sjharmon/Getty Images Quinoa er gået fra superfood trend til supermarked hæfteklammer i de seneste år, men denne pseudograin stiller stadig et spørgsmål for mange sunde spisere: Er quinoa høj i kulhydrater, som ris eller brød?
Mens quinoa ernæringsmæssigt ligner et korn, er det faktisk et frø, der er høstet fra gåsefodplanten, som vokser i hele Andes højland i Sydamerika. En & frac12;-kop portion quinoa giver 20 g kulhydrater. Til sammenligning indeholder en & frac12; -kopp servering af brune ris 22g kulhydrater, og to stykker fuldkornsbrød indeholder 24g kulhydrater. (Her er din ultimative guide til madlavning af fuldkorn.)
Men selvom quinoa er en moderat kilde til kulhydrater, behøver du ikke at forbyde det fra en kulhydratfattig kost.
Quinoa er en god mad at inkludere i din kost, fordi det er en god kilde til fiber, siger Lori Chong, RDN, en certificeret diabetespædagog ved Ohio State University Wexner Medical Center. Når folk forsøger at gå på en kulhydratfattig kost, er jeg bekymret for, at de ikke får de sunde kulhydrater, du finder i fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, bønner eller linser.
Med andre ord, før du afskriver en mad på grund af dens antal kulhydrater, skal du overveje, hvilke gavnlige næringsstoffer den tilbyder. En sodavand er fri for kulhydrater, men det er langt fra en sund mulighed. Quinoa kan have kulhydrater, men det giver også 3g fiber pr. Portion, hvilket bremser fordøjelsen og hjælper med at forhindre blodsukkerniveauer og nedbrud (disse nedbrud kan få dig til hurtigt at blive sulten igen). Det er også en god kilde til magnesium , fosfor, zink og vitamin B1, B2 og B6.
Hvis du sporer dit kulhydratindtag, fordi du forsøger at tabe dig, eller fordi du har diabetes, skal du bruge quinoa i stedet for andre kulhydrater. Det kan være en sund, lavere kulhydrat-erstatning for brødkrummer i frikadeller eller ris i et tilbehør, siger Kristen Gradney, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. (Du kan også bruge quinoa i disse otte one-pot quinoa opskrifter .)
Hvor meget quinoa, du inkluderer i din kost, afhænger af, hvad lav-carb betyder for dig. Nogle mennesker, der følger en lav-carb diæt, har til formål at få 35% til 40% af deres kalorier fra kulhydrater eller omkring 175 til 200g om dagen. Andre spiser muligvis færre end 50 g kulhydrater om dagen, hvis de følger en ekstremt lav-kulhydratplan som den ketogen diæt . (Mange eksperter fraråder dog stærkt restriktive diæter; de er sjældent bæredygtige på lang sigt og kan få dig til at gå glip af værdifulde næringsstoffer.)
Hvis du forsøger at skære i kulhydrater for at tabe dig, kan en læge eller registreret diætist hjælpe dig med at bestemme det bedste målområde for dig. Husk dog, at én kost aldrig passer til alle. Selvom nogle undersøgelser har vist, at kulhydratkost kan hjælpe med vægttab, har andre undersøgelser vist, at selv ekstrem kulhydratskæring muligvis ikke har en væsentlig effekt på fedttab eller stofskifte.
Faktisk i en ny undersøgelse , rekrutterede forskere fra Stanford University School of Medicine mere end 600 mænd og kvinder mellem 18 og 50 år for tilfældigt at følge enten en kulhydratfattig eller fedtfattig kost i et år. Begge grupper fokuserede på sunde hele fødevarer, herunder masser af grøntsager, og undgå tilsat sukker og højt forarbejdede fødevarer. De to diæter resulterede i en lignende andel af vægttab - hvilket viste vigtigheden af madkvalitet frem for makronæringsstoffer.
Det er bedst at overveje, hvilke sunde fordele mad tilbyder, frem for bare hvad det udelukker. Når du gør det, vil du naturligvis trænge ud af fødevarer som næringsstofrøde kiks, kringler og småkager for at give plads til sunde fødevarer, der kan hjælpe dig med at nå dine diætmål.
