14 Brain-sunde fødevarer, der hjælper med at beskytte din hukommelse og erkendelse

Find Ud Af Dit Antal Engel

bedste mad til at booste din hjerne og hukommelse tbralninaGetty Images

Det, du vælger at brænde din krop med, påvirker mere end tallet på skalaen, og hvordan dine jeans passer. Alt fra din knogletæthed til din hukommelse kan understøttes af det, du lægger på din tallerken. Specielt når det kommer til hjernens sundhed, har de fødevarer, du spiser, en stor indflydelse, siger Dale E. Bredesen, M.D. , en neurolog og forfatter til Afslutningen på Alzheimers program .



To diæter støttes især af videnskab for at øge hjernens sundhed og reducere din risiko for demens : Middelhavskosten og DASH -kosten. Det Middelhavskost fokuserer på at spise masser af frugt, grøntsager, skaldyr, olivenolie, nødder, frø, bønner, bælgfrugter og fuldkorn, samtidig med at det begrænses rødt kød , forarbejdede fødevarer, raffinerede korn og olier og fødevarer med højt sukkerindhold. Fjerkræ, æg, mejeri og rødvin kan nydes med måde. Forskning har fundet ud af, at kosten har en masser af sundhedsmæssige fordele , ligesom at forbedre hjertesundhed, hjælpe med vægtstyring og støtte hjernefunktion.



Til sammenligning er DASH diæt (som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension) ligner middelhavskosten, men indeholder lidt forskellige serveringsforslag, som f.eks. at begrænse natriumindtaget til 1.500 milligram og give mulighed for mere magert kød. DASH -kosten kan prale af de samme fordele som middelhavskosten og er specielt udviklet til at hjælpe lavere blodtryk uden medicin .



Men en diæt har kombineret de bedste dele af hver især, især når det kommer til hjernens sundhed: MIND-dietten, som er en forkortelse af Mediterranean-DASH-intervention for neurodegenerativ forsinkelse. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet Alzheimers og demens fandt ud af, at MIND -kosten kan skrue tiden tilbage på din kognitive alder med syv et halvt år. Undersøgelsen fulgte 900 mænd og kvinder i alderen 58 til 98 i gennemsnit fire og et halvt år, vurderede deres kost med detaljerede madspørgeskemaer og testede deres kognitive funktion årligt. Forskere fandt ud af, at når deltagerne fulgte MIND-kosten meget tæt, mens de begrænsede mindre nærende fødevarer som rødt kød, forarbejdet slik og stegte fødevarer, reducerede de Alzheimers og demensrisiko med 53% og med 35% hos dem, der fulgte kosten rimeligt godt .

Til holde din hjerne i tip-top form Anbefaler Dr.



grønkål, ristet yams og avocadosalat anakopaGetty Images

Dr. Bredesen anbefaler at nå fødevarer med et højt indhold af folat , såsom bladgrøntsager, broccoli og rosenkål, fordi de hjælper med at reducere homocystein -niveauer, en aminosyre, der har været knyttet til hjerneatrofi og en øget risiko for Alzheimers sygdom.

En portion: 1 kop kogt eller 2 kopper rå

Sigt efter: 6 portioner om ugen

Prøv det: Parmesan Kale Salat

2 Kaffe eller te kaffe Sean GallupGetty Images

Kaffe og grøn te indeholder begge koffein, som har vist sig at forbedre kognitiv funktion ved at hjælpe med at størkne minder, siger Nicole M. Avena, ph.d. , adjunkt i neurovidenskab på Mount Sinai School of Medicine . Te og kaffe kan også hjælpe med øget hukommelse på kort sigt. Undgå bare at tilføje masser af sukker til din bryg.

En portion: 8 ounce kop kaffe

Sigt efter: Nuværende Amerikanske kostråd oplyse, at op til 400 mg koffein om dagen er sikkert, det beløb, du ville finde i omkring to store Americanos på Starbucks.

Prøv det: Lightened-Up Mocha Latte

3 Fjerkræ grillede kyllingefileter i en krydret marinade vkuslandiaGetty Images

Fjerkræ, som kylling eller kalkun, pakker i magert protein, cholin og jern, som alle understøtter kognitiv funktion, forskning viser sig. American Hearst Association foreslår at vælge magert kød med lavt mættet fedt, som fjerkræ, over rødt eller forarbejdet kød for at holde dit kolesterol på et hjertesundt niveau.

En portion: 3 ounce

Sigt efter: 2 portioner om ugen

Prøv det: Krydderistegt kylling med karameliserede gulerødder og skalotteløg

4 Citrus mandariner YelenaYemchukGetty Images

Citrus og citrusjuice er fuld af flavanon (plantebaserede forbindelser med antioxidantegenskaber), som forskning viser kan forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket igen forbedrer den kognitive funktion, siger Avena. Faktisk, en undersøgelse fandt ud af, at ældre mennesker, der spiser citrus næsten hver dag, er 23% mindre tilbøjelige til at udvikle demens.

En portion: 1 kop

Sigt efter: Mindst en portion om dagen

Prøv det: Rød citrus salat

5 Fed fisk laks KshavratskayaGetty Images

Forskning viser omega-3 fedtsyrer kan sænke din risiko for Alzheimers sygdom takket være deres antiinflammatoriske egenskaber. Fed fisk, som laks eller dåse let tun, er rig på to af de tre typer omega-tre fedtsyrer (DHA og EPA). Du kan få den tredje type (ALA) fra hørfrø og andre plantebaserede fødevarer, siger Avena.

En portion: 3 til 4 ounce

Sigt efter: Mindst 2 om ugen

Prøv det: Stegt laks med krydret søde kartofler

6 Fuldkorn havregrynsgrød med hindbær og banan Arx0ntGetty Images

Dr. Bredesen foreslår at forsøge at undgå simple kulhydrater, som hvide ris eller pasta. Når de spises i overskud, kan de øge din risiko for Metabolisk syndrom - en klynge af tilstande, der kan føre til kroniske sundhedsproblemer som hjertesygdomme og diabetes. Dette øger igen din risiko for kognitive problemer og hjerneabnormiteter, forskning viser sig. Vend i stedet til fuldkorn, som er fyldt med fyldende, sygdomsbekæmpende fiber.

En portion: & frac12; kop kogt fuldkorn, 100% fuldkornspasta eller 100% fuldkornsvarmt korn; 1 skive 100% fuldkornsbrød; 1 kop 100% fuldkorn, klar til at spise korn

TIL im for: Mindst 3 portioner om dagen

Prøv det: Wild Rice-Fyldt Acorn Squash

7 Æg spejlæg mediaphotosGetty Images

Æg er høje i cholin , et vigtigt næringsstof, der har vist sig at reducere betændelse og styrke hjernens funktion ved at muliggøre optimal kommunikation mellem hjerneceller, siger Avena. Bare sørg for at spise æggeblommer!

En portion: 1 stort æg

Sigt efter: 1 æg om dagen

Prøv det: Hakket ægsalatskål

8 Bønner stuvede tranebærbønner ALLEKOGetty Images

Bønner er fyldt med fiber, cirka 8 gram pr. 1/2 kop afhængigt af sorten, hvilket gør dem til en fast bestanddel i middelhavskosten. En 2017 undersøgelse foreslår, at læsning på bælgfrugter kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket igen kan påvirke den kognitive funktion, skriver forfatterne.

En portion: & frac12; kop kogt

Sigt efter: Mindst 3 portioner om ugen

Prøv det: Kale Stem Greens and Beans

9 Nødder skål valnødder serezniyGetty Images

Nødder er høj i polyfenoler , som har vist sig reducere en persons risiko for at udvikle demens . Valnødder er et særligt smart valg. De indeholder ALA omega-3 fedtsyrer, som er særligt gode for hjernens funktion, siger Avena.

En portion: En lille håndfuld (1,5 ounces) nødder eller 2 spiseskefulde nøddesmør

Sigt efter: 5 om ugen

Prøv det: Blåbær-og-blandet nøddeparfait

10 Olivenolie olivenolie dulezidarGetty Images

Dr. Bredesen siger en lav-carb diæt, der er høj i gode fedtstoffer som flerumættede og enkeltumættede, herunder ketogen diæt , kan hjælpe med at understøtte hjernens sundhed. Olivenolie er rig på enkeltumættede fedtsyrer, som kan hjælpe med at beskytte hjernen gennem deres antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber.

En portion: 1 spsk

Sigt efter: Brug den i stedet for andre olier og smør, og spild på den ekstra jomfruelige sort.

Prøv det: Carrot-Top Pesto

elleve Bær friske bær i en kurv på rustik træbaggrund RomarioIenGetty Images

Forskning viser, at de forskellige planteforbindelser i bær - såsom anthocyaniner, koffeinsyre, catechiner og quercetin - kan hjælpe med at forbedre signalveje i hjernen forbundet med betændelse, celleoverlevelse, neuronal kommunikation og neuroplasticitet (hjernens evne til at tilpasse sig ændringer).

En portion: & frac12; kop bær

Sigt efter: Mindst 2 portioner om ugen

Prøv det: Berry, Chia og Mint Smoothie

12 Mørk chokolade chokoladestykker ensfarvede farverGetty Images

Mørk chokolade er fuld af antioxidanter, flavonoider og har også en smule koffein, siger Avena. Ligesom bær kan antioxidanterne i mørk chokolade bekæmpe betændelse og forbedre cellesignalering i hjernen. Sigt efter chokolade, der indeholder mindst 70% kakao eller højere.

En portion: 1 ounce

Portioner at sigte efter: Nyd som lejlighedsvis godbid

Prøv det: De absolut bedste mørke chokoladebarer

13 Rosiner Tsvi Braverman / EyeEmGetty Images

Rosiner indeholder bor , som er afgørende for, at hjernen fungerer korrekt, siger Avena. Det hjælper med at forbedre koncentrationen, forbedrer koordination af hånd og øje og skærper hukommelsen.

En portion: 1,5 ounce

Sigt efter: Nyd med måde

Prøv det: Cherry Chokolade Granola Barer

14 rødvin rødvin Linda RaymondGetty Images

Rødvin er hovedsageligt fermenteret frugtsaft, hvilket betyder, at den er fyldt med antioxidantrige forbindelser, herunder favanoler, resveratrol, catechiner og mere. Forskning antyder, at disse forbindelser kan have antiinflammatoriske fordele, men flere undersøgelser er nødvendige for virkelig at forstå vinens potentiale for hjernens sundhed. Vin i moderate mængder er lækkert, men det er vigtigt at begrænse dit indtag - som også meget alkohol er faktisk knyttet til en øget risiko for demens .

En portion: 5 ounce vin

Begræns til: Op til 1 drink om dagen for kvinder, 2 for mænd

Prøv det: Røde vine fremstillet i USA