Der er masser af teorier om, hvad korrekt hydrering kan og ikke kan gøre for kroppen. Folk har påstået, at det kan få huden til at se ud fyldigere eller mere strålende , at det kan forebygge kræft , og selv det kan beskytte mod COVID-19 . Selvom det videnskabelige bevis for alle disse effekter stadig er blandet, er en ting klar: Menneskekroppen kan ikke lide at have lavt vand.
Hvis vi ikke er hydreret, så er vores krop i en tilstand af stress , siger Melissa Majumdar, MS, R.D., diætist på Emory University Hospital og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Og vi ved godt, at stresstilstande kan føre til kronisk sygdom. Når du er kronisk dehydreret, frigiver din krop stresshormonet cortisol, og det kan påvirke vægt, blodsukker og endda hjertefunktion. Efter et skelsættende år med stress kan man hævde, at der aldrig har været et bedre tidspunkt at drikke op.
Gå ind: Forebyggelse 'S 7-dages hydreringsudfordring. Du lærer at bruge videnskaben bag hydrering til din fordel og være opmærksom på din egen krop, da den signalerer, hvad den har brug for. Tjek tilbage her hver morgen kl. 9:30 for en ny opgave, og kun en uge fra nu har du alt, hvad du har brug for for at blive dit bedste, mest hydrerede jeg.
DAG 1: Øv 360 ° hydrering.
Dit første mål er at hydrere ved at drikke og spise med omtanke. Et æg er et godt sted at starte, fordi det er billigt, sundt, og det starter som en væske, før du koger det.
Men vent, lad os tage et øjeblik tilbage. Hvor stammer vores fascination af hvor meget vand at drikke om dagen - og hvorfor er der så meget forvirring omkring det?
Selvom det ikke er en myte, er anbefalingen om at drikke otte glas vand om dagen ikke understøttet af nogen streng videnskab. Forskere mener, at det stammer fra en 75-årig rapport, der er blevet gentaget så ofte, at det simpelthen er blevet kanon. Tilbage i 1945 blev U.S.National Academy of Sciences Food and Nutrition Board anbefales at indtage 1 ml væske for hver spist kalorie. Hvis du spiser en kost på omkring 2.000 kalorier, kommer det ud til 8 og en halv kop vand om dagen.
Udover det vil eksperter sige, at det afhænger af - hvor aktiv du er, hvor varmt det er, hvor du bor, og endda hvor salt du er (mere om det senere).
Den gode nyhed er, at samme Food and Nutrition Board bulletin sagde, at en betydelig del af kosten vand kan og bør komme fra mad og drikke. Frugt og grøntsager, yoghurt, endda mad, der er lavet med væske som varme korn, ris og pasta, tæller, fordi de absorberer væske, når de laver mad, siger Majumdar.
De seneste regeringsanbefalinger om hydrering, a 2004 rapport støttet af elleve forskere fra Institute of Medicine of the National Academies, siger, at godt hydrerede mænd har en tendens til at forbruge omkring 3,7 liter væske om dagen, og godt hydratiserede kvinder forbruger omkring 2,7 liter (eller 11,4 kopper). Men du har ikke brug for det beløb rent vand .
Vi ved, at det ville være tilfredsstillende, hvis vi for at starte denne udfordring gav os en nøjagtig mængde vand at drikke om dagen. Men det ville gøre dig en bjørnetjeneste. Dagens udfordring er snarere at adskille skyld fra daglige glas rent vand, der forbruges og sørge for, at du får væske fra masser af kilder - frugt og grøntsager, kaffe, te, juice og endda sodavand - ud over vand.
Hvis du vil have mere vejledning i løbet af dagen, er eksperterne, der skrev den førnævnte rapport, enige: Tjek ind med dig selv. Er du tørstig? Hvis ja, du er nok lidt dehydreret , så drik op. Hvis tanken om at downe vand lige nu ikke føles rigtigt, skal du stille et glas vand i nærheden, og du vil sandsynligvis afhente det, når du er klar, uden selv at tænke over det.
Lillie AllenDAG 2: Drik mere fortyndede drikkevarer end koncentreret.
Dagens udfordring er at hydrere uden at stole på sukkerholdige drikkevarer. Og det handler ikke kun om sukkeret i sig selv - det er lettere at træffe gode valg om, hvad man skal drikke, hvis man forstår et koncept kaldet osmolalitet. Det er en interessant måde at tænke på hydrering (og bonus, er ret sjov at sige).
Alle menneskelige celler har brug for passende koncentrationer af vand, kalium , og natrium både inde og ude for at fungere korrekt. En måde at måle disse proportioner på er at bestemme, hvor koncentrerede væsker i din krop er. En videnskabsmand kan tage blodserum eller urin, adskille alle faste stoffer (såsom salte, sukkerarter og mineraler) og derefter opdele den samlede mængde af disse faste stoffer med den samlede mængde væske. Det resulterende tal er et mål for osmolalitet.
Selvom ja, enhver alkoholfri drik giver hydrering, hvor hurtigt væsken kommer ind i dine celler kan komme ned på, hvor koncentreret din valgfri drink er. Blodet er omkring 290 eller 300 osmolalitet, og mange af de drikkevarer, der sælges til os i butikker, er over det. Nogle af dem er virkelig høje, som 1.200 for tranebærjuice. For at disse ting kan absorberes, skal der komme vand ud af din krop i tarmen for at fortynde det, indtil gradienterne har ret, siger Jodi Stookey, en ernæringsepidemiolog ved Arizona State University.
Selvom en drikkes osmolalitet ikke har store effekter for hydrering, kan det påvirke, hvor hurtigt væsker kommer ind i dit system, og det kan også være et godt proxy -mål for høje kalorier. Jeg tænker på det som 'dette er en koncentreret drink' og 'det er en fortyndet drink', siger Stookey. Og de sukkerholdige drikkevarer er i gruppen med de koncentrerede drikkevarer.
Så i dag, mens, ja, du kan få lidt hydrering fra sodavand og andre væsker, sigter du efter at drikke en større mængde fladt eller kulsyreholdigt vand - med en klem citrusjuice, hvis du vil, til smag.
LILLIE ALLENDAG 3: Se på din tisse. Ja virkelig.
I dag er dit mål at observere din urin hele dagen. Fordi vand- og saltbalance er afgørende for overlevelse, har din krop et kraftfuldt system, kaldet det osmoregulatoriske system, til at opretholde det. Del et af dette system er specialiserede neuroner i din hjerne der kan fortælle, når vandet i din krop falder.
Lad os sige, at du har en travl dag, og at du ikke har mulighed for at drikke nok. Under disse omstændigheder vil dit blods saltindhold stige, fordi du har mistet vandmolekyler fra blodet og efterlader saltet. Og dit blodvolumen skrumper, fordi du har mistet vand fra blodet. Det er to meget kraftfulde faktorer, der resulterer i øget tørst , siger Bob Murray, ph.d., tidligere direktør for Gatorade Sports Science Institute og grundlægger af Sports Science Insights, som hjalp med at udvikle Dogfish Heads SeaQuench ale. Neuroner, der kan registrere lavt blodvolumen og høj blodsalthed, frigiver vandbevarende hormoner, når de fornemmer, at du er lav på H20. De får dig også til at føle tørst.
Del to af kroppens hydratiseringssystem er nyrerne, som reagerer på de hormoner, der frigives af hjernen og også bruger deres egne sensorer. Nyrerne sparer eller frigiver vand og salt ved at ændre mængden og koncentrationen af din urin. Det er derfor, læger anbefaler være opmærksom på tissefarve for at sikre, at du er ordentligt hydreret: Farven på din urin er et pålideligt, personligt mål for hydreringstatus. Hvis din urin er gul eller mørkere, kan din krop bruge lidt vand. Så længe det er halmfarvet eller lysere, har du det godt.
DAG 4: Tæl din kaffe og te.
I dag er dit mål at vælge mellem kaffe eller te og nyde det som en del af din 360 ° hydrering. Det er fordi tanken om, at kaffe og te er dehydrering, er en myte. Vi kan absolut regne kaffe og te som væske, siger Majumdar. Den eneste væske, vi ikke vil tælle, er alkohol.
Myten om, at kaffe og te dehydrerer kroppen, kan dateres tilbage til en 1928 undersøgelse det involverede at injicere koffein i kaniner - en meget anden forbrugsmetode end de fleste mennesker bruger til at nyde kaffe. Selvom koffein er et vanddrivende middel, hvilket betyder, at det tilskynder kroppen til at producere urin, så længe du drikker vand ved siden af det, absorberer din krops osmoregulatoriske system alt det vand, du har brug for, før du tisser. Faktisk siden 1920'erne har flere undersøgelser, herunder en fra 2014 hvor mænd drak enten 27 ounce kaffe eller den samme mængde vand og fik deres urin- og blodmarkører for hydrering målt over tre dage, har vist, at kaffe og te giver lige så meget fugt som vand.
Pas dog på, hvis du er den slags, der drikker en kop kaffe og derefter begraver dig i Excel i timevis: Vi kan tilsidesætte [vores naturlige tørstemekanisme] ved at have travlt eller distraheret, siger Majumdar. At holde en vandflaske i nærheden kan hjælpe - nogle, f.eks. Modeller fra Hydromater , kom med mållinjer og motiverende slogans på dem. Sjove drikkevarer, f.eks. Tilført og mousserende vand, som begge hydrerer lige så godt som almindelige ting, kan også inspirere dig til at drikke oftere. Der er endda apps til fugtpåmindelser, som f.eks Vandmåler , for at hjælpe din krop med at støde sin tørstebesked til toppen af din indbakke.
LILLIE ALLENDAG 5: Hvordan har du det?
Mere end halvvejs gennem denne udfordring, i dag vil vi have dig til at tænke over og skrive ned, hvordan prioritering af din hydrering fungerer (eller ej) for dig. Føler du mere energi, mindre tåget ? Eller måske har du besluttet, at kokos La Croix bare ikke er din favorit, og det er tilbage til pamplemousse, du går.
Der er ingen rigtige eller forkerte svar, fordi der ikke er nogen del af vores krop, der ikke nyder godt af vand, siger Brigitte Zeitlin, en registreret diætist, der rådgiver klienter gennem sin praksis BZ Nutrition. Vand påvirker vores fordøjelsessystem. Det påvirker, hvordan vores hjerne fungerer. Det påvirker, hvordan vores muskler trækker sig sammen og slapper af. Det holder vores led smurt. Det hjælper regulere vores kropstemperatur .
At blive ordentligt hydreret kan endda hjælpe dig med at tabe dig: Det er meget almindeligt at tage fejl af tørst efter sult og spise kalorier, din krop ikke har brug for. Oven i det har undersøgelser fundet yderligere vægttab blandt slankere, der drak vand, før han spiste mod dem, der ikke gjorde det.
Overvej at tjekke ind om din hydrering som en del af din egenomsorgsrutine, selv efter at denne udfordring er overstået-uanset om det er en del af en journalopgave eller en kalenderpåmindelse.
Lillie AllenDAG 6: Se anderledes på sportsdrikke.
I dag er dit mål at sætte en atletværdig begivenhed i din kalender (noget der er muligt for dig, f.eks. Et 5K eller halvmarathon), og derefter overveje at nå til Gatorade. Indtil da - medmindre du føler dig syg - behøver du ikke sportsdrikke til at hydrere.
Sportsdrikkefirmaer har fået os til at tro, at alt, hvad vi har brug for for at fungere som all-star løbende ryg, er en neondrik fuld af elektrolytter. Men sandheden er omvendt: Atleter har brug for sportsdrikke, og vi andre gør det godt. Hvis du ikke er en atlet - og med atlet mener jeg, at du træner til et marathon, du løber fem til seks plus miles om dagen, du træner til triatlon, du er en olympisk medaljevinder - sportsdrikke kan være høje i sukker og andre tilsætningsstoffer, der virkelig vil give bagslag på dine overordnede sundhedsmål, siger Zeitlin.
Hvordan ved du, om du gør nok til at trænge til genopfyldning? Den enkleste tilgang er at veje dig selv før træning, derefter veje dig selv efter træning eller enhver form for træningssession, siger Murray. Hvis du er temmelig tæt på, hvor du startede, har du gjort et godt stykke arbejde med at hydrere. Hvis du har tabt dig betydeligt, er du dehydreret og bør indtage vand og måske et genopfyldende måltid, f.eks. En banan og jordnøddesmør, eller gå til en sportsdrik, der indeholder elektrolytter. Du kan også kigge efter saltringe på dit tøj. Hvis du bærer en hat under træning eller en skjorte, og der er hvide rester tilbage, er det en indikation på, at du er en salt trøje, siger Murray, og det er ekstra incitament til at vælge en sportsdrink frem for vand.
En gang mere kan sportsdrikke give mening, når du skal have vand ind i kroppen kontinuerligt, f.eks. Når du er syg eller træner i høj varme. Videnskaben om sportsdrikke er stort set den samme videnskab, som bartendere har kendt i århundreder: Sæt salte snacks på baren, og folk drikker mere, siger Murray. Grunden til, at sportsdrikke fungerer så godt, er, at de fastholder det saltdrevne ønske om at fortsætte med at drikke. Så sportsdrikke er ikke rigtig tørstslukkere så meget, som de er tørstholdere, siger Murray. Og det er præcis det, vi gerne vil have ske.
Lillie AllenDAG 7: Thangry er din nye hangry.
Tillykke! Du har nået den syvende og sidste dag i denne udfordring. Dagens mål er at spore dit humør sammen med din hydreringstatus, det sidste og mest nuancerede trin i at lytte til din egen krops behov.
Hvis du føler dig træt eller irritabel (eller begge dele), kan du bruge lidt vand? En af måderne, hvorpå vores kroppe motiverer os til at drikke vand, er ved at få dehydrering til at føles ubehagelig. Selv mild dehydrering kan få dig til at føle dig træt eller hjerne tåget . Du kan have koncentrationsbesvær, få muskelkramper, føle dig svimmel og klare dig dårligere inden for sport. Og du bliver sandsynligvis lunefuld. Udtrykket thangry har ikke fanget på samme måde portmanteauet af sultne og vrede, men det betyder ikke, at tørstegræskhed ikke er reel. Når vi bliver dehydreret, bliver vi grinede, siger Stookey, og undskyld, men det gælder især for kvinder.
I 2015 offentliggjorde to forskere fra Swansea University i Wales en artikel, der gennemgår tredive undersøgelser om virkningerne af hydrering på humør og kognition. 21 af disse undersøgelser målte eksplicit menneskers humør, og hver eneste af dem fandt ud af, at dehydrering gjorde humøret værre. Denne effekt kan være mere udtalt hos mennesker med æggestokke, fordi østrogen påvirker kroppens vandbalance og nyrefunktion og kan påvirke følsomheden af tørstfremkaldende neuroner.
Oftere end ikke, hvis du føler dig lidt irritabel, hvis du føler trang, hvis du føler hjernetåge, hvis du føler lav energi, er det hydrering, siger Zeitlin, der bemærker, at hun forsøger at opmuntre hendes klienter til at være opmærksomme på deres indre følelser frem for automatisk at række efter sukker eller koffein. Jeg håber, at mindfulness er en trend for 2021, siger hun. Og det går videre til at være opmærksom på din hydrering.
Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.
