18 måder at bryde igennem et vægttabsplateau, ifølge diætister

Hvis det er måneder siden, du har taget hul på din vægttabsrejse, men vægten ikke rykker, så har du officielt ramt en vægttab plateau . 'Vægttabsplateauer er normale og kan forventes, når du har tabt dig et stykke tid,' siger Michelle Hyman, MS, R.D., C.D.N., en registreret diætist på Enkle løsninger Vægttab . 'Plateauer er blot et tegn på, at det er tid til at ændre din spisning og fysiske aktivitet.'

Det er muligt at begynde at kaste igen - hvis du er smart om det. Hvis du har ramt et vægttabsplateau, er der en chance for, at du allerede har en sund vægt eller ikke har en egentlig plan for at nå dit mål. Du skal bare revurdere dine mål og din rutine og derefter tro på, at du kan nå dertil. 'Forestil dig, hvordan du rammer dine definerede mål, og skriv derefter ned, hvordan du føle . Forestil dig, at du lever en dag i livet for denne 'nye dig', siger Josh Cox, certificeret personlig træner på Når som helst Fitness i Santa Rosa, CA.

For at hjælpe dig med at komme over pukkel, konsulterede vi vægttabseksperter for at tilbyde vægttab plateau -løsninger om, hvordan du foretager konkrete ændringer, så du kan tabe de sidste genstridige kilo.

Cox siger, at det er for bredt at starte en træningsplan med det mål at 'komme i form'. I stedet ville en vægttab plateau løsning være at sætte et SMART mål. En, der er specifik, målbar, opnåelig, relevant og tidsbegrænset, ligesom jeg gerne vil tabe 10 pund før 1. juli og vil udføre handlingstrin X, Y og Z for at komme dertil. ' Vælg dit slutspil, og skriv det ned. Hvis du har brug for hjælp til at konstruere realistiske mål, kan du overveje at arbejde med en personlig træner og/eller en ernæringsekspert.

Hvis du er blevet ret godt tilpas med din træningsrutine, kan du prøve at øge din intensitet og ændre tingene for at undgå stagnation. 'Vægttabsplateau er ikke kun tallet på skalaen, det er kropsform, muskelmasse og hvordan du har det,' siger Bonnie Taub-Dix , R.D.N., skaber af BetterThanDieting.com , forfatter til Læs det, før du spiser det. 'Men det betyder ikke, at man træner urealistisk i tre timer om dagen. Hvis du er vant til en form for træning som at gå, så prøv en elliptisk eller dans. '

Da motivation er en flygtig følelse, er det urealistisk at forvente, at du altid er motiveret, 'siger Justin Seedman , en ACE-certificeret adfærdsændringsspecialist og personlig træner i Pembroke Pines, FL. 'Gør dig selv ansvarlig over for en anden, som en træner eller partner. Cox foreslår at forbinde med mennesker, der kører samme bølgelængde, så de forstår de kampe, du går igennem på et dybere niveau. Find gruppetræningstimer fyldt med personer, der har lignende fitnessmål, eller find en gruppe på sociale medier at tjekke ind med, så I kan heppe på hinanden, mens I alle rocker den første 5K.

Overspisning er et symptom på et vægttabsplateau, og det er muligt at overdrive det med sund mad . At spise sunde fedtstoffer, såsom nødder, olivenolie og avocado, uden hensyn til serveringsstørrelse kan tilføje flere kalorier, end du tror, ​​til din daglige oversigt, siger Hyman. Selvom de er sunde i hjertet, er det vigtigt at være opmærksom, tjek portionsstørrelsen på etiketten med næringsfakta og mål med kopper og skeer, så du ikke overdriver det. Husk at holde dig til to spiseskefulde jordnøddesmør - ikke fem - og 15 mandler i stedet for to håndfulde. Hyman anbefaler at spise på små, 8- til 9-tommers tallerkener og udpakke one-portion snackpakker med det samme, når du får en fristende snack i familien med hjem.

Nogle slankekure nipper på en granola -bar til morgenmad og slurver grøntsagssuppe til frokost, så kommer aftensmaden, de spiser hele køkkenet. Undgå at spise for lidt i løbet af dagen, og spar ikke kalorier, siger Hyman. I stedet brændstof op om morgenen. Suzanne Fisher, MS, R.D., L.D.N., en registreret diætist i Cooper City, FL, og grundlæggeren af Fishers ernæringssystemer , anbefaler en folie med fuld hvede fyldt med røræg, avocado, sorte bønner og rucola til morgenmad.

En fantastisk vægttab plateau løsning er at komme videre med nødsnacks. Når du er vild, er det svært at træffe sunde valg og øve portionskontrol. Af denne grund, hvis jeg ved, at jeg kommer til at spise frokost eller middag senere end normalt, pakker jeg en sund snack for at tide mig over, siger Hyman. Nogle sunde snackideer inkluderer bid af proteinenergi , Græsk yoghurt med bær og nødder, hummus med veggiestænger eller a smoothie . Det er vigtigt, at din snack indeholder noget protein, kulhydrater og fedt for at holde dig mæt.

At gå ud til 'bare et par drinks' kan klare masser af ekstra kalorier. At skære ned kan hjælpe dig med at begynde at tabe dig i stedet for at tage på. 'Hvis du har et glas vin hver nat og to glas i en weekend, kan du måske bare gemme din alkohol til weekenden eller en særlig aften, der skal ud i løbet af ugen,' siger Taub-Dix. Hun foreslår også at ændre din alkohol, som at bytte din sædvanlige øl til en let version . 'Det er nyttigt uden at opgive alkohol sammen,' siger hun.

Du kan let se årsagerne til dit vægttabsplateau, når du skriver ting ned, da det er let at glemme de håndfulde slik eller eftermiddagslatte på arbejdet. Jeg er en kæmpe fortaler for madplanlægning apps, fordi de ikke lyver. De giver et realistisk billede af, hvad du spiser til daglig, siger Fisher. Du overser måske disse kalorier, hvis du ikke bliver mindet om det, mens du sporer dem. Derefter skal du også fortsætte din træning, så du kan få et groft skøn over dine forbrændte kalorier i forhold til de forbrugte kalorier. ' Download en af ​​disse apps til vægttab at logge hele dagen.

At drikke en flaske vand før middagen og kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier, ifølge a undersøgelse udgivet i Fedme . Deltagere, der drak 16,9 ounces eller cirka to kopper vand før hvert måltid tabte omkring 4,5 pund mere i løbet af 12 uger sammenlignet med deres ikke-vanddunkende modparter. Hvorfor? Alt det H2O hjælper din mave med at starte maden mere mættet - selv med nul kalorier.

Tænk på hver frokost- og middagsfad som et cirkeldiagram, siger Hyman. Sigt på at fylde halvdelen med ikke-stivelsesholdige grøntsager og vandrige frugter, en fjerdedel med magert protein og det sidste kvarter med sunde kulhydrater (f.eks. quinoa , brune ris eller søde kartofler). Dette vil hjælpe med at holde dig fuld og holde dig til en rimelig portion stivelse, siger Hyman. I stedet for at begrænse (glutenfri, lav-carb), skal du integrere mere ernæring i din menu. Fokuser på alle de sunde fødevarer, du kan inkludere i hvert måltid frem for de fødevarer, du 'ikke burde' have, siger Hyman.

At se hver weekend som en to-dages gratis for alle kan virkelig forstyrre fremskridt, siger Hyman. Hold dig til den struktur, der fungerer i løbet af ugen for at holde dig på sporet - måske tilføje et par flere trin, da du måske har mere tid - og lad dig selv dele dessert eller bestille et glas vin til aftensmaden. Sidstnævnte logik vil minde dig om, at intet er off-limits.

Mens brune ris, søde kartofler, havregryn og fuldkornspasta giver komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og kostfibre, gør vores superstore kultur det let at overindulge. En ekstra halv kop brune ris i buddha -skålen til frokost svarer til en bonus på 125 kalorier, hvilket svarer til 13 kilo ekstra i løbet af et år. Mange af os er vant til at spise store portioner af kulhydrater, især når vi bestiller take-away eller spisning på restauranter, «siger Hyman. 'Som en tarmkontrol, indtil du kan øjeæblet en enkelt portion, skal du bruge målekopper til at holde sig til den rigtige størrelse stivelse.'

Det er svært at føle sig mæt, mens man indtager færre kalorier, hvis man har lidt til ingen fiber i kosten, siger Hyman. Spis mere fiber ved hvert måltid ved at indarbejde mere ikke-stivelsesholdige grøntsager som gulerødder, selleri, blomkål, asparges og svampe. Fastsæt daglige mål for hele frugt [frem for juice] og ikke-stivelsesholdige grøntsagsindtag. Hvis du forsøger at indtage to stykker frugt og fire portioner grøntsager om dagen, vil det hjælpe dig med at planlægge dine måltider og snacks, siger hun.

Hvis din sædvanlige klap-på-ryggen for at vugge, at Pilates-klassen er en ekstra brownie hver nat før sengetid, vil du måske genoverveje. Dangle en gulerod (aka godbid) for ekstra motivation er et smart træk, siger Cox, men prøv noget, der ikke er spiseligt. Sæt små mål for dig selv, sig: 'Jeg vil tilføje yderligere to portioner grøntsager til mine måltider hver dag i denne uge', og vælg en ikke-madrelateret belønning, du får, når du når dette mål, 'foreslår han. Nogle non-food belønninger inkluderer nyt træningsudstyr, massage, billetter til en koncert eller nye køkkenværktøjer.

Hvis du overvejer få kulhydrater mod fedtfattig, har vi en spoiler-advarsel: Det er ligegyldigt en ounce, som du vælger. Forskere ved Stanford University fandt ud af, at folk har en tendens til at tabe den samme vægt på en kulhydratbegrænset og fedtreduceret kost-selv når deres genetik tyder på, at de måske metaboliserer det ene makronæringsstof bedre end det andet. Den rungende lektion fra deres fund: Vælg kvalitet frem for at tælle hver sidste kalorie eller gram kulhydrat eller fedt.

Stress kan pakke på ekstra kilo, hvilket fører til vægtforøgelse eller plateau. 'Når du er stresset, kan det få dig til at spise uregelmæssigt og vinde,' siger Taub-Dix. 'Håndtering af stress kan hjælpe dig med at undgå at spise stress og hjælpe dig med at leve et lykkeligere liv, uanset om du vil tabe dig eller ej.' Overveje mediterer , laver yoga og taler med en terapeut for at reducere stress.

Hvem har følt sig mere sulten, når han er træt? 'Vi forveksler ofte træthed med sult, og når vi virkelig har brug for en lur, tager vi en snack,' siger Taub-Dix. 'Hvis du holder op flere timer, kan det føre til, at du spiser oftere i stedet for at hvile.' Overvej at sove med ørepropper eller en hvid støjmaskine for at hjælpe dig med at sove bedre og længere. Langvarige søvnproblemer kan skyldes en række sundhedsmæssige forhold relateret til skjoldbruskkirtlen, stress og endda fedme. Kontakt en læge, hvis du har problemer med at sove.

Selvbevidsthed og selvdisciplin er to afgørende personlighedstræk for at skrælle kilo, siger Seedman. Føler du dig ikke så stærk på de områder endnu? Ingen sved. Lær dine udløsere og undgå dem. Hvis du har tendens til at overspise eller foretage usunde valg i visse situationer, skal du omarrangere dit miljø og planlægge derefter, anbefaler Seedman. Som et alternativ til en anden hurtig-pas-hurtig-ordning, skal du huske, at ægte succes, en reel præstation og varige resultater kræver en vis grad af opofrelse og tålmodighed og noget hårdt arbejde, siger han.