Svetlana-CherrutyGetty Images Hvis dit mål er at tabe sig og dyrke mere motion, skal du glemme afsavnskuren og marathon -træning. Forskning viser, at små skridt - ikke kæmpe spring - er den bedste måde at få varige resultater på.
Forskning viser, at mennesker, der vedtager mindre, positive ændringer i deres livsstil, såsom at drikke mere vand eller gå fem minutter mere hver dag, taber sig mere og holder det væk.
'Når du fokuserer på blot et par små ændringer ad gangen, begynder du at indgroe nogle sunde vaner, der varer livet ud, frem for at prøve en alt-eller-intet tilgang, der oftere end ikke fejler, fordi det er for svært at følge , 'siger Lesley Lutes , Ph.d., professor i psykologi, der har specialiseret sig i forebyggelse af fedme ved University of British Columbia.
For at hjælpe dig med at bevæge dig mere, spise mindre og se og føle dig bedre, rundede vi de bedste vægttabstip fra sundhedseksperter sammen.
1. Før en madjournal
Mindlessly munching på en pose chips kan resultere i let polering af det hele. Men nedskrive alle måltider og snacks du har spist kan hjælpe dig med at øve bedre portionskontrol. Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan træffe smartere madvalg. For eksempel, hvis du længes efter en pose kartoffelchips omkring kl. på kontoret hver dag, skal du holde en pose cashewnødder ved dit skrivebord, så du ikke tager en tur i automaten.
Journalføring kan også tjene som et realitetstjek på dine andre spisevaner, siger Lutes. Springer du over måltiderne? Spiser de samme måltider i løbet af ugen som i weekenden? Binge spise, når du føler dig stresset? 'At kende din rutine hjælper dig med at finde ud af, hvilke ændringer der er rigtige for dig,' tilføjer hun.
2. Find enhver mulighed for at bevæge sig mere
yulkapopkovaGetty Images Og vi taler ikke bare om at gå en tur i din frokostpause. Kom i gang under dine yndlings -tv -shows. Gør springstik, løb på plads, gå op og ned ad nogle trapper, begynd at danse - alt, hvad der får din puls op, så du føler dig lidt forpustet, siger Geralyn Coopersmith , en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og Chief Content Officer for Flywheel Sports. Gør det for hver 2-minutters kommerciel pause, mens du ser dit yndlings-tv-program, og du forbrænder 270 ekstra kalorier om dagen-hvilket kan oversætte til et vægttab på 28 pund om et år.
3. Begræns emballerede, forarbejdede fødevarer
Emballerede fødevarer har en tendens til at have et højt indhold af natrium, fedt og sukker, så du vil prøve at begrænse dem så meget som muligt fra din kost. Vælg dine fem bedste forarbejdede fødevarer, uanset om det er cookies, kiks, chips eller slik, og gradvist nedskift. 'Hvis du spiser seks af disse fødevarer om ugen, så prøv at gå ned til fem,' råder Lutes. Hver uge skal du slippe en anden mad, indtil du ikke er mere end en eller to. På samme tid skal du udskifte dem med sundere snacks, som baby gulerødder med hummus, græsk yoghurt og friske bær eller naturligt jordnøddesmør med et æble.
4. Gå flere ture i løbet af dagen
Amerikanerne bruger deres biler til to tredjedele af alle ture, der er mindre end en kilometer og 89 procent af alle ture, der er en til to miles, men hver ekstra time, du bruger på at køre, er forbundet med en seks procent stigning i fedme. Forbrænd kalorier i stedet for gas ved at følge denne regel: Hvis dine ærinder er mindre end en kilometer væk, skal du gå for at gøre dem i et hurtigt tempo. Eller parker din bil, hvor du kan køre flere ærinder inden for en kilometer, i stedet for at flytte din bil hver gang.
Ifølge US Department of Health & Human Services , voksne bør få mindst 150 minutter-2 timer og 30 minutter-til 300 minutter-5 timer-en uge med moderat intensitet eller 75 minutter-1 time og 15 minutter-til 150 minutter-2 timer og 30 minutter-en uge med kraftig intensitet aerob aktivitet.
6. Indarbejde styrketræning i din rutine
Grundlæggende kropsvægt øvelser, gerne squats og push-ups, er en enkel måde at opbygge mere stofskifte-revving muskel på få minutter derhjemme uden at tage en eneste vægt op. 'Dine muskler kender ikke forskellen mellem at arbejde mod din krops egen modstand og på et smukt udstyr,' siger Wayne Westcott , Ph.d., fitnessforskningsdirektør ved Quincy College. 'Den eneste regel, der skal følges, er, at hver øvelse skal træne dine muskler inden for 60 til 90 sekunder,' siger han. For ekstra forbrænding kan du tilføje et modstandsbånd til grundlæggende træk.
Prøv denne mini-træning: Gør 10 reps hver af knæ push-ups, squats, crunches, lunges og stolen dips. Øg derefter gradvist antallet af reps, det tager for dine muskler at føle sig helt trætte.
7. Brug trapperne, når det er muligt
Har du et valg mellem at ride og klatre? Tilføjelse af to til tre minutters trappeklatring om dagen - dækkende omkring tre til fem etager - kan forbrænde nok kalorier til at eliminere den gennemsnitlige amerikaners årlige vægtforøgelse på et til to pund om året. At gå op ad en trappe kan også hjælpe med at styrke dine glutes og quads, så der er også nogle fordele ved styrketræning.
8. Brug en fitness tracker
Nutidens fitness trackere giver dig mulighed for at tage mere kontrol over dit helbred ved at give dig vigtige data om dine spisevaner, søvn og træningsvaner. Overvej at købe en fitness tracker for at hjælpe dig med at overvåge ikke bare, hvor mange trin du tager hver dag, men hvor mange kalorier du forbrænder, hvor meget søvn du får, hvad din hvilepuls er, og hvad dine spisevaner er er ligesom. Det vil også hjælpe dig med at holde dig på rette spor ved at holde dig til målet om at få 150 til 300 minutters moderat intensitetstræning om ugen.
9. Forbered din egen frokost
OksanaKiianGetty Images Du sparer tusindvis af kalorier - for ikke at nævne hundredvis af dollars - i løbet af et år, hvis du pakker din frokost oftere. For eksempel indeholder en færdiglavet kylling Caesar wrap fra en kæderestaurant 610 kalorier-heraf 40 procent fra fedt. Det har også 1.440 milligram natrium, hvilket er mere end halvdelen af den anbefalede daglige mængde.
Lav din egen med sandwich derhjemme med kyllingebryst på fuldkornsbrød med let mayo, tomater og Romaine salat. Dette hjælper dig med at reducere kalorier og natrium. 'Når du laver og spiser din egen mad, kontrollerer du ikke kun kvaliteten og portionsstørrelserne, men reducerer også mængden af sukker, salt og fedt, du indtager, hvilket kan være betydeligt højere i restaurantpris,' siger Ashley Koff , RD, en registreret diætist med base i Washington, D.C.
10. Nyd desserten
Det lyder måske selvmodsigende at forkæle dig selv med dessert, når du prøver at tabe dig, men sandheden er, at det kan føre til overspisning at fratage dig selv godbidder. Del i stedet en portion af din yndlings godbid. Brug et øjeblik på at lugte det, se på det og nyd hver bid. Tyg langsomt, bevæg den rundt om munden og fokuser på tekstur og smag. Når du gør dette, skal du spørge dig selv, om du vil have endnu en bid, eller om du føler dig tilfreds. Indstilling til din krop hjælper dig med at spise mere omhyggeligt og føle dig mere tilfreds.
'Når du tager dig tid til at bremse og være mere opmærksom på, hvad noget virkelig smager, vil du føle dig mere tilfreds,' siger Lutes. 'Mange mennesker vil opleve, at de er tilfredse efter bare et par bid og bedre kan stoppe med at spise, når de er tilfredse,' forklarer hun.
11. Sip klogt
Spring frugtjuice over, som har en tendens til at være fyldt med sukker, og nyd en sund smoothie i stedet. Smoothies er et meget sundere valg end frugtsaft, fordi de holder fiberen fra frugt og grønt intakt, hvilket gør dem mere mættende og nærende. Men ikke alle smoothies er skabt ens. Det er vigtigt at forberede en smoothie, der har en god balance mellem protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Det betyder ikke at fylde det med bare frugt. Få muskelopbyggende protein fra proteinpulver , fedtfattig mælk eller usødet nøddemælk, græsk yoghurt eller havregryn. Tilføj volumen og ekstra fiber fra mørke, grønne grøntsager, frosne blomkål og andre grøntsager. Top din smoothie med hakkede nødder for et boost af sunde fedtstoffer.
For at fremme mæthed skal du spise din smoothie i en skål med en ske, frem for at slurpe den ned med et sugerør. 'Når du tygger en mad, genererer du mere spyt, som igen fører et budskab til hjernen om, at din tarm har brug for at blive klar til fordøjelse,' forklarer Koff. 'Drikke kræver ikke sådan fordøjelse, så kroppen registrerer ikke, at den er fuld lige så hurtigt.'
12. Bliv hydreret
Den Gode BrigadeGetty Images Nogle gange forvirrer du tørst efter sult, hvilket kan få dig til at spise mere mad, end du egentlig har brug for. Så det er vigtigt at forblive hydreret og drikke slurke vand hele dagen. Vand er også nøglen til en bedre fordøjelse og et metabolisk stofskifte. Du har sikkert hørt den gyldne regel om, at du skal drikke otte glas vand om dagen, men mængden af vand, hver person skal drikke, varierer meget. Folk, der er meget aktive, tager visse lægemidler eller har en virussygdom, skal drikke mere vand. Den bedste måde at sikre dig, at du er ordentligt hydreret, er at drikke vand, når du føler dig tørstig og tage en slurk vand før, under og efter en træning. Du kan også blive hydreret ved at spise mere vandrige frugter og grøntsager.
13. Slå dig sammen med en træningskammerat
At dyrke motion med en ven hjælper dig med at holde ansvar og holde fast i din træning. Ingen ønsker at efterlade en ven strandet på et gadehjørne kl. 6, men dine træninger skal ikke altid udføres ansigt til ansigt. Hvis du abonnerer på en vægttab app , deltage i fællesskabsbestyrelser og udfordringer, hvor du kan finde folk med lignende mål og dele dine fremskridt.
14. Lys op på din kaffebestilling
At regulere kop kaffe med et strejf mælk og endda lidt sukker har hundredvis af færre kalorier end de blandede drikkevarer, som praktisk talt er dessert i en kop. Du kan let lette din kaffebestilling uden at ofre smag ved at vælge fedtfattig mælk eller usødet nøddemælk, tilføje bare et strejf af honning til sødme og et strejf kanel til smag.
15. Få nok søvn
Vær opmærksom på at gå i seng tidligere, og du vil bemærke en forskel i dit energiniveau og humør. Forskning viser, at kun et par nætter af søvn afsavn kan føre til næsten øjeblikkelig vægtforøgelse. Det er fordi, når du ikke får nok søvn, du ikke er i stand til at træffe sundere valg i løbet af dagen. Når du er træt, har du en tendens til at kompensere med fed og sukkerholdig mad. Du vil også se nærmere på din natlige vaner . Er aftensmad dit største måltid på dagen? Har du for mange midnatssnacks? Disse vaner kan være rodet i din vægttab indsats.
Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds-, fitness- og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her . For yderligere sjov, følg os videre Instagram .
