Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP træningssko .
Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og efter forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram .
Din krop er et af dine mest kraftfulde styrketræningsværktøjer . Tilføj vægte, og du vil se resultaterne endnu hurtigere. Ved at ramme flere muskler på én gang kan Betinas signaturblanding af øvelser hjælpe dig med hurtigt at tone dine arme, gluten, mave og ryg.
