Hvad psykologer og psykiatere ønsker, at du ved om angst lige nu

Hvis du har følt mere angst end normalt på det sidste, er du i godt selskab. Mens nogle mennesker har levet med angst det meste af deres liv, oplever mange andre det for første gang nu, hvor vi er midt i den nye coronavirus -pandemi. Den gode nyhed er, at angst virkelig ikke er et skræmmende ord. Jo mere du forstår fakta og hvordan angst kan påvirke din krop (og som følge heraf - hele dit liv), desto bedre rustet er du til at tage kontrollen tilbage. Her er 10 fakta, som psykologer og psykiatere ønsker, at du ved om angst lige nu, så du kan reducere symptomer og leve dit liv fuldt ud.

1. Angst kan være nyttig.

Folk siger ofte, at de vil af med angst , men angst er programmeret i os af en grund, siger Amy Przeworski, ph.d. , en lektor i instituttet for psykologiske videnskaber på Case Western Reserve University i Cleveland. Vi vil foregribe en trussel og få vores kroppe til at reagere, når der er fare. I modsætning til stress , som udløses af noget eksternt, er angst bekymring, der ikke forsvinder, selv når stressorer er væk. Det overhaler dine tanker og får dig til at dvæle ved ting, der måske aldrig kommer til at ske. Som det var tilfældet for vores forfædre, der krævede lidt angst for at overleve (pas på sabeltandede tigre!), Kan angst være motiverende: Det driver dig til at overholde en deadline, hjælper dig med at reagere på daglige risici som f.eks. Cykling i trafikken , eller ansporer dig til at forbedre dit helbred. Tricket er at lære at bruge det til din fordel og ikke lade det styre dit liv.

2. Angst kan være en tilstand, der kan diagnosticeres.

Angst, der begynder at forstyrre dit liv, kan diagnosticeres som et symptom på en af ​​forskellige typer angstlidelser. Disse kan udvikle sig fra et komplekst sæt risikofaktorer, herunder genetik, hjernekemi og livshændelser. En af de mest almindelige sådanne lidelser er generaliseret angst (GAD) , en vedvarende følelse af, at der vil ske noget dårligt, selvom forventningen er urealistisk eller uberettiget. Det er som at have et bekymringsspor, der konstant spiller i baggrunden af ​​dit sind, siger Przeworski. Hvis det lyder bekendt, skal du vide, at du ikke er alene: GAD påvirker omkring 6,8 millioner voksne i USA. Andre almindelige angstlidelser omfatter specifikke fobier (såsom frygt for at flyve eller for højder), panikangst , og social angst (frygt for at blive dømt negativt i sociale situationer).

ER DET ERVET? Angstlidelser har en genetisk komponent, der ikke er fuldt ud forstået. Men som med mange andre medicinske tilstande som hjertesygdomme har du muligvis en genetisk risikofaktor, men udvikler aldrig tilstanden - det er bare noget at huske på.

3. Angst kan resultere i fysiske symptomer.

I denne hastige verden er vi ikke altid 100% i overensstemmelse med, hvad der foregår inde i vores hoveder. Nogle gange genkender vi først, at vi har at gøre med overdreven angst fysiske tegn vises, siger Przeworski. Almindelige angstfremkaldte symptomer: svedtendens; ryster; svimmelhed et hurtigt hjerteslag migræne; en hovedpine, der føles som et stramt bånd er omkring dit hoved; smerter i ryg, skulder eller øvre nakke; føler sig nervøs; eller ikke sover. Sommetider søvnløshed er forårsaget af midlertidig stress, men søvnløshed bør ikke være et kronisk problem, siger Przeworski. Nøglen er at være opmærksom på din krop og være på udkig efter tegn (selv subtile) på, at noget ikke er rigtigt.

4. Angst rammer flere kvinder end mænd.

Nogle undersøgelser viser at omkring 23% af amerikanske kvinder har haft en angstlidelse i det foregående år, mod kun 14% af mændene. Kvinder har en tendens til at engagere sig mere i gentagne negative tanker (drøvtyggelse), hvilket forværrer angst. Fluktuerende hormoner kan også spille en rolle, hvilket får dig til at føle dig mere følsom eller irritabel i bestemte tider af måneden, efter fødslen og under perimenopause . Og selvfølgelig er kvinder ofte primære omsorgspersoner for børn og ældre forældre - der er meget at bekymre sig om, og vores hjerner er ikke programmeret til at lade tingene gå let! Men du kan bekæmpe kønseffekten. Bliv god til perspektivoptagelse, siger Catherine A. Sanderson, ph.d. , professor i psykologi ved Amherst College og forfatteren af Det positive skift . Skel det sandsynlige fra det, der muligvis kan ske. Eller sig til dig selv, at du kan bekymre dig om en bestemt detalje kl. i aften i fem minutter. På det tidspunkt kl. ruller rundt, vil du måske ikke engang bekymre dig om det, siger Sanderson.

5. Livsstilsændringer kan hjælpe.

Der er ingen løsning, der passer til alle, men mange former for stressreducerende teknikker fungerer til at håndtere daglige bekymringer. Til at begynde med skal du sørge for at få nok søvn. En nylig studere i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry viste, at det at sove mindre end otte timer om natten var forbundet med større drøvtyggelse. Motion - gåture, yoga, endda sex (hej, endorfiner!) - kan også hjælpe dig med at klare de sædvanlige stressfaktorer. Eller lær mindfulness -teknikker til at hjælpe dig med at leve i nuet i stedet for at kvaler over, hvad der kan ske i fremtiden. Det Angst og depression Association of America tilbyder links til velrenommerede apps til mental sundhed . At finde løsninger vil give dig en følelse af kontrol.

6. Angst kan behandles.

Kun 37% af amerikanerne med en angstlidelse søger behandling, selvom lidelserne er reelle medicinske tilstande og ikke kun i dit hoved. En almindelig misforståelse er, at hvis angst har været til stede i lang tid, er det ubehandlet eller uoverskueligt, men der findes mange effektive terapier, siger Joe Bienvenu, MD, ph.d. , lektor i psykiatri kl Johns Hopkins School of Medicine . En af de mest velstuderede og effektive er kognitiv adfærdsterapi (CBT) , der lærer nye måder at behandle følelser på, og hvordan man kan ramme begivenheder mere produktivt. For eksempel har vi med GAD en tendens til at overvurdere sandsynligheden for, at en dårlig ting sker, siger Dr. Bienvenu. CBT lærer dig at se på, hvor sandsynligt det er at forekomme.

7. Når angst forstyrrer dit liv, er det tid til at få hjælp.

Måske kan du ikke huske et tidspunkt, hvor du ikke bekymrede dig om noget og alt. Hvis du altid har haft angst, tænker du måske, Det er den, jeg er , siger Richa Bhatia, M.D. , en børn-, ungdoms- og voksenpsykiater og en sektionsredaktør for Nuværende mening i psykiatrien . Men hvad du tænker på som normal angst, kan forhindre dig i at leve dit fulde liv. Spørgsmålet bliver, når angst skader din nydelse af livet eller din evne til at fungere, siger Dr. Bienvenu. Vi spørger, er det at komme i vejen for dig, ødelægge relationer eller forhindre dig i at være produktiv og glad? Hvis du ikke kan gøre de ting, du ønsker eller skal gøre, skal du søge professionel hjælp.

FINDENDE STØTTE I nogle dele af landet er adgangen til mental sundhedspleje begrænset, men apps som f.eks LiveHealth Online og Læge på efterspørgsel giver dig mulighed for at video-chatte med psykologer. Din primærlæge bør også kunne give dig værktøjer.

8. Identificering af udløsere kan hjælpe.

Alles bekymringsmåler aktiveres af forskellige oplevelser. Selv en glad begivenhed som f.eks. En jobfremme kan udløse angst, når din hjerne blander sig gennem hvad-hvis: Hvad hvis jeg ikke er god til mit nye job? Nogle gange er det, der sætter dette i gang, fysiologisk, såsom mangel på søvn eller psykologisk, såsom at bruge tid sammen med en person, der altid pooh-poohs dine bekymringer. Men at lære dine udløsere er afgørende, så du kan forstå og styre dem, siger Sanderson. For at fastgøre dem, skal du starte en journal og notere din angst og hvad der foregår i dit liv i øjeblikket.

9. En pause fra skærme kan være nøglen.

Din smartphone kan være skyld i at øge din angst: En nylig San Francisco State University undersøgelse fandt ud af, at de tungeste brugere af smartphones var de mest ængstelige, dels fordi de konstante pings afbrød, hvad de lavede og aktiverede de samme neurale veje i deres hjerner, der engang gjorde folk opmærksom på farer som lurende tigre. Den ubarmhjertige tilstrømning af nyheder fra traditionelle og sociale medier hjælper ikke. For et par år siden var det kun de mennesker, der gennemlevede en traumatisk hændelse, der blev direkte påvirket, siger Sanderson. Nu kan vi være en del af live -oplevelsen og se tingene på en meget mere levende måde. Lær at beskytte dig selv: Luk push -notifikationer, tag en pause fra sociale medier eller begræns din eksponering for nyheder. For at undgå, at bekymringer forstyrrer søvnen, skal du slukke for skærme en time før sengetid og skrive dine bekymringer ned, så du kan tænke på dem i morgen, ikke kl. 03.00. Prøv at forestille dig, at du slapper af et fredeligt sted for at køre hurtigere væk.

10. Nogle gange er medicin den bedste behandling.

For nogle mennesker er medicin i forbindelse med terapi nyttigt. De mest almindeligt foreskrevne angstdæmpende lægemidler er antidepressiva, som f.eks selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) og serotonin-noradrenalin genoptagelseshæmmere (SNRI'er) . Disse har færre bivirkninger end andre former, såsom benzodiazepiner, som kan være beroligende. Det kan tage et par uger eller længere, før medicin hjælper, og du skal muligvis justere din dosis eller skifte recept, før du finder en, der virker. Medicin ændrer ikke, hvem du er, eller fjerner al angst eller forhindrer dig i at genkende farlige situationer, siger Dr. Bienvenu. Men de kan forbedre koncentrationen, fordi du ikke er så ængstelig. Du ser verden tydeligere, ikke så fordrejet af angst.

Sådan sænkes din angst hurtigt

Selvom det ikke er en erstatning for konventionel pleje, kan sind/kropsmetoder som dem herunder hjælpe med at håndtere angst. Du kan også lære strategier fra en terapeut eller adaa.org.

1. Progressiv muskelafslapning lærer dig at spænde og slappe af hver muskelgruppe og bevæge sig sekventielt ned ad kroppen fra top til tå. For eksempel ville du først stramme og slippe muskler i ansigtet, derefter nakken, derefter skuldrene og så videre.
2. Sensorisk fokus hjælper dig med at stille ind på og bringe din koncentration tilbage til lyde, lugte og smag omkring dig, når dit sind begynder at tygge på ting. Disse former for bevidsthedsøvelser skifter din hjerne til her og nu.
3. Dyb vejrtrækning slapper af hele kroppen, mens du fylder dine lunger langsomt i stedet for at trække vejret lavt, hvilket øger din puls. Andre nyttige åndedrætsøvelser omfatter meditation og dem i yoga og tai chi.

Denne artikel blev oprindeligt vist i maj 2020 -udgaven af Forebyggelse .

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News