10 bedste sunde kornprodukter til morgenmad, ifølge diætister

Intet gør os mere nostalgiske over vores barndom som at nyde en skål med slikfarvet korn med kold mælk. Men som vi nu kender som voksne, er mange korn, vi nød som børn, hvad enten det er Fruit Loops eller Captain Crunch, snøret med sukker og raffinerede kulhydrater.

Heldigvis er der masser af sprøde, fuldkornsmuligheder, du kan nyde til din daglige morgenmad uden at indkassere for meget af de søde sager. Ligesom alle andre ting med mad og ernæring er det vigtigt at læse ernæringsetiketten og ingredienslisten for at sikre, at du nyder et sundt korn. Her er hvad du skal kigge efter.

Sådan handler du sundt korn

Naturligvis er det første sted, du skal se på ernæringsetiketten, kategorien kulhydrater, siger Bonnie Taub-Dix , RDN, skaber af BetterThanDieting.com og forfatter til Læs det, før du spiser det - tager dig fra etiket til bord . I disse dage basker populære kostvaner kulhydrater, så folk tror, ​​at hvis dette er et højt tal, burde de ikke have det, siger hun. Men virkelig skal du tænke på portionsstørrelse og type af kulhydrat.

- Kig efter 100 procent fuldkorn s . Den bedste slags kulhydrat til dit korn er fuldkorn - som burde indtage den første plads på ingredienslisten. Se efter ord som 100 procent fuld hvede, hvedeklid eller en anden sort som rug. [Disse korn] hjælper med at holde os mætte, samtidig med at de giver masser af mineraler og vitaminer, som B-vitaminer, siger Taub-Dix.

Du behøver ikke nødvendigvis masser af fedt i din korn, da det makronæringsstof kommer fra andre kilder i løbet af din dag. Men hvis du vil gøre din skål mere mættende, foreslår Taub-Dix at tilføje nogle nødder. De tilføjer også nogle sunde fedtstoffer og lidt mere crunch.

- Sigt efter fem gram fiber pr. Portion . Den anden store vare, du skal kontrollere, er fiber. Fiber er virkelig vigtigt at kigge efter i korn, fordi vi ikke får nok, som det er, og fuldkornsprodukter er en fantastisk måde at få det om morgenen, siger Taub-Dix. Vælg mærker med mindst fem gram fiber i hver portion, med en blanding af opløselige (som kan hjælpe med at reducere risikoen for sygdom, stabilisere blodsukkeret og sænke kolesterolet) og uopløseligt (den type, der holder dit fordøjelsessystem i bevægelse).

Kristen Smith , RD, Atlanta-baseret diætist, grundlægger af 360 graders familieernæring og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, siger, at voksne bør få 25 til 30 gram fiber om dagen.

- Vælg mærker med fem gram sukker eller mindre pr. Portion . På bagsiden af ​​tiltrængt fiber har du unødvendigt sukker. En god ting at vide er, at når der er meget tilsat sukker, vil der også være et højt kulhydrattal, siger Taub-Dix. Jo tættere sukkertallet er på kulhydratnummeret på ernæringsetiketten, jo flere søde sager og mindre korn er der i æsken. Så hold sukkeret under kontrol ved at vælge mærker med cirka fem gram sukker eller mindre pr. Portion.

- Sørg for, at der er protein. Smith siger at gå til en skål med tre til fem gram af det muskelopbyggende makronæringsstof.

For en solid skål med korn, tjek denne liste over de bedste sunde korn.

Denne korn kan virke enkel i smagen, men den er værdig til et permanent sted på din spisekammerhylde. Med fuldkornshavre som den første ingrediens får du de næringsstoffer, du har brug for, for at starte din dag . Tilføj friske bær eller nødder for et boost af flere fibre og antioxidanter.

Ernæringsoplysninger pr. 1 kop portion: 100 kalorier, 2 g fedt (0,5 g mættet fedt), 140 mg natrium, 20 g kulhydrater (3 g fiber, 1 g sukker), 4 g protein

Med 17 gram fiber i hver skål vil du helt sikkert føle dig mæt i timevis efter at have spist denne korn til morgenmad. Nyd det med lidt frisk frugt og en klat græsk yoghurt, hvis du vil tilføje mere protein og lidt fedt. Hver skefuld leverer også fire gram muskelopbyggende protein.

Ernæringsoplysninger til 3/4 -kop servering : 110 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet fedt), 170 mg natrium, 32 g kulhydrater (17 g fiber, 8 g sukker), 4 g protein

Der er kun én ingrediens i dette korn: økologisk fuldkornshavre. Men det er alt, hvad du har brug for til et solidt måltid, komplet med fiber og protein. Tilsæt et strejf af kanel, frisk frugt eller en spiseskefuld nøddesmør for at hjælpe med at sætte gang i smagen. Sørg også for at tjekke disse lækre havreopskrifter til overnatning .

Ernæringsoplysninger pr. 1/3 kop portionsstørrelse: 120 kalorier, 2,5 g fedt (0,5 g mættet fedt), 0 mg natrium, 23 g kulhydrater (3 g fiber,<1 g sugar), 4 g protein

Rent Elizabeths havre er det fyldt med et væld af nærende ingredienser, herunder quinoa, hør og chiafrø . Afhængigt af den smag du vælger, får du forskellige påfyldninger og mix-ins. For eksempel indeholder blåbær citronsmag spirulina, en blågrøn alger, kokosmælk og lidt kokossukker for et strejf af sødme. Andre varianter er hindbær pitaya og kokos gurkemeje.

Ernæringsoplysninger pr. 1 kop portion (blåbær citron): 240 kalorier, 7 g fedt (3 g mættet fedt), 160 mg natrium, 35 g kulhydrater (7 g fiber, 6 g sukker), 8 g protein

Leder du efter et korn, som du kan nyde varmt eller koldt? Denne lækre og hjertemüsli fra Bob's Red Mill kan opvarmes over komfuret til en varmende morgenmad, eller du kan nyde den kold schweizisk stil med lidt yoghurt og revet æble. Denne museli -blanding indeholder mandler, rosiner, solsikkefrø, græskarkerner, tranebær, blåbær, kirsebær, kokosflager, hampefrø og hørfrø . Så du får en række teksturer og smag i hver bid.

Ernæringsoplysninger pr. 1/4-koppers portion: 130 kalorier, 3,5 g fedt (1 g mættet fedt), 20 g kulhydrater (3 g fiber, 1 g sukker), 5 g protein

Hørfrø skiller sig ud som en stjerneingrediens, fordi de giver sunde omega-3 fedtsyrer , som hjælper med at bekæmpe hjerte -kar -sygdomme, siger Smith. Spis denne sprøde granola alene eller med lidt yoghurt og fedtfattig mælk.

Ernæringsoplysninger pr. 1/3-koppers portion: 110 kalorier, 3 g fedt (0 g mættet fedt), 20 mg natrium, 21 g kulhydrater (4 g fiber, 5 g sukker), 3 g protein

Taub-Dix foreslår at tage en portion granola og spise den med en lige portion almindelig korn, som Cheerios. På den måde får du volumen uden at overdrive det på sukker eller kalorier. Bobs Red Mill gør et smart valg til granola fordi den er lav i sukker, høj i smag og indeholder fuldkornshavre og frø . Vælg mellem smag, som kokosnødder, ahorn havsalt, tranebærmandel og citronblåbær.

Ernæringsoplysninger pr. 1/4 -kop servering: 150 kalorier, 8 g fedt (6 g mættet fedt), 75 mg natrium, 17 g kulhydrater (2 g fiber, 5 g sukker), 3 g protein

Vi elsker mundfølelsen af ​​sprød klidkorn i en smukt stablet yoghurtparfait. Taub-Dix foretrækker at putte denne blanding på sin yoghurt til et ekstra solidt måltid. Dette helbran-korn fra Kellogg's har tre gram opløselige fibre og otte gram uopløselige fibre, hvilket sikrer, at du holder dig mæt i timevis. Plus, hver portion er under 100 kalorier.

Ernæringsoplysninger pr 1/3 kop servering: 80 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet fedt), 210 mg natrium, 24 g kulhydrater (11 g fiber, 8 g sukker), 3 g protein

Du får nul de søde sager i denne fiberrige, proteinfyldte blanding af fuldkorn. Faktisk, du vil se mange nærende korn på ingredienslisten, herunder hvede, brune ris, havre, byg og rug - deraf navnet. Disse hævede og sprøde knopper er også en god erstatning for hvide ris -chips i hjemmelavede ris -krispies -godbidder.

Ernæringsoplysninger pr 1 1/2 kop servering: 150 kalorier, 1,5 g fedt (0 g mættet fedt), 0 mg natrium, 32 g kulhydrater (4 g fiber, 0 g sukker), 5 g protein

Nature's Path er stolte over at skabe bæredygtige, økologiske fødevarer, og det ramte mærket med dette sunde korn. Ud over fuld hvede, dette korn indeholder andre solide korn som spelt, byg og hirse . Det har også en sprød, flakket tekstur, der giver en tilfredsstillende skål, ligesom fiber og protein.

Ernæringsoplysninger pr 3/4 kop servering: 120 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet fedt), 130 mg natrium, 24 g kulhydrater (5 g fiber, 4 g sukker), 4 g protein