Sådan laver du sund granola i 5 enkle trin, ifølge en diætist

En solid skål med yoghurt , frisk frugt og sprød granola er den ultimative morgenmad. Og selvom der er nogle fantastiske købte muligheder derude, kan du lære at lave din egen granola en tilpasset-og nærende-godbid, der helt sikkert vil glæde.

Granola kan absolut være en sund mulighed, og der er sorter, der kan passe ind i de fleste spiseplaner, siger Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N. , en i New York baseret klassisk uddannet kok, registreret diætist og ernæringsekspert. Mange traditionelle granolaer er baseret på fuldkornshavre og tilbyder næringsrige plantebaserede tilføjelser, som f.eks Chia frø , solsikkefrø, hirse eller mandler. Kornfrie granolaer bliver også mere udbredte-og de har hovedsagelig en tendens til at indeholde frø eller nødder.

Her er alt, hvad du behøver at vide om hjemmelavet granola, og hvordan du laver din egen i fem lette trin.

Sådan laver du granola fra bunden

Selvom der er nogle præfabrikerede mærker, der gør at nyde granola til en sund og bekvem mulighed, skaber dit eget mange sundheds-, smags- og økonomiske fordele. Du kan tilpasse granolaen til dine specifikke behov, skære enhver allergener , og skræddersy smag til dine smagsløg, siger Newgent.

Desuden investerer du i lækre, sunde ingredienser, du kan nyde i andre opskrifter, når du har fyldt op alle bulkingredienserne til at lave granola (shoppe bulk-gangen i dit supermarked eller en storboksforhandler).

De fleste havrebaserede granolaopskrifter har fire hovedingredienser: havre, olie, sødemiddel og mix-ins. Du kan starte med en basisopskrift, du kan lide, og derefter skifte ingredienserne op ved hjælp af denne grafik og de lette trin herunder.

1. Ess din base

Havre er det klassiske valg til en granola -base (og de er fyldt med tarmfyldende fiber , Newgent noter), men du kan blande din granola med masser af forskellige muligheder. Begge typer granolaer-kornfrie eller havrebaserede-tilbyder så mange sundhedsbeskyttende plantens næringsstoffer. Jeg anbefaler at nyde begge typer, hvis du kan, siger Newgent.

Vælg 2 til 3 kopper havregryn, quinoa , hirse, byg eller rug som base til din granola, eller fokuser gerne på nødder og frugter for en helt kornfri mulighed.

2. Tilføj et strejf af sødme og fedt

For at granolaen skal bages i et sprødt stykke, er fedt og sukker afgørende for at holde alt sammen. De fleste opskrifter foreslår et et-til-en-forhold mellem en olie og sødemiddel, og dette kommer ofte ud til 1/2 kop sødemiddel og 1/2 kop olie.

Når det kommer til fedtstoffer, skal du sigte mod kokosolie eller hjerte-sunde umættede fedtstoffer gerne olivenolie eller avocado olie. For sødme, eksperimenter med ahornsirup, honning, kokossukker, brunt sukker eller rørsukker.

Det er okay at forsøde din DIY granola med sukker, honning eller et andet sødemiddel, så længe du bruger det sparsomt, siger Newgent. Selvom det kan kræve længere bagetider, så prøv at bruge en frugtpuré, som æblesmør eller bananmos, eller en frugtsaft, som 100% granatæble eller æblesaft, som en måde at forsøde håndlavet granola naturligt uden tilsat sukker.

3. Tilpas dine mix-ins

Måske er den bedste del ved hjemmelavet granola alle de lækre mix-ins, du kan bruge til at tilpasse din crunch. Tilføj 2 til 3 kopper af dine foretrukne mix-ins eller mere, hvis du vælger en kornfri mulighed. I traditionelle granolaer ville jeg elske at se flere nødder, frø og forskellige krydderier, siger Newgent.

Overvej at drysse med lidt kanel, vaniljeekstrakt eller chokoladechips for yderligere sødme, eller gå efter en teskefuld mandel- eller pebermynteekstrakt eller noget citrusskal som en anden smagsforstærker.

Tørret frugt er en anden god måde at tilføje smag og sødme på, samtidig med at det hjælper dig med at nå dine daglige frugtportioner. Newgent elsker især rosiner, tørrede tærte kirsebær og hakkede tørrede figner.

Til sidst tilsættes lidt nuttiness til blandingen med nødder, frø og nøddesmør. Brug alle de frø, du har ved hånden - som chia, hør, sesam, solsikke eller græskar - og ske lidt nøddesmør i som jordnødde, mandel, cashew eller tahini til lækre smagsprøver. Tilsæt derefter en håndfuld mandler, cashewnødder, hasselnødder, valnødder, pistacienødder eller pekannødder for den perfekte finish. Nødder og frø tilbyder crunch, sunde fedtstoffer og et væld af plantens næringsstoffer, siger Newgent.

4. Bag til ristet og gylden

Granolaopskrifter varierer, så det er altid bedst at finde en, du kan lide, og justere ingredienser derfra. Som hovedregel kan du forvarme din ovn til 325 ° Fahrenheit og tilberede granola i 30 minutter på en plade beklædt med bagepapir, blande granolaen og dreje gryden halvvejs igennem.

Tilberedningstider og temperaturer varierer afhængigt af de ingredienser, du har brugt. En granolaopskrift, der er tungere på de våde ingredienser, kan have brug for en længere tilberedningstid end en med flere tørre ingredienser. Hold øje med din granola, og skift ovntemperaturen og tilberedningstiden efter behov. Du ved, at det er færdigt, når granola og eventuelle nødder eller frø begynder at brune, men ikke brænder, og granolaen stadig er lidt fugtig af de våde ingredienser.

Sørg for at tilføje fødevarer, der kan smelte, som usødet tørret frugt og mørke chokoladestykker , i slutningen af ​​processen, så snart granolaen kommer ud af ovnen. Ingredienserne blødgøres fra varmen i granolaen og gryden og hærder til afkølede granola -stykker uden risiko for at brænde. Når granolaen er helt afkølet, opbevares den i en lufttæt beholder i op til to uger.

5. Nyd!

Det nemmeste af alle trin er at grave i og nyde! Det er vigtigt at huske på, at selvom du har skabt din drømmegranola, fyldt med mættende fibre, sunde fedtstoffer og fantastiske smag, bør den nydes med måde.

Newgent foreslår at måle 1/3 kop til toppen græsk yoghurt , plantebaseret yoghurt , eller en smoothieskål med årstidens frugt. Hun bemærker også, at du kan drysse lidt i med din almindelige fuldkornsprodukter For at lave en frisk morgenmadsskål kan du nyde den som en blanding med ekstra nødder, tørret frugt og mørk chokoladechips eller tilføje til salater, pandekager eller bagt frugt til en sprød topper.

Klar til at komme i gang? Disse opskrifter giver en velsmagende granola -base:

DIY Granola Opskrifter, du vil elske

FÅ OPGAVEN

FÅ OPGAVEN

FÅ OPGAVEN

FÅ OPGAVEN

Sådan vælger du en sund butikskøbt granola

Ikke alle har tid til at piske en bakke hjemmelavet granola op. For dem, der ønsker at høste fordelene ved den sprøde topper, men ønsker en mere bekvem mulighed, siger Newgent, at der ikke er noget galt i at få fat i en pose i butikken.

Hun advarer om, at nogle indkøbsmuligheder afhænger for meget af sukker til smag, og det gør de ofte forklæd sukker i ingredienslisten i flere former, f.eks. brun sukkersirup eller tapiocasirup. Kontroller ingredienslisten for luskede sukkerarter, og sigt efter en granola, der indeholder mindre end 10 gram tilsat sukker. Jo lavere jo bedre, ernæringsmæssigt set, siger Newgent. Hun er fan af nedenstående valg: