seayaGetty Images Mange afskriver yoga som en 'let' træning. Når alt kommer til alt, kan stretching sætte dig i en afslappende, meditativ tankegang , men det vil ikke ligefrem smelte fedt væk - eller er det? Sandheden kan overraske dig.
'Yoga er lige dele styrke, fleksibilitet, balance og udholdenhed,' siger Mandy Ingber , berømthed yoga instruktør, forfatter af Yogalosofi for indre styrke . Hun vurderer, at yoga kan brænde alt fra 180 til 600 kalorier i timen, og bemærker, at der er et stort udvalg, fordi der er så mange forskellige former for yoga der varierer fra konstant bevægelse til et langsommere, mere genoprettende tempo.
Selvom du generelt forbrænder flere kalorier i en Bikram eller Vinyasa, end du ville gøre i en genoprettende, udgør den specifikke yoga, som du (eller din instruktør) vælger også meget. Ønsker du at tage dit yogaspil til det næste niveau? Sørg for, at disse 7 stillinger er en fast del af din øvelse.
fizkes/shutterstockDenne stilling forbrænder megakalorier, fordi det kræver, at store muskelgrupper er engagerede, herunder din mave, skuldre og gluter, mens du tvinger din krop til at modstå tyngdekraften. 'Du kan øge kalorieforbrændingen yderligere med variationer som at hæve en fod en tomme eller to fra måtten,' siger Ingber. Jo længere du bliver i stillingen - alt fra 30 sekunder til fem minutter - jo flere kalorier forbrænder du også.
Hvordan: Kom i bordplade ved at plante dine hænder skulderafstand fra hinanden foran dig. Sørg for, at dine skuldre er direkte over dine håndled, og spring derefter dine fødder tilbage og jord tæerne i gulvet. Klem dine gluter og kerne og sørg for, at de forbliver løftet, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hold nakken i en neutral position ved at stirre på et sted på gulvet foran dig. Hold i tre til fem vejrtrækninger.
fysikGetty Images For at gøre dette træk skal du aktivere de største muskler i kroppen - glutes - som automatisk forbrænder masser af kalorier, siger Kristin Lewis, instruktør på Y7 undersøgelse i New York City. 'Stolpose er sikker og let for alle yogier at udføre,' tilføjer hun.
Hvordan: Begynd med at stå i bjergstilling med dine fødder sammen og dine hænder ved dine sider. Bøj derefter dine knæ og send dine hofter tilbage, så dine lår er parallelle med gulvet, og tryk dine hæle ned for at opretholde stabiliteten. Dine knæ skal gå over dine tæer, og din torso skal have en lille fremadrettet læne. Skub dine skuldre ned og tilbage, og løft derefter dine arme over dit hoved.
dangrytskuGetty Images Denne klassiske yogasekvens er dybest set som at holde den lave del af et push-up, og når det gøres korrekt, kræver det at du engagerer de fleste af dine store muskelgrupper. 'Din kerne skal være kontraheret, dine ben engagerede og dine arme arbejde for at opretholde en vinkel på 90 grader i albuerne,' siger Lewis. 'Det er utrolig udfordrende og tvinger selv de mest avancerede udøvere til at være opmærksom og bevæge sig med kontrol.'
Hvordan: Kom i en plankeposition på en yogamåtte, så dine skuldre er direkte over dine håndled. Sænk langsomt din krop til måtten, flyt din kropsvægt fremad i planken for at trække din overkrop op. Hold dine lår løftet op og væk fra gulvet. Stik ikke din numse op, eller lad dine skuldre blive lavere end dine albuer. Fastgør dine rygmuskler til dine skulderblade, bøj derefter albuerne og kram dem tæt på dine nederste ribben. Forlæng halebenet og hold nakken lang. Denne pose er kendt som en opadvendt hund.
fysikGetty Images Hjul er en ambitionel positur, og en, du skal arbejde op til og varme op til. Det kræver opmærksomhed på form og justering, 'åbner' hjertet og strækker hele fronten af kroppen. 'Hjulstilling griber ind i ben, balder, skuldre og arme samt hjerte og lunger,' siger Ingber. 'Du kan få din puls højere op, hvis du kører i et opvarmet rum efter en lang opvarmning.'
Hvordan: Læg dig på ryggen på en yogamåtte. Bøj knæene og hold fødderne flade på gulvet i hofteafstand fra hinanden. Inch dine fødder tættere på din numse på måtten. Bøj dine albuer og tag håndfladerne ved skuldrene med fingerspidserne pegende mod dine fødder. Tryk dine håndflader og fødder ned på måtten, mens du løfter dine skuldre og støder ned fra gulvet. Bring kronen på dit hoved til måtten, og sørg for, at albuerne er parallelle. Tryk derefter op og løft hovedet fra gulvet og ret dine arme op.
fysikGetty Images Chancerne er store for, at du har set denne positur i masser af forskellige træninger udover yoga, da den virker hele kroppen (selvom den er særlig god til gluter og quads). 'Høj lunge er også en styrkende stilling,' siger Lewis. 'Det kræver en smule balance, da du er højt oppe på bolden på din bagfod, og når du tilføjer balance til enhver stilling, bliver din krop tvunget til at arbejde hårdere og dermed forbrænde flere kalorier.'
Hvordan: Stå på en måtte med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Kom til en stående fremadbøjning, så dine fingre rører gulvet. Træd derefter din højre fod tilbage med din fodbold på måtten. Bøj dit venstre knæ, så det danner en vinkel på 90 grader. Læg din torso på dit venstre lår og forlæng det derefter, mens du løfter overkroppen op og løfter dine arme over hovedet. Sørg for at holde dit højre ben lige og tryk din højre hæl mod gulvet. Efter at have holdt i tre til fem vejrtrækninger, gentag på den anden side.
fysikGetty Images Virkelig en række på 12 stillinger, der er spændt sammen, solhilsener aktiverer det kardiovaskulære system, mens de engagerer abs, glutes, kalve, skuldre, biceps, skuldre og triceps. 'De giver energi, styrker og strækker musklerne og smelter åndedræt med bevægelse,' siger Ingber. 'Indånding er generelt på den ekspansive stilling og udåndingen på sammentrækningen. Serien oxygenerer blodet og styrker lungerne. '
Hvordan: Start i bjergstilling med dine fødder sammen. Løft dine arme over hovedet og kom derefter til en stående fremadrettet bøjning. Kom derefter i en halv stående bøjning ved at rette dine albuer og skubbe din torso væk fra dine lår. Løft brystbenet væk fra gulvet. Herfra skal du træde ind i et højt udfald, inden du går ind i en hund, der vender nedad. Skift derefter til en plankeposition og afslut med Chaturanga.
fizkes/shutterstock Delfin ligner en nedadgående hund, men dine underarme er på måtten. 'Jeg elsker delfin, fordi det er en stilling, der både styrker kroppen - arme, kerne og ben - samt strækker den, da den åbner skuldrene og brystet op,' siger Lewis. 'Plus at have dine underarme på måtten engagerer også fuldt ud dine triceps.'
Hvordan: Fra nedadgående hund, tag dine underarme og hænder til gulvet foran dine knæ. Hold dem skulderafstand fra hinanden. Forlæng dine underarme væk fra dine albuer og tryk ned på dine indre håndled for at hjælpe dig med at stabilisere. Undgå at lade dine skuldre bevæge sig bag albuerne og hold dem stablet over albuerne.
. Forebyggelse er det bedste af yoga er vores største samling af yogarutiner nogensinde! Dette 3-disk sæt indeholder vores mest populære instruktører, der guider dig gennem hvert træk for at hjælpe dig med at styrke din krop, øge dit humør, lette dine smerter og mere.
