10 bedste BOSU -boldøvelser, der pisker hele din krop i form

Find Ud Af Dit Antal Engel

bosu bold øvelser Tyler Joe

Hvis du ikke har brugt en BOSU -bold før, skal du være forberedt på fyr hele din kerne op . Dette alsidige træningsværktøj tester din kernestyrke og balance ved at tilføje et element af ustabilitet. På den ene side har du en hoppende, gummikugle og på den anden side et fladt stykke plast i form af en cirkel. Der er ikke én måde at bruge en BOSU -bold på, men fordi den ikke er symmetrisk, kan du bruge den til at skabe et ustabilt miljø.



Larysa DiDio, en certificeret personlig træner og skaber af Tone op i 15 , en fitness-dvd fyldt med 15 minutters træning, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper, siger, 'Det tvinger dig til at arbejde flere muskler under en bestemt øvelse, og det tvinger dig også til at arbejde din kerne for at balancere og forhindre dig selv i at vælte. Derudover er balancearbejdet godt for dit sind. '



Det vigtigste at huske på, når du træner med en BOSU -bold, er at forhindre den i at ryste og begrænse den ekstra bevægelse, siger DiDio. 'Hold kernen engageret og bevar den korrekte kropsholdning med skuldrene tilbage, hovedneutrale og abs engageret,' siger DiDio. Du vil også undgå at låse dine knæ, når du står på en BOSU -bold. At have en lille bøjning i dem kan hjælpe dig med at balancere og reducere dine chancer for at falde.



Er du klar til at prøve BOSU -bolden? Kom i gang med denne nybegynder BOSU -boldtræning designet af DiDio. Det styrker hele din krop og øger også din puls, så du også sveder.

Tid: 45 til 60 minutter



Reps: 10 til 15 reps pr. Øvelse i 3 til 4 runder

Udstyr: BOSU bold og Gaiam reversibel yogamåtte



Beklædning: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings , APL TechLoom Pro Strik Løbesko , og Athleta Speedlight Texture Tank i Coastal Teal

At mestre en høj planke med en BOSU -bold er et godt sted at starte, hvis du er ny inden for dette styrketræningsværktøj. Det tvinger dig til at rekruttere flere muskler for at opretholde stabilitet på ujævnt underlag. Sigt på at holde en planke i 30 sekunder og bygge dig op derfra og øge den samlede mængde til et helt minut.

2 BOSU Ball Push-Ups

At vende BOSU-bolden til at stå på sin gummiagtige side tager dine push-ups til et helt nyt niveau. Husk, at du vil holde dine skuldre direkte over dine håndled, så hvis du finder dem bevæge sig væk fra dine håndled for at fjerne mindre pres fra dem, skal du falde på knæ og lave en modificeret push-up. Nøglen her er at opretholde korrekt form på en ustabil overflade.

Sådan gør du BOSU bold push-ups: Vend en BOSU-bold, og placer dine hænder på kanterne af den flade overflade i skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne og glutes for at undgå at vippe din krop fra side til side. Sænk din krop mod bolden, og løft dig derefter tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

3 Skrå crunches

Denne øvelse ser bedragerisk let ud, men at holde knaset øverst i bevægelsen understreger at engagere disse sidemuskler, alias dine skråninger. Form er også nøglen her: Sørg for at holde dine hofter firkantede og det ene ben stablet oven på det andet.

Sådan laver du skrå crunches: Kom ind i en side underarm planke position på din højre arm. Hvil din højre hofte på bolden, og stak dit venstre ben direkte over din højre og firkant dine hofter. Placer din venstre hånd bag hovedet, klem derefter dine venstre skråninger, løft dine ben for at udføre en knase. Pause et øjeblik øverst i bevægelsen, før du bringer benene ned igen. Dette er en rep. Alternative sider.

4 BOSU Ball Mountain Climbers

Vi kan godt lide at tænke på denne BOSU -boldøvelse som sprint mod gulvet i planke. Selvom du mest vil føle dette træk i din kerne, virker det hele din krop, inklusive dine skuldre og ben. Husk at holde ryggen lige og stød nedad, mens du bringer dit knæ mod brystet.

Sådan gør du BOSU bold bjergbestigere: Start i en høj plankeposition ved at placere dine hænder skulderbredt fra hinanden på bolden. Hold din ryg lige og mavemusklerne engageret, kør dit højre knæ mod brystet, tag det derefter ud igen og skift til at køre dit venstre knæ mod brystet. Alternativt kører knæene mod brystet, mens du beholder den korrekte form.

5 Glute Bridge

Folk har en tendens til at overbygge lænden under broøvelser. Dette kan dekomprimere lænden og forårsage smerter. Denne variation af broen på en BOSU -bold hjælper dig med at blive mere opmærksom på det og fokusere på at løfte gennem hofterne.

Sådan laver du glute broer: På en yogamåtte, hvil dit hoved, skuldre og øvre ryg på bolden og plant dine fødder på gulvet. Stræk dine arme ud mod loftet. Klem dine gluter, løft din numse fra gulvet så højt som du kan uden at overskride din ryg. Tag derefter din numse tilbage. Dette er en rep

6 Skulderhaner

Skulderhaner er en glimrende måde at opbygge stabilitet og styrke i overkroppen , og gør det på en BOSU -bold gør dem endnu mere udfordrende, fordi du arbejder på en ujævn overflade. For at få mest muligt ud af denne øvelse, vil du undgå at vugge hofterne fra side til side.

Sådan gør du skulderhaner: Kom i push-up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden på bolden. Vedligehold en planke, løft din højre hånd af bolden for at trykke på din venstre skulder, skift derefter og løft din venstre hånd for at trykke på din højre skulder. Dette er en rep. Fortsæt denne øvelse uden at vippe dine hofter ved at stramme din kerne.

7 Walking push-ups

Som en ustabil overflade tvinger BOSU -bolden dig til at rekruttere din abs, så du kan holde din krop i en høj planke, mens du skifter side. Det tester også din håndkoordination og grebstyrke, når du går en hånd fra gulvet til bolden og omvendt.

Sådan laver du push-ups: Kom i en høj plankeposition med den ene hånd oven på bolden og den anden hånd på gulvet. Sørg for, at dine skuldre er direkte over dine håndled. Klem din kerne og gluter, sænk din krop mod gulvet. Tryk dig selv tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

8 BOSU Ball Lunges

Test din balance med denne BOSU -boldøvelse. Lunges er en god øvelse til at styrke dine quads og glutes, mens den udfordrer din benstabilitet.

Sådan gør du BOSU -kuglelunger: Stå foran BOSU -bolden med din højre fod oven på bolden. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod. Sænk din krop i et udfald, bøj ​​dine forreste og bageste knæ, indtil de er i 90 graders vinkler. Sørg for, at dit venstre knæ er lige over din venstre ankel, og dit højre knæ ikke rører gulvet. Skub mod dine hæle for at stå tilbage. Dette er en rep. Alternative sider.

9 BOSU Ball Burpee

Uanset om du hader eller elsker dem, er burpees en af ​​de bedste total-body øvelser, fordi de arbejder flere muskler på én gang. Denne BOSU boldøvelse er en kvartet med bevægelser, fra planke til push-up til squat til skulderpress.

Sådan laver du en BOSU -kugleburpee: Vend BOSU'en på kuglesiden nedad, og kom i en høj plankeposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop mod gulvet for at udføre et push-up, og hop derefter dine fødder fremad for at stå og løfte BOSU-bolden over hovedet. Dette er en rep. Når du skrider frem, skal du fremskynde bevægelsen for at få din puls op.

10 BOSU kuglehopper

Denne BOSU -boldøvelse afslutter denne træning på en høj tone. Disse humle udfordrer din udholdenhed og smidighed og giver også dine ben og gluten en træning.

Sådan gør du BOSU kuglehumle: Stå bag BOSU -bolden, og hop hurtigt af gulvet for at banke hver fod på bolden. At trykke bolden på hver fod tæller én gang som en rep.