En simpel vejledning til, hvordan man begynder at meditere, ifølge eksperter

Find Ud Af Dit Antal Engel

spoohGetty Images

Vi har alle været der: Uret slår midnat, og vores tanker kører videre, som om vi lige var gået ind på kontoret med vores første kop kaffe. Søvn? Aldrig hørt om hende, minus et par hurtige minutter med lukkede øjne imellem kast og drejning.



Dette scenario er alt for almindeligt for mange. Det er utroligt udfordrende at berolige et racersind efter en hel dag med arbejde, forældre og tage sig af andre ansvar, for ikke at nævne at forsøge at overleve en pandemi. Den gode nyhed er, at du kan træne dit sind til at falde til ro, så du kan få en ordentlig nats søvn, forbedre fokus på arbejdet og afstresse - alt sammen ved at praktisere meditation.



I en verden, der i stigende grad er bygget på usandheder, er behovet for at etablere en ufeilbarlig indre GPS altafgørende for ens sikkerhed og fornuft, siger Kelly Morris, meditationslærer og grundlægger af Infinity Call . Meditation kan give dig den øjeblikkelige nulstilling, der er nødvendig for at gå sammenhængende og yndefuldt fremad.



Hvad er meditation, præcis?

Meditation er praksis med bevidst at vågne op til vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser i det mentale rum for iagttagelse og accept, siger Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., en psykoterapeut i både privat praksis og på en af ​​landets største HMO. Meditation beder os om at være observatør af vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser frem for kritikeren af ​​dem.

En daglig meditationspraksis giver os mulighed for at blive klar over, hvad vi oplever ved at rette vores fokus mod vores indre verden, siger Parsons. Mange af os er blevet lært at afvise eller afvise bestemte følelser eller tanker, hvilket skaber adskillelse fra en selv. At praktisere meditation hjælper os med at genoprette forbindelse til os selv.



Fordi meditation indebærer at fokusere indad med sindet og være observatør af vores tanker, resulterer øvelsen i en række psykologiske og fysiske fordele , såsom at forbedre vores evne til problemløsning og reducere stresshormoner i kroppen. Og du behøver ikke at bruge timer på at sidde med krydsede ben for at høste fordelene.

smuk ung asiatisk kvinde, der drikker kaffe og nyder frisk luft på balkonen om morgenen d3tegnGetty Images

Fordelene ved meditation

Bare et par minutters meditation om dagen kan have dybtgående virkninger på dit helbred. Meditation er en endeløs kilde til fordele og belønninger, fra forbedret søvn til reduceret ensomhed til bedre hud, siger Morris.



Meditation forbedrer vores evne til problemløsning.

Vores problemløsningsevner kan blive svækket, når vores sind er distraheret, eller vi er trætte, men meditation kan hjælpe med at bringe fokus og årvågenhed. Meditation holder os bevidste om, hvad der sker i øjeblikket, siger Parsons. Dette giver os mulighed for at reagere mere effektivt på vores miljø i forhold til, når vores sind afspiller fortiden eller forudser en eller anden form for fremtidigt tab.

Meditation reducerer stress.

Når vi bliver stressede, vores kroppe aktivere stressresponsen , hvor nervesystemet frigiver en strøm af stresshormoner, herunder adrenalin og cortisol. Aktivering er, når vi bemærker en fysiologisk reaktion i vores kroppe som følge af, at stresshormoner frigives, såsom hjerteløb, svedige håndflader, forstyrret mave, forklarer Parsons. Vi aktiverer ofte stressreaktionen på grund af katastrofal tænkning eller afspilning af en fortid. Folk, der mediterer regelmæssigt, kan undgå at aktivere stressreaktionen, siger hun og tilføjer, at meditation hjælper os med at forblive nærværende.

Meditation kan endda hjælpe med at styrke immunsystemet.

Deltagere af en undersøgelse der henvendte sig til uønskede tanker og følelser uden dømmekraft frem for at bekæmpe dem, viste mere aktivering i deres hjernes område med positive følelser, siger Parson. Disse deltagere producerede også flere antistoffer, når de fik en influenzavaccination sammenlignet med andre deltagere.

Der er ingen ordentlig måde at meditere på.

Mange frarådes at meditere, fordi de mener, at de skal undervises, eller hvis de ikke gør det rigtigt. Der er lige så mange måder at meditere på, som der er mennesker i verden, siger Morris. Ligesom det ordsprogede snefnug er alle lidt forskellige i deres behov, udsigter og kapacitet. Som sådan er der ingen entydig, ‘ordentlig’ måde at meditere på.

Almindelige misforståelser omkring meditation omfatter, at det er for hårdt, kedeligt, mystisk, egoistisk og kun tilhører østlige kulturer, siger Morris. Men dette er ikke tilfældet. Der er uendelige måder at meditere på, lige fra nybegynder til avanceret praksis. De seks hovedkategorier af meditation er mindfulness -meditation, fokuseret meditation, åndelig meditation, mantrameditation og Transcendental meditation (TM) :

  • Mindfulness meditation indebærer at være opmærksom på dine tanker og observere dem uden dom.
  • Fokuseret meditation er, når du koncentrerer dig ved hjælp af en af ​​de fem sanser, som at trække vejret eller stirre på en lysflamme.
  • Åndelig meditation bruges i religioner, når deltagerne reflekterer over en dybere forbindelse eller formål.
  • Mantra meditation er, når du reciterer et mantra igen og igen, såsom Om.
  • Transcendental meditation bygger på mantrameditation, hvor deltageren får et tilpasset mantra fra en TM -instruktør.
  • Bevægelsesmeditation indebærer at bevæge kroppen på en eller anden måde, der giver ro, såsom qigong, gåture eller yoga.

    Andre former for meditation omfatter lydbad meditation , visualisering, Vipassana meditation , chakra meditation, og mange, mange flere. Du vil gøre dig bekendt med de forskellige metoder, og derefter begynde med den, der lyder den mest behagelige og tilgængelige for dig. Fordi meditation er så tilpasselig, er du nødt til at finde noget, der virker!

    kvinde går på stenet strand ved havet Tiina & GeirGetty Images

    Hvad skal du tænke på, når du mediterer?

    Uanset om du er en nybegynder eller en avanceret praktiserende læge, vil sindet ikke gøre andet end at vandre, siger Morris. For de fleste mennesker er sindet blevet uddannet til at være diskursive siden fødslen. Det er normalt at underholde fem eller seks tanker på samme tid og endda blive belønnet for det - det almindelige sprog er 'multitasking', forklarer hun. Enkelt spids koncentration gør hjernen glad.

    Begyndere er ofte frustrerede over sindets tendens til at vandre under meditation. Det er fordi de antager, at sindet skal være tavs, når de mediterer med succes. Dette er simpelthen ikke sandt, og det forhindrer mange mennesker i at udforske en meditationspraksis, der har kapacitet til at forbedre deres liv på alle niveauer, siger Morris.

    I sidste ende vil der være tanker, der strømmer ind, mens du mediterer, men nøglen er ikke at prøve at tie dem til ro. I stedet skal du bare observere dem. Meditatorer, som alle andre, er tvunget til at tænke uanset hvilke tanker hæren beslutter. Vi har ikke ansvaret, forklarer Morris. Over tid indser meditatoren, at de ikke tænker, at deres tanker faktisk tænker dem. Vi vælger generelt ikke vores tanker, selvom vi måske tror, ​​vi gør. Det hjælper at huske, at meditation ikke er et forsøg på at 'ikke tænke'.

    Når (ikke hvis!) Sindet vandrer uden for kontrol, anbefaler Parsons forsigtigt at bringe det tilbage med åndedrættet eller bringe din opmærksomhed til et fokuspunkt såsom et lys eller en lyd. Morris tilføjer, at det at føle sig ind i fornemmelserne i kroppen eller under jorden også kan hjælpe dig med at komme tilbage.

    Sådan starter du en meditationspraksis

    Som alt andet kræver meditation øvelse. Jeg har fundet ud af, at de fleste mennesker vil læse en artikel om meditation og forsøge at sidde ned med de bedste hensigter, men de vil højst vare i få minutter, siger Morris.

    For at maksimere sandsynligheden for at blive ved meditation, anbefaler jeg starter med tre minutter om morgenen eller natten, Parson forklarer. Hvis du har en traumehistorie, anbefaler Parsons at konsultere en psykolog, da meditation kan forværre symptomer hos overlevende. Efterhånden arbejder du dig op til flere minutters meditation. Ligesom en atlet eller musiker opnår deres færdighedsniveau efter mange års øvelse, skal vi gradvist opbygge vores meditationstræning, siger hun.

    Morris foreslår at arbejde op til 10 til 20 minutters meditation om dagen. Hvis du finder en behagelig siddestilling, kan du sidde i 10 til 20 minutter. Det er sindets indhold, der får folk til at springe op og beslutte, at 10 eller 20 minutter er alt for lang tid, siger hun. Begyndere, der ønsker at udforske mulighederne for meditation, kan deltage i denne enkle guide: Vågn op, gå på toilettet, sæt dig ned. Tjek ikke din e -mail, tekstbeskeder, DM'er, sider på sociale medier, nyheder eller andet. Du skal blot vågne op og sidde direkte, før dagen tager sin vej.

    kvinde mediterer omgivet af stearinlys Tetra billederGetty Images

    Meditationsressourcer for begyndere

    Der er en overflod af ressourcer til hjælp til at meditere derhjemme, herunder meditationspuder og værktøjer til at hjælpe med fokus som f.eks Mala Collective’s Mala perler . Parsons anbefaler at henvise til instruktører, f.eks Zen Master Thich Nhat Hanh , Zen præst engel Kyodo williams , Jack Kornfield, ph.d. , Jon Kabat-Zinn, ph.d. , og Tara Brach, ph.d. Hver praktiserende læge har deres unikke tilgang, så at tjekke flere ressourcer kan hjælpe dig med at finde den, der passer bedst til dig, siger hun og tilføjer, at alle steder har meditationer.

    Du kan også downloade appen Indsigtstimer . Jeg respekterer deres engagement i at tilbyde over 30.000 gratis meditationer, siger Parsons. Jeg anbefaler også Befri meditation app, som er en abonnementsbaseret app oprettet af og til Black, Indigenous og People of Color. Andre meditation apps omfatter Berolige , Headspace , og Mindvalley .

    Parsons siger, at du endda kan henvise til podcasts. jeg anbefaler 10% lykkeligere af Dan Harris , der tilbyder en Coronavirus Sanity Guide gratis, siger hun. Det synes jeg også Rubin Mindfulness Meditation podcast er en unik form for meditation med roterende lærere, der guider meditation, der er fokuseret på kunstværker.

    Hvis du leder efter mere specifik træning, kan du tjekke Morris ’sessioner på Infinity Call . Infinity Call er en grundlæggende, virtuel meditationspraksis dedikeret til at helbrede livet for alle dem, der identificerer sig som kvinder rundt om i verden ved at forbinde dem og deres identitet med Jorden, siger hun. Endelig kan du altid prøve gruppemeditation, i studier eller personligt. Det har en tendens til at hjælpe folk med at forblive mere fokuseret i forhold til at meditere alene, siger Parsons. Kontroller, om et studie i nærheden af ​​dig er åbent, før du planlægger en klasse.

    Din meditationspraksis vil være unik for dig. Uanset hvordan du dyrker en, ved du, at du har masser af ressourcer, støtte og vejledning til at komme i gang. Husk, at det kan være svært at begynde en meditationspraksis, men de psykologiske og fysiske fordele gør det værd at holde fast ved det.


    Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.

    FØLG FOREBYGGELSEN PÅ INSTAGRAM