12 almindelige træningsfejl, der forhindrer dig i at tabe mavefedt

Lad os straks få denne mave-sandhed af vejen: Der er ingen specifikke øvelser vist sig at spot-reducere mave fedt .

Den bedste måde at forbrænde mavefedt på er at forbrænde fedt i hele kroppen. Hvor du får - eller holder fast i - overskydende kropsfedt er i høj grad afhængig af genetik. Nogle mennesker ser mere i midten, mens andre holder mere i hofter og lår, siger Mackenzie Banta , en ACE-certificeret sundhedstræner og personlig træner i appen Trainiac .

Enhver livsstilsændring, der omfatter motion, kan generelt målrette mod mavefedt, tilføjer David Chesworth , en certificeret personlig træner og fitnessdirektør hos Hilton Head Health i South Carolina.

Alligevel er det afgørende at holde øje med din talje. Mere visceralt fedt eller fedt omkring din midtsektion og de indre organer, der bor der, kan øge din risiko for kroniske helbredstilstande, herunder type 2 -diabetes og hjertesygdomme. Nyere forskning viser også, at bæring af ekstra mavefedt kan krympe din hjerne.

Desuden ser det ud til at tabe visceralt fedt er forbundet med interleukin-6, et molekyle, der hjælper med at kontrollere betændelse i kroppen, ifølge en 2018 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Celle metabolisme .

Her er træningsfejl, der kan få dig til at hænge på de overskydende centimeter - plus bedre måder at svede og snack på.

Mere træningstid er ikke altid bedre. Folk vil tabe 10 kilo på en uge, som de ser på tv, og vil gøre store ofre over et par dage for at gøre det. Det er dog svært at opretholde disse ofre over flere måneder, siger Anna Larsen, en certificeret personlig træner og ejer af Fit Body Boot Camp i Idaho Falls, Idaho. Det kræver tålmodighed at lave små trin at arbejde mod den krop, du ønsker om tre eller seks måneder.

Så ær din krop, mød den, hvor den er i dag, og byg derfra, anbefaler Chesworth. Hver uge sigter mod at komme i bevægelse fem til seks gange om ugen med to dages hvile. Når det er sagt, betyder hviledage ikke, at du skal ligge på sofaen hele dagen. 'Hvile kan være aktiv som at gå med din hund eller strække i 15 minutter, siger Banta.

Frygt for at løbe og ro, men elsker at svede til dine yndlingssange? Slip derefter Orangetheory -medlemskabet, og hent Zumba i stedet. Du vil aldrig blive ved med at træne, hvis du laver det, du synes, du burde 'gøre i stedet for det, du rent faktisk nyder. Jo mere du ser frem til aktiviteten, jo mere bæredygtig og bedre vil det i sidste ende være for dit helbred, siger Chesworth.

Tænke ud af boksen. Forskellige motionsformer tilbyder unikke fordele, siger Banta, så det er et must at blande det.

Cardio forbedrer hjertets styrke og udholdenhed og kan sænke blodtrykket øge dit humør. Styrketræning hjælper med at opbygge og bevare magert muskelmasse og boost stofskifte , Siger Banta.

Ændring af din træning hjælper dig også med at styre uden om overforbrugsskader . Hvis du bruger de samme muskler for ofte, risikerer du skader, der får dig til at sidde på sidelinjen, siger Chesworth. Drys i en række forskellige træninger i løbet af hver dag og uge for en afbalanceret rutine.

Konditionstræning, ligesom spinning og løb, er vigtige for at holde dit hjerte sundt og forbrænde kalorier. Men balance er nøglen i din mavefedt kamp. Plus, at bygge muskler er afgørende for vægttab, siger Larsen.

Det er let at overtræne med kardio, hvilket kan gøre dig sulten, end dit stofskifte kan følge med, da du for det meste forbrænder kalorier, du træner for. Hvis du fokuserer på styrketræning, kan du i stedet for at dunke utallige miles på løbebåndet opbygge muskler, der forbrænder fedt og bruger mad til at vokse, siger Larsen.

Hun foreslår at lave en blanding af styrkearbejde og kardio for et skulpturelt og tonet look. Hvert kilo muskler, du får, forbrænder omkring 40 til 50 kalorier om dagen, så det kan også bidrage til at reducere kropsfedt fra top til tå, tilføjer Larsen. Glem heller ikke yoga. Det kan faktisk tælle med i din cardio- og styrketræning, når du inkorporerer disse fedtforbrændende yogastillinger .

Motion belaster kroppen, så det er vigtigt at forberede dine muskler og led med en ordentlig opvarmningsrutine. Ellers kan du ende med at blive skadet og ude af stand til at fortsætte med at arbejde mod dine fedttabsmål.

Trænere anbefaler at lave dynamiske strækninger før en træning for at vække hele kroppen, øge blodgennemstrømningen til muskelvævet og smøre leddene. Du behøver ikke meget tid; 10 minutter gør tricket. Start med disse præ-træningsstrækninger før et løb eller disse skumrulleøvelser .

Frakobl dig selv fra skalaen. Når du sigter mod at tabe mavefedt, er den største indikator for dine fremskridt faktisk fotos, ikke skalaen, siger Larsen. Tag for-, bagside- og sidebilleder hver mandag, og sammenlign din uge et foto med den aktuelle uge. Du ser muligvis ikke forskellen i spejlet eller ruller gennem fotos, men hvis du lægger dem side om side, vil du forbløffe dig selv på så lidt som seks uger.

Hvis du har brug for et nummer for at føle, at du flytter nålen, foreslår Banta at fokusere på fedt.

Forbedring af den samlede kropssammensætning er et bedre mål end at blive tyndere. Kropsfedtmålinger giver et meget mere præcist billede af sundhed end andre målinger som kropsmasseindeks, som kun generaliserer din sundhedstilstand ved hjælp af højde og vægt, siger Banta.

Eller prøv Chesworths strategi og fokus på ikke-skala sejre , som om jeg kan bære dagligvarer op ad trappen uden at tage en pause, eller jeg føler mig sikker på at have en monteret tanktop på.

Design dine mavefedtblæsningstræninger omkring dit liv, frem for dit liv omkring dine træningspas.

Et bæredygtigt program supplerer din livsstil. Vi har nok stress i vores liv. Hvis du behandler træning som med andre gøremål, stopper du højst sandsynligt. Hvis du har brug for en hånd, skal du finde en professionel til at hjælpe dig med at træne smart og designe et program for dig på en måde, der passer til din nuværende kalender, siger Ackeem Emmons , en New York-baseret master-træner for træningsapp Aaptiv .

Hvis du er frustreret over vægttab plateauer , gå en tur, siger Banta. Det koster nul dollars og er en fantastisk måde at komme i gang, tale igennem eventuelle udfordringer og få et hurtigt humørsving.

Det er rigtigt, hvad de siger: Hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes, siger Emmons. Et struktureret program giver dig mulighed for at måle og styre dine fremskridt. Opret et personligt rapportkort. Jeg vurderer mine spisevaner og tænker på mit træningsdeltagelse hver uge eller to. Efter evaluering satte jeg realistiske kortsigtede mål, jeg kan nå, indtil jeg ser resultater igen.

At sætte mål for dig selv holder dig også i skak. Vi er nogle gange nødt til at fungere som vores egen forælder, når det kommer til at spise mellem måltiderne, grave i for meget junkfood eller springe en træning over, siger Larsen.

Når du overindulger eller søger saunaen i stedet for vægtstangen, skal du skræddersy dit miljø til at skubbe dig mod sundere valg. Pin et par af hurtige opskrifter (Larsen elsker foliepakkeopskrifter ) på de tidspunkter, hvor du ikke har lyst til at spise rigtigt, og det virker lettere at bestille takeaway. Sæt en skål med frugt på disken til grab-and-go snacks. Hold din yogamåtte rullet ud i et tomt hjørne for at få et par solhilsner hver aften.

Slap ikke af også meget mellem sætene, hvis du forventer at gøre fremskridt. 'For at nå dit mål skal du opretholde et vist intensitetsniveau. For meget hvile mellem sæt vil forsinke resultaterne, 'siger Emmons.

Start med en 30-sekunders vejrtrækning mellem sætene, og juster efter behov for at opretholde god form. Den ekstra fordel ved et halvminut i stedet for to minutters pause er, at din puls forbliver forhøjet, og du vil forbrænde flere kalorier.

Vær ærlig med dine reps og noter dine træk, antal reps og sæt og den anvendte vægt. Den synlige registrering af dine præstationer og styrkeforøgelser vil få dig til at komme efter flere muskler.

Det er vigtigt at udføre øvelser med korrekt form for at forhindre skader og få mest muligt ud af din træning, selvom det betyder at sænke intensiteten. Ved hver bevægelse skal du bruge din ånde og engagere de muskler, der hjælper dig med at komme igennem de excentriske og koncentriske faser, også kendt som forlængelse og forkortelse af muskler, i hver øvelse. Hvis du har brug for et sekund til at justere igen, skal du tage det. Det hjælper dig kun med at blive stærkere og forbedre din teknik.

En lavere kalorieindhold og en stigning i motion fører til mere vægttab end begge strategier alene, ifølge aundersøgelsei Fedme .

Tænk ud over gymnastiksalen, hvis du kæmper for at tabe kilo eller tommer, siger Emmons. Kost er en almindelig hindring, og de fleste af os har et dårligt forhold til mad. Mad er ikke fjenden. Vi mishandler det bare. Ved at tilføje en overdreven mængde natrium og sukker, ud over usund tilberedning, kan vi hurtigt forvandle et ernæringsmæssigt måltid til en dårlig beslutning.

Når Banta opdager, at skalaen kryber blandt hendes klienter, beder hun dem tage et godt kig på deres madjournal for at se, om de har snacket mere eller i større portioner.

Hold øje med, hvor meget du spiser, nyd en moderat mængde af alle fødevaregrupper og et par godbidder om ugen. Du ender med at tabe mere vægt over tid, end hvis du prøvede en restriktiv eller fad kost, siger Larsen.

Nøglen til slank mave succes er den samme som nøglen til acing due pose: fleksibilitet.

I stedet for at kalde dig selv en fiasko, da du kun lavede tre ud af dine fem ugentlige træningspas, skal du betragte dig selv som en succes, fordi du gjorde tre mere, end du har gjort tidligere, siger Chesworth.

Erkend, at disse slip-ups kan og vil ske. Husk, at konsistens altid er mere kraftfuld end intensitet.

Hvis tallet på skalaen forhindrer dig i at komme videre, skal du begynde at indstille handlingsorienterede succesmarkører (f.eks. At øge den vægt, du kan sætte dig på hug med korrekt form med 20 pund) i modsætning til resultatorienterede succesmarkører (som at tabe 20 pund med sommer), siger Chesworth.