SrdjanPavGetty Images Du kender muligvis ikke dit IT (eller iliotibial) bånd - den tykke ledning af bindevæv, der løber ned på ydersiden af dine lår fra din hofte til dit knæ. Dit IT-bånd gør et vigtigt stykke arbejde med at stabilisere hofter og knæ, især under kraftige øvelser som løb eller spring. Og hvis det bliver stramt og irriteret, ved du det meget hurtigt.
Denne tæthed kan føre til IT -båndsyndrom (ITBS), en tilstand, hvor du kan føle smerte langs ydersiden af dine lår, dine hofter eller dine knæ. Faktisk hvis du nogensinde har oplevet knæsmerter , der er en chance for, at det er et stramt IT -bånd - og ikke et problem med selve dit knæ. Du vil ofte føle ondt under sidebevægelser, eller når du lægger mere vægt på det berørte ben, under løb eller andre aktiviteter med stor indflydelse. Af den grund er ITBS almindelig blandt løbere, cyklister og folk, der går lange afstande.
Sådan strækker du dit it -bånd
For at lette smerterne gør folk ofte strækninger, hvor de læner sig side om side for at få båndet til at løsne. Men det viser sig, at disse fælles strækninger slet ikke gør meget. Undersøgelser af IT -bandets struktur tyder på, at det er meget usandsynligt, at det kan strækkes, fordi det er for stærkt, siger Jeff Gaudette, en certificeret løbetræner og ejer af RunnersConnect , en online træningsressource for løbere. I samme retning, skumrulle området vil heller ikke tilbyde megen lettelse, tilføjer han.
Disse typiske strækninger føles måske gode, men de gør ikke meget, fordi de ikke helbreder problemet - du forstår ikke, hvorfor du har IT -båndsmerter i første omgang, siger Brian Gurney, DPT, CSCS, en træner , bestyrelsescertificeret sportsklinisk specialist og fysioterapeut kl BeFit -terapi i New York City. En bedre strategi til at lette presset på dit IT -bånd: at strække musklerne omkring det.
Folk kommer normalt ind med IT -båndsyndrom, når de mangler hofteforlængelse, og når du mister den hofteforlængelse, er det en kædereaktion af begivenheder, der sker, forklarer Gurney. Det er sværere for dine gluter at engagere sig. Du begynder at skubbe mere vægt til ydersiden af dit ben for at kompensere. IT -båndet og kalvene bliver stramme, og hele din benmekanik ændrer sig.
Prøv disse strækninger for at målrette mod de rigtige muskler, der hjælper med at løse din mobilitet og dine bevægelsesmønstre og lindre dine IT -båndsmerter. Hold hver enkelt i mindst 10 sekunder.
Emily Schiff-Slater Denne strækning hjælper med at frigøre spændinger i gluten, hvilket kan føre til problemer med IT -bånd. På en træningsmåtte skal du ligge med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne flade. Løft venstre fod til loftet, og hold fat om lige under knæet for at holde den op. Træk derefter foden mod brystet og drej skinnebenet til siden, så det er næsten vinkelret på din krop. Hold strækningen, gentag derefter på det modsatte ben. For en dybere strækning skal du holde det ikke-strækkende ben forlænget på gulvet, mens du strækker dig.
Emily Schiff-Slater Hvis dit it -bånd bliver overbrugt, er det normalt at føle smerter i yderlårene, da det er det, der forbinder dem med dine knæ og gluter. Sid på en træningsmåtte med bøjede knæ og fodsålerne presset sammen på gulvet foran dig. Læg dine hænder på gulvet bag dig for balance. Sid oprejst, vipp din bækken frem og læner sig ind i hænderne, mens du lader benene synke mod gulvet, så slapper du af og lader knæene komme lidt op.
Emily Schiff-Slater Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med en yogarem eller modstandsbånd indpakket uden for din venstre ankel. Hold begge ender af båndet i din højre hånd, træk op for at hæve dit venstre ben, så foden peger mod loftet. Hold benet lige, træk båndet til højre for at strække dit venstre ben hen over din krop, og hold venstre hofte på gulvet. Hold, gentag derefter på den modsatte side.
Emily Schiff-Slater Læg dig på din venstre side, krølle kroppen i fosterstilling med benene stablet direkte over hinanden. Hold venstre ben ved skinnebenet med venstre hånd og højre ankel med højre hånd. Hold kroppen i gemt stilling, træk højre ben bag dig. (Den gemte position hjælper med at isolere dine quads.) Hold, gentag derefter på den modsatte side.
Emily Schiff-Slater Knæl foran en væg, vendt væk fra den. Hold dit venstre knæ på gulvet, løft din venstre fod bag dig og lad det hvile mod væggen. Træd dit højre ben ud med foden fladt på gulvet og knæet bøjet, låret parallelt med gulvet. Hold, gentag derefter på den modsatte side.
Emily Schiff-Slater Stå til højre for en bænk. Hold din højre fod på gulvet, hvil venstre knæ på bænken. Løft din venstre fod bag dig og vikl en lang yogarem eller modstandsbånd omkring den. Bøj det højre knæ og læne dig fremad, indtil du mærker strækningen i dine venstre quads og hoftebøjere. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side. Hvis du ikke har adgang til en bænk, kan du også gøre denne strækning på gulvet.
Emily Schiff-Slater Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Vrid din torso til højre, tryk mod ydersiden af dit venstre knæ med din venstre arm og kig bag dig. Hold, gentag derefter på den modsatte side.
