Anastasia DobrusinaGetty Images Fiber er måske ikke så trendy et udtryk som keto, paleo, eller fleksitær -hej, det får os også til at tænke på klidmuffins og tæppefibre!-men lad os give det fem bogstaver ord lidt kærlighed. Når alt kommer til alt, er tilføjelse af mere fiber til din kost en af de sundeste og letteste måder at styre din vægt på. (En stor undersøgelse offentliggjort sidste år i Journal of Nutrition fandt ud af, at øget fiberindtag hjalp forsøgspersoner med at tabe sig uafhængigt af andre faktorer i deres kost; et 2018 undersøgelse i Ernæring fandt ud af, at når emner simpelthen fokuserede på at øge mængden af fiber og magert protein i deres kost, spiste de få kalorier og tabte sig som følge heraf)
Fiber sænker fordøjelseshastigheden, hvilket får dig til at føle dig mæt og kan hjælpe dig med at spise mindre og blive tilfreds længere, forklarer Marisa Moore, R.D.N., L.D., en kulinarisk og integrerende diætist. Når du føler dig mæt efter dit måltid, er det mindre sandsynligt, at du når en pose chips eller småkager en time senere, tilføjer Krista Linares, R.D.N., der har specialiseret sig i diabetesbehandling og forebyggelse i det latinske samfund.
Ud over at få dig til at føle dig mæt, spiller fiber en anden vigtig rolle i vægttabet: Fordi fiber hjælper med at bremse fordøjelsen, bremser det også, hvor hurtigt din krop reagerer på de kulhydrater, du spiser, og kan hjælpe dig med bedre at styre dit insulin og blodsukker reaktion på mad, siger Linares.
Fiber er også afgørende for fordøjelsen og hjertesundheden. Fiber er ikke fordøjeligt, så der tilføjes ekstra masse til din afføring, hvilket hjælper dig forblive regelmæssig , forklarer Linares. At have en sund, regelmæssig fordøjelse kan have langsigtede sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for kolorektal kræft . Det holder også dit hjerte sundt ved at sænke det blodtryk, og hjælper med at reducere LDL -kolesterol, Tilføjer Linares.
Hvad er fiber, præcis?
Kort sagt, fiber er den del af en plante, som din krop ikke kan fordøje (i modsætning til fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, som dit fordøjelsessystem nedbryder og absorberer). Der er to slags fibre, forklarer Moore: 'Opløselige fibre holder vand og har en tendens til at bremse fordøjelsen, mens uopløselige fibre er nøglen til regelmæssighed.' Du kan finde opløselige fibre i madvarer som æbler, gulerødder, ærter, bønner og havre. Gode kilder til uopløselige fibre omfatter hvedeklid, nødder, blomkål, brune ris, linser og selleri.
Så hvor meget fiber skal jeg spise?
Voksne kvinder bør forbruge mindst 25 g fiber om dagen, selvom Moore og Linares begge advarer om, at du langsomt skal op i dit fiberspil - hvis du går fra nul til 25 natten over, kan du opleve mave -tarmproblemer. Linares anbefaler at tilføje en ekstra portion om dagen (ca. 5 g) og vænne sig til det i et par dage, inden der tilføjes en anden portion. Hvis du spiser 3 måltider og 2 snacks om dagen, bør du sigte mod i sidste ende at få omkring 5 gram fiber ved hvert måltid eller snack, siger hun.
Hvilke fødevarer er fiberrige?
'Der er så mange gode muligheder for at tilføje fiber,' siger Moore, der angiver bær, bønner, ærter og linser som hendes foretrukne fiberrige mad. 'Når friske bær er i sæson, nyd dem friske, smidt i salater, som en snack eller i yoghurt. Og sørg for at lagre frosne bær for en hurtig og nærende tilføjelse til smoothies, 'foreslår hun. Linares er en stor fan af pistacienødder, som har 3g fiber i 1 ounce. Her er en liste over de bedste smag at vælge imellem:
- Chiafrø (2T): 10g
- Sorte bønner (1/2 kop): 8,3 g
- Kikærter (& frac12; kop): 8,1 g
- Linser (1/2 kop): 7,8 g
- Hvide bønner (1/2 kop): 6,3 g
- Pærer: 5,5 g
- Avocado (1/2 kop): 5 g
- Edamame (1 kop) 5g
- Mandler (1/4 kop): 4,5 g
- Æbler: 4,4 g
- Bulgur (1/2 kop): 4,1 g
- Hindbær (1/2 kop): 4g
- Collard greener (1 kop): 4g
- Brombær (1/2 kop): 3,8 g
- Bagt kartoffel: 3,6 g
- Ærter (1/2 kop): 3,5 g
- Popcorn (3 kopper): 3,5 g
- Fuldkornsbrød (1 skive): 3g
- Jordbær (1 kop): 3g
- Quinoa (1/2 kop): 2,6 g
- Broccoli (1 kop): 2,4 g
- Kiwi: 2,1 g
- Blåbær (1/2 kop): 2g
Og glem ikke at tilføje vand!
Hver gang du tilføjer fiber til din rutine, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand, siger Linares: En af måderne fiber fungerer på er at trække vand ind i din afføring, hvilket hjælper med at holde dig regelmæssig. Dette virker dog kun, hvis du drikker nok vand. ' Hun foreslår at tilføje et ekstra glas vand til din rutine, når du opbygger dit fiberindtag.
Støtte fra læsere som dig hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 GRATIS gaver. Og tilmeld dig vores GRATIS nyhedsbrev her til daglig rådgivning om sundhed, ernæring og fitness.
