9 topløsninger til søvnløse nætter

Dine øjne åbner klokken 2 eller 3 om morgenen, og prøv som du kan, du kan bare ikke falde i søvn igen. Lyder det bekendt? 'Alle har lejlighedsvis en rastløs nat,' siger Timothy Morgenthaler, MD, valgt formand for American Academy of Sleep Medicine. 'Men hvis du regelmæssigt har svært ved at komme i søvn igen inden for 15 eller 20 minutter, eller hvis du vågner mere end to eller tre gange om natten, kan det forårsage forstyrrelser i dit daglige liv og er værd at tage fat på.'

Hvorfor det sker
En normal nattesøvn inkluderer mange sekunder lange mini-arousals-fra 3 til 15 i timen-som følge af ændringer i hjernebølgebevægelsen. For det meste er vi ikke engang klar over dem, og de påvirker ikke søvnkvaliteten. Men efterhånden som vi bliver ældre, sker disse mini-arousals oftere og kan blive fuldgyldige opvågninger af alle mulige årsager: stress, alkohol, støj, lys-you name it. Prøv disse tips for at få dig klar gennem natten.

Dyb vejrtrækning og mentale billedteknikker kan hjælpe dig med at sove hele natten eller vende tilbage til at sove, når du vågner. 'Fokus på en positiv oplevelse-som at forestille sig en smuk strand-gør det muligt for stress at falme i baggrunden,' siger Gary Elkins, ph.d., direktør for Mind-Body Research Program ved Baylor University og forfatter til den nye bog Hypnotisk afslapningsterapi . Patienter med søvnløshed mødes med ham ugentligt i fem til otte timers sessioner for at lære selvhypnose. De får en lydoptagelse af sessioner og praktiserer selvhypnose dagligt derhjemme. Folk har en tendens til at se resultater inden for 2 til 4 uger, siger Dr. Elkins.

Mere fra forebyggelse: Kan hypnose tænde dig?

CBT-I har vist sig at være lige så effektiv som medicin til at fremkalde søvn. 'Hos mennesker med søvnproblemer eroderer tilliden til evnen til at sove,' siger Ryan Wetzler, PsyD, fra Sleep Medicine Specialists i Louisville. 'Vi lærer folk, hvad de måske gør forkert, og hvordan de kan nulstille de biologiske systemer, der regulerer deres søvn.'

Eliminerende angst for at komme i søvn igen kan komme langt. 'Folk, der mediterer, er mere afslappede, så når de vågner i løbet af natten, bliver de måske ikke så kede af det,' siger Ramadevi Gourineni, MD, lektor i neurologi ved Northwestern University. Som et resultat drev de snart af igen. Dr. Gourineni fandt ud af, at når søvnløshed praktiserede Kriya yoga meditation i 15 til 20 minutter to gange om dagen i 2 måneder, faldt den tid, de tilbragte vågne midt om natten, fra 75 minutter til 25. Andre former for meditation og yoga kan hjælpe som godt - og selvom du ikke har 30 minutter om dagen, vil en konsekvent praksis af enhver længde sandsynligvis hjælpe. (Skeptisk? Find den meditationsstil, der matcher din personlighed.)

Mere end en tredjedel af amerikanerne har sure opstød, og et flertal vækkes af det. Dine første forsvarslinjer: Spis ikke inden for 3 timer før sengetid; Prøv at løfte dit hoved 45 grader for at holde syren nede; og undgå citrus, løg, kulsyreholdige drikkevarer, mynte, alkohol og rygning. Hvis disse strategier ikke hjælper, kan receptpligtige protonpumpehæmmere (PPI'er) muligvis.

'Patienter fortæller mig ofte,' Da jeg var universitetsstuderende, kunne jeg drikke væske, indtil jeg sov, og nu er det pludselig et problem, 'siger Ariana Smith, MD, assisterende professor i urologi ved universitetet fra Pennsylvania. Det er sandsynligvis fordi vasopressin, et hormon, der undertrykker urinproduktionen, falder, når vi bliver ældre. Hvis din søvn bliver saboteret af ture til toilettet, kan du prøve nogle enkle livsstilsændringer. Brug toilettet, før du går i seng, drik ikke inden for 2 til 3 timer før sengetid, og undgå alkohol og koffein, som er diuretika. Hvis disse ikke hjælper, og du bruger badeværelset mere end en gang om natten, skal du kontakte en læge, da dette kan signalere en medicinsk tilstand.

Søvnløse, der dyrkede 16 ugers aerob træning - gik udenfor eller brugte løbebånd eller stationær cykel - i 30 til 40 minutter fire gange om ugen sov 75 minutter ekstra om natten, finder en nylig undersøgelse offentliggjort i Søvnmedicin . Det er mere end andre ikke -lægemiddelterapier har opnået, sandsynligvis fordi træning forbedrer stofskiftet og reducerer betændelse - som begge kan forbedre søvnkvaliteten og reducere træthed i dagtimerne.

En natkåbe kan helt sikkert gøre det let at falde i søvn, men så snart alkoholen metaboliseres, kan du vågne op. Drik før søvn, og du får mindre REM -søvn, den dybe drømstilstand, som vi har brug for for god hvile. En anden ting at vide: Alkoholniveauer, der er høje nok til at forringe søvn, er forskellige fra individ til person - så din ægtefælle kan sove som en træstamme efter at have hevet en drink eller to, mens du kan kaste og vende. Din bedste chance er at planlægge det sidste opkald 2 eller 3 timer, før du går i seng.

Mere fra forebyggelse: Hvad din tisse siger om dit helbred

Mennesker udsat for lys om natten havde en lavere søvn og var mere tilbøjelige til at opleve mini-arousals i løbet af natten i en undersøgelse fra 2013 i tidsskriftet Søvnmedicin . 'Melatoninniveauer undertrykkes af selv lave lysniveauer, og det er igen forbundet med forstyrret søvn,' siger Phyllis Zee, MD, direktør for Sleep Disorders Center ved Northwestern University. Hvis du læser på en tablet, skal du skifte fra en hvid baggrund med sort skrifttype til en sort baggrund med hvid skrifttype, der udsender mindre lys. Dæmp også din enhed til halv lysstyrke eller mindre, og hold den 14 tommer væk fra dine øjne.

Eksponering for naturligt lys i løbet af dagen kan forbedre din søvn. Forskere fra Northwestern fandt for nylig, at mennesker, hvis arbejdspladser havde vinduer, fik 173% mere lyseksponering i løbet af dagen og i gennemsnit sov 47 minutter mere om natten end deres vinduesløse kolleger. Naturligt dagslys kan øge melatoninproduktionen om natten - en nøgle til en solid nats søvn.

Mere fra forebyggelse: Den søvnfejl, du laver hver nat