Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Marjorie Cohn, MS, R.D.N., en certificeret integrerende og funktionel medicinsk ernæringsterapeut og medlem af Prevention Medical Review Board.
Når det kommer til holde din hjerne sund som du alder, din kost spiller en stor rolle. At spise en række forskellige fødevarer er afgørende for at få den vitaminer og næringsstoffer din hjerne skal blive ved med at yde sit bedste.
TIL store mængder litteratur har fundet ud af, at visse næringsstoffer, flavonoider, umættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer er forbundet med langsommere kognitiv tilbagegang og reduceret risiko for demens , siger Puja Agarwal, ph.d. , en ernæringsepidemiolog og adjunkt i Institut for Intern Medicin ved Rush Medical College i Chicago.
At spise hele fødevarer er den bedste måde at få disse næringsstoffer på. Det skyldes, at kosttilskud ikke fungerer så godt i et vakuum. Når du spiser en afbalanceret kost, hjælper kombinationen af vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer (og mere) kroppen bedre til at absorbere de næringsstoffer, den har brug for.
Så hvilke vitaminer understøtter hjernens sundhed? Og hvilke fødevarer kan du finde dem i? Forude deler eksperter alt, hvad du har brug for at vide.
Omega-3 fedtsyrer
Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor fede fisk som laks og tun altid udråbes som en del af en sund kost, her er en grund: De har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, en type umættet fedt, der har en hjernebeskyttelse antiinflammatorisk virkning og er en byggesten i cellemembraner i hjernen.
Omega-3 har også været forbundet til lavere niveauer af beta-amyloid, en type protein, der findes i hjernen hos mennesker med Alzheimers-relaterede skader. Omega-3 fedtsyrer trænger let ind i blod-hjerne-barrieren og er afgørende for hjernens struktur og funktion, ekspalinerer Dr. Agarwal.
Hvor finder man det: Udover fed fisk omfatter gode omega-3-kilder nødder og frø og nogle berigede fødevarer som æg og yoghurt.
E -vitamin
Dette vitamin fungerer som en antioxidant i kroppen, og det beskytter cellerne mod oxidativ stress , en form for skade forårsaget af frie radikaler (ustabile molekyler i kroppen), selv i hjernen hos mennesker med Alzheimers sygdom. Hjernen er særligt modtagelig for oxidativ stress, som stiger under ældning og er en stor bidragyder til kognitiv tilbagegang .
Hvor finder man det: E -vitamin findes i mørke bladgrøntsager, avocado, rød peberfrugt, asparges, mango, græskar og nødder og frø.
B -vitaminer
Når det kommer til hjernens sundhed, skal du fokusere på de tre B’er: vitaminerne B6, B12 og B9 ( folat ). Disse tre typer B -vitaminer er nødvendige for hjernens normale funktion , siger Dr. Agarwal, og enhver mangel på dem kan øge risikoen for hukommelsestab og andre former for kognitiv tilbagegang.
Årsagen: Disse vitaminer hjælper øge produktionen af neurotransmittere eller hjernekemikalier, der leverer beskeder mellem hjernen og kroppen.
Hvor finder man dem: Bønner er en af de bedste kilder til B -vitaminer over hele linjen. Du kan finde B6 i bananer, appelsiner, papaya, cantaloupe, tun, laks, fjerkræ og mørke bladgrøntsager. Folat findes i broccoli, grøntsager, fuldkorn, æg, jordnødder og solsikkekerner.
B12 -vitamin findes udelukkende i kød og fiskeprodukter; for veganere og vegetarer er ernæringsgær en god måde at få din forsyning på. Folk på en plantebaseret kost har en meget højere risiko for en ægte B12-mangel, så tal med din læge eller diætist om, hvorvidt en B12 supplement er det rigtige for dig.
C -vitamin
Denne antioxidant er kendt for sine immunitetskræfter, men C -vitamin og andre flavonoider også støtte hjernen , potentielt ved at tæmme hjerneskadelig betændelse.
I en undersøgelse , af Rush University-forskere, herunder Dr. Agarwal, var mennesker, der indtog C-vitaminrige jordbær mindst en gang om ugen, mindre tilbøjelige til at udvikle Alzheimers i løbet af den næsten 20-årige studieperiode.
Hvor finder man det: Få C -vitamin i overflod fra kiwi, rød og grøn paprika, citrus, bær, broccoli, blomkål, rosenkål og tomater.
Hvad med kosttilskud, der hævder at forbedre hjernens sundhed?
Drugstore hylder er foret med utallige vitaminer og kosttilskud den påstand at støtte hjernens sundhed, men hjælper de egentlig? Eksperter er enige om, at du er bedre til at bruge dine penge på nærende hele fødevarer i stedet for at poppe kapsler.
Det er vigtigt at huske, at kosttilskud ikke er reguleret af Food and Drug Administration, hvilket betyder, at det er svært at vide, om de rent faktisk indeholder, hvad der er lovet på flasken.
Og så er der mangel på videnskab til at bekræfte, at hjernesundhedstilskud faktisk hjælper. Generelt er kosttilskud ofte ikke nyttige til hjernens sundhed, medmindre du har en mangel på visse næringsstoffer, hvilket sker, men er sjældent, siger Gill Livingston, M.D. , professor i psykiatri ved University College London, hvis forskning fokuserer på demensforebyggelse, intervention og pleje.
Men hvis du er bekymret for at være lav i et næringsstof på grund af din kost, men ikke kvalificerer dig som mangelfuld, kan et supplement af høj kvalitet hjælpe med at forhindre en mangel, siger Marjorie Cohn, MS, RDN, en certificeret integrativ og funktionel medicinsk ernæringsterapeut og ejer af MNC ernæring .
Hvis din læge eller diætist fastslår, at et supplement er det rigtige for dig, er der muligheder af høj kvalitet derude. Se efter et godkendelsesstempel fra et tredjeparts certificeringsprogram som Consumer Lab, NSF International eller US Pharmacopeial Convention (USP), hvilket betyder, at produktet er blevet testet for kvalitet, renhed og styrke-plus at det faktisk indeholder ingredienser hævder den.
Bundlinjen
For at holde dit sind skarpt, skal du fokusere på at spise sunde, næringsrige fødevarer. Og husk: Kost er bare en brik i puslespillet. At følge med i andre sunde livsstilsvaner - som at træne regelmæssigt, få nok søvn og blive socialt aktiv - vil gå langt med at forbedre kognitiv funktion og reducere din risiko for Alzheimers og demens.
Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.
