12 bedste skumrulleøvelser til at lindre muskelsmerter og spændinger

Hvis du vågner hver morgen med en ondt i lænden eller finde dig selv at gnide ømme skuldre flere eftermiddage om ugen, er du langt fra alene. Anslået 50 millioner amerikanere lider af en eller anden form for kronisk smerte, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Så du er i godt selskab - selvom det ikke gør det mindre ondt i nakken.

Gode ​​nyheder: Løsningen er muligvis bare et billigt værktøj og et par minutter væk. Fysioterapeuter har længe vendt sig til skumruller (de lange, cylindriske sorte eller blå stykker skum, du sandsynligvis har set i gymnastiksalen) for at frigøre spændinger og i den forbindelse udslette smerter.

Hvad er fordelene ved skumvalsning?

Skumrulle, også kendt som self-myofascial frigivelse, hjælper med at frigøre muskelspændinger ved at gøre de øverste lag af dit væv mere fleksible. Der er et lag væv kaldet fascia, der ligger oven på musklerne og forbinder dine muskelgrupper, forklarer Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., en træner, bestyrelsescertificeret sportsklinisk specialist og fysioterapeut hos BeFit -terapi i New York City. Typisk er det, der sker, at stramme, følsomme triggerpunkter udvikler sig i fascien. Brug af skumrullen hjælper med at frigøre disse punkter og blødt vævsadhæsioner.

Parring af skumrulleøvelser med strækninger åbner det ubegrænsede væv, og du vil måske bare bevæge dig mere frit og din smerte lindres.

Skumrulning hjælper også med at øge dit bevægelsesområde, fordi musklerne omkring dine led ikke er så stramme. De fleste trænere anbefaler, at du skumruller, før du træner for at vække musklerne samt efter træning for at forhindre ømhed.

Kym Nolden, C.P.T., en NASM-certificeret træningsspecialist, elsker også skumrulning for at hjælpe med at udjævne eventuelle muskelubalancer, der forårsager smerter. For eksempel, hvis dine quads er stramme, er chancerne for at de udfører mere arbejde end de har brug for, og dine lårben - som kan hjælpe med belastningen - sover lidt. Denne kombination kan føre til skrøbelige knæ .

Så jeg ville begynde at rulle skum for at frigive quad’en og derefter vende om for at lave nogle broer, der aktiverer hamstring, siger Nolden.

Kombination af skumvalsning med stræk- og styrkeøvelser kan åbne en helt ny verden af ​​smertefri mobilitet for dig. Et ord af forsigtighed, dog: Hvis din smerte er skarp eller prikkende, varer mere end en uge eller er startet efter en slags traumatisk hændelse, skal du kontakte din læge. En læge kan rådgive om mere alvorlige muskel- eller skeletskader, mens en fysioterapeut kan analysere din bevægelse for at lokalisere problemet.

Ellers hvis din smerte er:

• ondt
• kommer og går væk
• eller har det bedre med træning ...

... ved, at det er tegn på, at det er et problem med tæthed i blødt væv, der begrænser din mobilitet, og at skumrulning kan hjælpe, siger David Reavy, P.T., O.C.S., en fysioterapeut og grundlægger af Reager fysioterapi i Chicago.

Hvilke skumrulleøvelser lindrer smerter?

Først skal du bruge en skumrulle, der spænder fra pudebløde til tættere modeller. Det hele afhænger af, hvor følsomme dine muskler er at røre ved, og hvor dybt du gerne vil have din massage. Så hvis du overvejer at købe en, skal du tale med din fysioterapeut for en anbefaling.

Gurney kan lide MELT Method Soft Roller for noget blidere og TriggerPoint Carbon Foam Roller hvis du foretrækker en tykkere mulighed for at komme dybt ind i vævene. Forebyggelse redaktører bakker også TriggerPoint op, og vi navngav endda brandets Gitterskumrulle en vinder af Fitness Awards i 2021 for sin lethed og holdbarhed.

Rul i 30 til 60 sekunder for hver skumrulleøvelse herunder, og lad musklen slappe af rundt om rullen, når du rammer et stramt eller ømt sted. Husk: Skumrulning bør ikke forårsage intens smerte. Hvis det gør det, er det din fingerpeg om at give op eller stoppe. For ekstra lindring kan du også udføre en strækning, der er målrettet mod den muskel, du løsner. (For mere om det, tjek vores foretrukne fleksibilitetsøvelser .)

1. Lateral quad massage

Fantastisk til : firdens tæthed, knæsmerter

Hvordan gør man det : Placer skumrullen på jorden vinkelret på din krop, og læg derefter højre side af låret oven på den. Hold højre ben lige med din venstre fod tæt på fladen på gulvet. Din venstre hånd eller underarm vil være på jorden for at give dig ekstra støtte og gearing. Næste: Drej din krop lidt mod gulvet for at målrette mod quadens udvendige muskel, rul derefter langsomt frem og tilbage for at massere. Skift til det andet ben.

2. Adduktormassage

Fantastisk til : lysketæthed, knæsmerter

Hvordan gør man det : Lig med din mave på jorden med skumrullen parallelt udover dig. Løft din torso op gennem dine hænder. Hold dit højre ben lige bag dig og bøj dit højre ben til omkring 90 grader. Løft dit højre ben og læg det oven på skumrullen. Skift din vægt frem og tilbage, mens skumrullen masserer længden af ​​din lyske. Gentag på den modsatte side.

3. Hamstring rulles ud

Fantastisk til : lemmer i lårbenet, smerter i knæ og ryg

Hvordan gør man det: Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Tag fat i din skumrulle og læg den under dine lår. Læg dine hænder bag dig for at få støtte. Bøj dit venstre knæ, så din venstre fod er flad på gulvet. Begynd at flytte din krop frem og tilbage, mens du flytter skumrullen fra den nederste del af din numse til lige over knæet. (Skum aldrig rulle bag knæet for at undgå at irritere leddet.) For en dybere massage kan du krydse venstre ben over højre. Sørg for at give venstre ben lidt kærlighed, efter at du har løsnet højre.

4. År smadder

Fantastisk til : skuldersmerter

Hvordan gør man det : Læg dig ned på din højre side med skumrullen vinkelret på din torso og lige under din armhule. Forlæng din højre arm, så den er tættere på dit øre, og lad skumrullen synke ned i musklen. Du kan rulle baglæns og fremad eller plante din venstre fod i gulvet og bruge dit venstre ben til at hjælpe dig med at flytte rullen op og ned. Når du er færdig, skal du vende om til den anden side.

5. Skrå massage

Fantastisk til : smerter i maven og ryggen

Hvordan gør man det : Læg dig ned på din højre side med skumrullen vinkelret på og under din mave. Placer din højre underarm på gulvet og dit højre ben lige med din venstre hæl fladt på jorden. Vugger langsomt frem og tilbage, mens du masserer ud skråt . Du kan endda bevæge dig op og ned for at få andre områder af sidekroppen. Skift til din venstre side, når du er klar.

6. Tricep smash

Fantastisk til : smerter i skulder og albue

Hvordan gør man det : Knæl (eller læg dig ned mod jorden) og læg skumrullen vandret ned foran dig. Placer bagsiden af ​​din højre overarm oven på rullen, og den synker ned i musklen. Bliv her, så bøj og forlæng din albue, mens du arbejder ind i tricep. Når du føler, at musklen er afslappet, skal du flytte skumrullen til et andet område af tricep. Når du er færdig, skal du skifte til den modsatte arm.

7. Rhomboid massage og bryståbner

Fantastisk til : smerter i øvre ryg, tæthed/brysttæthed, skuldersmerter

Hvordan gør man det : Placer skumrullen lodret på gulvet, og læg hovedet, ryggen og støt på den, så du får fuld støtte. Bøj knæene og plant begge fødder i jorden. Kaktus disse arme, så dine hænder er ved dine ører, albuer bøjet 90 grader. Bring armene så tæt på gulvet som du kan. Hold i 2 sekunder, og tag derefter dine arme sammen. Gentag, indtil du har nået den ønskede massagetid.

8. Massage i øvre del af ryggen

Fantastisk til : smerter i øvre ryg, skuldersmerter

Hvordan gør man det : Læg dig ned på ryggen, bøjede knæ med fødderne på gulvet. Tag fat i din skumrulle, sæt dig op, og læg den under og parallelt med din øvre ryg. Kram dig selv og stræk derefter ryggen ud over skumrullen. Kom tilbage. (Lad ikke skumrullen rulle!) Gentag, indtil du føler din ryg slapper af. Tag skumrullen op og læg den højere eller lavere på din øvre del af ryggen. Gentag processen, indtil du har dækket hele regionen.

9. Regelmæssig kalveudrulning

Fantastisk til : Achilles, hæl, fod og knæ smerter

Hvordan gør man det : Sid på jorden med dine ben lige ud foran dig. Sæt skumrullen under din højre læg og kryds venstre ben over højre for at tilføje tryk. Læg dine hænder bag dig for gearing, og begynd derefter at flytte din vægt frem og tilbage for at massere læggen. Hvis du har brug for mindre tryk, skal du placere din venstre fod på gulvet. Når du er tilfreds, skift til det andet ben.

10. Knælende lægmassage

Fantastisk til : Achilles, hæl, fod og knæ smerter

Hvordan gør man det : Begynd i en knælende stilling med din numse på dine hæle. Sæt dig lidt op, tag din skumrulle og læg den mellem dine lår og dine kalve. Sæt dig ned og lad rullen synke ned i dine kalve. Du kan flytte dine hofter fra venstre til højre for at ramme forskellige vinkler, eller du kan sidde, indtil du føler, at dine muskler slipper. Dette kan være intens, så hvis det er for meget pres, skal du vælge den almindelige kalveudrulningsmulighed.

11. Lateral skinneben mobilisering

Fantastisk til : skinneben

Hvordan gør man det : Placer skumrullen vandret foran dig. Kom derefter i en plankeposition over rullen. Tag dit højre knæ op for at placere ydersiden af ​​din skinneben oven på rullen. Skift din krop op og ned, så rullen masserer længden af ​​din skinneben. Sørg for at gentage på venstre side.

12. Fodrulle

Fantastisk til : smerter i fødderne

Hvordan gør man det : Fra en knælende eller stående stilling træder du din højre fod på en skumrulle, der er vandret for dig på gulvet. Lad din fod kurve over rullen, mens du langsomt bevæger den frem og tilbage. Når disse 30-60 sekunder er gået, skal du skifte til venstre fod.

Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.