5 naturlige måder at forbedre din hukommelse ifølge eksperter

Du er ude til middag og føler en hånd på din skulder, da en velkendt stemme siger dit navn. Du vender dig om, og denne person smiler. Du kender hende - du har faktisk kendt hende i årevis. Men hendes navn er fordampet fra dit sind, og alt du kan mønstre er et Hey ... dig!

Inden du begynder at google tegn på demens, kan du være sikker på, at nogle ændringer i hukommelse og kognition er en normal del af aldringsprocessen, især hvis de manifesterer sig som problemer med at finde ord eller kortvarige bortfald i opmærksomheden ( Hvorfor gik jeg ind i køkkenet? ). Mange af vores kognitive færdigheder, som multitasking og behandlingshastighed, når en højde omkring 30 år og har derefter en tendens til at falde meget subtilt med alderen, siger Joel Kramer, Psy.D., direktør for University of California San Francisco Memory and Aging Neuropsychology -programmet.

Men det skal de ikke. Ved at træffe smarte livsstilsvalg kan du omskole din hjerne, så den forbliver skarp og fokuseret. Vi spurgte nogle af de flinkeste eksperter til forskningsbaserede tip til at holde din noggin ung .

1. Prøv at huske, før du googler.

Internettet er fantastisk til at fortælle dig navnet på den skuespiller, hvis navn ikke rykker fra spidsen af ​​din tunge. Men det giver næring til en moderne tilstand kaldet digital hukommelsestab-glemmer oplysninger, fordi du stoler på, at en computeriseret enhed husker den for dig. Det er grunden til, at halvdelen af ​​os ikke kan ringe til vores børn eller kontor uden at bruge vores kontaktliste, ifølge a undersøgelse af internetsikkerhedsfirmaet Kaspersky Lab.

Hjernen er en brug-det-eller-tab-maskine, siger Sara Mednick, ph.d., lektor i kognitiv videnskab ved University of California, Irvine. Når vi lærer nye ting og derefter husker dem senere, aktiverer vi hippocampus og præfrontal cortex, områder i hjernen, der er tæt involveret i hukommelsen. Men når vi stoler på eksterne kilder, som vores telefoner eller internettet, for at huske for os, kan disse områder af hjernen svækkes.

Næste gang du kæmper for at navngive en skuespiller, skal du udfordre dig selv til ikke at slå det op. Gennemgå det, og stol på, at din hjerne kender svaret - du skal bare finde det derinde, siger Mednick. Prøv på samme måde at komme til en ny adresse uden at bruge Google Maps - eller hvis det er for skræmmende, skal du tage en ny rute hjem fra arbejde. Det handler om ikke at leve i automatisk tilstand, siger Mednick. Jo mere du tænker tingene igennem eller prøver nye tilgange, jo mere engagerer du din hjerne for at holde den sundere længere.

2. Tag en lur.

Kvalitet afslappende søvn kan ikke forhandles, når det kommer til at tænke hurtigt på dine fødder. Når vi skrider frem fra langsom bølgesøvn i den første del af natten til REM søvn i de tidlige morgentimer forvandler vores erindringer det materiale, vi lærte hele dagen, til egentlig arbejdskundskab.

Der er ingen erstatning for at få de syv til otte timer. Men en strategisk timet lur kan komme overraskende tæt på, siger Mednick. Når vi sover midt på dagen, er vores tid i hvert trin mere effektiv, siger hun. I en 90-minutters lur cykler du gennem både slow-wave og REM-søvn, men du gør det i samme andel, som det sker på tværs af en hel nattesøvn. På grund af dette kan en lur på 90 minutter konkurrere med det, du får natten over, hvad angår hukommelseskonsolidering, kreativitet og produktivitet. For vanskelig at passe 90 minutter ind i dit skema? En lur på 30 minutter kan også hjælpe med at låse oplysninger ind.

3. Få motion hver dag.

Hver gang du bevæger dig på en måde, der får dit blod til at pumpe, giver du din hjerne et boost. Blod er fyldt med ilt og næringsstoffer, der fodrer vores hjerner, siger Gary W. Small, MD, direktør for UCLA Longevity Center og forfatteren af 2 uger til en yngre hjerne . Motion ansporer også kroppen til at producere et protein, der virker som gødning til hjernen, og stimulerer neuroner til at spire grene, så de kan kommunikere mere effektivt, siger Dr. Small. Da forskere fra University of Illinois bad 120 voksne mellem 55 og 80 om at bruge 40 minutter tre dage om ugen enten på at gå rask eller strække og tonere, de fundet at efter et år var et hukommelsescenter (flodhesten & genert campus) for vandrernes hjerner 2% større end i strækker sig og toning gruppe. Denne procentdel kan lyde lille, men det er nok til i det væsentlige at vende hjernekrympningen, der naturligt opstår med aldring i den samme periode, bemærker Dr. Small.

Selv en enkelt træning kunne være nok til at give dig et øjeblikkeligt kognitivt løft. Et lille, men lovende 2019 undersøgelse fandt ud af, at folk, der lavede 30 minutters stationær cykling, havde bedre evne til at huske navne end andre, der simpelthen hvilede.

4. Multitask ikke så meget.

Multitasking får os til at føle os produktive, men det modsatte er faktisk sandt. Hjernen er ikke designet til at fokusere på flere opgaver på én gang, siger Dr. Small. Som følge heraf føler vores hjerner stress, når vi udfører flere opgaver, og vi laver flere fejl, hvilket har den ultimative effekt at gøre os mindre effektive. (En afbrydelse på fire sekunder-den tid det tager at kigge på din telefon-kan tredoble dine chancer for at begå en fejl under en opgave.)

At stress , opfattet eller ej, udløser også frigivelse af hormoner, der forstyrrer korttidshukommelsen. Det er derfor, hvis telefonen ringer, når du er midt i en samtale med nogen, kan det være svært at huske, hvad du sagde, når du lagde på.

I stedet for at forsøge at jonglere hele din huskeliste samtidigt, skal du arbejde smartere og monotaskere. Først skal du placere din telefon ude af syne; hjernens evne til at holde og behandle data kompromitteres, når en smartphone er inden for rækkevidde, selvom den er slukket. Dr. Small siger, at udpegning af bestemte tidspunkter til at besvare e -mail hver dag kan ødelægge tvang til konstant at tjekke din indbakke. Hvis lokket til e -mail eller sociale medier er for fristende, skal du bruge et digitalt tidsstyringsprogram som Time Doctor eller RescueTime for at blokere adgangen til bestemte websteder.

Nogle mennesker finder også succes med en teknik kaldet batching, hvor du grupperer lignende opgaver og derefter løser dem i løbet af en bestemt periode. Planlæg et tidspunkt hver dag til små administrative opgaver- ideelt set en tid, hvor du mangler energi, f.eks.
eftermiddag, siger tidsstyringsekspert Laura Vanderkam. Dette giver dig mulighed for at fokusere på dybere arbejde på andre tidspunkter - og du bliver generelt mere effektiv og skarpere.

5. Spis for din hjerne.

Ernæring har en slående indvirkning på din daglige hukommelse og fokus, og former din evne til at bevare information og mere. Prøv disse tre videnskabsbaserede anbefalinger:

Bær og rødbeder Naturligt forekommende frie radikaler dannes konstant i hjernen i løbet af det daglige liv. Hvis de får lov at blive hængende, virker de som rust, hvilket får dine neuroner til at ældes hurtigere, siger Lisa Mosconi, ph.d., associeret direktør ved Alzheimers forebyggelsesklinik ved Weill Cornell Medical College i New York City. Bær er sprængfyldt med anthocyaniner, antioxidantforbindelser med en unik evne til at krydse blod-hjerne-barrieren, hvilket betyder, at ting i disse hindbær faktisk kommer ind i din hjerne, griber frie radikaler og ledsager dem som politibetjente, der fanger de onde, siger Mosconi. Selv små mængder kan hjælpe. Roer er rige på nitrat, som omdannes til nitrogenoxid i blodet. Nitrogenoxid afslapper blodkar i hele kroppen og forbedrer blodgennemstrømningen. Jo mere blod der når din hjerne, jo skarpere bliver du.

Gurkemeje Det her krydderi er rig på curcumin , et stærkt antiinflammatorisk stof. I en lille undersøgelse , mennesker uden demens, der tog 90 mg af det to gange om dagen, viste bedre hukommelse og opmærksomhed sammenlignet med dem, der tog placebo. Curcumin kan være en af ​​grundene til, at folk, der spiser meget indisk mad eller krydret karry, har en tendens til at klare sig bedre på kognitive tests end dem, der ikke gør det, og hvorfor antallet af Alzheimers er lavere i Indien end i USA, siger Dr. Small, der ledede undersøgelsen. Tag et supplement (tjek først med din læge), eller prøv at lave mad med krydderi to gange om ugen. Olien, der bruges til madlavning, øger absorptionen, så du behøver muligvis ikke at spise så meget, som du ville få i et supplement.

En anden vigtig ting at huske, når det kommer til at spise: Prøv ikke at lade dig hænge - den skæve følelse, der kommer over dig, når du er vild (sulten + vred) og saboterer mere end dit humør. Hvis du går for længe uden at spise, din blodsukker niveauer falder, og det forringer dit fokus og beslutningstagning, siger Cleveland Clinic-psykolog Susan Albers, Psy.D., forfatter til Bøjle Management. Det er fordi din hjerne kører på glukose eller sukker, og til det har du brug for mad. Hvor lang tid det tager for bøjlen at ramme varierer fra person til person, så nøglen er at kende din egen grænse, og stræb derefter efter at blive et skridt foran din sult i løbet af dagen. Prøv at noshing på noget, der tilbyder protein og sunde fedtstoffer til udholdenhed, såsom nødder, puffede kikærtesnacks eller proteinbarer .

3 Overraskende demensforbindelser

Folk har en bemærkelsesværdig kontrol over visse livsstilsfaktorer, der kan hjælpe med at reducere deres risiko for patologiske hjerneforandringer. Undersøgelser tyder på, at måske en tredjedel af alle demens kan være forbundet med modificerbare risikofaktorer, siger Kramer.

Kardiovaskulær sygdom: Betingelser, der påvirker din hjerte også påvirke din hjernes evne til at fungere optimalt, siger Kramer. Disse omfatter hjertesygdomme og forhøjet blodtryk, begge stærkt forbundet med kognitiv tilbagegang. Gør hvad du kan for at forebygge eller behandle hjerte -kar -sygdomme samt fedme , som er forbundet med forværret hukommelse og langsommere behandlingshastighed.

Højt blodsukker: Demensrisiko stiger hos mennesker med type 2 diabetes (nogle læger omtaler endda AD som type 3-diabetes), men selv ikke-diabetikere med forhøjede blodsukkerniveauer kan have en øget risiko for kognitiv tilbagegang, muligvis på grund af sukker inflammatorisk virkninger på hjernen. Mosconi anbefaler at fokusere på naturlige sødestoffer som honning og ahornsirup , samt frugt og tørret frugt, i stedet for raffineret sukker.

Ensomhed: Hjernens sundhed kompromitteres af social isolation . Det er meget stressende at føle sig alene. Og stress er giftig for hjernen og kroppen, siger Mednick og brænder for betændelse, der ødelægger hukommelsen. Hvis du vil udvide dine forbindelser, kan du prøve frivilligt eller tilmelde dig en klasse. Inviter nogen til middag: Det fremmer samtale og en følelse af nærhed, som begge lindrer betændelsesfremkaldende stress.

Denne artikel blev oprindeligt vist i maj 2020 -udgaven af Forebyggelse.

Støtte fra læsere som dig hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 GRATIS gaver. Og tilmeld dig vores GRATIS nyhedsbrev her til daglig rådgivning om sundhed, ernæring og fitness.