10 typer meditation: Hvad man skal vide om hver enkelt, og hvordan man kommer i gang

Spørg ti mennesker hvad meditation er, og du får måske ti svar - men de kan alle have ret. Det er en praksis, der går tusinder af år tilbage og har været en del af så mange kulturer, at der nu er snesevis af måder at gøre det på. Alligevel deler de en underliggende lighed: Det er en praksis, der dyrker indadgående undersøgelse, siger Diana Winston , direktør for Mindfulness Education på UCLA’s Mindful Awareness Research Center .

Hvad skyldes meditationens varige og udbredte appel? Svaret kan ligge i en voksende mængde forskning, der bekræfter, hvad mange praktiserende læger har påstået i årevis: Meditation har vist sig at være nyttig tæmme stress og angst , reducere kardiovaskulære risikofaktorer , håndtering af kroniske smerter , og forbedring af søvn

For at få disse fordele kan du være bekymret for, at du skal bruge timer hver uge og sigte på at rydde dit sind fuldstændigt. Men eksperter siger, at det ikke ligefrem er sandt. Det er for skræmmende for de fleste af os, siger Rashi Aggarwal, M.D. , direktør for opholdsuddannelsesprogrammet og lektor i psykiatri ved Rutgers New Jersey Medical School i Newark.

Tidlig forskning finder ud af, at selv mini-meditationer på kun 10 minutter kan være gavnlige. Og hvad angår at tømme dit sind? Det handler ikke om at opnå perfektion, siger Dr. Aggarwal. Hvad meditation kan gøre er at hjælpe os med at træne vores hjerner til at vandre mindre og drøvtygge mindre, så vi kan distancere os fra vores bekymringer.

Så hvilken form for meditation er den bedste? Den bedste type for dig er den, du rent faktisk vil gøre, siger Winston. Prøv et par forskellige slags, selvom de er uden for din komfortzone. Hvis du føler dig mere fokuseret og roligere bagefter, så virker det. Stol på din tarm. Hvis det føles fremmed, så gør det ikke. Se hvad der giver mening for dig.

Fremover forklarer eksperter de almindelige former for meditation og hvordan du kommer i gang med at dyrke din egen praksis.

1. Mindfulness -meditation

Hvad er det: Mindfulness -meditation er hentet fra buddhistiske kontemplative traditioner; det inkorporerer vejrtrækningsfornemmelser og lærer hvordan man vender ens opmærksomhed tilbage til oplevelsen, når der opstår distraktioner. Det er en metode til at være opmærksom på dine nuværende øjebliksoplevelser med en nysgerrighed, åbenhed og vilje til at være i den specifikke tid uden dom. Det er både en meditativ praksis og en opmærksomhedskvalitet for et givet øjeblik, uanset hvad du laver, siger Winston.

Sådan kommer du i gang: Prøv gratis meditationer fra UCLA Mindful Research Center eller den gratis app Smilende sind . Eller start med denne super simple mindfulness-øvelse: I stedet for at skynde dig gennem dit brusebad, skal du være opmærksom på temperaturen og følelsen af ​​vanddråberne, lugten af ​​sæben og lyden af ​​vandet.

2. Transcendental meditation

Hvad er det: Du får forbindelse til en lærer, der giver dig et mantra, et ord, du vil gentage igen og igen for at koncentrere dit sind og gå ud over (eller transcendere) dit overfladens bevidsthedsniveau. Målet er at låse op for glæde, kreativitet og ro.

Sådan kommer du i gang: Find en certificeret TM -lærer til en-en-en-instruktion her , men du skal betale et gebyr. Eller prøv denne øvelse, der ligner TM: Afsæt 20 minutter, sæt dig i en behagelig stol, luk øjnene, tag dybe vejrtrækninger og fokuser udelukkende på dit mantra for at beslutte dig.

3. Dyrkningspraksis

Hvad er det: Der er mange forskellige former for dyrkningspraksis, som stammer fra en sekularisering af buddhistiske traditioner og fokuserer på at skabe følelser af god vilje over for dig selv og andre. Normalt kommer du i en behagelig position på en stol eller pude og fokus på ånde og sende bekræfter følelser og gentage positive sætninger. Målet er at pleje tilstande som kærlig venlighed, medfølelse, glæde eller balance samt en blid indstilling til os selv og andre.

Denne praksis kommer ud af mindfulness -bevægelsen, men fokuserer på at dyrke en bestemt positiv tilstand i hjerte eller sind, siger Winston.

Sådan kommer du i gang: Tjek de gratis meditationer på UCLAs websted , det Center for Mindful Self-Compassion , eller den University of Wisconsin's afdeling for familiemedicin .

4. Guidet billedsprog

Hvad er det: Denne form for meditation er typisk mere målrettet, det vil sige, at du er fokuseret på en bestemt hensigt såsom helbredelse, lempelse eller søvnforberedelse. Du bliver guidet gennem en række instruktioner med den kreative brug af billedsprog, såsom at besøge din yndlingsstrand, føle sandet under tæerne, mærke vandet, der skvulper for dine fødder og så videre. På grund af de trin-for-trin anvisninger, du får, er det ofte en af ​​de letteste typer for begyndere, siger Dr. Aggarwal.

Sådan kommer du i gang: Lyt til de gratis meditationer med fokus på specifikke mål, herunder fysisk helbredelse fra sygdom gennem University of Michigan Rogel Cancer Center , afslapning igennem Dartmouths sundhedstjeneste , tilgivelse igennem Ohio State University , eller forbereder sig på søvn kl MIT Medical .

5. Bøn

Hvad er det: Bøn er en form for fællesskab, der forbinder en med Gud eller en højere magt, du personligt forstår. Selvom mange mennesker ikke sidestiller bøn med meditation, er det i det væsentlige en måde at fokusere din opmærksomhed væk fra øjeblikket til at centrere ens hjerte og sind.

Folk bruger bøn på forskellige måder, siger Winston. Nogle gange handler det om at bede om, hvad du vil, såsom et godt helbred. Nogle gange handler det om en dyb lytning, og nogle gange handler det om at bringe dit sind til en højere magt og føle dig understøttet eller takke.

Sådan kommer du i gang: Det udføres af de fleste religiøse traditioner som kristendom, jødedom, islam og mange andre. Det kan gøres ved hjælp af en tros etablerede bønner, eller det kan være så simpelt som at tale direkte til Gud om dine tanker, håb, frygt og behov.

6. Bevægelsesmeditation

Hvad er det: Denne form for meditation udnytter bevægelse til at fokusere sindet. Dette kan omfatte specifikke former, f.eks. Gå -meditationer, såsom at gå en labyrint, yoga eller tai chi. Din opmærksomhed er fokuseret på de specifikke bevægelser, normalt ledsaget af visse vejrtrækningsteknikker. Denne form for meditation overlapper med mindfulness.

Sådan kommer du i gang: Prøv en vandrende meditation fra Rutgers Studentsundhedscenter , Berkeleys Greater Good Science Center eller den University of Michigan , eller søg efter en lokal yoga- eller tai chi -klasse i nærheden af ​​dig.

7. Fremtidig visualiseringsmeditation

Hvad er det: Denne teknik udvikler sig fra praksis med guidet billedsprog, men det handler om at forestille sig din fremtid og identificere mål for dit helbred, forhold, hjem og karriere.

Du ser fremad og tænker på at have en perfekt dag i morgen, seks måneder fra nu og fem år fra nu. Dette hjælper dig med at blive afstemt efter, hvad du rent faktisk værdsætter i forhold til det, du siger, du værdsætter, samt giver fokus på, hvilke færdigheder du skal bruge for at nå disse mål, siger Dr. Aggarwal.

Sådan kommer du i gang: Tjek denne bedst mulige-selv/optimisme-meditation igennem Berkeleys Greater Good Science Center .

8. Taknemmelighed meditation

Hvad er det: Denne praksis fremmer et positivt humør, håb og modstandsdygtighed. Det kan være så simpelt som at sidde stille, trække vejret dybt ind og ud og tænke på alle de mennesker, som man er taknemmelig for, men guidede visualiseringer kan også være nyttige.

Sådan kommer du i gang: Prøv denne taknemmelighed meditation fra Ohio State University .

9. Skovbadning

Hvad er det: I 80'erne skabte det japanske landbrugsministerium udtrykket skovbadning, hvilket betyder at absorbere skovatmosfæren . Øvelsen opfordrer folk til at bruge tid på at forbinde sig med naturen, uanset om det går stille, sidder i fredelige omgivelser og fokuserer på din vejrtrækning eller havearbejde. Faktisk har en stigende mængde forskning fundet ud af, at det at være i naturen er godt for os, herunder forbedret mentalt helbred , bedre søvn , og øge følelsen af ​​forbindelse i tider med social isolation .

Sådan kommer du i gang: Tilbring mindst 20 minutter i naturen hver dag. Hvis du ikke har så meget tid, er selv et par minutter bedre end ingenting. Skovbrug England har gode forslag til, hvordan man dyrker skovbadning.

10. Body scan meditation

Hvad er det: Også kaldet progressiv afslapning, denne type meditation guider dig systematisk til at fokusere på forskellige dele af din krop fra dine tæer til dit ansigt. Det er designet til at gøre dig opmærksom på dine kropslige fornemmelser og for at lindre spændinger. Du kan gøre dette siddende, siddende eller liggende, og det foreslås ofte at blive øvet inden sengetid.

Sådan kommer du i gang: Prøv denne kropscanningsmeditation fra UCLA's Greater Good in Action .

Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.