Tag kontrol over dit helbred og kost aldrig igen

Margo Landon troede, at hun var løbet tør for muligheder. Den Baltimore-baserede massageterapeut havde prøvet næsten hver diæt, og hver efterlod hende tungere end før. I 20 år havde hun skåret madgrupper og målt portioner, kun for at se sin vægt jojo igen. Begyndende til gå mere og træning med en træner hjalp meget - men i 2015 havde hun ramt et andet plateau og efterlod hende desperat bange for at hun ville genvinde de 50 kilo, hun lige havde arbejdet så hårdt på at tabe.

Så opdagede Landon intuitiv spisning , et sæt strategier, der lærte hende at fokusere på, hvordan hun havde det, fysisk og følelsesmæssigt, før hun spiste. Var hun virkelig sulten, eller kunne hun i stedet have gavn af en gåtur, et kram eller et par dybe indåndinger? Det var ikke en kost, men en tilgang, der reviderede hendes holdning til mad og forbedrede selv hendes følelsesmæssige helbred på en måde, som ingen kost eller motion nogensinde ville gøre.

21 dage efter var Landon henrykt. Ikke fordi hun tabte et par kilo - hun havde gjort det slankekur mange gange. Det var, at hun følte sig frigjort fra angst omkring sin vægt. Hun havde erstattet den elendige blanding af afsavn, skyld, madskam og frygt for fiasko med mindfulness -færdigheder. Endelig følte hun sig ikke i krig med sin mad.

Nu, 6 måneder efter at have integreret intuitiv spisning i sit liv, har Landon smidt igennem sit plateau. Og denne gang er hun sikker på, at de 60 kilo, hun har tabt, aldrig kommer tilbage. Hendes sunde nye form er bæredygtig.

75 procent af os spiser for meget, men ikke fordi vi er sultne. Vi gør det, fordi vi keder os, er stressede, ensomme, afhængige eller leder efter støtte. Det her 21-dages udfordring for at tage kontrol over din spisning og aldrig spise igen vil træne dig væk fra tankeløs spisning og mod psykologisk bevidsthed.

'Jeg spiser stadig is - eller noget, virkelig,' siger Landon nu. 'Men i stedet for at gøre det i en tom lejlighed, går jeg til isbutikken med en ven en gang om ugen. Jeg nyder min godbid, men parrer det med det, jeg virkelig har brug for - en forbindelse med mennesker. '

Intuitiv spisning erstatter slankekure, som adskiller dig fra din krop og tvinger dig til at overholde kostens regler, med at lære at være i kontakt med, hvad din krop virkelig har brug for. Når du spiser, stiller du ind på seværdigheder, lugte, teksturer og smag af mad, så du kan nyde at spise og føle dig mere tilfreds med mindre. Og når du føler dig ensom, vil det være en opfordring til at strække sig efter kammeratskab, ikke mad.

'At foretage store ændringer i dit liv kan føles meget isoleret, hvis du gør det alene,' siger Landon. 'Hvis du kan komme i kontakt med støttende mennesker, vil det få en enorm positiv indvirkning.'

Her har vi skitseret fire vigtige strategier til at sætte dig op til intuitiv spisesucces. Start året med dem, og tag derefter al den støtte og vejledning, du har brug for, ved at deltage i vores 21-dages online udfordring.

1. Forbered din krop
Bekæmp mangler for at bremse overspisning
Omkring 90% af os mangler mindst et essentielt næringsstof, som kan forårsage trang til alt fra chokolade til krøllede pommes frites. Hvordan kan du se, om du er lav? Kun en blodprøve er endelig, men trang er et rødt flag. Selvom du kan supplere, er det bedre at spise din daglige kvote. Her er seks almindelige næringsstofmangel og hvordan man spiser for at overvinde sult.

Calcium og magnesium
Trang: Sødt eller salt
Madrettelse: Få det anbefalede daglige calcium (1.000 mg) og magnesium (320 mg) med 1 kop kogt spinat, 2 indbenede sardiner, 2 oz mandler, en almindelig græsk yoghurt, en sød kartoffel med skind og 1 oz ost.

B -vitaminer
Trang: Sødt eller salt
Madrettelse: B -vitaminer findes i mange fødevarer, men i varierende mængder og ikke altid sammen. At spise følgende ville give dig en god blanding: animalsk protein som oksekød, laks eller yoghurt; grønne grøntsager, bønner eller linser; og søde kartofler, vinter squash, solsikkefrø, avocado eller bananer.

Zink
Trang: Sødt eller salt
Madrettelse: Dette mineral er kun højt i visse proteiner som østers, krabber, lever og mørkt kyllingekød; det findes i mindre grad i æg, bælgfrugter og nødder. For at få din daglige 8 mg, spis en 3 oz svinekotelette, 1/2 kop sorte bønner, 1 oz cashewnødder og 1 kop kogt havregryn.

Jern
Trang: Fedt kød
Madrettelse: Oksekød, fjerkræ og fisk har det mest absorberbare jern, men du kan også øge niveauerne ved at spise tørret frugt, cashewnødder, græskarkerner, bælgfrugter og jernberigede pastaer og korn. Slå din 8 mg daglige kvote (hvis du er over 51 år) med 3 oz oksekød og 1 kop hvide bønner eller 18 mg dagligt (hvis du er under 51 år) med yderligere 1 kop kogt spinat og en mediumbagt kartoffel . (Her er 6 mærkelige tegn på, at du ikke får nok jern .)

Omega-3
Trang: Ost
Madrettelse: Nogle eksperter anbefaler at indtage omkring 500 mg dagligt omega-3. Nå dette nummer med to portioner fed fisk som laks, sardiner og tun på dåse om ugen.

34% Det er så meget mindre sandsynligt, at mennesker, der praktiserer intuitive vaner, er overvægtige sammenlignet med dem med mindre opmærksomhed, ifølge en ny undersøgelse i International Journal of Behavioral Medicine .

Stop med at spise denne kombination med tre smag: Mad, der indeholder sukker, salt og fedt tilsammen, findes sjældent i naturen, men alligevel er trioen udbredt i forarbejdede varer - og kan være lige så vanedannende som gademedicin, der udløser en dopaminfrigivelse, der får dig til at blive hooked og forårsager helbreds -ødelæggelser, siger Gary Wenk , professor i psykologi og neurovidenskab ved Ohio State University and Medical Center. Men forskning viser, at det kan tage så lidt som 18 dage at bryde en junk-food-vane-så vores udfordring vil hjælpe med at bremse din afhængighed.

Opret måltider med flere makronæringsstoffer: En stor årsag til overspisning er lavt blodsukker, siger registreret diætist Jessica Levinson. Hold din i skak hele dagen ved at sikre, at snacks indeholder mindst to makronæringsstoffer (protein, kulhydrater eller fedt) - usødet yoghurt med nødder er et godt valg - og dine måltider kombinerer alle tre makronæringsstoffer, som laks og brune ris med grøntsager ristet i oliven olie. (Prøv en af ​​disse salte yoghurtopskrifter for at give dit trang et sukkerfrit spark.) Kulhydrater kan fylde dig op og forhindre overspisning, når de er fiberrige og sukkerfattige, som grøntsager og uraffinerede fuldkorn som byg, quinoa , eller farro. Du skal muligvis også spise oftere, som Landon opdagede, for at forhindre blodsukker i at blive lavt. Hendes lykkelige sted: at spise hver 3. time.

21 lb Så meget vejer flere kvinder, der holder forarbejdet korn på deres bordplader, sammenlignet med dem, der holder det opbevaret ude af syne, ifølge nyere forskning.

2. Bland dit køkken
Et rodet køkken, synlige rester og forarbejdet mad i dit spisekammer kan gøre dig mere tilbøjelig til at pakke pund - så meget at Brian Wansink fra Cornell University skrev bogen Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life om enkle tweaks, du kan foretage til dit hjem for at spise sundere og mere intuitivt med minimal indsats. Her er fem at prøve i dag:

Let gør det: klar adgang til køkkenredskaber og god mad hjælper dig med at lave mere mad og spise bedre.

Omarranger: Du er tre gange mere tilbøjelig til at spise den første mad, du ser, end den femte. Så flyt grøntsager ud af sprødet og ud på den øverste hylde, læg havre foran i dit spisekammer og småkager bagpå, og ryd tællere med forarbejdede fødevarer for at få plads til frugt.

Gør dit køkken mindre 'loungeable': Jo mere tid du bruger i dit køkken, jo mere har du en tendens til at spise. Behagelige stole? Skift dem ud. Se Netflix på din iPad på køkkenøen? Lav en ikke-teknisk regel. Hold også dit køkken fri for socialt samvær - det er det, stuen er til.

Gør det lettere at lave sund mad: Madlavning giver dig kontrol over kvaliteten af, hvad du spiser, og tid til at forbinde med din mad. Du er også mere tilbøjelig til at gøre en lejlighed til et hjemmelavet måltid-sidde ved spisebordet, tænde stearinlys, tilbringe tid med familien og spise langsommere-end hvis du bare får fedtet takeaway. Hvordan tilskyndes til madlavning? Ryd tællerum og sikre let adgang til blendere, gryder og pander og knive, der gør det lettere at tilberede hele fødevarer.

Krymp kopper, tallerkener og redskaber: Wansinks forskning viser, at vi spiser 92% af det, vi serverer selv, uanset hvor sultne vi er - og jo større koppen, tallerkenen eller redskabet er, jo mere mad stabler vi på. (Her er hvad sunde portioner af dine yndlingsfødevarer ligner akut .) Forebygg supersize-effekten ved at bruge tallerkener, der ikke er mere end 10 tommer i diameter (du sparer 60 kalorier pr. Måltid sammenlignet med en 12-tommers tallerken), dessertskeer og salatgafler og høje, smalle glas, der giver udseendet at være stor, mens du holder mindre.

Dæk rester med folie eller opbevar i uigennemsigtige beholdere: Den 'ude af syne, ude af sind' maksimum gælder også for rester.

3. Genovervej din mad
Næsten alle af os deler dybt forankrede forestillinger om, at visse fødevarer er 'gode' eller 'dårlige'. Men disse ord indebærer en moralsk dom, siger Susan Albers, en klinisk psykolog ved Cleveland Clinic og forfatter til Spis med omtanke . 'Når du spiser en' dårlig 'mad, kan det få dig til at føle, at du har været dårlig. Dette udløser normalt skam og skyld og kan sende dig på en stress-spisende spiral. ' Se i stedet på fødevarer langs et spektrum af 'sundere' til 'mindre sunde'. Ja, du kan stadig spise kage fra tid til anden, men når du gør det, skal du tage dig tid til at nyde dens smag, tekstur og lugt i stedet for at slå dig selv om det. På denne måde er du mere tilbøjelig til at føle dig tilfreds og være bedre opmærksom på, når du er mæt. Lad være med at straffe dig selv for det, du spiser, selvom du overdriver dig, hvilket får mange til at kaste håndklædet i sig og blive ved med at overspise. I stedet skal du trække vejret og fortæl dig selv, at hver beslutning fremover er en mulighed for fremskridt.

4. Deltag i bevægelsen
Klar til at tage kontrol over din spisning? Gå til RodaleU.com/takecontrol og tilmeld dig 21-dages udfordring for at tage kontrol over din spisning og aldrig spise igen , som giver dig en praktisk lektion i intuitiv spisning hver dag sammen med meditationer, yogastillinger , vejrtrækningsøvelser og opskrifter, der spænder stress, for at hjælpe dig med at gøre intuitiv spisning til en vane. 'At ændre din adfærd sætter alt i gang,' siger Landon. 'Selvfølgelig skal du til en vis grad forstå' hvorfor ', men du skal også bare gøre det!'