Vicki Turner Tilbage før Edisons pære - for ikke at nævne online shopping døgnet rundt og venner, der sms'ede kl. 02 - stod mennesker op med solen, arbejdede indtil skrivebordet og faldt derefter i seng, når himlen blev mørk. Sådan designede naturen vores kroppe til at fungere bedst: Kroppens hovedur (en klynge af celler i hjernen, der regulerer næsten alle kropsfunktioner) styres af den 24-timers cyklus af sollys og mørke.
Sådan fungerer dette system, kendt som døgnrytmen: Når solen begynder at stå op, modtager masteruret lysindgang direkte fra øjet og bruger disse oplysninger til at synkronisere døgnet, siger Melissa A. St. Hilaire, Ph.D., associeret biostatistiker inden for division af søvn og døgnsygdomme på Brigham og Women's Hospital i Boston. Det hjælper med at regulere flere hormonelle processer. Melatonin, som giver os mulighed for søvn, stuper, og kortisol, som øger energien, stiger. Timer senere, da natten falder på, og solen forsvinder, begynder melatoninniveauerne at stige igen, hvilket sno os ned.
Men med fremkomsten af pærer, fjernsyn og nu smart teknologi holder mennesker sig oppe længe efter solnedgang og kaster vores interne ure af. Lys oversvømmer vores øjne, når det ikke er meningen, siger Gena Glickman, Ph.D., direktør for Chronobiology, Light and Sleep Lab ved Uniformed Services University of Health Sciences i Bethesda, MD. Vi tilbringer vores dage på kontorer med lysstofrør og ingen vinduer, derefter går vi hjem og bruger vores aftener på at se på skærme fyldt med lys med kort bølgelængde, undertiden omtalt som blåt lys .
Mere end bare din søvn kan lide som følge af dette angreb af unaturligt lys - det kan kaste sekundære ure i celler i hjertet, tarmen, musklerne og mere.
Vicki TurnerHvordan din døgnrytme påvirker dit helbred
Det kan påvirke din tarm: Næsten 40% af de mennesker, der lider af IBS , Som indeholder forstoppelse og/eller diarré og andre GI -problemer, ofte oplever søvnløshed . Forskere undersøger, om døgnrytmregulering kan påvirke billioner af bakterier i tarmen, kendt som mikrobiomet, og i givet fald, om tilskud med oral probiotika kan modvirke nogle af skaderne. I så fald kan probiotika en dag ordineres for at beskytte vagtarbejdere, dem, der tjener i militæret (som ofte opererer under søvnmangel), og endda den gennemsnitlige natugle fra GI-nød.
Det påvirker din puls: Voksne er to til tre gange så tilbøjelige til at lide a hjerteanfald om morgenen som om natten, med spidsbelastningstider mellem kl. 6 og middag. Når du sover, sænker alt en smule, inklusive din puls, fordi du ikke har brug for så meget blodgennemstrømning, siger Martha Gulati , MD, chefredaktør for American College of Cardiology's CardioSmart.org , Men da det bliver lettere udenfor, begynder din krop at vågne, og din puls og blodtryk begynder at stige - næsten som at varme din motor op. Hos en sund person er denne proces harmløs, men hos nogen med underliggende kardiovaskulær sygdom , kan stigningen i puls og blodtryk udløse et hjerteanfald. Spørg din læge, hvis du er på medicin mod hjertesygdomme, hvis det kan gavne dig at tage det om natten; en undersøgelse fra 2018 viste en 67% reduktion i hjerteanfald og andre større kardiovaskulære hændelser, da patienter tog deres medicin ved sengetid i stedet for om morgenen.
Det hjælper din hud med at helbrede: Din hud rummer døgnure, der er mere aktive i løbet af dagen end om natten, og dette kan påvirke helbredelsestiden. Kridt det op til evolution-i forhistorisk tid var hulemænd mere tilbøjelige til at komme til skade i løbet af dagen, da de jagtede, så sårhelende hudceller kaldet fibroblaster måtte grundes til handling. Dyrestudier har fundet ud af, at nedskæringer heler hurtigere, når skaden opstår i løbet af dagen, og data tyder på, at forbrændinger i dagtimerne heler op til 60% hurtigere end forbrændinger, der opstår om natten.
Det påvirker dit stofskifte: Ligesom stærkt lys stimulerer hjernen, kan det også hjælpe med at vække dit stofskifte. I en undersøgelse fra 2014, Phyllis Zee , M.D., Ph.D., direktør for Center for Circadian and Sleep Medicine ved Northwestern University Feinberg School of Medicine, fandt, at forsøgspersoner, der blev udsat for tidlige morgenstråler, havde lavere BMI'er end dem, der blev udsat for sol om eftermiddagen; de var også mere fysisk aktive hele dagen. Lys hjælper med at synkronisere urene i hjernen og kroppen, der regulerer appetit og stofskifte, siger Dr. Zee.
Vicki TurnerSådan synkroniseres dine ure
At få dine interne ure til at fungere harmonisk er afgørende for dit helbred: Forestil dig disse ure som instrumenter i et orkester, siger St. Hilaire. Hoveduret i hjernen er dirigenten, der holder alle på samme tidspunkt i sangen. Men hvis konduktøren bliver distraheret, får du en kakofoni af lyd frem for en perfekt melodi. Denne kakofoni, kendt som kronisk døgnforstyrrelse, kan få dig til at føle dig nedslidt, crabby, sulten, distraheret og trist, og det kan spille en rolle i hjertesygdomme, kræft, fedme og depression. For at få din døgnrytme tilbage i synkronisering er den enkleste regel at udsætte dig selv for lyse dage og mørke nætter, siger Glickman.
Husk dog, at alles ur er lidt anderledes. Der er tre hovedkronotyper baseret på genetik og alder, siger Daniel Pink, forfatter til Hvornår: De videnskabelige hemmeligheder ved perfekt timing - tidligt stigende lærker, up-late natugler og tredje fugle (dem der falder imellem). Lærker og tredje fugle har en tendens til at ramme deres højdepunkt tidligere på dagen, mens natugler kan skinne senere på eftermiddagen. Uanset hvilken fugletype du er, kan du drage fordel af disse strategier:
Bad dig selv i morgenlys: Kast dine gardiner op, så snart du vågner; sollyset hjælper med at undertrykke melatoninproduktion. Stadig mørkt udenfor? Prøv dette trick fra Dr. Zee: Køb en programmerbar blå lysboks og indstil den til at begynde at lysne 15 minutter før din alarm går. Se efter en kasse med en vurdering på 3.000 til 10.000 lux (tjek Aura dagslys og Verilux modeller), som vil føles omtrent lige så lyse som det, du ville opleve udenfor på en overskyet dag, siger hun.
Hold dig til et skema: At blive sent om lørdagen og sove om søndagen kan føles lækker i øjeblikket, men det skaber en tilstand kaldet social jetlag. Derfor frygter vi mandage, siger Glickman. Vores kroppe tror i det væsentlige, at vi har rejst vestover på tværs af tidszoner. Hver time social jetlag er forbundet med en stigning på 11% i hjertesygdomme, og social jetlag er også forbundet med træthed, dårligt humør og forværret helbred. Dit bedste træk: Slå i posen og vågn op på samme tid, giv eller tag 15 minutter, syv dage om ugen, siger Brooke Kalanick , N.D., en naturopatisk læge og en medforfatter til Hangry: 5 enkle trin til at balancere dine hormoner og genoprette din glæde ; for en weekendforkælelse, tag en lur på 20 minutter omkring kl.
Arbejde i nærheden af et vindue: Hvis du kan fange et vindueskontor, sover du måske bedre: En af Dr. Zees undersøgelser viste, at kontorarbejdere med vinduer sov cirka 46 minutter længere om natten end dem, der ikke blev udsat for naturligt lys på arbejdspladsen.
Undgå stærkt lys før sengetid: Telefoner, bærbare computere og iPads udsender blåt lys, en vigtig komponent i sollys, så når du ruller Instagram kl. 22, fortolker din hjerne det som tid til at starte dagen! Lysstofrørene i supermarkeder og dagligvarebutikker udsender også blåt lys, så prøv at shoppe tidligere på dagen.
Forvis alt lys om natten: Selv en lille smule lys, som måneskin, der siver ind gennem dine persienner eller auraen, der kommer fra din telefon, mens den oplader ved din seng, kan forvirre dit system nok til at hæmme søvn. Overvej at investere i kvalitets blackout nuancer; oplade din telefon i et andet rum; og køb et vækkeur med rødt eller gult lys, som vil være mindre forstyrrende for døgnrytmen end blåt lys.
Denne artikel blev oprindeligt vist i april 2020 -udgaven af Forebyggelse .
Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News
